Зайва вага – дуже серйозна проблема, яка чинить негативний вплив на людський організм. Позначається не тільки на зовнішньому вигляді, але і на здоров’я він не дає повним людям нормально існувати в суспільстві, будувати своє особисте життя, займатися улюбленим спортом. Особливо відчутна проблема надмірної ваги для спортсменів, людей із захворюваннями серцево-судинної системи, діабетиків. Від зайвої ваги не застраховані і прості люди, тому дуже важливо знати, скільки його можна скинути за місяць і що для цього необхідно робити.
На скільки можна схуднути за місяць
Дуже багатьох людей цікавить, на скільки кг можна схуднути за 1 місяць. Однозначної відповіді на дане питання немає – кількість скинутих кілограм залежить від того, який з наведених нижче способів для скидання зайвої ваги був обраний:
Як швидко схуднути
- Схуднення без фізичних навантажень на вегетаріанському харчуванні – такий повна відмова від будь-якого м’яса і вживання в їжу тільки овочів, фруктів дозволяють скидати до 2-3 кг в тиждень, що в кінці місяця призведе до зменшення ваги на 10-15 кг.
- Білкова дієта з фізичними навантаженнями – дана коротка 7-ми денна дієта, обов’язково совмещаемая з фізичними навантаженнями, що включає 5-6 разове харчування продуктами, що містять багато білка, овочевими салатами, свіжими фруктами, дозволяє скинути до 7-10 кг зайвої ваги. Особливістю такої дієти є те, що її не можна використовувати більше, ніж тиждень.
- Щоденні півгодинні пробіжки – якщо кожен день бігати не менш, ніж за 30 хвилин, це призведе до спалювання 40-50 р. жиру в день, це 1-1,5 кг в місяць. Такий спосіб скидання зайвої ваги підходить для людей, які мають всього декілька зайвих кілограм і не бажають обтяжувати себе дієтами і походами в спортзал.
- Великі фізичні навантаження разом зі збалансованим харчуванням – при нормальному триразовому харчуванні та періодичними тренуваннями (2-3 рази на тиждень) спалюється до 1,5-2 кг жиру в місяць. При цьому з раціону слід виключити борошняні продукти, газовані та алкогольні напої.
Важливо! Схуднення необхідно тільки людям, страждаючим надмірною вагою і мають індекс маси тіла більше 25. Іншим така процедура принесе серйозну шкоду для здоров’я, стане причиною порушення функцій травної, сечовидільної, серцево-судинної систем, вплине на психоемоційний стан людини. У найважчих випадках спалювання жиру людиною з нормальною вагою може викликати зниження м’язової маси і дистрофію.
Реально скинути 14 кілограм
Скільки можна скинути, якщо худнути безпечно для здоров’я? Дуже багато хочуть знати, як схуднути на 14 кг за місяць. У чому магічний сенс цифри «14», не зрозуміло, але такий надлишкову вагу можна скинути не тільки за місяць, а за менш тривалий строк (10 днів). При такій дієті раціон складається з наступних продуктів:
- Перші 2 дні – 200-250 р. томатного соку, 20-25 р. чорного (житнього хліба), 1 літр бифидокефира з вмістом жиру 1,5%;
- Наступні 2 дні (3-4 день) – натуральний нерозчинний кави з молоком 1,5%-ної жирності і ложкою меду (вранці); 200 гр. курячого бульйону з зеленню і морквою, 2 столові ложки консервованого зеленого горошку (в обід); 150 р. вийнятої з бульйону відвареної курячої грудки (вечеря).
- На 5-6 день – 2 яблука і 2 апельсини (рано вранці і між обідом і вечерею); тарілка (200-250 р.) овочевого супу (обід); 200-250 р. овочевого салату на рослинному маслі;
- 7день – 1 л бифидокифира з жирністю 1,5% на весь день в 3 прийоми (вранці, в обід і ввечері).
При такій дієті можна також пити зелений чай без цукру, чисту питну воду з додаванням лимонного соку, імбиру, невеликої кількості меду.
Важливо! Перед тим, як зважитися скинути 14 кг за місяць, слід проконсультуватися з фахівцем – можливо, таке різке зниження маси тіла негативно відіб’ється на здоров’ї.
Якщо не вечеряти місяць
При схудненні в окремих випадках дуже корисно відмовитися від вечері, замінивши його легким вечірнім перекусом. При цьому такий графік прийому їжі має наступні переваги:
Не вечеряти
- Поліпшення сну і боротьба з безсонням – при пізньому і щільному вечері часто виникає важкість у шлунку може викликати порушення сну або безсоння. Не нагруженному вечерею організму простіше перейти в стан міцного і здорового сну.
- Нормалізація режиму – завдяки здоровому сну і відсутності безсоння.
- Зниження кількості знесених жирових відкладень – кожна спожита з вечерею калорія не витрачається і неминуче трансформується в жирові відкладення. Відмовляючись від вечері, така проблема відпадає сама собою.
- Поліпшення апетиту – якщо не вечеряти ввечері, апетит вранці буде відмінним.
Найголовнішим результатом відмови від вечері є зниження ваги. Так, за оцінками різних експертів і фахівців, виключення з графіка харчування вечері дозволяє скинути від 1,5-2 кг (дівчина або жінка) до 3,5-4 кг (чоловік). При цьому на те, наскільки людина схудне, впливає його статура: більш повні і огрядні люди будуть худнути значно швидше за тих, у кого нормальний або худорляву статуру і невеликий перебір ваги.
Відмова від вечері можна застосовувати як ефективний інструмент для схуднення протягом 1-2 місяців. Можливу шкоду більш тривалого вечірнього голодування (6 місяців-рік і більше) – високий ризик появи проблем з шлунково-кишковим трактом.
Важливо! Забиваючи в пошуковик запит «безпечне схуднення скільки в місяць», можна знайти багато різних варіантів відповіді на нього – від 2-3 до 20 кг. З чисто медичної точки зору, безпечне зниження ваги за місяць не повинно перевищувати 4 кг (не більше 1 кг в тиждень).
Програма вправ на місяць
На замітку. Програма схуднення на місяць – комплекс фізичних вправ, який разом з дієтою та дотриманням режиму повинен забезпечити максимальне зниження надмірної ваги, очищення та оздоровлення всього організму.
На скільки можна схуднути за місяць на правильному харчуванні
Для чоловіків програма тренувань для схуднення включає в себе такі повторювані протягом 4 тижнів вправи, як:
- 1 день виконуються силові вправи – жим і підйом гантелей 8 кг, біг на доріжці;
- У 2 день виконують комплекс вправ, спрямованих на загартування організму, зміцнення серцево-судинної системи (аеробні навантаження) – плавання, пробіжки по пересіченій місцевості;
- 3 день – присідання, піднімання ніг, присідання зі штангою, жим ногами;
- 4 день відводять таким аеробним навантаженням, як плавання, пробіжка;
- В 5 день виконують комплекс вправ на зміцнення і розвиток м’язів спини, преса;
- 6 день присвячують плавання, нетривалим пробіжок;
- 7 день відпочивають і відновлюють сили.
Важливо! Кожна силова вправа повинна виконуватися певну кількість разів і підходів. Збільшення навантаження може призвести до розтягування і розривів зв’язок, зайвому перевтоми організму, забивання м’язів. Після таких надмірних і не в міру старанних тренувань організм буде дуже довго відновлюватися.
Програма тренувань для жінок більш щадна – основу її складають вправи з невеликими вагами, присідання, вправи на прес. У жіночих програми тренувань для схуднення немає вправ з великими вагами і серйозними силовими навантаженнями
Фізичні навантаження
Кожне тренування (чоловіча або жіноча) починається і закінчується 20-30-ти хвилинним спеціальним комплексом вправ на зміцнення і розвиток серцево-судинної системи (кардіо): плавання, біг на біговій доріжці, нетривала пробіжка по залу або вулиці, присідання без ваги, стрибки на місці або скакалці.
Важливо! Програма схуднення на місяць в домашніх умовах включає прості вправи з гантелями, віджимання від підлоги, прес. Починають такі тренування з мінімальної кількості підходів і кількості вправ за підхід, поступово збільшуючи до розумної межі.
Як харчуватися протягом місяця
На скільки можна схуднути за тиждень
При схудненні харчування (дієта ПП – правильна дієта для схуднення), що відіграє, поряд з фізичними навантаженнями, дуже важливу роль, повинна складатися з наступних продуктів:
- Овочі і фрукти, а також салати з них;
- Відварена куряча грудка;
- Курячий бульйон;
- Нежирні види риб (хек, минтай);
- Молочні продукти з низькою жирністю (кефір, ряжанка, молоко, йогурти і йогуртні напої);
- Каші (перлова, вівсяна, рисова).
На замітку. При цьому не слід харчуватися продуктами, що містять багато вуглеводів (борошняні вироби, солодощі), консервантами та іншими шкідливими для організму добавками.
Графік і план схуднення
Якщо не їсти 3 дні на скільки можна схуднути
Для того щоб худнути, необхідні план і графік зниження ваги. Перший включає в себе розклад занять і раціон харчування, другий – побудовану на підставі плану динаміку зниження ваги по місяцях у вигляді щоденника.
Програма схуднення
Найбільш простий, але в той же час ефективний план схуднення включає в себе:
- Збалансоване триразове харчування – щільний сніданок, гарячий обід, легкий і рання вечеря;
- Фізичні тренування – для того, щоб дієта була ефективною, її треба зміцнювати постійними фізичними навантаженнями: необхідно робити зарядку, відвідувати тренажерний зал. Якщо можливості або часу на це немає, можна просто бігати і робити щоденну ранкову зарядку. При цьому для пробіжок найкращий час – це вечір. Влітку все тренування і фізичні навантаження краще виконувати на свіжому повітрі в холодну пору краще перенести в будинок або записатися в тренажерний зал.
- Дотримання режиму – щоденний відхід до сну в 22.00 і підйом о 7.00;
- Постійний контроль ваги – проста процедура для спостереження динаміки зниження ваги і оцінки ефективності дієти, фізичних навантажень. Для того щоб дізнаватися найбільш точний і правильний, вага потрібні прості і недорогі підлогові електронні ваги.
- Турбота про здоров’я – здоровий організм буде більш схильний до позбавлення від надмірної ваги, ніж ослаблений і незагартований. Тому дуже важливо стежити за станом здоров’я: проводити профілактику простудних захворювань, пити навесні і восени вітаміни і вітамінні комплекси, періодично проходити обстеження.
Крім усього описаного вище, для того, щоб отримати реальний результат – красиве і струнке тіло, потрібні цілеспрямованість, завзятість і чимала сила волі, якою володіє не кожна людина.