Кожен, хто хоч раз сидів на дієті до «переможного кінця» знає, що підступний зайву вагу має неприємну тенденцію повертатися – як правило, трохи менше 13 відсотків людей, які зуміли схуднути, набирають кілограми назад протягом року.
Чому люди набирають вагу після схуднення
Основна причина, що провокує повернення втрачених кілограмів, криється в тому, що худнуть не думають, що треба зменшити калорійність свого раціону на постійній основі. Багато хто просто з нетерпінням чекають останнього дня, коли закінчиться термін їх дієти і відразу ж накидаються на їжу, тоді втрачені було 4-5 килограммовв незабаром повертаються. Справа в тому, що будь-яка дієта дозволяє на початковому етапі трохи знизити вагу, оскільки зменшуються споживані калорії.
Чому відбувається повернення ваги
Однак це відбувається за рахунок втрати води і глікогену, які потім з легкістю відновлюються. Таке явище називають рикошетным набором маси, тобто згодом набирається більше ваги, ніж скинуто. При швидкому розставання з кілограмами у людини збільшується апетит, як стресова реакція організму на дієтичні обмеження.
Обмежені однокомпонентні незбалансовані дієти викликають справжній стрес у організму, як на фізіологічному, так і на психологічному рівнях, оскільки у багатьох людей, схильних до повноти, їжа є улюбленим способом уникати проблем, а дієти позбавляють їх цієї можливості.
Будь-яка дієта формує зв’язки між гормональним фоном організму, нейромедиаторами і тонкими структурами головного мозку. Так, панічний страх погладшати з-за зайвого шматочка, заборона собі улюблених страв, ігнорування природного циклу «голод – харчування – задоволення» призводять до того, що людина перестає розуміти, коли він наситився, сприйняття їжі змінюється, тобто виникає зворотний ефект: харчова депривація у вигляді пристрасної потреби в їжі.
Контролювати споживані калорії потрібно на постійній основі
Багато з тих, хто намагається схуднути за допомогою дієт і голодування стикаються з тим, що останні з запланованих кіло практично не йдуть ніякими зусиллями. Це так звана «точка стояння» – наслідок уповільнення метаболізму для більш економного витрачання калорій. Коріння проблеми йдуть в наш печерне минуле, коли з-за постійного дефіциту їжі зберігати життя в голодні роки могли лише ті особи, хто накопичував жир в ситі періоди. З тих пір, наша генна пам’ять сприймає обмеження їжі як сигнал до більш економного витрачання жирових «запасів». Тільки 10 відсотків щасливчиків вдається дієтами впоратися з такою проблемою, як зберегти вагу після схуднення. Іншим для досягнення міцних результатів необхідний більш тривалий, ніж «тижневі програми», курс по зниженню ваги.
Важливо! Лікарі свідчать, що неодноразові цикли схуднення – набору ваги негативно позначаються на стані серцево-судинної системи, провокують інсульти, діабет, жовчні і ниркові камені, подагру і порушення імунітету, тобто як би не старався дієтолог, дієту не можна вважати абсолютно надійним і безпечним засобом для того, щоб схуднути і не набирати вагу.
Як схуднути і не набрати вагу знову
Як схуднути під час вагітності без шкоди для дитини
Отже, головне питання у будь-якого схильного до повноти людини: як схуднути на довгий час так, щоб не повернути зайві кілограми назад на живіт, талію або стегна. На думку лікарів, самий головний спосіб запобігти відкат до попередньої ваги (так ще з надбавкою) – не спокушатися експрес-дієтами, обіцяють втрату 5-7 кіло за тиждень.
Слід зосередитися на виборі здорових продуктів (за системою пп – правильного харчування), віддавати перевагу домашні страви магазинним і напівфабрикатах, поступово зменшувати кількість калорій у раціоні. На початковому етапі рекомендується споживати звичну їжу, проте зменшеними порціями.
Основою схуднення є правильне харчування
Для додаткової психологічної стимуляції утримання скинутої ваги необхідно періодично зважуватися і фіксувати результати. Дієтологи вважають такий метод більш ефективним, ніж ведення «щоденників харчування» та підрахунку калорій. Дуже важлива психологічна підтримка оточення, адже на етапі активного схуднення її набагато більше, ніж у намаганнях підтримувати стрункість і легкість.
Оскільки будь-яка дієта призводить до уповільнення загального метаболізму, вихід з неї – дуже важливий період, який визначить подальший харчову поведінку і можливість того, як не набрати вагу після схуднення. На цьому етапі йде відновлення звичного обміну речовин, тому зараз найлегше виробити новий стиль харчування та закріпити досягнуту вагу.
Вихід з дієти це важливий етап
Для вирішили слідувати цій раді, дієтологи і психологи розробили наступні рекомендації:
- полюбити знайдену стрункість як постійну частину свого нового життя, перестати думати про себе, як про толстого і незграбному людину;
- стежити за тим, що відправляється в рот, і не допускати надмірностей (іноді можна що-небудь смачне, але шкідливий»);
- використовувати нехитре правило ділення тарілки», яке дозволяє м’яко адаптувати організм до зменшеного та більш збалансованого раціону, коли половина тарілки наповнюється рослинною їжею, інші дві четвертинки – вуглеводами і білками, відповідно, при цьому дозволяється їсти все;
- робити з кожного прийому їжі маленьке свято, який не порушується поспіхом, читанням книг або переглядом телевізора – такі умови непомітно наблизять момент настання ситості;
- бажано поступово відмовлятися від консервованої і мороженої їжі, а також смаженого на користь запікання, парового приготування або гриля;
- ідеальна порція для тих, хто задається питанням, як схуднути щоб потім вагу назад не повернувся, повинна вміщатися в складених «ковшиком» долонях, при цьому гарнір займає одну жменю;
- вживання спиртного необхідно зводити до мінімуму, дотримувати абсолютну тверезість не обов’язково, але слід пам’ятати, що міцні напої багаторазово підсилюють апетит;
- у магазин, як і в ресторан/кафе краще не ходити голодним, щоб не піддатися спокусам купити або з’їсти побільше.
Додаткова інформація. Небажано вживати екзотичні овочі та фрукти (взагалі страви) у великих кількостях вони можуть збити нормализующийся обмін речовин.
Придбання нових життєвих звичок
Як схуднути
Зміна життєвих звичок – це важка робота над собою, але результат того вартий, справа не тільки в можливості утримувати втрачену вагу, а в загальному поліпшенні якості життя.
Основою підтримання ваги є фізична активність
Практично найбільш важливою умовою, що дозволяє залишатися в бажаному вазі надовго, є фізична активність. Про цей компонент схуднення часто забувають. Проте ця нова життєва звичка вкрай важлива для закріплення стрункості і нового харчового метаболізму. Це необов’язково має бути спортзал або спортивна секція, головне – регулярність і достатність (до 5 годин на тиждень) фізичних навантажень: швидка ходьба, біг, велосипед, ролики, плавання.
Зверніть увагу! Після початку регулярних занять можна набрати 0,5-1 кг, це не жир, а наростаючі м’язи. Корисну звичку вести активний спосіб життя допоможе закріпити поступова відмова від маршруток на користь прогулянки пішки, нехтування ліфтом, а також заміна кавових перерв на пиття води.
Ще одна чудова звичка, яка при належному старанні збережеться на все життя, – зменшення розміру порцій і перехід на здорову їжу, а не повернення до «додиетическому» раціону.
Періодичне вживання вітамінів також повинно увійти у звичку, оскільки при вітамінному дефіциті в організмі порушується метаболізм.
Правильно підібрана дієта допоможе скинути зайві кілограми, проте завжди постає питання: як утримати вагу після схуднення, як залишатися струнким, змусити вага більше не набиратися. Необхідно виробити розумний тривалий план оптимального живлення, який буде сприяти збереженню здоров’я і довголіття.
