Не раз дівчата казали собі заповітну фразу: хочу схуднути. З чого почати в домашніх умовах і як правильно побудувати режим дня і тренувань, щоб не завдати шкоди власному здоров’ю? Обійтися однією дієтою не вийде, для досягнення хорошого результату і його подальшого закріплення доведеться створити графік тренувань, спортивних занять і ретельно розробити меню.
Як правильно сісти на дієту
З чого почати схуднення в домашніх умовах? Перш, ніж сісти на дієту, треба вибрати для себе хорошу мотивацію. Саме це допоможе вам не зірватися у відповідальний момент і не з’їсти заборонений продукт. Щоб легше було витримувати випробування, можна придумати собі якусь нагороду, однак вона ні в якому разі не повинна бути пов’язана з їжею.
Правильна мотивація допоможе не зірватися під час схуднення
Важливим моментом для тих, хто вирішив починати худнути, є тренування сили волі. З її допомогою легко підтримувати досягнутий результат. Дуже добре, якщо худнути людині доведеться не самому, а разом з подругою або близькою людиною. З-за голоду може загострюватися почуття злості, тому важливо вміти його вчасно пригнічувати. Перерване дієта призводить до повторного набору зайвих кілограмів, внаслідок чого жінка часто впадає в депресію. В даному випадку важливо пройти весь шлях до кінця, створити правильний настрій на це допоможуть наступні дії:
- запис кінцевої мети на аркуші паперу;
- мотивація;
- підбір одягу на пару розмірів менше;
- відмова від голодування;
- вивчення історій людей, які позбулися зайвої ваги;
- не картати себе за те, що не виходить скинути зайві кілограми дуже швидко.
Перед тим, як почати худнути, слід почати зменшувати порції їжі. Такий перехід повинен бути поступовий, щоб шлунок звикав і не відчував дискомфорту. Щодня варто випивати близько 2,5 літрів мінералки без газу. Меню доведеться переглянути і виключити з нього всі шкідливі продукти. У раціон вводиться якомога більше фруктів і овочів з мінімальною калорійністю і великим вмістом вітамінів. Їжу споживати краще сидячи, ретельно пережовуючи і нікуди не поспішаючи.
На самому початку дієти слід відучити жіночий організм від вживання їжі з великим вмістом жирів, вуглеводів і з високою калорійністю.
Увага! При складанні денного раціону варто враховувати індивідуальні особливості організму, при цьому зміни мають відбуватися рішуче.
Не варто відкладати заплановане справу на початок нового тижня, місяця або року, проводити всі заходи варто розпочати невідкладно. Якщо переслідується мета не тільки скинути зайві кілограми, але і наростити суху м’язову масу, то в раціон треба включити білкову їжу (наприклад, курку, рибу, овочі). Можна вдатися до використання спеціального спортивного харчування, багатого необхідними білками. Але саме по собі воно не є їжею, являє собою лише активну добавку, тому не варто позбавляти себе повноцінного харчування.
Не потрібно виснажувати організм голодуванням, це може мати зворотний ефект
Ні в якому разі не можна виснажувати організм голодуванням, тим більше поєднувати його з фізичними тренуваннями. Це призведе до непередбачуваних наслідків, усувати які буде дуже складно, сам процес забере багато часу. До того ж може знадобитися дороге лікування.
Увага! Категорично забороняється в період схуднення вживати вуглеводи, смажену їжу і кондитерську випічку.
Програма вправ для початківців
Як схуднути в домашніх умовах швидко і легко без дієт
З чого почати худнути в домашніх умовах? Насамперед, тіло треба поступово привчати до фізичних навантажень. Спочатку тривалість тренувань не повинна перевищувати 20 хвилин, але поступово це час доводять до повноцінного заняття довжиною 1 годину і навіть більше. Для досягнення такого результату може знадобитися не один тиждень, в окремих випадках навіть більше місяця.
Навіть найбільш ефективні заняття будуть марними, якщо вони не будуть починатися з розминки і закінчуватися затримкою. Саме цей секрет грамотно використовують багато професійні тренери. Вправи відпрацьовують до тих пір, поки не відчується легке печіння в м’язах. До наступного приступають тільки після 2-3 відпрацювань попереднього.
Перед початком тренувань обов’язково треба провести розминку
Важливу роль в процесі схуднення грає техніка виконання вправ. У зв’язку з цим перед початком тренування треба переглянути навчальні відеоролики або проконсультуватися з тренером, щоб мати уявлення про правильність виконання занять. Паралельно треба дотримуватися дієти і питний режим, по мірі можливості дотримуватися здорового способу життя. Корисними для схуднення виявляться і додаткові фізичні навантаження. Можна записатися на танці, зайнятися плаванням, велоспортом, пішохідними прогулянками. Ні в якому разі не можна пропускати основні тренування.
Увага! Якщо до занять приступає молода спортсменка, то їй рекомендується скористатися допомогою і консультацією професіоналів.
Коли ускладнювати програму схуднення
З чого почати схуднення в звичайних домашніх умовах? Після тривалих тренувань і прояви тонусу м’язів можна задуматися про ускладнення програми занять. Покроковий інструктаж в цьому питанні може дати тільки досвідчений тренер, адже важливо правильно розрахувати допустиме навантаження, щоб не нашкодити здоров’ю. При схудненні часто вдаються до кардіо-тренувань, показує найкращі результати в цьому питанні. Максимально допустиме навантаження на них розраховується в залежності від пульсу. Для цього потрібно від 220 відняти свій вік. Помірні навантаження будуть складати приблизно 50-70% від отриманого результату.
Як схуднути чоловікові в животі й боках в домашніх умовах
При збільшенні навантажень важливо не перестаратися з часом проведених тренувань, у іншому випадку замість жиру будуть згоряти м’язи, бажаний результат не буде досягнутий. Як варіант ускладнення навантаження можна використовувати інтервальні тренування. Сутність їх полягає в чергуванні інтенсивного навантаження і періодів спокою. Загальний час занять при цьому зменшують.
Професійні тренери виділяють три основних способи збільшення навантажень, сприяють схудненню:
- збільшення ваги застосовуваного спорядження;
- змінити вправи на такі, які дозволяють задіяти більшу кількість м’язів і суглобів;
- підвищити швидкість виконання підібраних вправ.
Першим способом найкраще скористатися новачкам, які бажають не тільки скинути зайву вагу, але і наростити суху м’язову масу.
Увага! Після збільшення маси штанги слід спочатку зменшити кількість підходів, потім поступово їх додавати.
Збільшення швидкості виконання вправ рекомендовано тим, хто не переслідує мету наростити суху м’язову масу, проте бажає позбутися від зайвих кілограмів. Допускається також ускладнення функціональних тренувань, що має на увазі під собою заняття з опорою на одну кінцівку, а також нестабільною на поверхні. Подібні тренування змушують працювати дрібні м’язи-стабілізатори, які раніше не були задіяні у робочому процесі. Можна виконати ту саму планку з опорою на одну руку або, піднявши одну ногу в повітря.
Будь-які ускладнення тренувань для схуднення рекомендується проводити під наглядом досвідченого тренера. Саме він допоможе визначити, наскільки організм готовий до нових навантажень, і чи можна їх збільшувати взагалі. В іншому випадку виникає ризик потрапити на лікарняне ліжко, бажаний результат не буде досягнутий.
Кожна дівчина бажає схуднути, не залишаючи власний будинок і не докладаючи для цього великих зусиль. При правильному підході домогтися такого результату реально, але він не буде досягнуто моментально. Знадобиться певний час, щоб привести своє тіло в порядок і зробити його красивим. Якщо не виходить самостійно скласти програму тренувань і переглянути раціон харчування, а також підібрати дієту, то краще звернутися за допомогою до фахівців. В іншому випадку є ризик сильно підірвати здоров’я, схуднути в кінцевому підсумку так і не вдасться.