Руки і плечі — одні з найбільш проблемних частин тіла при схудненні для жінок і дівчат будь-якого віку. Накачувати їх можна як в тренажерному залі, так і вдома. Для цього не потрібні особливі тренажери або пристосування, можна використовувати прості гантелі або гирі. Так як схуднути в руках і плечах можна відносно швидко лише при правильній дієті і активних вправах, фахівцями були розроблені програми на тиждень або на місяць, щоб прибрати зайві кілограми саме в цих частинах тіла. З їх допомогою можна зробити процес більш ефективним.
Можливо схуднути будинку
Так як спеціальних пристроїв і тренажерів не потрібно, схуднути в руках і плечах будинку цілком можливо.
Руки і плечі є найбільш помітними і виділеними частинами тіла, тому багато відчувають комплекси при наявності на них жирових відкладень. Цілком природно виникає бажання позбутися від жиру в цих частинах і схуднути. Однак тут важливо пам’ятати, що скинути зайву вагу, просто і без зусиль не вийде. Різні масажі та обгортання — лише допоміжні засоби, які працюють лише при виконанні фізичних силових і аеробних вправ і правильного харчування.
Як схуднути в руках і плечах
Перед боротьбою із зайвою вагою в плечах і руках важливо розібратися, чому жир в цих місцях має властивість накопичуватися. Існує 3 причини:
- Генетична схильність. Маються на увазі так звані спадкові фактори, які є частою проблемою у тих, хто має зайві жирові відкладення в цих місцях. Однак у цьому випадку не варто дуже переживати, тут можуть допомогти стандартні програми для схуднення і правильне харчування.
- Зайва вага. Загальне ожиріння організму звичайно впливає на руки і плечі. У такому випадку потрібно зайнятися схудненням всього тіла. Тут буде важливо звернутися до дієтолога для підбору правильної дієти і виконувати спеціальні програми вправ.
- Низька фізична активність. Сидяча робота, недостатня рухливість протягом дня вносять свій внесок в освіту жирів під шкірою. Навантаження на м’язи у даному випадку мінімальна, тому м’язова тканина заміщується жировою.
Як швидко схуднути в руках і плечах в домашніх умовах
Як схуднути в руках
Для швидкого схуднення потрібно дотримуватись всього 4 правила, які допоможуть у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями. Вони дуже прості і не несуть в собі особливої складності навіть для дівчаток, які тільки починають процес схуднення.
- потрібні регулярні силові вправи;
- в якості розминки рекомендовані кардіо – або аеробні вправи;
- важливо налагодити правильне харчування;
- варто підключити інші різні процедури (скраби, обгортання, маски тощо).
Більш докладно про кожен з цих пунктів.
Силові тренування
Силові тренування є тією частиною програми, яка повинна виконуватися повною мірою і максимально якісно. Дотримання техніки виконання всіх описаних вправ є запорукою гарного результату в процесі схуднення. До силовим відносять наступні ефективні вправи:
Силові тренування
- Жим гантелей стоячи. Створює рельєф рук і розщеплює жир в цій області.
- Розведення гантелей стоячи на плечі. Добре розвиває плечі і формує їх красиву форму. Вправа підходить як базову та початкову, обов’язкове до виконання для новачків.
- Розведення рук з гантелями в нахилі. Вправа спрямована на плечі, особливо з боку спини. Добре допомагає в боротьбі з жировими відкладеннями в таких складних частинах, як шия і передпліччя. Однак при виконанні слід берегти поперек, на яку припадає основна частина навантаження. Але в той же час потрібно стежити за правильністю виконання і не поспішати.
- Віджимання від стіни. Саме ця вправа є основним для рук. Ідеально підходить як розминка, щоб підготувати кінцівки до тренування і більш високим навантаженням. В результаті його виконання можна отримати красивий рельєф рук і ліктів, оскільки задіюються всі основні види м’язів.
- Віджимання від підлоги. Це однозначно найвідоміше і популярне вправа, яке задіює величезну частину м’язів спини, рук та передпліч. Перевірена часом воно є одним з найбільш ефективних для отримання красивої постави і спини, а також спалювання жирових відкладень на руках. Під час заняття добре працюють плечі, завдяки чому створюється їх округлий ефект. Будь-яка програма тренувань не обходиться без віджимань від підлоги.
- Класичне підтягування. Воно відноситься до середнього рівня складності і рекомендується для опрацювання м’язових груп плечового пояса, спалювання жирових відкладень, тренування витривалості. Даний рух краще чергувати з віджиманнями від підлоги. Жінкам рекомендується починати з більш легких вправ. Є ще широкі підтягування зворотним хватом, в ході якого зміщується акцент навантаження на ромбоподібний м’яз. Даний тип підтягування є більш складною у виконанні. Рух добре включати в тренування, коли м’язи звикли до навантажень.
Важливо! Перед кожним тренуванням обов’язково виконання розминки. Це дозволить уникнути ударів і травм.
Аеробні тренування
Велику користь приносять регулярні пробіжки. Бігати можна вранці або ввечері перед прийняттям їжі. У процесі відбувається розвиток м’язової тканини і спалювання жирів. Але потрібно пам’ятати, що біг приносить користь тільки в результаті тривалої тренування. Рекомендується витрачати на пробіжку не менше 40 хв. за один раз. Тільки в цьому випадку відбувається спалювання жирових відкладень. Біг сильно прискорює процеси метаболізму і сприяє загальному схудненню.
Зверніть увагу! Пробігаючи великі відстані, потрібно заповнювати недолік рідини в організмі. Для цього потрібно випивати не менше 1,5 л чистої води в день. У результаті рідина сприяє виведенню шлаків і токсинів з організму і розвиває м’язову тканину, за рахунок чого відбувається процес витіснення жирів.
Також до аеробним вправам можна віднести їзду на велосипеді або велотренажері, плавання, танці і будь-які види занять, при яких рухова активність знаходиться на максимальному рівні.
Правильне харчування
Жирові відкладення накопичуються в першу чергу саме в зв’язку з неправильним харчуванням. Регулярне вживання жирної і калорійної їжі з мереж швидкого харчування і часте використання дієт без консультації з дієтологами веде до утворення зайвої ваги.
Зверніть увагу! Часті дієти можуть позбавляти організм необхідних корисних речовин. У зв’язку з цим краще проконсультуватися з лікарем-дієтологом, щоб скласти раціон харчування з необхідних продуктів.
Для схуднення в руках і плечах потрібно дотримувати наступні рекомендації, які стосуються харчування:
- Відмова від дієт. Неправильно підібрані дієти ведуть тільки до негативних наслідків, оскільки позбавляють організм життєво необхідних і важливих елементів.
- Щоденний раціон повинен бути різноманітним. Це сприяє отриманню необхідних мікроелементів і вітамінів, що налагоджує процес обміну речовин і сприяє швидкому схудненню.
- Скорочення споживаних калорій. Важливо відмовитися від солодкого, жирного і смаженого. Можна вживати м’ясо, але краще готувати на пару. Солодкі продукти з високим вмістом цукру є так званими швидкими вуглеводами, які моментально перетворюються при вживанні в жирові відкладення.
- Перехід на правильний раціон. У нього обов’язково повинні входити овочі і фрукти, куряче м’ясо або риба, а також морепродукти.
- Важливо підтримувати в організмі водний баланс, особливо при активних кардіо – або силових тренуваннях.
Додаткові процедури
В якості допоміжних процедур для схуднення можна проходити регулярні курси масажу спини, плечей і рук. Це допоможе прибрати целюліт і згладити обвислу шкіру, яка неминуче з’явиться в результаті боротьби із зайвою вагою.
Для того щоб зволожити і розгладити шкіру, можна робити обгортання. Є велика кількість спеціальних народних і косметичних засобів для цієї процедури, яку можна проводити як вдома, так і в салоні краси.
Регулярне відвідування лазні або сауни внесе свій внесок у виведення жирів з організму і зволоження шкіри.
Регулярне відвідування лазні або сауни
Програма тренувань для плечей і рук
Як схуднути чоловікові в животі й боках в домашніх умовах
Спеціально для цих частин тіла була придумана програма тренувань на місяць, яка розписана на 3 заняття в тиждень:
День 1-й:
- кардіо — 15 хв.;
- жим штанги лежачи на горизонтальній лаві — 4 підходи по 8 разів;
- розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві — 3 підходи по 8 разів;
- тяга нижнього блоку вузьким хватом — 4 підходи по 12 разів;
- гіперекстензія з додатковою вагою — 2 підходи по 12 разів.
День 2-й:
- кардіо — 10 хв.;
- згинання рук стоячи з EZ-штангою — 3 підходи по 10 разів;
- жим штанги вузьким хватом лежачи на горизонтальній лаві — 3 підходи по 8 разів;
- підйом на шкарпетки, сидячи в тренажері — 3 підходи по 15 разів.
День 3-й:
- кардіо — 15 хв.;
- жим платформи ногами — 3 підходи по 10 разів;
- жим гантелей на похилій лаві — 4 підходи по 10 разів;
- віджимання на брусах з нахилом корпусу вперед — 3 підходи по 8 разів;
- зворотні скручування на прес — 4 підходи по 10 разів.
Схуднути в руках і плечах можна і вдома, для цього потрібно налагодити правильне харчування і якісно тренуватися. Виконання силових вправ добре розвиває м’язи і створює рельєфну форму тіла. Головне, почати і ні в якому разі не відступати від задуманого!