Проблема зайвої ваги хвилює багатьох. Мабуть, кожна людина, незалежно від статі та соціального становища, хоче мати струнку підтягнуту фігуру.
Як схуднути будинку
Не всі мають можливість і бажання користуватися послугами дієтолога або тренера, тому розроблені досить ефективні способи схуднення в домашніх умовах.
Як схуднути в домашніх умовах
Три головних правила для схуднення будинку:
- збалансоване харчування. Помірне споживання їжі, здатної наситити організм білками, жирами, вуглеводами, мікро – і макроелементами, вітамінами;
- фізичне навантаження. Активні фізичні вправи допомагають у підтримці обміну речовин, профілактики захворювань і вікових змін;
- здоровий повноцінний сон. Під час восьмигодинного нічного сну відбувається оновлення і відновлення організму, виробляється гормон, що регулює накопичення жиру.
Ефективний набір вправ в домашніх умовах
Щоб зміцнити мускулатуру і дізнатися, як скинути зайву вагу, необхідно виконувати фізичні вправи кожен день протягом 15-30 хвилин.
Розминка:
- шийного відділу. Виконувати треба без різких рухів, плавно повертаючи голову на праву і ліву сторони близько 15-25 разів.
- м’язів рук і плечей. По черзі обертати плечима вперед і назад, руки напружені. Потім повороти ліктями в сторони, обертання кистей;
- м’язів спини. Треба встати рівно і виконувати розвороти тулуба вправо і вліво, причому ноги і стегна повинні залишатися нерухомими. Після – кругові обертання корпусом тіла;
- ніг і стоп. Поставивши ногу на носок, обертати стопою. Потім слід опускання і піднімання ніг на шкарпетках.
Ефективний набір вправ в домашніх умовах
Виконавши розминку, можна приступити до комплексу активних вправ на вибір:
- статичні присідання: ноги поставити на ширині плечей, потім зігнути в колінах під прямим кутом, сидіти в такому положенні максимальний час;
- класичні присідання: виконувати за кілька підходів 25-50 разів;
- вистрибування: сісти навпочіпки, потім підстрибнути вгору і повернутися у вихідну позицію. Повторити близько 20 разів;
- розведення і відомостей ніг: лежачи на спині, руки на сідницях, підняти випрямлені ноги вгору і розведіть у сторони, повторити 10 разів;
- присідання, стоячи на колінах: витягнувши руки вперед, швидко присісти на кожну сідницю по черзі;
- присідання «сумо»: розставити ноги на ширині плечей, розташувати ступні і коліна в зовнішньому напрямку, повільно і плавно присідати;
- махи ногами: лягти на бік, в коліні зігнути нижню ногу, а верхній виконувати повільно підйом вгору. Потім виконати для іншої сторони;
- скручування: лягти на спину, зімкнути руки за головою, ноги випрямити. Потім піднімати тулуб, торкаючись грудьми до колін. При складнощі у виконанні робити невеликі підйоми, відриваючи лопатки від підлоги;
- скручування з поворотом: у положенні лежачи на спині, зігнути в колінах ноги, руки зімкнути за головою. Стосуватися черзі кожним з ліктів протилежного коліна;
- підняття ніг: лежачи піднімати випрямлені ноги під кутом в 45⁰, затримувати по можливості в такому положенні. Виконувати близько 7-10 разів;д
- рух тазової частини: лягти на спину, витягнути руки, ноги зігнути в колінах, потім підняти таз і затриматися, виконувати 15 разів;
- руху рук і ніг: з позиції лежачи на животі, одночасно піднімати руки і ноги вгору приблизно 25-40 разів;
- віджимання: прийняти упор лежачи на підлозі, ноги чоловікам тримати на носках, жінкам на колінах, віджатися 10-15 разів;
- віджимання від лави: встати спиною до дивана або стільця, поклав на нього руки, ноги розслаблені і прямі. Згинати руки в ліктях, опускатися, доторкаючись тазом до підлоги, підніматися до прямих рук;
- вправа на статику: встати прямо, руки перед собою паралельно до підлоги, триматися в такому положенні максимальну кількість часу.
Важливо. Вправи необхідно робити щодня, залежно від показників здоров’я варіювати – знижувати або підвищувати навантаження.
Вправи для товстих людей
Кожен, хто має зайву повноту до 4 ступеня ожиріння, повинен звертати увагу:
- на показники пульсу. Забороняються заняття при регулярному рідкісному пульсі, менше 60 ударів у хвилину;
- на показники артеріального тиску. Не можна займатися при тиску понад 200 на 120, початок більше 1-2 разів в місяць, з року в рік, при проблемах з серцем.
Вправи для товстих людей
Види фізичних навантажень для повних людей:
- плавання. Не допускає перевантаження організму, можна займатися не більш півгодини в день;
- звичайна або скандинавська ходьба з обов’язковим контролем пульсу і тиску, підтримкою суглобів колін і спини за допомогою еластичних поясів і фіксаторів;
- лижна ходьба. Не варто бігти на лижах швидко, досить просто йти;
- їзда на велосипеді, пілатес та ін.
Гімнастика для повних:
- ходьба на місці при глибокому диханні протягом 10 хвилин з перепочинками, можлива тренування на кардиотренажере;
- «витягування» хребта. Встати спиною до стіни, тягнути руки і плечі якомога вище і затримуватися в такому положенні;
- руху рук з гантелями: обертання, «ножиці» перед грудьми, підйоми в сторони і вгору;
- віджимання від лави: долонями опертися на лаву, шкарпетки на підлозі (виконувати плавно);
- присідання з полегшенням: взяти довгий ремінь, протягнути за ніжкою дивана, відійти до його натягу, повільно присідати;
- випади з полегшенням: також, тримаючись за ремінь, по черзі робити крок вперед і опускатися;
- «плавець» з полегшенням: лягти на живіт втягнути прес, підняти грудну клітку над підлогою, руки витягніть в сторони – імітація рухів плавця;
- полегшений прес: сісти на підлогу, втягнути живіт, відхилитися назад, триматися в положенні від пів хвилини до півтори.
Закінчити всі вправи ходьбою.
Вечірні вправи для схуднення
Вранці після пробудження для зарядки може вистачити і 15-20 хвилин, але існує і вечірня варіація, сприяє міцному сну і ефективному схудненню.
Вечірні вправи для схуднення
Виконуючи 3-4 рази в тиждень по 30-40 хвилин вечірню зарядку, можна спостерігати:
- прискорення метаболізму, відсутність втоми;
- випрямлення хребта, усунення болю в спині;
- підвищений настрій, поліпшення роботи нервової системи;
- розслаблення м’язів, стабілізацію дихання і роботи серця, тонус м’язів тіла;
- зміцнення здоров’я.
Необхідно систематично виконувати наступні вечірні вправи для розминки ніг і рук, спини і шиї:
- силові для схуднення – присідання, випади з гантелями, віджимання, піднімання вантажів над тулубом з положення лежачи;
- місток – зміцнення м’язів сідниць і ніг, спини, хребта;
- прес (тренування і зміцнення косих м’язів живота). Лягти на спину, зігнути ноги, повертати тулуб вправо і вліво. Лежачи піднімати ноги під кутом 45⁰ градусів і опускати;
- зворотна планка. Спертися на руки і ступні ніг, поставлені на підлогу, тримати тулуб 90 секунд;
- лягти на живіт, поперемінно піднімати руки і ноги, зображуючи плавання;
- лягти на бік, впертися ліктем об підлогу, схрестити ноги, піднімати і опускати таз.
Закінчити вправи планкою і прийняттям теплого душу.
Рада. Перед сном не рекомендується вживання їжі, так як вправи тоді виявляться марними.
Курс домашнього схуднення
Як схуднути після пологів годуючій мамі в домашніх умовах
Почати худнути будинку допоможуть прості правила, виконання яких вимагає відповідальності:
- важливо скоротити звичну порцію їжі, раз за разом прибираючи по шматочку або ложці, щоб організм звик;
- обов’язково за день пити від 2 літрів чистої негазованої води;
- намагатися з’їсти саме на сніданок більшу кількість їжі, ніж в обід і перекуси;
- ні в якому разі не вживати готову магазинну їжу;
- вечеряти за 2-5 годин до сну.
Курс домашнього схуднення
Також для швидкості процесу важливо:
- почати вживати менш жирну їжу, не смажити, а тушкувати, запікати і готувати продукти в пароварці;
- вибирати менш солодку їжу, відмовитися від солодких соків і газованих лимонадів;
- використовувати дробове харчування, рекомендується їсти частіше у другій половині дня, тому що в цей час відбувається активний процес нагромадження енергії;
- дотримуватися в харчуванні правило багатокомпонентності. Так увагу розподіляється на різну їжу, людина починає їсти повільніше;
- відмовитися від алкоголю, адже він висококалорійний, тим більше, під його впливом пропадає контроль кількості спожитої їжі;
- частіше і більше виконувати фізичні вправи;
- знизити кількість солі в харчуванні;
- пити вітаміни, влаштовувати собі контрастні душі, масаж, гарячі обгортання;
- суворо дотримуватися курсу, складеного меню і розпорядку дня.
Як вивести шлаки і токсини з організму для схуднення
Як схуднути чоловікові в животі й боках в домашніх умовах
В сучасний час процес детоксикації не може проходити природним шляхом. Органи, очищають організм, не справляються з перевантаженнями токсинів зовнішнього середовища. З-за цього починає боліти голова, настає безсоння, проблеми з шкірою, розлади шлунку і кишечника, погіршення апетиту, болі в суглобах і погіршення пам’яті.
Як вивести шлаки і токсини з організму для схуднення
Провести детоксикацію в домашніх умовах можна, якщо:
- робити медовий масаж;
- додати в раціон натуральні соки, овочі та фрукти;
- їсти цибулю, часник, капусту, зелений виноград.
Кілька дієт, здатних очистити організм, коли худнемо будинку:
- фруктова;
- французька;
- рисова;
- білкова;
- вуглеводна.
Також можна очиститися за допомогою активованого вугілля, фільтрованої води, фіто чаю, клізми і фізкультури.
Вдавшись до деяких видів детоксикації, можна забезпечити нормальне функціонування організму, скинути зайву вагу разом з виведеними шлаками, токсинами.
Що потрібно їсти, щоб схуднути
Як швидко схуднути в домашніх умовах
Важливо включити в раціон харчування:
- кисломолочну продукцію: кефір, кисле молоко, сир, натуральний йогурт. Головне, щоб вони були не солодкими;
- молоко. Тепле молочко на ніч не тільки збагатить білком, але і триптофаном (заспокійлива амінокислота);
- яйця. Краще всього підійдуть два зварені яйця або омлет з них;
- м’ясо птиці: курка або індичка, приготована без шкіри, налагоджує обмін речовин, наситити організм вітамінами А, Е, В і мінеральними речовинами;
- біла риба: хек, щука, тріска містять мало жиру і багато корисного білка;
- тушковані овочі. Їх клітковина краще засвоюється, головне — використовувати поменше солі і масла;
- ягоди. Вони низькокалорійні, містять велику кількість вітамінів і антиоксидантів.
Що потрібно їсти, щоб схуднути
Важливо. Організація правильного харчування дозволить позбутися від почуття голоду, нормалізувати вагу і поліпшити життєвий настрій.
Домашні процедури для схуднення
Багато процедури схуднення, які пропонують у салонах, можна застосовувати і вдома.
Домашні процедури для схуднення
До таким можна віднести:
- шоколадне обгортання. Знадобиться лише какао-порошок, вода і харчова плівка. Шкіра стане м’якше, рівніше;
- французьке обгортання з яблучним оцтом;
- кавова маска-скраб для тіла;
- маска з червоним перцем;
- ванна Клеопатри зі сметаною і сіллю;
- содова або гірчична ванна;
- обгортання відваром з квіток липи;
- масляне або імбирне, медове обгортання;
- контрастний душ.
З допомогою однієї з цих процедур можна за одне застосування прибрати від 0,5 кг, але варто запам’ятати, що це лише частина загального комплексу схуднення.
Рецепти схуднення в декреті
Як схуднути в домашніх умовах?
Рецепти схуднення в декреті
Для корекції форм і складок на тілі, мам в декреті рекомендується:
- пити не менше двох літрів води на добу;
- регулярно і тривало займатися прогулянками на свіжому повітрі;
- перестати пробувати готову їжу, обов’язково снідати, не їсти на ніч;
- вчасно розслаблятися і спати хоча б 7-8 годин;
- скласти для себе правильний раціон: їжа повинна бути насичена залізом, вітамінами та іншими корисними елементами. Ні в якому разі не голодувати;
- виконувати пятнадцатиминутную зарядку, гімнастику.
Інтенсивне схуднення в домашніх умовах
Інтенсивне схуднення в домашніх умовах
Дії для швидкого схуднення:
- найважливіше – спрямована на результат мотивація і чітка мета;
- очищення – розвантажувальні дні, вони допоможуть налаштуватися і звикнути до нових умов харчування;
- правильне харчування, без якого нереально схуднути: є малими порціями легку їжу (запікати, тушкувати і варити, споживати більше зелені, овочів і фруктів, відмовитися від мучного, смаженого, копченого, скоротити споживання солі, цукру і спецій);
- обов’язково робити вправи, більше ходити і гуляти;
- робити хороший масаж і застосовувати різні водні процедури.
На закінчення варто зазначити, що тільки сукупність усіх процедур при регулярному їх виконання забезпечить належний ефект.
