Про тваринному білку для вегетаріанців і веганів: чим можна замінити, рецепти страв

Білок — важливий компонент кожної клітини живого організму. Фактично, нігті і волосся людини цілком складаються із білка. Людське тіло використовує це речовина для будівництва і відновлення тканин. Ензими, гормони та інші хімічні сполуки організму також будуються з допомогою білків. Вони необхідні для росту м’язів, кісток, сполучної тканини, шкіри.

Білки та їх значення для організму людини

Білки, жири і вуглеводи складають трійку «макронутрієнтів». Це означає, що людині вони необхідні у великих кількостях. Однак, на відміну від жирів і вуглеводів, білки не здатні накопичуватися в організмі, їх він повинен постійно отримувати ззовні. Але це не означає, що людині потрібно велика кількість даної речовини щодня. Денна норма для дорослої людини становить 1 г білка на 1 кг ваги. Спортсменам, які займаються інтенсивними тренуваннями, може знадобитися більше, але, в середньому, норма становить 2 г на кілограм ваги.

Біологічна роль білків

Білок для веганів і вегетаріанців

Чим замінити солодке при схудненні

Прийнято вважати, що м’ясо, риба і яйця — найкращі джерела білка, тому люди, які вирішили відмовитися від тваринної їжі, часто цікавляться, чим можна замінити білок м’яса. При різкому переході на вегетаріанство або веганство багато набирають вагу, починаючи споживати продукти, що містять велику кількість вуглеводів і жирів — хліб, пасту, горіхи. Жінки-вегетаріанки в період вагітності знаходяться в групі ризику і повинні звертати особливу увагу на планування щоденного меню. Білок вкрай необхідний для росту і розвитку плоду.

На замітку. Організм людини здатний виробляти 11 з 20 необхідних амінокислот. Решта 9 повинні надходити з їжею. Рослинна їжа при збалансованому харчуванні здатна забезпечити організм всіма необхідними амінокислотами.

Чим вегетаріанці замінюють білок м’яса

Питання, ніж вегетаріанцеві замінити тваринний білок, досить серйозний. Ово-лакто-вегетаріанці можуть не турбуватися про нестачу вітамінів і амінокислот, все необхідне вони здатні взяти з яєць і молочних продуктів. Лакто-вегетаріанство також може забезпечити організм усім, що потрібно для нормального функціонування.

Чим замінити солодке і борошняне при правильному харчуванні

Чим замінити м’ясний і молочний білок веганам — це завдання трохи складніше. Веганам слід уважно ставитися до того, щоб дієта була збалансованою. Існує великий список продуктів, здатних вирішити проблему, чим замінити тваринний білок вегетаріанцеві і забезпечити його в необхідній кількості для організму.

Соєві продукти

На замітку. З сої роблять багато білкові продукти, корисні для вегетаріанців.

Тофу називають «соєвим сиром», тому що її одержують в процесі, подібному з тим, який використовується при виробництві сирів. Тофу практично не має смаку, але легко вбирає смак продуктів, разом з якими його готують. Соєве молоко — хороша альтернатива коров’ячому. У склянці соєвого молока міститься 7 гр білка, кальцій і вітамін Д.

Темпі — ферментований продукт з цільних соєвих бобів, поширений в Південно-Східній Азії. Темпі, як і тофу, багатий білком, який легко перетравлюється і засвоюється організмом. Однак, на відміну від майже позбавленого смаку тофу, темпі має характерний горіховий присмак. Тофу і темпі містять 10-19 гр протеїну на 100 гр продукту, а також залізо і кальцій.

Бобові

Сочевиця, квасоля, горох, нут — всі вони здатні замінити м’ясний білок. Сочевиця використовується в приготуванні пряних страв індійської кухні, супів, запіканок. В порції сочевиці міститься не тільки 18 гр білка, але і 50% денної дози клітковини, фолієва кислота, магній і залізо. Порція квасолі, гороху та нуту забезпечить організм 15 гр протеїну. Дієта, багата бобовими, допомагає організму знижувати рівень холестерину, контролювати рівень цукру в крові, кров’яний тиск і кількість жиру в області живота.

Бобові

Горіхи

Дослідження показують, що люди, що вживають 50 гр мигдалю в день, знижують вагу ефективніше, ніж ті, хто вживає енергетичні батончики в якості перекусу при схудненні. Вміст білка в мигдалі — 6 гр на 30 гр горіхів.

Арахісова паста дуже калорійна, але в двох столових ложках міститься 7 гр білка. Вживання арахісової пасти також запобігає серцево-судинні захворювання. Горіхи кешью містять 5 гр протеїну на 30 гр продукту, а також багаті біотином, який зміцнює нігті і волосся.

Горіхи

Насіння

Гарбузове насіння містять магній, фосфор, цинк. У 35 гр цих насіння міститься 9 гр протеїну. Насіння чіа — 13 гр клітковини і 6 гр білка на 35 гр продукту. Вони легко вбирають воду, перетворюючись в гелеподібну субстанцію, яка підходить для приготування смузі і пудингів.

Овочі

Овочі зазвичай містять незначну кількість білка, але в шпинаті, броколі, артишоках, спаржі і картоплі його зміст вище, ніж в інших. Наприклад, у порції шпинату міститься стільки ж білка, скільки в курячому яйці.

Крупи

Порція вівсяної каші забезпечує організм 6 гр білка і 4 гр клітковини, а також містить фосфор, цинк, магній і фолієву кислоту. Кіноа містить 8-9 гр протеїну, дикий рис — 7 гр протеїну на порцію, це в 1,5 рази більше, ніж у його білому аналогу. Ці крупи багаті вітамінами, мінералами і клітковиною. Гречана крупа забезпечить 3 гр протеїну на порцію готової каші, а також половину денної норми магнію, необхідного для швидкого метаболізму і зниження ваги.

Крупи

Сейтан

На замітку. Популярний джерело білка для вегетаріанців. Сейтан роблять їх глютену — протеїну пшениці.

Приготований сейтан по виду і текстурі так нагадує м’ясо, що його називають «пшеничним м’ясом». Сейтан містить 25 гр білка на 100 гр і вважається найбагатшим джерелом рослинного протеїну. Він також містить селен, залізо, кальцій і фосфор.

Приклади вегетаріанських білкових страв

Чим замінити борошно у випічці для тих, що худнуть

Існує безліч рецептів смачних і корисних страв, здатних забезпечити вегетаріанців вітамінами і замінити білок м’яса.

Хумус

На замітку. Хумус поширений на Близькому Сході.

Для його приготування треба спочатку зробити пюре з відвареної або консервованого нуту, потім змішати з кунжутною пастою тахін, оливковою олією, лимонним соком і кумином. Хумус — прекрасне доповнення до сэндвичу з овочами і справжній порятунок для тих, хто дотримується посту.

Фалафель

Ще одне вегетаріанське білкове блюдо з нуту. Для приготування фалафеля нут замочують у воді на кілька годин, потім пропускають через м’ясорубку, змішують з коріандром, кумином і часником. З отриманої маси ліплять маленькі кульки і обсмажують їх у киплячому маслі. Фалафель зазвичай подається з пітою, овочами і кунжутним соусом.

На замітку. Таке блюдо забезпечить організм усіма необхідними амінокислотами.

Салати

З овочів і бобових можна приготувати різні салати. Квасоля добре поєднується у салаті з кукурудзою, маслинами, огірком і сухариками. Заправити такий салат можна сметаною або веганским майонезом. В овочеві салати можна додавати кіноа і горіхи.

Салати

Котлети

З тофу можна приготувати веганські котлети. Для цього твердий тофу потрібно натерти на тертці і змішати з дрібно нарубаним часником, цибулею шалотом, додати чилі, паприку і трохи борошна. Залишити масу на 1 годину в холодильнику, потім виліпити з неї котлетки і обсмажити на рослинному маслі.

На замітку. У поєднанні з диким рисом і салатом це блюдо забезпечить організм усіма необхідними вітамінами, мінералами і білками.

Бутерброди

Улюблений багатьма американцями бутерброд з арахісової пастою — хороший білковий сніданок. Можна додати до нього варення, або, для дієтичного варіанти, — тонко нарізане яблуко.

Поради дієтологів і тренерів

На замітку. Досвідчені тренери вважають, що дієта, заснована на рослинному білку — не перешкода для набору маси та красивих м’язів.

Роберт Чик — американський бодібілдер став веганом в 1995 р., коли йому було 15 років. З тих пір Роберт тренується, перемагає на змаганнях, пише книги про веганстве і тренуваннях і веде блог. Він вважає, що натуральні рослинні продукти — найкраща їжа для людини. Його улюблені страви — веганську буріто і роли з авокадо, він вживає біодобавки і завжди бере з собою горіхи і білковий порошок для перекусів.

Дієта, заснована на рослинному білку — не перешкода для набору маси

Багато дієтологів скептично ставляться до веганству, яке виключає всі тваринні продукти, але про вегетаріанство відгукуються позитивно. Вегетаріанство може бути хорошим способом очищення організму після зими або низки свят, коли люди схильні є багато важкої м’ясної їжі. Кілька днів вегетаріанського посту стануть відмінним детокс для організму, вважає Марина Копитько, головний лікар клініки «Фактор ваги».

Американська асоціація дієтологів також позитивно ставиться до вегетаріанства і стверджує, що добре збалансоване вегетаріанське і веганську харчування не тільки забезпечує організм білком, вітамінами і мінералами, але й допомагає запобігти серцево-судинні захворювання і навіть деякі види раку.