Дівчата мріють про плоскому, підтягнутому животі й боках, чоловіки хочуть накачатися так, щоб були видні кубики преса. Усього цього цілком можливо досягти, але доведеться дуже постаратися. Існують ефективні інструменти, що дозволяють досягти бажаного результату. Регулярні заняття спортом і правильне харчування дозволить побачити в дзеркалі відображення фігури з ідеальним пресом.
Чи можна схуднути, якщо качати прес щодня
Однозначно можна відповісти на це питання позитивно, але слід розуміти, що одними лише вправами для преса результату досягти не вийде. Якщо спочатку потренуватися, а потім піти і з’їсти пару зайвих шматків торта на ніч, то всі зусилля будуть марними.
Качати прес для схуднення живота
Звідси випливає головний висновок — необхідно поєднувати тренування для м’язів преса з грамотно складеної дієтою. Знизивши кількість споживаних вуглеводів, особливо у другій половині дня, можна кардинально змінити своє тіло.
Зверніть увагу! Щоб худнути й бачити результат, дійсно необхідно займатися регулярно. М’язи преса потрібно навантажувати практично кожен день. При такому підході через місяць помітний значний прогрес.
Як схуднути і накачати прес
Як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота
Як схуднути і накачати прес в домашніх умовах для чоловіків і жінок? Саме про це піде мова далі. Щоб стати стрункішою в області живота і боків необхідно:
- регулярно тренуватися;
- дотримуватися дієти;
- дотримуватися інтенсивний темп тренінгу;
- виконувати різні вправи;
- доводити м’язи до стану легкого печіння.
Важливо! Так як жінки набирають вагу швидше за чоловіків, їм потрібно частіше робити кардіо. Наприклад, це можуть бути фітнес-тренування кругового типу, поїздки на велосипеді, біг або стрибки на скакалці.
Як качати прес для схуднення живота і боків
Вправи для преса для схуднення відрізняються різноманітністю. Можна вибрати основні з цієї групи:
- скручування лежачи на підлозі;
- різні варіанти планок;
- підйоми ніг або колін у висі на перекладині;
- скручування у висі на перекладині.
Зверніть увагу! Всі ці вправи відмінно підходять для качання м’язів преса, при цьому залучається велика кількість так званих м’язів кора, тобто стабілізаторів.
Скручування на підлозі
Техніка виконання досить проста. Спочатку потрібно лягти на підлогу, попередньо підстеливши під спину килимок. Долоні закрити в замку за головою, ноги злегка зігнути в коліні. Основна робота виглядає наступним чином:
Скручування на підлозі
- підйом тулуба з поворотом на видиху;
- необхідно скрутитися так, щоб можна було дістати ліктем протилежного коліна;
- коліна в свою чергу теж піднімаються, тільки в разноименном порядку.
Достатньо виконати кілька підходів на 20-30 повторень. Головне, щоб перерва між сетами був невеликий — приблизно 30 секунд.
Планка
Існує велика кількість варіантів планки, тому для неї можна навіть виділити цілу тренування. Самі цікаві вправи:
Планка
- стійка на прямих руках — шкарпетки стосуються статі, долоні служать ще однією точкою опори, руки прямі, м’язи живота і сідниць напружені;
- стійка на ліктях — теж саме, що і в першому варіанті, тільки руки тепер зігнуті в ліктях і передпліччя стосуються статі;
- бічна стійка на лікті — передпліччя зігнуто в лікті і стосується статі, при цьому рука дивиться в ту ж сторону, що і голова, стопи торкаються підлоги бічними поверхнями;
- разноименное піднімання рук і ніг в планці — різновид першого варіанту, але тут додатково потрібно піднімати руку і протилежну їй ногу;
- підтягування коліна до руці — вихідна стійка така ж, як і в другому варіанті, але додатково потрібно підтягувати коліна до однойменної руці через бік, тобто стегно виноситься в бік і рухається до верху тулуба в розкритої позиції;
- вправа «зірка» — в якості основних точок опори служать долоню і бічна поверхня стопи, інша рука при цьому витягнута вгору, друга нога теж знаходиться на вазі;
- переміщення в планці — вихідна позиція така ж, як і в першому варіанті, але додатково необхідно здійснювати пересування в сторони на руках і ногах;
- підтягування коліна і винесення ноги вгору — вихідна позиція на прямих руках, до яких почергово підноситься то одне, то інше коліно і потім поступово выпрямляющаяся нога стопою вперед вгору під кутом.
Між кожним вправою можна зробити 30 секунд перерви, при цьому кожен рух має здійснюватися протягом однієї хвилини.
Зверніть увагу! При виконанні планки важливо не провисати плечах. Також варто стежити за положенням передпліч, оскільки при упорі вони повинні знаходитися паралельно відносно один одного. Крім того, обов’язково необхідно підтягувати м’язи живота, щоб він не провисав вниз. Як протипоказання до цього вправі можуть бути проблеми з попереком. У деяких випадках планка навіть допомагає її усунути, але тільки якщо мова йде про слабкість м’язів.
Підйом ніг і колін у висі на перекладині
Зверніть увагу! Дуже популярне заняття в тренажерному залі і на вулиці, де є турнік.
У цьому випадку опрацьовується вся зона живота. Техніка виконання така:
- повиснути на перекладині;
- ноги можуть бути прямими або згинатися в колінах, в будь-якому випадку важливо зафіксувати положення ніг на момент виконання вправи і з’єднати їх разом;
- підняти ноги потрібно до рівня живота або до самої перекладини, при цьому потрібно додатково підтягувати таз;
- після досягнення верхньої точки ноги опускаються, і потім все починається заново.
У тому випадку, якщо був вибраний варіант підйом колін, тоді необхідно підтягувати їх приблизно до грудей і додатково підтискати таз для збільшення навантаження на м’язи живота.
Скручування у висі на перекладині
Застосовуються для тренування бічних м’язів. Вправа починається так само як і в попередньому варіанті. Руху трохи відрізняються:
Скручування у висі на перекладині
- коліна повинні бути трохи зігнутими, приблизно до утворення між гомілкою і стегном кута в 45 градусів;
- при підйомі ніг таз скручується, ноги через раз опиняються то праворуч, то ліворуч.
Важливо! Під час виконання деяких вправ м’язи преса теж задіюються. Особливо це стосується віджимання від підлоги, присідання і деяких варіантів рухів для тренажерного залу. Це варто враховувати при складанні своєї тренувальної програми.
Пресотерапія для схуднення
Пресотерапія відноситься до групи косметичних процедур. Вона виконується за допомогою апарату, що працює на стислому повітрі. На пацієнта надягають спеціальні манжети. Через особливості костюма, можна окремо впливати на різні частини тіла. Лікар включає механізм накачування цього одягу стисненим повітрям і це призводить до того, що на тіло діє певна сила тиску.
Зверніть увагу! Вважається, що такі циклічні стиснення і розслаблення позитивно позначаються на лімфатичній системі організму. Подібну процедуру можна назвати свого роду вичавлюванням зайвої рідини.
Масаж проводиться протягом 20-45 хвилин з циклічністю стиснення і розслаблення від 30 секунд до двох хвилин. Скільки потрібно таких процедур? Приблизно 15, при цьому вони розтягнуться на 1 місяць. Вважається, що одна така процедура може замінити декілька десятків сеансів звичайного масажу.
Ефективна програма вправ на місяць
М’язи живота
Комплекс «Планка» краще робити окремо від інших вправ
Комплекс «Планка» краще робити окремо від інших вправ, його можна поєднати з бігом або іншим кардіо для більшого ефекту схуднення. Скручування і підйоми ніг на перекладині можна інтегрувати в загальну силове тренування. Таким чином, на загальному фоні тренувальних сесій, цикл занять для преса на тиждень буде виглядати наступним чином:
- понеділок — загальна силова тренування, 2 підходи підйомів ніг на перекладині, 2 підходи скручувань на перекладині і 2 підходи скручувань на підлозі;
- вівторок — кардіо + комплекс «Планка»;
- середа — загальна силова тренування, 2 підходи підйомів ніг на перекладині, 2 підходи скручувань на перекладині і 2 підходи скручувань на підлозі;
- четвер — кардіо + комплекс «Планка»;
- п’ятниця — загальна силова тренування, 2 підходи підйомів ніг на перекладині, 2 підходи скручувань на перекладині і 2 підходи скручувань на підлозі;
- субота і неділя — гімнастика, відновлення і відпочинок.
Качати прес для схуднення потрібно не тільки для фігури, але і для здоров’я, оскільки м’язи черевної частини тіла впливають на здоров’я хребта та деяких внутрішніх органів.