Про види вуглеводів: від яких не товстіють, які розчиняються у воді

Апатія, поганий настрій, безпричинна втома — симптоми нестачі вуглеводів в організмі людини. Важливі системи і органи починають неправильно функціонувати. Дефіцит вуглеводів потрібно заповнювати, оскільки саме органічні сполуки — основні постачальники енергії в організм, складові від загальної маси тіла до 2,8 %.

Вуглеводи та їх значення для організму людини

Багато людей знають зі шкільної програми з біології і хімії, що без вуглеводів не проходить ні один з обмінних процесів у клітинних і тканинних структурах. Обмінні процеси порушуються, оскільки органи для виробництва енергії починають використовувати запаси жиру, викликаючи посилений розпад. Прискорюється вироблення кетонів, провокують закислення внутрішнього середовища організму, відбувається отруєння тканин головного мозку.

Вуглеводи

Вуглеводи мають комплексний вплив на організм людини:

• підтримують повноцінну роботу печінки, обміну речовин;
• стимулюють перистальтику шлунка;
• поглинають і виводять назовні шкідливий холестерин;
• заповнюють організм мінералами, вітамінами;
• забезпечують безперебійне надходження цукру в мозок, кров;
• зміцнюють імунітет;
• знижують ознаки передменструального синдрому у жінок;
• підсилюють вироблення гормону радості;
• попереджають розвиток онкології в стінках кишечника, шлунка.

Класифікація, властивості та функції вуглеводів

Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день

Додаткова інформація! Вуглеводи поділяються на прості легкозасвоювані і складні, що входять до складу натуральних продуктів.

Які бувають вуглеводи, що виробляють енергію в організмі? За класифікацією розрізняють вуглеводи: моносахариди, дисахариди, полісахариди, глікоген.

Види вуглеводів-моносахаридів:

• Глюкоза (безбарвний солодкий моносахарид), що входить до складу кожної вуглецевого ланцюжка і крові. Це джерело енергії, що живить печінку, серце, головний мозок. Міститься у великій кількості в бананах, яблуках, персиках, винограді, хурмі, натуральних фруктових соках;
• Фруктоза значно швидше перетворюється у глікоген на відміну від глюкози, але повільно всмоктується в стінки кишечника, не призводить до перенасичення цукром складу крові, не потребує великого поповненні організму солодкими продуктами (мед, ягоди, фрукти);
• Галактоза перетворюється в засвоюється глюкозу в клітинах печінки. Утворює лактозу і молочний цукор при взаємодії з глюкозою. У вільній формі не зустрічається.

Різновиди дисахаридів:

• Розчинна сахароза, расщепляющаяся в організмі на фруктозу і лактозу. Може міститися в ягодах, фруктах, кленовому сиропі, очереті, цукрового буряку;
• Лактоза — вуглевод, що входить до складу молочної продукції. Але у випадку непереносимості може викликати розлад шлунку, порушення травлення;
• Мальтоза — легкозасвоюваний солодовий цукор, що утворюється при об’єднанні 2-х молекул. Утворюється при розщепленні крохмалю в процесі травлення, у разі ферментативного розщеплення глікогену в організмі. Мальтози багато в дріжджах, пиві, злакових, пророслих зернах пшениці.

За класифікацією, властивостями і функціями вуглеводи-полісахариди розрізняють наступні:

Види вуглеводів

• Крохмаль — при потраплянні в ШКТ починає розщеплюватися, перетворюючись в засвоюється глюкозу. Входить до складу хліба, макаронів, каш, картоплі, бобових, рису, пшениці;
• Клітковина — складний вуглевод з жорсткою структурою, хоча незамінний для травлення в організмі людини. Нормалізує роботу кишечника, виводить шлаки і токсини. Містити клітковину можуть фрукти, овочі, горіхи, насіння бобових;
• Мальтодекстрин — проміжний продукт, добре розчинний у воді. Видобувається штучним шляхом внаслідок ферментації розщеплення рослинного крохмалю. Застосовується як джерело енергії в гейнери, добавка до спортивного харчування для додання їй однорідності, консистенції;
• Глікоген, що утворюється із залишків глюкози. Починає відкладати запаси в м’язах і печінці. Це енергетичний резерв, здатний заповнювати раптовий недолік глюкози, швидко мобілізуватися в джерело енергії в разі необхідності.

Зверніть увагу! Глікоген — один з важливих вуглеводів, запас якого в печінці і м’язовій тканині становить 0,4-0,5 р. Саме глікоген врегулює рівень вмісту цукру в крові внаслідок розпаду на глюкозу в перервах між прийомами їжі. Якщо цей вуглевод перестане надходити в організм, то запаси його закінчаться приблизно через 18-20 годин. Поступово запас почне виснажуватися в клітинах печінки, що призведе до порушення функцій органу і відкладанню жирів.

Які з вуглеводів добре розчиняються у воді

Добре розчинними є моносахариди (глюкоза, фруктоза) і дисахариди (сахароза).

Види білків

Які з вуглеводів нерозчинні у воді? До них можна віднести крохмаль, целюлозу, хітин і глікоген. Всі вони виконують функцію яка структурує, захисну і запасающую енергію в організмі.

Зверніть увагу! Більшість вуглеводів розчиняються у воді. Однак споживати їх потрібно в міру, оскільки надлишок небажаний — може призвести до порушення обміну жирів, розвитку цукрового діабету.

Види і типи вуглеводів

За видами вони поділяються на прості і складні (повільні):

• Прості вуглеводи швидко засвоюються. Організм на їх надходження починає викидати інсуліну в підшлункову залозу у великому обсязі, провокуючи збій продукування. Людина, що з’їла продукти з простими вуглеводами вже через кілька годин починає переживати почуття голоду. Якщо постійно переїдати подібну їжу, то може відбутися збій функцій підшлункової, пошкодження кровоносних судин, розвиток цукрового діабету;
• Складні засвоюються організмом повільніше. Містяться в тканинах рослин і клітинах тварин. Умовно підрозділяються на неперетравлювані (целюлоза, рослинна клітковина) і перетравлювані (крохмаль).

Види жирів

Переваги повільних вуглеводів — дозоване надходження енергії в кров, перешкода накопичення жирів. Організм отримує з повільних вуглеводів енергію, яка встигає витратитися, не перетворюючись в жири. Саме зі складними вуглеводами не станеться навантаження на печінку. Зайві з них будуть встигати розщеплюватися в ШКТ, минаючи стадію виділення алкалоїдів, тригліцеридів.

Важливо! Складні вуглеводи прискорюють процес жиросжигания, підтримують енергію на нормальному рівні, швидше насичують шлунок, дають можливість людині бути постійно ситим, харчуватися рідше, малими порціями. Добовий калораж харчування скорочується в рази. Вживання продуктів зі складними вуглеводами не призведе до різких скачків глюкози в крові. Наприклад, каші добре очищають кишечник і сприяють схудненню. При розробці дієти саме з каш готуються багато страви з додаванням меду, ягід, горіхів, сиру.

Рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи

Рафіновані — погані оброблені вуглеводи, виготовлені з цільної натуральної їжі, але з заміненої внутрішньою структурою в процесі обробки. Це екстракти та концентрати, випущені у виробничих умовах, які зазнали ферментативному зміни і рафінуванню.

Вуглеводи викликають резистентність до інсуліну, підвищення рівня тригліцеридів, цукру в крові. Їх багато в макаронних виробах, білому хлібі, тістечка, десерти, млинці, газованих напоях, кукурудзяних паличках, білої борошна, манної крупі.

Додаткова інформація! Звичайно, не всі продукти шкідливі для здоров’я. Деякі містять чимало вітамінів, мінералів, клітковини. Головне, обмежувати вживання, якщо ви вирішили схуднути, дотримуючись безвуглеводної або низьковуглеводній дієти.

Рослинні вуглеводи

Рослинні вуглеводи — моносахариди. Швидко засвоюються в організмі, хоча також швидко можуть підвищувати рівень цукру в крові. Чим більше міститься вуглеводів в продуктах рослинного походження, тим вище глікемічний індекс.

Мононенасичені вуглеводи

Мононенасичені вуглеводи:

• знижують кількість холестерину в організмі;
• протистоять окислення при нагріванні, ризику розвитку атеросклерозу;
• знімають запалення;
• благотворно впливають на роботу серця;
• пригнічують апетит;
• прискорюють спалювання тілесного жиру.

Додаткова інформація! Організм потребує Омега-3-6-9 ненасичених кислот.

Жири Омега-3 корисні для жінок: зміцнюють кістки, покращують стан шкіри і волосся, покращують настрій. Не здатні накопичуватися про запас, оскільки організм постійно потребує їх надходження. Містяться в рибних продуктах (кальмари, палтус, скумбрія, окунь, лосось), шпинаті, броколі, олії сої, винограді, в грецьких горіхах. Омега-9 — у свинячому салі, авокадо, насіння.

Від яких вуглеводів товстіють

Багато жінок задаються питанням: товстіють від прийому вуглеводів? Швидко товстіють люди саме від рафінованих вуглеводів, оброблених у виробничих умовах, вони міститися в:

• сиропах (кукурудзяний, агави);
• макаронних виробах;
• білому хлібі;
• солодощах;
• сухих сніданках;
• рисі;
• випічці.

Додаткова інформація! Переїдання викликає ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, ожиріння, серцево-судинних хвороб. У складі майже немає клітковини, вітамінів, мінералів. Це порожні калорії з високим глікемічним індексом, здатні спровокувати скачки рівня інсуліну і цукру в крові.

Продукти з вуглеводами низького глікемічного індексу (ГІ)

Низький глікемічний індекс — повільне засвоєння складних вуглеводів, що сприяє виключенню інсулінового сплеску по причині низької швидкості перетравлення. Вживати продукти, збагачені повільними вуглеводами, рекомендується тільки з ранку, коли активно відбувається вироблення в організмі глікогену.

Нижче наведена таблиця з основними продуктами з вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Хоча деякі з них перевищують високий поріг за 70, оскільки містять у складі фруктозу, але процес перетравлення в організмі відбувається без участі інсуліну.

Низький глікемічний індекс — повільне засвоєння складних вуглеводів

Список продуктів з низьким глікемічним індексом: насіння соняшнику, зелений перець, баклажани, волоські горіхи, сливи, сосиски, персики, молоко соєве, боби чорні, полуниця, морква свіжа, йогурт натуральний, апельсини, квасоля біла, сік яблучний, виноград.

Додаткова інформація! Окремі продукти містять у складі повільні вуглеводи. Для отримання реального індексу треба зробити нескладний розрахунок: помножити на індекс коефіцієнт глікемічний навантаження і розділити на 100.

Харчування повинно бути збалансованим, вуглеводи — важливий компонент в щоденному раціоні. Якщо людина хоче почати худнути, йому слід розібратися, від яких углеводосодержащих продуктів йому варто відмовитися.