Струнке тіло є результатом напруженої роботи, самовідданості і дисципліни. Але, незалежно від частоти тренувань і якості харчування, є проблемні області тіла, які важко привести в норму. До таких належить внутрішня частина стегна. Відкладення надлишкового жиру в зоні стегнових м’язів може привести до появи целюліту і емоційного дискомфорту. Але не треба впадати у відчай, наступні рекомендації призначені для ефективного вирішення цієї проблеми.
Вправи на внутрішню частину стегна
Тренування для прокачування внутрішньої частини стегна повинна бути інтенсивною і інтервальної, проте вона цілком підходить для виконання вдома. Кожна вправа виконується протягом 1 хв, 10 сек. відводиться на відпочинок. Крім цікавить частини тіла, у цих вправах працює зона галіфе. Для тренування в домашніх умовах знадобиться таймер і килимок.
Вправи на внутрішню частину стегна
Вправа №1. Присідання:
Вправа №2. Схрещені стрибки:
Важливо! У цій вправі для схуднення задіяні зовнішня і внутрішня поверхні стегна і прес. Головне, під час виконання не затримувати дихання.
Вправа №3. Присідання пліє:
Вправа №4. Випади:
Вправа №5. Присідання пліє з стрибком вгору:
Вправа №6. Підняття ніг:
Вправа №7. Підйом ніг з положення лежачи:
Вправи на внутрішню частину стегна лежачи
Вправа №8. Підйом колін
Вправа №10. Махи ногами хрест на хрест
Які вправи для привідних м’язів стегна допомагають схуднути
Вправи на внутрішню поверхню стегна будинку
Зверніть увагу! Для кращої результативності слід використовувати вправи з гімнастики.
Розтяжка впливає на м’язи і на тазостегновий суглоб, хребет і здоров’я в цілому.
Класична вправа для м’язів стегна:
Наступні вправи для схуднення внутрішньої частини стегна підходять для дівчат і виконуються за 30 сек. з перервою в 15 сек. Для виконання деяких потрібні м’яч (фітбол) і експандер.
Вправа №1. Планка:
Планка
Вправа №2. Стрибки:
Вправа №3. Перекати:
Вправа №4. Підйоми ніг з еспандером
Вправа №5. Стискання колін
Найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегна
Зверніть увагу! Зазвичай мета будь-якої жінки в тренажерному залі – виконання вправ з конкретним впливом на певні зони тіла і скидання зайвої ваги.
Вправи для чоловіків в домашніх умовах з гантелями
Слушними снарядами для прокачування жіночих ніг є:
- гантелі;
- еліптичні снаряди;
- велотренажери;
- гребний снаряд.
Зверніть увагу! Вправи для зміцнення внутрішніх чоловічих м’язів стегон вимагають і інших тренажерів.
Їм потрібні:
- тренажери-платформи;
- тренажер Гаккеншмидта
Вправи в спортзалі:
Вправи в спортзалі
- Випади з використанням гумки. Надіти гумку на ноги трохи вище колін. Виконати вправу в одну сторону, потім в іншу. І так по 30 разів на кожну ногу.
- Присед пліє з гумкою. Надіти гумку на ноги трохи вище колін. Стати обличчям до стіни, стопи максимально притиснуті, повільно опускатися уздовж стіни, притискаючи коліна і грудну клітину до стіни, присісти, створивши кут 90°. І так 30 разів.
- Присідання сумо. Максимально розставити ноги. Шкарпетки повинні дивитися в сторони. Взяти вантаж 2 кг. Присідати до прямого кута. Повторити 20 разів.
- Жим на платформі. Зайняти зручне положення. Опустити платформу і вичавити. До кінця коліна не розсовувати. Можна додавати вагу.
- Розгинання ніг в колінах сидячи.
На вулиці:
- Підйоми на сходинку. Правою ногою наступити на сходинку, ліву підняти вгору під кутом 90°. Поміняти ногу. Повторити 25 разів на кожну ногу.
- Стопи на ширині плечей, руки на стегнах. Праву ногу витягнути по діагоналі. На вдиху підняти ногу вгору, на видиху – упустити вниз. Поміняти ногу і повторити 20 разів.
- Стопи на ширині плечей, руки на стегнах. Праву ногу витягнути по діагоналі. Затриматися в положенні. Опустити стопу, струсити ногу. Повторити на іншу ногу.
- Ноги максимально розставити, присісти до рівня колін. Розкрити руки в сторони, перейти в бічній випад, повернутися в центр, зробити бічний випад на іншу сторону і повернутися у вихідне положення. Повторити 10 разів.
Зверніть увагу! Такі швидкі вправи можна виконувати на робочому місці, вони не вимагають додаткового інвентарю, тренажерів і особливих умов у приміщенні.
- Почергові стрибки в сторони.
- Перекати.
- Ноги розставити, присісти до рівня колін. Виконувати пружинисті рухи.
- В тому ж положенні почергово піднімати і опускати п’яти.
Програма тренувань і харчування для схуднення стегон
Вправи для схуднення ляжек
Горіхи і насіння
Наступна дієта містить обмежену кількість калорій (близько 1200 ккал). Вона є обмежувальною, заборонені наступні продукти:
- горіхи і насіння;
- масло і жир тваринного походження;
- молочні продукти (крім знежиреного молока, йогурту, сиру);
Типова їжа буде складатися з пісного м’яса, птиці, бобових, необмеженої кількості овочів і трохи крохмалистих вуглеводів.
Тренування виконуються щодня: вранці або ввечері. Опис відповідних вправ вище.
| Харчування | Тренування | ||
| День 1 | Сніданок: 2 варених яйця, чай | Розтяжка | |
| Схрещені стрибки – 20 разів | |||
| Перекус: грейпфрут | Присідання пліє – 15 разів | ||
| Обід: гречана каша, куряча грудка на грилі | Випади в сторони – 10 разів | ||
| Присідання пліє з стрибком вгору – 20 разів | |||
| Перекус: знежирений сир | Розведення ніг лежачи – 15 разів | ||
| Вечеря: нежирна біла риба на пару, рис, салат з капусти і огірків | Вправа з экспандером – 10 разів | ||
| Вправа з м’ячем – 10 разів | |||
| День 2 | Сніданок: вівсяна каша, 1 варене яйце, чай | Стрибки в сторони – 20 разів | |
| Підйоми на сходинку – 15 разів | |||
| Перекус: апельсин | Перекати з однієї ноги на іншу – 20 разів | ||
| Обід: 200 г відвареної телятини, овочевий салат | Пружинисті приседы – 20 разів | ||
| Випади в бік з гумкою – 15 разів | |||
| Перекус: знежирений йогурт | Присед пліє з гумкою – 15 разів | ||
| Вечеря: 200 г макаронів грубих сортів, курка на пару | Розтяжка | ||
| День 3 | Сніданок: 2 варених яйця, чай | 15 хв. на біговій доріжці | |
| Присідання пліє – 15 разів | |||
| Присідання сумо – 15 разів | |||
| Перекус: яблуко | Вправа на тренажері для жиму платформи – 10 разів | ||
| Розгинання ніг в колінах сидячи – 15 разів | |||
| Обід: 200 г відвареного рису з морською рибою | Перекати – 20 разів | ||
| Стрибки вгору з пліє – 15 разів | |||
| Розтяжка | |||
| Перекус: овочевий салат з оливковою олією. | |||
| Вечеря: 200 г морепродуктів | |||
| День 4 | Сніданок: омлет з авокадо на цельнозерновом тості, чай | Пліє – 20 разів | |
| Підняття і опускання п’ят у пліє – 20 разів | |||
| Перекус: 200 г будь-яких фруктів (крім бананів, винограду) | Пружинисті приседы – 20 разів | ||
| Випади в сторони – 10 разів | |||
| Обід: 200 г курячого філе, 3 огірка | Підняття ніг по діагоналі – 10 разів | ||
| Присідання пліє з стрибком вгору – 20 разів | |||
| Перекус: кефір 2,5 % | Присідання сумо – 15 разів | ||
| Вечеря: 2 варених яйця | Розтяжка | ||
| День 5 | Сніданок: відварну картоплю, салат овочевий | Повтор День 1 | |
| Перекус: грейпфрут | |||
| Обід: 200 г яловичини на грилі, зелена спаржа | |||
| Перекус: сиру | |||
| Вечеря: 300 мл кислого молока | |||
| День 6 | Сніданок: горохова каша, 100 г відвареної риби | Повтор День 2 | |
| Перекус: яблуко | |||
| Обід: овочевий салат з оливковою олією | |||
| Перекус: 300 мл молока | |||
| Вечеря: курка з овочами | |||
| День 7 | Сніданок: відварений рис з овочами | Розтяжка | |
| 15 хв. на біговій доріжці або велотренажері | |||
| Перекус: апельсин | Підйоми на сходинку – 15 разів | ||
| Обід: 200 г відвареної телятини, овочевий салат | Стрибки в сторони – 15 разів | ||
| Схрещені стрибки | |||
| Перекус: кефір 2,5 % | Вправи на тренажері (жим на платформі) – 10 разів | ||
| Вечеря: 2 варених яйця, чай | Розгинання ніг сидячи – 15 разів |
Ефективність присідань
Ефективність присідань
Виконання приседов — ефективний спосіб для прокачування стегон. Вправи для втрати зайвих кілограмів в залі опрацьовують групи м’язів. Навіть якщо людина просто хоче втратити вагу, присідання в цьому допоможуть. Крім того, вони схожі на природні рухи, що імітують безліч повсякденних функціональних рухів.
Зверніть увагу! Ця вправа ефективно і без ваги, але треба пам’ятати, що тіло звикає до навантажень швидко, тому знадобитися додавати ваги. Для ще більшої ефективності присідань можна робити їх у спеціальної стійки, допомагає тримати вагу, якщо потрібно, і має заходи безпеки для додаткового спокою.
Виконання таких вправ для зміцнення внутрішніх м’язів стегна має значні переваги, тому що створюють анаболічні середу, утримує високий метаболізм.
Вище представлені дієві вправи на внутрішню сторону стегон, багато з яких не вимагають спеціального устаткування, тому до їх виконання можна приступати вже зараз у себе вдома. Для тих, хто хоче займатися в залі, потрібно вибрати відповідні тренажери і підібрати програму занять. Головне пам’ятати, що одні вправи підходять для чоловіків, інші — для жінок, але є ще змішані. Тому варто вибрати ті, що підходять індивідуально, і не забувати про правильне харчування.