Існує чимало методів позбавлення від зайвих кілограмів: дієти, сушіння, фізичні навантаження. Дуже складно різко міняти свій спосіб життя, але в першу чергу варто переглянути саме режим і раціон.
Будь-яка дієта – це заборона. Вона припускає повна відмова або обмеження певних продуктів. Як кажуть, заборонений плід солодкий. І по закінченні строку такої дієти можливий зрив, тоді втрачений вага повернеться в подвійному розмірі. Тому найбільш популярний і ефективний спосіб схуднення – це перехід на правильне харчування.
Правильне харчування
Коротко про схуднення на правильному харчуванні
Сприймати ПП як дієту не потрібно. Це здоровий спосіб життя. Збалансоване харчування, водний баланс і вживання в їжу свіжих овочів і фруктів дадуть організму корисні речовини і вітаміни, які покращують обмінні процеси.
Зверніть увагу! Харчуватися потрібно маленькими порціями, дрібно: сніданок, обід, вечеря і два-три перекусу. Сполучуваність продуктів і підрахунок калорій допоможе правильно розрахувати, скільки накопиченої енергії треба затратити щодня.
При здоровому харчуванні можна не тільки скинути зайву вагу, але і не набирати його в подальшому.
На скільки можна схуднути за місяць на правильному харчуванні
Перекуси на правильному харчуванні
Кількість скинутих кілограмів залежить від багатьох факторів:
- гормональний фон — при збої ПП допоможе тільки в комплексі з лікарськими препаратами, призначеними ендокринологом;
- стать людини — обмін речовин у жінок і чоловіків відбувається по-різному;
- вік — чим молодший організм, тим швидше метаболізм;
- психологічний стан у людей, що знаходяться в стані стресу, сповільнюються обмінні процеси;
- ГВ — в період лактації маса тіла жінок знижується швидше;
- підтримання режиму харчування і водного балансу — виконувати всі рекомендації по харчуванню, і випивати не менше 2,5 л на день;
- спосіб життя — чим активніше людина, тим швидше піде процес схуднення.
Кількість скинутих кілограм залежить від багатьох факторів
Важливо! В місяць не рекомендується скидати більше 4-6 кг Це може відбитися на здоров’я людини, а також при активному схудненні в організмі відкладається жир на випадок голодування, і надалі вага може повернутися.
Програма і план правильного харчування для схуднення на місяць
Щоб звикнути харчуватися правильно, необхідно жити по годинах. Перед схудненням для контролю варто зафіксувати свої дані: вага і виміри тіла. Можна завантажити різні додатки з калькулятором підрахунку калорій. Добова норма індивідуальна. В середньому це 1500 ккал щоденно, залежно від активності і ваги людини.
З чим пити чай при правильному харчуванні
Програма включає в себе наступні правила:
- харчування маленькими порціями через кожні 2,5-3 години;
- за 20-30 хвилин до їжі необхідно випивати 200-300 мл води (це прискорить почуття насичення);
- меню краще скласти заздалегідь, враховуючи потребу організму, уподобання, а також фінансову можливість при виборі продуктів;
- сніданок — обов’язковий;
- не їсти на ніч — десь за два-три години до сну повинен бути останній прийом їжі;
- виключити споживання солодкого, копченого, солоного, майонез, фаст-фуд і алкоголь.
Важливо! Меню на місяць має бути різноманітним і збалансованим. Щоб не переїдати, з-за столу треба йти трохи голодним, і після їжі не пити воду хоча б 50-60 хвилин.
План харчування для схуднення на місяць:
- Спочатку потрібно випити склянку води без газу (газовані напої виключити).
- Через 30-40 хв — перший прийом їжі. Кращим сніданком вважається каша без цукру, що містить достатню кількість вуглеводів, що дає енергію на весь день. Також можна омлет і свіжі овочі. Напій: чай, кава, сік.
- Перекус: фрукт або йогурт.
- Обід: продукти, багаті білками і вуглеводами. Можна їсти хліб, каші, овочі, макаронні вироби, нежирне м’ясо і рибу.
- Перекус: ягоди, йогурт, нежирні горішки, низькокалорійні фрукти (наприклад, хурма) і сухофрукти.
- Вечеря: білкова їжа і овочі.
- Перекус (при необхідності): кефір.
- Готувати краще ввечері на наступний день, розклавши по контейнерах не більше 200-250 гр. однієї порції. Рецепти смачних і низькокалорійних страв можна взяти з інтернету.
- Соуси допустимо робити самостійно. Деякі заборонені продукти можна замінити. Наприклад, майонез — на сметану, солодощі — на мед і гіркий шоколад, цукор — на фруктозу, рослинне масло — на лляна та оливкова.
Продукти для правильного харчування
Як схуднути на правильному харчуванні на 10 кг за місяць
Досягти бажаного результату можна тільки в комплексі з інтенсивними тренуваннями. Такий спорт як біг, плавання, ходьба і велоспорт допоможе при зниженні ваги або для коректування фігури. Займатися потрібно щодня 1-1,5 години.
Чому не йде вага при правильному харчуванні
У перший тиждень реально скидати до 3-4 кг. При рясному питво в перші дні йде вода.
Фрукти потрібно їсти тільки в першій половині дня. Продукти, що містять цукор, швидше засвоюються, і з’являється постійне відчуття голоду.
Важливо! Здоровий сон повинен бути не менше 7 годин.
Також варто запровадити день розвантаження, коли можна побалувати себе чимось смачненьким і шкідливим, але тільки до 16:00.
Їмо і худнемо: щоденна програма харчування на місяць
Скласти докладний план денного раціону дуже складно. Хтось може щоденно купувати різноманітні делікатеси і морепродукти, інші ж змушені обмежитися дешевими продуктами, купленими в недорогих магазинах.
Далі буде запропоновано кілька варіантів на кожний прийом їжі.
Сніданок:
- Каша (вівсяна, гречана, пшоняна, рисова) на воді без цукру з додаванням ізюму, сухофруктів, горіхів.
- Омлет з 2-3 білків і 1 жовтком із зеленню, фрукт.
- Фруктовий салат, бутерброд з цільнозернового хліба з сиром.
- Знежирений сир зі сметаною зі свіжими фруктами, варене яйце.
- Перший перекус: йогурт або фрукт.
Обід:
- Відварна куряча грудка з тушкованими овочами.
- Горбуша, відварений рис.
- Крем-суп з морепродуктів.
- Запечена індичка під сметанним соусом, салат зі свіжих овочів.
- Другий перекус: йогурт, сухофрукти, нежирні горіхи.
Вечеря:
- Сирна запіканка.
- Запечена риба, свіжий огірок.
- Рибні котлети, салат овочевий.
- Макарони з твердих сортів пшениці, відварна грудка.
- Третій перекус: кефір.
Правильне харчування в поєднанні зі спортивними навантаженнями дадуть відчутний результат
Поради дієтологів
Тихіше їдеш – далі будеш
Досвідчені дієтологи радять худнути поступово. При швидкому зниженні маси тіла може погіршитися здоров’я, і закріпити вага буде складно. В тиждень оптимально втрачати 1 кг.
Вода — найкращий друг
Людина в середньому на 70 % складається з води, тому це головна складова здорового способу життя. Вранці натщесерце обов’язково випивати склянку за 20-30 хвилин до їжі. Добова норма 1,5-2,5 л чистої води, не рахуючи чай, кава, сік, супи.
Режим — запорука успіху
Рівномірний розподіл прийому їжі на день не дасть організму голодувати. Дотримання режиму харчування та сну забезпечить бадьорість і високу працездатність протягом тривалого часу.
Заміна шкідливих продуктів на корисні
Повна відмова від улюблених ласощів може привести в стан стресу, а їх заміна – це спосіб обдурити організм для звикання до ПП.
Наприклад, біле борошно замінити на цільнозернове, цукор – на цукрозамінник або мед, замість звичайного хліба купити цільнозерновий або бездріжджовий, а дієтичний майонез можна легко приготувати, змішавши сметану, гірчицю і лимонний сік.
Спорт — це життя
Фізичні навантаження покращують кровообіг, зміцнюють серцево-судинну систему, прискорюють метаболізм, сприяють не тільки схуднення, але і корекції фігури.
Правильне харчування — це основа здорового способу життя, але отримати кращий результат і закріпити його вийти тільки при комплексному підході до проблеми зайвої ваги.