Вакуумний метод схуднення сьогодні дуже популярний, і це зрозуміло: даний підхід дозволяє максимально швидко зменшити обсяги живота за рахунок поєднання фізичних і дихальних вправ. У статті розглянуто особливості вакуумної методики, в чому полягає секрет її ефективності та показання до застосування.
Що таке вакуум живота
Вакуум для схуднення здається простим для виконання — потрібно всього лише втягувати живіт, однак ця легкість ілюзорна. Техніка роботи досить складна, але наполегливість і самодисципліна допоможуть подолати всі труднощі. Результативність методу вакуумного не поступається знаменитій «планки», скручиваниям та іншим популярним підходам до схудненню. Методика підходить як чоловікам, так і жінкам, початківцям так і професіоналам.
Вакуум живота
Вакуумний метод дає фізичне навантаження на м’язи преса, черевної порожнини, збагатити весь організм киснем. І спортсмени, і звичайні люди, і вчені сходяться на думці, що ця система дуже ефективна, відгуки про неї в основному позитивні.
Цікавий факт! Вакуумне дихання для схуднення засноване на системі йоги і дуже схоже за своїм механізмом впливу на «Уддияна-бандхи», що означає «черевної замок».
Чим же відрізняється вакуумний метод від звичайного прокачування преса? Суть в тому, що тут гімнастика м’язів і масаж внутрішніх органів поєднуються дуже гармонійно. Фізичні навантаження сприяють посиленню прямих і косих м’язів, які знаходяться ближче до поверхні, створюють рельєф. Вакуум діє інакше — він дозволяє тренувати внутрішні поперечні і приховані в глибині м’язи многораздельного типу. У підсумку можна стати не тільки володарем накачаного тіла, але і отримати гарний вигин спини, плоский живіт, зробити поставу більш граціозною.
На замітку. Основна робота йде за рахунок поперечної м’язи — так званого поясу важкоатлета. Ця м’яз виконує функцію підтримки для внутрішніх органів. Дихання вакуумним методом сприяє спалюванню жиру на боках і талії. Клітини тканин отримують додатковий кисень, який служить паливом для розщеплення жирів і відновного процесу.
Результатом регулярного вакуумного дихання може бути істотне поліпшення стану різних органів і систем:
- налагодиться травлення, всі речовини будуть краще всмоктуватися і надходити в кров ефективніше;
- покращиться стан печінки, токсини будуть виводитися швидше;
- зміцниться імунітет, активність клітин підвищиться;
- стабілізується нервова система, людина стає спокійніше;
- знижується вага, особливо в поєднанні з правильним харчуванням.
Один з прикладів успішного результату за підсумками застосування методики — вправа, яка рекламується Арнольдом Шварценеггером, голлівудським актором і культуристом. Він прославився в спортивному середовищі як майстер по виконанню вакуумної техніки.
Як правильно робити втягування живота будинку
Вправи для схуднення живота
Як робити вакуум живота для схуднення в домашніх умовах, щоб досягти хороших результатів?
На замітку. Оптимально поєднувати вивчення інструкцій і перегляд відеороликів, адже один текст не покаже повною мірою коректний варіант виконання вправ.
Також буде корисно сходити на практичні заняття в спортивний клуб або центр у своєму місті, якщо такі курси проводяться. У багатьох оздоровчих центрах навчають лікувальним технік дихання — для позбавлення від легеневих захворювань, для зниження ваги і поліпшення самопочуття.
Існує 2 варіанти виконання техніки.
Популярний метод:
Метод на базі бодіфлекса:
Як правильно робити втягування живота
Обидва підходи завершуються видихом, після чого можна робити основна вправа. Для цього вибирається техніка, відповідно до якої підтягується живіт до хребта, м’язи напружуються до межі.
Важливо! Типова помилка при виконанні техніки — розслаблення м’язів при підтягуванні. Це знижує ефективність усієї роботи. На видиху розслабляти м’язи не слід.
У середині циклу потрібно зробити швидкий короткий вдих через ніс — легкі повинні відчути приплив повітря, тут же додадуться сили для продовження занять. Цикл закінчується глибоким і повільним видихом через рот.
Варіанти вправ:
- лежачи;
- стоячи;
- сидячи;
- рачки;
- для профі.
Можна вибрати будь-який зручний на даний момент варіант. Після освоєння одного способу через кілька днів переходять до іншого. М’язи повинні адаптуватися, не варто перенапружуватися.
Вакуум живота лежачи:
Вакуум живота лежачи
Частота — 3 рази з перервою 40 секунд. З досвідом можна підвищити кількість підходів до 5.
Важливо! Якщо техніка виконується після пологів, то затримка дихання не повинні виконуватися довше 5 секунд, щоб уникнути тонусу матки.
Освоївши лежачий метод, можна переходити до наступного, наприклад, до стоячему виконання:
Частота — мінімум 5 разів з перервою 40 секунд.
Важливо! Вважається, що це складний спосіб, тому не можуть довести до кінця виконання стоячи. Можна спочатку грунтовно вивчити інші способи вакуумного дихання, потім перейти до стоячему. Багато що тут залежить від анатомії тіла, тому засмучуватися у разі невдачі не варто.
Вакуум живота сидячи — складний метод, але дозволяє поліпшити стан м’язів спини і схуднути, позбутися від болю в спині. Техніка виконання:
Частота — мінімум 5 разів з перервою 40 секунд.
На замітку Вакуум живота рачки — найбільш ефективний і складний спосіб, до нього потрібно переходити в останню чергу після вивчення інших практик.
Техніка виконання:
Частота — 3 рази з перервою 40 секунд.
Схуднути іноді потрібно і спортсменам, тоді тренери рекомендують їм комбінувати виконання «планки» і вакууму:
Рекомендують комбінувати виконання «планки» і вакууму
Частота визначається вимогами для «планки».
Як часто потрібно робити
Техніка виконується 2 рази на день — після пробудження і перед відходом до сну. Оптимальний варіант — вписати вакуумний метод в свій повсякденний комплекс вправ.
Перші 1-2 тижні може бути запаморочення, млявість — це наслідок невеликий гіпервентиляції і перенасичення клітин киснем. Ці побічні ефекти повинні скоро пройти. Але якщо спостерігаються болі в м’язах, поколювання, то виконання вправ некоректно. Потрібно подивитися навчальні ролики, почитати інструкції, уважно стежити за правильністю виконання техніки.
Важливо! Є ряд протипоказань по роботі з внутрішніми м’язами: вагітність і післяпологовий період, менструація, порушення в роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту, крайнє ожиріння, болі в області живота, інфекційні захворювання та запалення, підвищена температура, пухлини, патології жовчовивідної системи, недавно перенесені операції в області черевної порожнини.
На скільки можна схуднути
Вакуум живота
Стрімкого і різкого схуднення не буде. Вакуумний метод дає відмінні результати, але через деякий час, тому потрібно терпіння. Наприклад, перші зрушення будуть помітні через місяць, але ідеальний плоский живіт з’явиться тільки через півроку. Всі показники дуже індивідуальні, багато залежить від фізичної підготовки людини, від стану м’язів черевної порожнини, рівня жирових відкладень.
На скільки можна схуднути
Рекомендації фахівців:
- Не варто піддавати себе виснажливим випробуванням і працювати через силу. Якщо є болі в м’язах і погане самопочуття, краще відкласти сеанс.
- Початок вправ — з 5-10-секундної паузи в диханні в стані втягнутого живота. Щодня пауза збільшується на 5 секунд. Робиться кілька підходів з проміжком 40 секунд.
- Будь-які вправи потрібно робити натще, не менш ніж після 2 годин без їжі. По закінченні сеансу не можна є і пити також воду мінімум 30 хвилин.
- Важливо налагодити правильне харчування, адже поїдання фаст-фуду не тільки не допоможе схуднути, але буде дисбалансувати вже наявні результати. Дієта не потрібно, потрібно просто зменшити добовий обсяг калорій, відмовитися від шкідливих продуктів.
- Тренуватися потрібно регулярно, а також додати біг, танці, спортзал — все, що допоможе додатково зміцнити сили і спалити жири.
Якщо найбільш проблемною зоною є саме область живота, то вакуум їй дуже показаний у поєднанні з фізичними навантаженнями результат буде чудовим. Вакуум для схуднення в домашніх умовах зручний всім, адже їм можна займатися навіть при цейтноті і в будь-якій ситуації — за кермом, в офісі, в перерву, на кухні, навіть не встаючи з ліжка вранці.