Про схуднення після пологів годуючій мамі в умовах будинку: які вправи

  • Найефективніші вправи при грудному вигодовуванні
    • ТОП-7 вправ для годуючої мами
  • Поради професійних фітнес-тренерів

    • Нагальне питання, яке займає маму народженого малюка, як швидко прийти в допологову форму, які тренування будуть корисними без шкоди дитині, коли приступати до активних занять. Підходити до реалізації бажання треба без фанатизму, ретельно ознайомившись з рекомендаціями фітнес-інструкторів і склавши індивідуальний комплекс навантажень.

    Зміст

    Як схуднути після пологів годуючій мамі в домашніх умовах

    Повернути привабливі форми хочеться швидко і відразу, але реальні навантаження, які сприяють видаленню накопиченого жиру, виведенню зайвої рідини і підтягування шкіри і м’язів не доступні для новоспеченої матусі в найближчі півроку після народження малюка. Починати стрункішати доведеться з визначення правильної дієти.

    Зміни звичок харчування годуючої мами

    Головне, що слід переглянути — систему харчової поведінки. Скорегувати власні гастрономічні звички необхідно таким чином, щоб якість харчування немовляти не знизилася, і дитина залишався задоволеним і щасливим.

    Головні тези дієти годуючої мами:

  • Дієти як такої немає, немає обмеження за кількістю споживаних калорій. Грудне молоко має бути насиченим і поживним, тому знижувати калорійність раціону мами не рекомендується.
  • Немає розвантажувальним дням з різким падінням добової калорійності.
  • Немає розвантажувальним дням на монопитании.
  • Немає кофеинам, великій кількості танінів, так — воді і напоїв на основі молока.

    • Годуюча мама повинна пам’ятати, що фраза «Ти — те, що ти їси» тепер не тільки про неї одну. Все, що жінка споживає, впливає на смак і якість молока, лактацію і здоров’я дитини. Це не означає, що мама зобов’язана тримати себе в чорному тілі. Однак є ряд продуктів, на які слід накласти категоричне табу на час грудного вигодовування. Ці заборони допоможуть мамі худнути значно швидше, а дитині не зашкодять.

    Про схуднення після пологів годуючій мамі в умовах будинку: які вправи

    Правильне харчування годуючої мами

    Заборонені продукти:

    • алкоголь;
    • хлібобулочні вироби (пиріжки, ватрушки, булки тощо);
    • тістечка з кремом невідомого складу, яскравого забарвлення і невідомого походження;
    • сирокопчені ковбаси та м’ясні делікатеси;
    • жирна і смажена їжа (м’ясо, овочі, соуси, гарніри);
    • консерви і домашні маринади і соління;
    • будь-які газовані напої;
    • кава і міцні чаї (чорний, зелений, фруктовий).

    Важливо! Думати про різноманітність харчування мамі можна, починаючи з третього місяця життя малюка. Вводити нові продукти по черзі і дозовано, спостерігаючи 2-3 дні за реакцією дитини на зміну молоко.

    Рекомендовані продукти:

    • каші: вівсянка, пшонка, манка, гречка;
    • фрукти (не цитруси і не екзотичні): яблука, груші, банани у свіжому вигляді;
    • овочі, приготовані на пару або печені: морква, цвітна капуста, кабачки, буряк, картопля;
    • риба, приготовлена на пару, томлена/варена;
    • сир, сир, молоко, кефір не низької жирності;
    • слабо заварений чай (чорний, зелений), яблучний, морквяний сік; вода, відвари ромашки і шипшини.

    Кожній мамі важливо пити достатньо рідини (вода, молоко, слабкий чай). До відварів і чаїв можна додавати скибочка кореня імбиру, він сприяє лактації. На сніданок до каш можна додати горіхи. Вони багаті насиченими жирами і вітамінами, покращують вироблення молока, але їх слід ретельно дозувати, щоб не нашкодити травленню дитини.

    Який спорт не зашкодить мамі, що годує новонародженого малюка

    Активні спортивні навантаження дозволяються мамі тільки через 6-7 місяців після пологів. Тільки коли прийнято рішення скорочувати обсяги грудного вигодовування і переводити дитину на самостійне харчування, у мами з’являється можливість вільно навантажувати організм фізичними вправами. До цього періоду жінка обмежена.

    Важливо! Ні в якому разі не можна використовувати вправи, що навантажують м’язи грудей. Не можна бігати, стрибати, робити берпи. Заборонені будь-які техніки, які піддають молочні залози трясці, коливань і навантаженні.

    Про схуднення після пологів годуючій мамі в умовах будинку: які вправи

    Гімнастика з малюком

    Рекомендована гімнастика і вправи:

    • ходьба пішки, підйоми по сходах без обважнення;
    • нескладні вправи в статиці, не задіють м’язи грудей: «стільчик», підйоми обох ніг, лежачи на спині, малювання ногами, «місток»;
    • дихальні практики: дихання діафрагмою, здування-надування живота;
    • розтяжка в домашніх умовах, пілатес;
    • йога для початківців і більш складні асани, якщо є досвід занять.

    Починати деякі практики можна, перебуваючи в пологовому будинку (дихальні). Багато з них не вимагають спеціалізованого інвентарю, великої кількості часу і можуть виконуватися спільно з малюком: під час годування, заколисування, ігор або купання.

    Найефективніші вправи при грудному вигодовуванні

    Як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах

    Швидко схуднути після пологів в домашніх умовах годуючій мамі можна як за рахунок зміни харчової поведінки, так і з допомогою нехитрих домашніх тренувань. Найбільш проблемними зонами, які потребують уваги, є живіт і боки. Тому всі комплекси, рекомендовані фітнес-тренерами народили жінкам, в основному зосереджені на тренуванні верхнього і нижнього преса.

    Рада! Наведені нижче вправи можна починати застосовувати на практиці через 3-4 тижні, якщо пологи пройшли без ускладнень; через 8-10 тижнів, якщо відбувалося кесарів розтин або складності на етапі післяпологового відновлення.

    ТОП-7 вправ для годуючої мами

    Необов’язково в індивідуальний комплекс занять вдома включати всі 7 технік. Можна взяти 3-4, відповідних за рівнем фізичної підготовки і розбавити їх дихальними практиками, вправами на баланс з фітболом і крученням обруча, наприклад.

    «Віджимання від стіни» — руки, спина:

  • Встати обличчям до стіни на відстані 40-50 см, руки поставити долонями на стіну по ширині плечей.
  • Робити віджимання: нахиляти прямий корпус до стіни і повертати тіло назад в положення стоячи прямо. Важливо, щоб стопи стояли щільно на підлозі. Якщо п’яти відриваються від підлоги, підійти до стіни трохи ближче.
  • Повторити 10-15 разів, 3 підходи, пауза 20 секунд.

    • Ця вправа допомагає зміцнювати м’язи рук, не даючи навантаження на груди. Є альтернативний варіант — віджимання від дивана чи лавки в положенні стоячи на колінах.

    «Підйоми ніг» — прес:

  • Лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тіла долонями вниз.
  • Підняти прямі ноги зімкнуті на 30-35 см від підлоги. В найвищій точці підйому затриматися на пару секунд і повільно повернутися у положення лежачи.
  • Повторити 10 разів, 3 підходи, пауза 20 секунд.

    • Про схуднення після пологів годуючій мамі в умовах будинку: які вправи

    Вправа підйоми ніг

    «Місток» — прес і спина:

  • Лежачи на спині, прямі руки долонями впираються в підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті.
  • Піднімати таз, спираючись на стопи, до рівня ідеальної прямої лінії, утвореної корпусом. Плечі притиснуті до підлоги. В найвищій точці підйому затримати корпус на 20 секунд, повільно опуститися у вихідне положення.
  • Повторити 10 разів, 3 підходи, пауза — 15 секунд.

    • «Ластівка» — баланс, прес, спина:

  • Стоячи на колінах, спина пряма, живіт втягнутий, руки впираються долонями в підлогу.
  • Одночасний підйом і витягування вперед правої руки та лівої ноги, повернення в вихідне, потім лівої руки та правої ноги. Тримати рівновагу, в положенні витягнутої руки і ноги затриматися на 3 секунди.
  • Повторити 5-7 разів на кожну сторону, 2 підходу, пауза — 25-30 секунд.

    • «Стільчик» — стегна:

  • Стоячи спиною до стіни, щільно до неї притулитися корпусом. Ноги в кроці від стіни розставлені на ширині плечей, носки дивляться трохи нарізно; руки притиснені долонями до стіни.
  • На вдиху, сковзаючи спиною по стіні, присісти, щоб стегна утворили кут 90 градусів. Затриматися в положенні мінімум на 30 секунд. Повернутися у вихідне.
  • Повторити 5 разів, пауза між повторами — 20 секунд.

    • «Випади» — стегна:

  • Стоячи прямо, руки зігнуті в ліктях, долоні на талії.
  • Крок-випад вперед правою ногою, погойдатися пару секунд, повернення в стійку. Те ж саме лівою ногою.
  • Повторити 10 разів кожною ногою, 3 підходи, пауза 20 секунд.

    • «Скручування» — прес:

  • Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки заведені за голову.
  • Підйом корпусу до колін, відривається від підлоги тільки зона плечей і лопаток.
  • 30 підйомів, 3 підходи, пауза 20 секунд.

    • Комплекс буде ефективним, коли жінка вдумливо підійде до питання схуднення. Займатися вдома досить просто. Поки дитина зовсім мала, займатися спортом вдома можна в періоди сну немовляти. Пізніше, коли активність чада буде більш тривалою, малюка можна також залучати до маминих занять.

    Про схуднення після пологів годуючій мамі в умовах будинку: які вправи

    Скручування

    Поради професійних фітнес-тренерів

    Щоб бути впевненою, що здоров’ю дитини нічого не загрожує, досить дотримуватися ключові рекомендації інструкторів з фітнесу.

    Вправи для схуднення після пологів

    Загальні поради для схуднення мамам, які годують дитину груддю:

    • З перших днів після народження дитини переглянути систему харчування. Виключити смажене і жирне, замінивши на варене і приготована на пару.
    • Фізичні навантаження підбирати, виходячи з історії протікання пологів, часу відновлення і самопочуття мами.
    • Пити під час спортивних занять достатню кількість води, не допускати зневоднення.
    • Приділяти увагу домашньому кардіо: ходьба з малюком на руках, прогулянки з коляскою в інтенсивному темпі, підйоми по сходових прольотах.
    • Не використовувати фізичні вправи, що навантажують грудні м’язи.
    • Не використовувати в тренуваннях біг, стрибки, роботу із силовими тренажерами.
    • Не допускати, щоб домашня тренування призводила до слабкості.
    • Для тренувань у спортивному залі обов’язково підібрати спортивну білизну, підтримує і захищає груди.

    Рада! Мамам, які годують груддю важливо підходити до питання тренувань тіла, озброївшись не тільки інтуїцією. У цій області написано чимало книг, наприклад, «Струнка мама» Ірини Тручинской. Прочитати, вибрати для себе цікаве і худнути з розумом буде корисним кожній мамі.

    Бажання схуднути не має бути вище прагнення дати дитині все найкраще і корисне. До того, щоб прийти у форму, у мами є велика кількість часу, головне — бути послідовною і турботливою по відношенню до малюка і собі коханій.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
    Корисні поради та відповіді на питання