- На сідниці і руки
- Для схуднення живота, боків
Підтягування на перекладині, віджимання від підлоги зміцнюють м’язи верхньої частини тіла. Зміцнити трицепси допомагають також вправи для чоловіків в домашніх умовах з гантелями. Якщо додати присідання з вантажем, то можна і скинути вагу, і поліпшити фігуру, як чоловікам, так і жінкам.
Схуднути будинку, використовуючи гантелі
Щоб ефективно схуднути, вдаються до гантелей. При комплексному підході, застосовуючи вправи для проблемних зон, можливості зниження ваги підвищуються. Спочатку займаються зі снарядами малого ваги: до 2 кг для жінок і до 5 кг для чоловіків.
Перш, ніж взяти в руки гантелі для схуднення, виконують короткочасну гімнастику, опрацьовуючи суглоби. Це не займе багато часу (5-7 хв), дозволить розігріти тіло і обійтися без травм.
Вправи з гантелями
Потім приступають безпосередньо до основної тренуванні:
- Однією рукою тримається за стілець, в інший, витягнутої вздовж тіла, – затиснута гантель. Присідають на одній нозі, витягаючи іншу перед собою, голеностоп якої тягнуть на себе (вдих). При підйомі роблять видих і повертаються у вихідну стійку. Таким чином опрацьовують задню сторону стегна.
- У початковій стійці руку з гантеллю кладуть на стегно спереду. Згинають ногу з гантеллю, підтягуючи коліна до грудей. Так зміцнюють передню частину стегон.
- Щоб зникло «галіфе», лягають спиною на килимок, згинають ноги одну над іншою. Гантель затискають між стегон, піднімають лише нижнє коліно. Потім змінюють положення ніг.
- Для схуднення сідниць лягають спиною на килимок, зігнувши коліна. Гантель, затиснута обома руками, лежить на животі. Намагаються виштовхнути таз вгору за рахунок скорочення сідничних м’язів.
- Для спалювання зайвих складок пахв з боку лопаток, спираються колінами й руками з гантелями про стать, нахилившись вперед. Підтягують гантелі до себе по черзі кожною рукою по 10-15 разів.
- Для посилення черевного преса лягають на спину. Під коліном однієї з ніг затискають гантель, друга – лежить на підлозі. Роблять почергове підтягування ніг з гантеллю до грудей по 15 разів.
- Руки витягнуті перед собою. Згинайте лікті 15 разів і гантелями стосуються грудей.
- Для зміцнення передпліч нахиляються вперед, руки згинають і розгинають у ліктях. Підтягуються м’язи задньої поверхні руки.
Вправа з гантелями
Підходять такі вправи з гантелями для жінок для схуднення і для чоловіків. Кожне повторюють 15-20 разів.
Вправи для чоловіків
У чоловіків в пріоритеті розвиток біцепсів. Однак сідничним м’язам приділяють особливу увагу і навантажують більш інтенсивно.
На сідниці і руки з гантелями
Вправи для схуднення живота і боків для чоловіків
Виконавши попередню розминку суглобів, переходять до вправ на сідничні м’язи і прес. Для цього роблять класичні присідання з гантелями з положення, стоячи, 15-20 разів. Шкарпетки злегка розгорнуті в сторони.
Істотний момент! Підклавши під шкарпетки невелику підставку, заввишки 2-3 см, ефект виконання збільшується.
Приседы “Сумо” дозволяють опрацювати квадрицепси, внутрішню частину стегон, сідничні і литкові м’язи. З вихідного положення (ступні розставлені ширше плечей, носки розведені в сторони, руки з одного гантелями опущені вниз) на вдиху сідають глибоко, наскільки можливо. Потім повертаються назад повільно.
“Випади” спрямовані не тільки на сідниці, але і на передню, задню, внутрішній поверхні стегон. Найбільше працює квадріцепс. З положення стоячи, на вдиху роблять крок уперед і опускаються до положення, коли стегно стане паралельно підлозі. Після невеликої затримки на видиху повертаються назад.
Вправи на сідниці і руки
Стоячи на колінах, спираються на зап’ястя. Одну ногу відводять в сторону під кутом 90° до підлоги, потім повертають у вихідну позицію. Роблять 20-25 повторів.
Для зміцнення рук з положення, стоячи, їх піднімають вгору через сторони. Такий елемент рекомендується і для жінок.
Для схуднення живота, боків
Чоловікам для схуднення живота і боків незамінними стануть зворотні випади. Опрацьовуються гомілку, квадрицепси.
Гантелі в опущених руках, однією ногою відступають назад, щоб утворилося коліно під 90° в опорній нозі. Потім повільно піднімаються і змінюють розташування ніг. Повторюють 15-20 разів по 3 підходи.
Вправи будинку для жінок
Вправи для рук з гантелями для жінок
Якщо займатися регулярно будинку з гантелями, то худнути можна без відвідувань фітнес-залів. Для цього виконують деякі жіночі вправи, спрямовані більшою мірою на сідничні м’язи, прес і стегна.
На сідниці і руки
Присідання з гантелями для дівчат для сідниць класичного варіанту урізноманітнюють іншими видами. Щоб опрацювати верхню і нижню частини тіла, виконують присідання з верхнім жимом гантелей.
У результаті активізуються м’язи:
- плечей;
- біцепси:
- сідниць;
- стегон.
Вправи з гантелями для жінок
Послідовність виконання аналогічна класичному варіанту. Тільки руки з гантелями поміщають спочатку на плечі. При опусканні вниз руки піднімають вгору над головою. Повертаючись назад, руки з гантелями кладуть назад. Дихання рівномірне, як в класичному прийомі: присед – вдих, повернення у вихідну стійку – видих.
Для схуднення живота, боків
З метою схуднення у жінок живота і боків присідають з діагонально розгорнутими стопами. Стопи розгортають на зовнішні сторони на 45°, розставивши їх ширше плечей. Руки з гантелями схрещені на грудях. Видихаючи, опускаються до моменту, коли стегна не стануть паралельно підлозі. Після 1-2 секунд повільно піднімаються і видихають. Повторюють 20-30 разів.
Застосовують і інший вид присідань під назвою Реверанс. Він допомагає впоратися із зайвими кілограмами і поліпшити координацію. Спочатку одна нога ставиться позаду іншої, руки з гантелями вільно опущені. Опускаються з прямою спиною, не допускаючи торкання коліном підлоги. Піднімаються за рахунок зусилля передньої ноги і видихають. Повторюють 20-30 разів.
Присідань Реверанс
Можна включити в тренування хороша вправа під назвою Станова тяга. Беруть гантелі або гирі, встають прямо і при вдиху нахиляються вперед, тримаючи спину рівною. Повертаючись у вихідне положення, видихають. Щоб уникнути напруження спини, лопатки при підйомі тримають зведеними. Повторюють 25 разів.
Як присідати з гантелями
Щоб отримати необхідний результат без ускладнень, насамперед підбирають гантелі. Починають з малої ваги, з часом обтяжуючи його. Тренери фітнес-клубів рекомендують чоловікам (жінкам) початкову масу однієї гантелі 8 кг (3 кг), поступово доводити до 15 кг (5 кг).
Вправи в домашніх умовах на руки
Щоб правильно присідати з гантелями, попередньо освоюють техніку класичного присідання, в якій відсутні безпосередні навантаження на хребет. Згодом їх урізноманітнюють Пліє, Реверанс і іншими.
Порядок виконання наступного:
Важливо! Щоб навантаження припадало більше на тазостегнову частину, а не на хребетний стовп, пряму спину не нахиляють нижче 45°.
Присідання пліє
Ранкова зарядка
Вправи для спини, сідниць і стегон в домашніх умовах з гантелями роблять вранці, попередньо розім’явши суглоби.
Для цього по 15 разів виконують:
- Нахили голови вбік, вперед, назад, повороти в сторони.
- Обертання плечових суглобів, ліктів, зап’ясть.
- Нахили вперед, назад, вліво, право.
- Обертання тазу, колінних і гомілковостопних суглобів.
Потім переходять безпосередньо до тренування з гантелями, які підбадьорять організм і внесуть заряд енергії на майбутній день.
Виконують по 3 підходи (по 15 разів):
- для рук і плечового пояса;
- присідання, для яких можна використовувати і штангу;
- віджимання (класичні) від підлоги;
- випади.
Цікаво. Якщо в будинку є перекладина, то доповнюють ранкові заняття висами і підтягуваннями. Комплекс ранкової зарядки, виконуваний регулярно протягом 10 хвилин хоча б через день, дозволить постійно бути у формі.
Щоб домогтися результатів у формуванні підтягнутого тіла, доповнюють силові тренування з гантелями елементами кардіо. Для цього складають спеціальну програму регулярних занять вдома. Трьох разів у тиждень зазвичай досить з перервами в 1-2 дні.