Калорії в організмі можуть витрачатися по-різному, в тому числі і без безпосередньої участі людини. Необхідно точно знати, скільки калорій витрачається в стані спокою, щоб не дати жировим відкладенням накопичуватися в організмі.
Коротко про ЗСЖ
Здоровий спосіб життя (ЗСЖ) являє собою життєвий образ, цілями якого є оздоровлення організму і боротьба проти захворювань. Він складається з списку рекомендацій і правил, при виконанні яких забезпечується максимально можливе збереження здоров’я. Питаннями ЗСЖ займається наука під назвою валеологія. Основними складовими здорового способу життя є:
Здоровий спосіб життя (ЗСЖ) являє собою життєвий образ, цілями якого є оздоровлення організму
- правильна їжа;
- регулярне загартовування;
- дотримання режиму роботи і відпочинку;
- високий рівень рухливості і фізичної активності;
- відмова від міцних напоїв, наркотиків, сигарет та інших шкідливих звичок;
- дотримання особистої гігієни.
До менш важливих характеристик ЗСЖ відносяться:
- безпечне поводження на вулиці та вдома;
- екологічно правильна поведінка;
- емоційна і психічна стійкість;
- сексуальне виховання, профілактика зараження венеричними захворюваннями.
Калорії і калорійність
Скільки калорій потрібно спалювати в день, щоб схуднути
Калорійність являє собою одиницю виміру цінності продуктів харчування з енергетичної точки зору. Вона виражається в кілокалоріях і калоріях і накопичується у вуглеводах, жирах і білкових речовин. Калорія – це певна кількість теплової енергії, яка підвищує температуру 1 г води на 1°С. Кілокалорій – міра величини, що дорівнює 1000 калорій. По суті, це побутовий аналог джоулів і кілоджоулів з фізики.
Калорії виражають собою енергію їжі, завдяки якій підтримуються наступні функції:
- дихання;
- кровообіг;
- рух;
- мислення та ін.
Всі продукти складаються з певних елементів, кожен з яких містить певну кількість калорій:
- білки – 4 ккал/р.;
- жири 9 ккал;
- вуглеводи – 4 ккал.
При споживанні їжі з білків формуються амінокислоти, які утворюють оновлені клітинні структури і підвищують обсяг м’язових волокон. Завдяки вуглеводів, організм насичується глюкозою, яка слідом за цим розпадається на прості цукри і насичує клітини поживними елементами. Жири – аналог палива для людського організму. Певна частина їх проникає в печінку, де потім формуються холестеринові з’єднання.
Надлишки жирів організм не виводить, а накопичує
Важливо! Надлишки жирів не виходять з організму, а скупчуються в підшкірному шарі, що викликає ожиріння.
Щоб зайві калорії не перетворювалися в жирові нашарування, вони повинні бути витрачені. Інтенсивність їх витрати залежить від безлічі факторів, основними з яких вважаються:
- підлога;
- вік;
- спосіб життя;
- загальний стан здоров’я;
- рівень фізичної активності та ін.
Найбільш оптимальним способом підрахунку витрачання калорій людиною є математичний розрахунок за такою формулою:
ІНК*КФА, де ІНК = А+В+С+655
- А = зріст в см * 1,8;
- В = вагу людини в кг * 9,6;
- З = вік (повних років) * 4,7.
КФА – коефіцієнт фізичної активності, який залежить від способу життя:
- низький (повна відсутність фізичної активності, переважно сидячий і малорухомий спосіб життя) – 1,2;
- малий (групові тренування у фітнес-залі раз у 2-3 дні) – 1,38;
- середній (заняття спортом усередненої інтенсивності тричі-чотири рази на тиждень) – 1,55;
- високий (високоінтенсивні фізичні навантаження від трьох разів на тиждень і частіше) – 1,73.
В якості прикладу можна привести жінку 35 років, зріст 167 см і масою тіла до 60 кг, яка є співробітницею офісу і двічі на тиждень відвідує тренажерний зал. За результатами підрахунків виходить цифра в 2328, що є нормальним показником. З цього розрахунку можна визначити, скільки калорій організм витрачає в день в стані спокою.
Розрахунок необхідних калорій на добу проводиться в залежності від активності людини
Витрата калорій в стані спокою
Скільки калорій спалюється при віджиманні від підлоги
Калорії в організмі знищуються в результаті навіть легких рухів. Енергія витрачається і при відсутності будь-якої фізичної активності, під час відпочинку і навіть сну. Такий витрата калорій піддається математичному підрахунку на спеціальних калькуляторах, в тому числі і у тих людей, які мало рухаються і ведуть переважно спокійний і розмірений спосіб життя. Щоб дізнатися, скільки людина витрачає калорій в день, якщо нічого не робить, використовують формулу, в основі якої лежить швидкість метаболічних процесів у людському організмі.
У чоловіків використовується наступна формула:
(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) + 5.
Аналогічний розрахунок для жінок проводиться з трохи зміненою формулою:
(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) – 161,
де М – вага тіла в кілограмах, Н – зростання тіла в см, Т – кількість повних років.
Отримані в результаті підрахунків показники є мінімально можливими показниками, необхідними людині на добу для того, щоб забезпечити нормальне функціонування життєдіяльності. Якщо енергія буде спалюватися так протягом тривалого періоду часу, а людині постійно буде нічого робити, наступ ожиріння неминуче.
Безумовні втрати калорій можуть розрізнятися у різних умовах навіть в одних і тих же людей. Основною причиною цього є температурні коливання. При негативних температурах витрата вуглеводів і жирів в організмі прискорюється приблизно в 3 рази. Передбачаючи це, організм ще з осені починає накопичувати в собі жирові відкладення. З настанням зими цей процес стає тільки сильніше. У холодну пору року у більшості людей знижується фізична активність. В сукупності всі ці фактори провокують розвиток ожиріння.
Безумовні втрати калорій можуть розрізнятися у різних умовах навіть в одних і тих же людей
Щоб низька температура не стала причиною формування складок жиру, необхідно обдурити організм, змінивши ситуацію на свою сторону. Для цього необхідно зробити в приміщенні таку температуру, яка дозволила б зберігати комфортне існування людини, але при цьому змушувала б жири витрачатися на обігрів тіла. Для більшості людей оптимальним показником температури є в +20С.
Організм може витрачати калорії навіть під час сну. При нормальній тривалості сну, дорівнює 8 годинам, за ніч можна позбутися від 65-70 ккал. Такий показник проявляється лише в тому випадку, якщо сплячий абсолютно спокійний і не пережив перед сном якесь нервове напруження.
Додаткова інформація. Спальня повинна бути провітрена з вечора, щоб допомогти людям не випробувати дефіциту кисню протягом сну, оскільки він негативно впливає на витрату калорій.
Спалювання калорій при мозкової активності
Скільки калорій спалюється при плаванні
В результаті розумової діяльності в організмі спостерігається витрата енергії і калорій. При наявності емоційного і фізичного спокою енерговитрати організми в результаті мозкової діяльності варіюються в межах від 2 до 19%. Більш точні показники виходять, залежно від ступеня залученості в діяльність. Так, якщо людина читає якийсь нудний нецікавий текст, не провокує його на серйозне переживання емоцій, показники спалювання калорій схиляються до нижньої межі. У разі, коли мозкові процеси супроводжуються серйозним психоемоційним перенапруженням та/або невеликий м’язової активністю, ступінь знищення калорій піднімається до 11-19%.
Цікаво. Чоловік середніх років з нормальним зростом і масою тіла протягом робочого дня в офісі спалює приблизно 70 ккал. Це відносно невеликий показник, який може бути досягнутий всього за 10 хвилин під час фізичних тренувань.
Спалювання калорій при стресі
Під час нервового напруження людина звичайно втрачає вагу. Це пов’язано з тим, що неприємні емоції і думки не дають зосередитися на їжі, а також провокують спазм м’язів ШЛУНКОВО-кишкового тракту та інших органів. Основними факторами зниження ваги в цьому випадку є:
Під час стресу організм спалює калорії
Різке схуднення на тлі стресів не є нормальним способом боротьби проти зайвої ваги. У таких людей схуднення може перерости в виснаження і призвести до нервових зривів і розвитку проблем психічного характеру.
Зверніть увагу! Деякі люди намагаються «заїдати» стрес, що призводить до утворення зайвої ваги.
Втрати і набір зайвих кілограмів можуть бути пов’язані з різними зовнішніми і внутрішніми чинниками. Навчившись контролювати їх, людина зможе допомагати собі підтримувати вагу тіла в нормі. Особливо важливо знати, скільки калорій витрачає людина в день, нічого не роблячи.