Про схуднення в ногах і стегнах в домашніх умовах: що робити щоб схудли ноги

Комплекс вправ на тиждень

Зайві кілограми можуть відкладатися по-різному: одні люди помітно поправляються в талії, інші – стегнової частини, у третіх повнота рівномірно розподіляється по всьому тілу. Всіх по-своєму «нагородила» природа. Але, знаючи свою проблемну зону, можна підібрати індивідуальний комплекс вправ для опрацювання необхідної області.

Зміст

Як схуднути в ногах і стегнах будинку

Як схуднути в ногах і стегнах? Ці частини тіла починають накопичувати надлишки жиру в першу чергу, найбільш часто подібне явище зустрічається у жінок.

На замітку. Відвідування спортивних залів і фитнес-центрів має свою незаперечну перевагу: досвідчений інструктор підбере індивідуальну програму занять. Але існує не менш ефективний комплекс вправ, який допоможе вирішити проблему «як швидко схуднути в ногах і стегнах». Його можна виконувати в домашніх умовах. Він включає кращі вправи, розроблені та застосовуються для тренувань в тренажерних залах.

Ка схуднути в ногах у домашніх умовах

Ефективні вправи для швидкого схуднення

Весь комплекс складається з 7 вправ:

Присідання «Пліє». Такий вид присідання допомагає якісно опрацювати всю групу м’язів, у тому числі акцентувати увагу на внутрішній поверхні стегон. Саме ця зона в повсякденному житті має мінімальну навантаження, до того ж тут добре розвивається підшкірно-жирова клітковина. Цей шар колагенових волокон, розташований безпосередньо під дермою (шар шкіри), наповнений жиром. Позбутися від нього вельми проблематично на увазі того, що цей шар виконує в організмі дві важливі функції: амортизацію і теплоізоляцію.

Тому тільки якісне виконання вправ принесе хороший результат. Для виконання ноги ставлять ширше плечей, носки стоп дивляться в різні сторони (кут не більше 45 градусів). При виконанні присідань спина пряма, руки витягнуті горизонтально. Присідання неповне, коліна не повинні виступати за кордон шкарпеток. При можливо низькій позиції стегна розташовуються паралельно підлозі. Темп і дихання спокійні. Три повтору по 20 вправ.

Присідання «Пліє»

Випади. Ця вправа допомагає сформувати м’язовий рельєф ніг. Основне навантаження отримують сідниці і стегна. Вихідне положення – плечі розправлені, підборіддя трохи підняте, руки опущені вздовж тіла. Виконується широкий крок, як це робить фехтувальник, здійснюючи випад у бік противника. Кут ноги, зробила випад, повинен становити дев’яносто градусів. Варіантом цієї вправи може бути представлена ходьба випадами. При цьому руки й сила інерції ходіння не допомагають. Навантажуються тільки ноги.

Помахи ногами. Добре підходять для опрацювання сідничних м’язів передньої частини стегна. Можуть виконуватись у двох варіантах. У першому випадку вихідне положення – на четвереньках з опорою на коліна та кисті рук. При здійсненні помахів нога повинна бути злегка зігнута. На кожну ногу необхідно виконати 20 вправ з потрійним повтором.

Другий варіант виконується, стоячи з опорою на спинку стільця. Одна нога зігнута в коліні, утворюючи прямий кут. Махи відбуваються 20 разів з трьома підходами.

Махи ногами відмінне вправи для внутрішньої сторони стегна

Статична вправа «Стільчик». Популярний вправа допомагає швидко спалювати калорії за короткий проміжок часу, підключаючи до роботи всі групи м’язів. Для виконання слід зробити відступ від стіни, до якої необхідно повернутися спиною, і починати повільно присідати, імітуючи сидіння на стільці. Позу «посадженого на стілець людини» тримати 30 секунд. Після підйому зняти м’язову напругу. Повторити ще два рази.

Зашагивания на платформу. Такі багаторазові зашагивания дозволяють зміцнити сідничні м’язи, а також стегна в їх передній і задній частинах. Ідеальною висотою для підйому є висота степ-платформи. Поступово для збільшення навантажень можна підключити гантелі, вага яких згодом теж може зростати. На початковому етапі важливо навчитися утримувати тіло при шагании. При відпрацюванні техніки виконання гантелі поки не знадобляться.

Виконувати вправу можна по-різному:

Зашагивание почергове. Досить 10 рухів на одну ногу, потім – стільки ж на іншу. Після 30-тисекундного перерви повторити кілька разів. Нога, перша ступила на платформу, протягом одного підходу «тримає» кут в 90 градусів. Сила інерції застосовуватися не повинна, робота йде тільки за рахунок м’язового напруги.
Зашагивание відбувається не тільки на платформу, але і дублюється на самій платформі. Відбувається імітація подвійного зашагивания.

Зашагивания на платформу

«Велосипед». Комплексно працює м’язова система стегна, преса і колінних суглобів. При якісному виконанні швидко худнуть живіт і стегна. Залежно від рівня підготовки, корисно урізноманітнити «їзду на велосипеді». Для цього при виконанні руки необхідно тримати за головою.

«Ножиці». Виконання рухів відбувається, лежачи на підлозі. Прямі ноги відриваються від підлоги не більше, ніж на 15 див. Здійснювати активні «хрест-навхрест» махи ногами.

Поради тренерів фітнес

Фахівці фітнесу пояснюють, що в разі необхідності схуднення лише в певних зонах необхідно застосовувати кругові тренування. Звичайні тренування поступово спалюють жир, який майже рівномірно йде з організму (якщо худне одна зона, то худне і інша). Використовуючи методику кругової тренування можна досягти опрацювання конкретної зони. Для цього виконується весь комплекс вправ без повторів кожного окремо взятого руху. Перехід від однієї вправи до іншого здійснюється без пауз і перерв. При такій роботі буде чергуватися аеробне тренування з силової, не приводячи до збільшення м’язової маси.

Комплекс вправ на тиждень

Як схуднути в ногах

Тренування бажано розбити на два види:

1 вид – чергування вправ, в яких кожне наступне має задіяти менше м’язів, порівняно з попереднім;
2 вид – кожне наступне вправу задіює ті самі або суміжні м’язи, які працювали в попередньому випадку.

Комплекс вправ для дівчат на всі групи машц

При використанні 1 виду тренувань роботи виконується більше, втоми виникає менше. Другий вид вже дозволяє навантажувати конкретну зону і виконується тоді, коли перший вид тренування стає повністю комфортним. Оптимальним варіантом тренування є чергування силовий і кардионагрузки за схемою «3/4». Три дні проходять силові тренування по комплексу з семи вправ, потім чотири дні заняття з кардіонавантаженням. До останнього виду відносяться ходьба, біг, велотренажер, стрибки зі скакалкою, бігова доріжка, танці.

Цікаво. Весь комплекс вправ лише з різницею в кількості повторів підходить не тільки жінкам, але і чоловікам, навіть при вагітності дам, але з обов’язковим погодженням з лікуючим лікарем. Він повністю адаптований для дому, не вимагає додаткових спортивних снарядів. Але не варто чекати значних результатів через тиждень. Щоб отримати худі стегна і стрункі ноги, потрібно не менше одного місяця. Харчування при цьому має стати здоровим, дієти категорично заборонені.