Як схуднути чоловікові в животі й боках в домашніх умовах — дуже поширений питання, яким задається будь-який хлопець чи представник сильної статі у віці. Для цього слід змінити спосіб життя і почати виконувати вправи, тим самим прибирати жирові відкладення. Скидати вагу можна почати в будь-якому віці, для цього підійде тренажерний зал або будинок. Почати схуднення в області живота треба з підбору якісної програми тренувань і різного роду кардіо-вправ.
Як швидко скинути зайву вагу на животі і сідницях
Почати рекомендується з правильної мотивації і розстановки пріоритетів. В домашніх умовах почати займатися набагато складніше, ніж в тренажерному залі. Пов’язано це з тим, що вдома постійно знаходяться різні справи, які потрібно зробити і стає не до тренувань. Саме тому важливим є правильний підхід до занять. Терпіння і тривала праця однозначно дадуть свої плоди, головне, правильно почати.
Перед тим як скинути вагу і прибрати живіт, всі чоловіки вважають, що потрібно починати з максимально активного режиму занять. Це не зовсім правильний підхід. Починати худнути потрібно з невеликих навантажень, а далі поступово звикати і збільшувати їх. Нарощувати масу м’язів важливо правильно, тоді й результат буде якісніше.
Важливо! Не варто починати займатися з максимальних навантажень. З незвички це може призвести до різного роду травмами і розтягненнями, які можуть досить тривалий час вивести з ладу.
Щоб на самому початку вистачало витривалості і сил, потрібно дотримувати правильний дихальний режим і техніку виконання вправ. З часом, після звикання до навантажень м’язів, витривалості додасться, і можна буде почати збільшувати навантаження.
Прибрати живіт допоможуть фізичні навантаження
Так як прибрати зайву вагу з живота складно одними лише тренуваннями, потрібно дотримуватися правильного режиму харчування. Краще всього в цьому питанні може допомогти хороший дієтолог, який підбере програму харчування і щоденний раціон. Професіонали не рекомендують дотримуватися дієти, оскільки вони можуть позбавляти організм корисних речовин і вітамінів.
Перед тим як скинути зайву вагу на животі і сідницях, потрібно визначити ті фактори, у зв’язку з якими з’являється жир в цих областях:
- порушення процесу обміну речовин;
- неправильне харчування;
- низька фізична активність;
- недолік сну;
- різні захворювання.
Зверніть увагу! Виявити проблему, за якої відбувається накопичення жирів в організмі, допоможе лікар-дієтолог.
При необхідності в схудненні не варто морити голодом організм. Часто багато чоловіків вважають, що це єдиний правильний метод скинути зайву вагу. Але це категорично неправильно. Голод є великим стресом для організму, за якого починається активне виділення спеціального гормону під назвою кортизол. Він сильно порушує режим роботи системи обміну речовин і травлення, що є прямим шляхом до набору зайвої ваги. Будь-яка зміна нормальної діяльності людського організму призводить до подібної проблеми, тому варто уважно стежити за режимом сну, перевантаженнями, голодуванням та іншими факторами.
Враховуючи все це, рекомендується якомога менше доводити організм до підвищення рівня цього гормону в організмі. Потрібно обов’язково щільно снідати, оскільки вранці кортизолу максимальну кількість в організмі. Щільний сніданок вбереже організм від зайвого стресу і створить сприятливі умови на весь наступний день. Висновок: гарне харчування має максимальний вплив на процес метаболізму.
Велику увагу потрібно приділити чоловікам, вік яких перевищив 30 років. У цей період знижується швидкість метаболізму. Це відбувається в зв’язку з віковими змінами і підвищенням гормонального фону. Це як раз той час, коли потрібно сконцентруватися на тренуваннях і нормалізувати раціон харчування.
Після 30 років складніше схуднути
Варто звернути увагу і на те, що зайві жирові відкладення в області живота мають негативне властивість спалюватися останніми. Тому тренування повинні бути спрямовані на загальне схуднення. Розвиток м’язів спини, рук і ніг має бути в пріоритеті. Набір м’язової маси в цих частинах сприятиме і схуднення живота, оскільки це центральна область, вона побічно працює і при виконанні інших вправ.
У випадку з великою кількістю жирових відкладень на животі допоможе ще спеціальна дихальна гімнастика. Дізнатися, як дихати животом, щоб схуднути, допоможе велика кількість спеціальних відео уроків в Інтернеті.
Ефективна програма тренувань
Як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах
На даний момент розроблено безліч методик і спеціальних програм для боків і живота. Схуднути в цих частинах тіла можна, тільки тренуючи все тіло. Можна нескінченно качати тільки ці області, але тоді є ризик отримати нерівномірний результат, коли живіт і боки будуть виглядати в нормі, а руки, ноги і плечі залишаться товстими.
У зв’язку з цим рекомендується підбирати програму з упором саме на конкретні частини тіла, але, щоб вона також охоплювала і інші області. Тільки тоді можна одержати рівномірний результат і рельєфне тіло.
Максимально ефективна програма тренувань — це та, яка спрямована на заняття з частотою 3 рази на тиждень. Починати тренуватися краще з кардіо-вправ, в якості яких можуть виступати біг, їзда на велосипеді або велотренажері.
День 1-й:
- аеробні вправи протягом 30-40 хв.;
- жим лежачи — 3 підходи по 15 разів;
- розведення гантелей лежачи — 3 підходи по 15 разів;
- розведення гантелей в нахилі — 3 підходи по 20 разів;
- жим штанги або гантелей сидячи — 3 підходи по 15 разів;
- французький жим — 2 підходи по 20 разів;
- розгинання рук на блоці стоячи — 4 підходи по 20 разів;
- підйом тулуба лежачи — 3 підходи по 20 разів;
- підйом ніг у висі — 2 підходи по 20 разів;
- аеробні вправи протягом 15-20 хв.
Для стійкого результату навантаження повинні бути регулярними
День 2-й:
- кардіо-розминка — 30-40 хв.;
- тяга верхнього блоку за голову — 3 підходи по 20 разів;
- тяга нижнього блоку — 3 підходи по 15 разів;
- гіперекстензія — 3 підходи по 20 разів без ваги;
- підйом гантелей на біцепс стоячи — 2 підходи по 15 разів;
- молот сидячи — 2 підходи по 15 разів;
- розведення гантелей в сторони — 2 підходи по 20 разів;
- підняття гантелі перед собою — 2 підходи по 15 разів;
- скручування на римському стільці — 3 підходи по 20 разів без ваги;
- кардіо-вправи — 15-20 хв.
День 3-й:
- кардіо — 30 хв.;
- присідання зі штангою — 2 підходи по 20 разів;
- розгинання ніг у тренажері — 2 підходи по 20 разів;
- згинання ніг у тренажері — 2 підходи по 20 разів;
- жим ногами в трьох положеннях: ноги разом по центру опорної площадки, ноги широко на верхній частині і широко на нижній. Кожне положення повторити 20 разів;
- підйом на шкарпетки і на ікри — 5 підходів по 20 разів у різному положенні стоп;
- жим гантелей сидячи на плечі — 3 підходи по 15 разів;
- розведення гантелей в сторони — 3 підходи по 15 разів;
- скручування на римському стільці — 3 підходи по 15 разів;
- кардіо — 10-15 хв. у середньому темпі.
Перед тим як скинути вагу і прибрати живіт, дівчині або чоловікові потрібно підібрати якісну програму. Після того як вона підібрана, важливо навчитися правильно виконувати всі вправи. Саме від техніки виконання буде залежати кінцевий результат. Неправильно проведена тренування може не дати жодного результату.
Зверніть увагу! Перед початком тренувань бажано ознайомитися з відео уроками або попросити тренера простежити за правильністю виконання вправ.
Спеціальна дієта або режим харчування
Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах чоловікові
Так як дієти найчастіше несуть більше шкоди, ніж користі, тому, щоб прибрати боки і живіт чоловікові, краще дотримуватися правильного харчування та повноцінного щоденного раціону.
Правильне харчування
Потрібно запам’ятати, що білки в їжі повинні бути в достатній кількості. Це основне джерело сили, а також вони дуже добре впливають на процеси обміну речовин і допомагають розщеплювати зайві жирові відкладення. Норма білка повинна складати близько 2 г на 1 кг маси тіла.
Кілька моментів, важливих в правильному харчуванні для чоловіка:
- вживання їжі повинно бути частим, але маленькими порціями. Провідні дієтологи рекомендують харчуватися від 4 до 6 разів на день;
- білок повинен надходити на сніданок, обід і вечеря;
- у першій половині дня потрібно включити в раціон складні вуглеводи, які містяться в крупах. Вони підвищать запас енергії і принесуть відчуття ситості;
- важливо постійне вживання фруктів і овочів. Вони багаті на клітковину, яка допомагає розщеплювати жири;
- потрібно повністю відмовитися від відвідування мереж швидкого харчування, солодкого і копчених продуктів. Страви повинні бути приготовані на пару;
- дуже корисними для схуднення є будь-які види горіхів і сухофрукти.
Повністю перейти на правильне харчування не складно. Для цього потрібно лише ознайомитися з основними правилами і почати харчуватися тими продуктами, які можна дієтологами. Тому рекомендується відвідати лікаря, щоб підібрати раціон для конкретного організму, з урахуванням усіх тонкощів і його особливостей.
Для чоловіка схуднути в таких частинах тіла, як живіт і боки, цілком можливо. Для цього потрібно займатися схудненням всього тіла, а також дотримуватися правильний раціон і ефективно тренуватися.