- Вправи для розтяжки бічних м’язів преса
- Розтяжка для задньої частини боків і спини
- Стретчинг для всього тіла новачкам
- Тренування «Привітання сонцю»
Стретчинг, що це таке у фітнесі для схуднення? Це комплекс вправ, який збільшує амплітуду рухів у суглобах. Кожен, хто хоч раз пробував сісти на шпагат, займався цим видом розтяжки. Стретчинг для схуднення може бути як окремим комплексом занять, так і додатковим видом фізичного навантаження. У статті є відповіді на питання, стретчинг допомагає схуднути, які є види розтяжки, і яка користь для фігури буде видно через невеликий проміжок часу.
Що дає розтяжка для фігури
Розтягування м’язів і суглобів допомагає:
- вивести зайву рідину з організму;
- поліпшити рельєф;
- зменшити жировий прошарок.
Важливо! Целюліт майже на 70% складається з зайвої рідини, яка застоялася в організмі. При правильному розтягуванні поліпшується кровопостачання та рух лімфи, яка відповідає за виведення шлаків і відтоку води з організму.
Стретчинг для схуднення
Чи можна схуднути за допомогою стретчинга
Вправи сидячи на стільці в офісі для схуднення
Експерти в області харчування та спорту стверджують, що від занять розтяжкою худнуть. Розтягування м’язів побічно впливають на процес спалювання жиру, але при заняттях величезний вплив робить амплітуда дій, яка показує, розтяжка допомагає схуднути:
- розмах ніг і рук;
- глибокі присідання;
- велика швидкість вправ та їх частота;
- глибокий прогин спини;
- нахил шиї.
Тренери вважають стрейчинг відносно спокійним видом фізичних вправ. За годинне заняття в повільному темпі людина витрачає близько 100 калорій, а при бігу підтюпцем – 300. Але розтяжка корисна для фігури, здоров’я і навіть постави.
Балерини і танцюристи багато часу приділяють саме розтяжці суглобів і м’язів. Професіонали добре знають, що дає стретчинг для фігури, а ще він для них простий спосіб мінімізувати ризик травмування. Але для новачка вправи на розтяжку стануть початковим етапом занять фітнесом.
Стретчинг сприяє максимальній розтяжці м’язів
Посильне навантаження допоможе без сильної болі почати займатися спортом. Від неправильних занять в тренажерному залі м’язи можуть стати твердими і опуклими, а в поєднанні із зайвою вагою накачане тіло може тільки погіршити ситуацію і розтягнути шкіру. Щоб уникнути негативних наслідків, варто почати тренування з занять стретчингом. Розтяжка допоможе підготувати тіло до більш інтенсивних навантажень у спортзалі.
Як за допомогою вправ схуднути в животі
Планка для схуднення
При заняттях у спортзалі можливо перекачування м’язів преса, що може призвести до збільшення обсягу в цій області тіла. На початковому етапі схуднення зайвий жир може тільки розтягнути шкіру на талії, утворивши складки. Фітнес тренери не радять жінкам качати бічні м’язи преса, щоб не втратити природні вигини. Для красивого і плоского живота бажано виконувати кардіовправи і розтяжку.
Для інтенсивного схуднення в області живота можна виконати кілька нескладних stretch вправ. Для занять знадобляться:
- килимок для йоги або рогожа;
- вода;
- будь спортивний одяг, яка не заважає рухам.
Вправа для м’язів преса
Вправа для розтяжки великий м’язи преса
Розтяжка для схуднення живота допоможе з болем в попереку і зміцнить м’язи спини:
- необхідно лягти на гімнастичний килимок обличчям вниз;
- руки зігнути в ліктях і поставити на рівні грудей;
- ноги поставити на носочки і на ширину плечей;
- повільно підійматися на руках, прогинаючись в попереку;
- зафіксуватися в положенні з разогнутыми ліктями на 5 секунд;
- повільно прийняти вихідне положення.
- зробити 8 повторів.
Важливо! При невеличкий фізичної підготовки не можна занадто прогинати спину. Потрібно почати з невеликого навантаження на хребет і маленького кількості повторів.
Стретчинг для схуднення лежачи
Дана вправа добре показує, чи можна схуднути за допомогою розтяжки. Підійде навіть для людей з великою кількістю зайвої ваги:
- необхідно лягти на спину, підклавши вигин попереку невеликий рушник, скручений валиком;
- розслабити всі м’язи тіла;
- залишатися у вихідному положенні до 20 хвилин.
При виконанні вправи важливо глибоко дихати.
Стретчинг лежачи
Вправа для схуднення стоячи
Стретчинг стоячи добре впливає на фігуру, так як розтяжка у такому положенні понад енерговитратна:
- ноги розвести на ширину плечей;
- руки повільно завести назад і покласти на задню частину стегна;
- зробити невеликий прогин у попереку до стану невеликого натягу;
- зафіксуватися в положенні на 5 секунд;
- обережно повернутися у вихідне положення.
Важливо! Вправа на розтяжку стоячи не рекомендується виконувати людям з хворобами спини.
Розтяжка для схуднення боків
Вправи для розтяжки бічних м’язів преса
Комплекс вправ для схуднення
Вправа виконується в наступному порядку:
- для виконання вправи необхідно сісти на стілець або спортивну лавку;
- стегна і сідниці щільно притиснути до сидіння(можна завести ноги за ніжки стільця);
- звести руки за голову в «замок»;
- не відводячи лікті, прогнутися спочатку вліво, затримати становище, і через 5 секунд прийняти вихідну позицію;
- повторити на іншу сторону;
- зробити 5 підходів.
Прогинання спини може знизити ефективність вправи. Правильне відчуття – натягнутість від боків до ліктів.
Вправи для талії і боків
Розтяжка для задньої частини боків і спини
Вправу можна виконувати після розминки, або в кінці тренування:
- необхідно стати на коліна;
- трохи прогнутися в попереку назад;
- взятися руками за гомілки;
- простояти в положенні близько 20 секунд;
- обережно повернутися у вихідне положення.
Увага!Варто звернути увагу на дихання під час виконання вправи. Воно не повинно збиватися, а бути максимально природним. При будь-якому дискомфорті необхідно зробити невелику перерву.
Користь стретчингу для фігури при зниженні ваги
Розтяжка корисна для фігури, і дуже добре розганяє метаболізм. Вправи краще всього робити в ранковий час, щоб процес спалювання жиру був максимально ефективним.
Активна вправа для схуднення:
- ноги поставлені разом;
- руки розведені в сторони;
- необхідно піднятися на носочки, одночасно піднявши руки над головою;
- зафіксуватися в положенні на 5 секунд;
- прийняти вихідне положення і повторити.
Техніка виконання вправи
Вправа варто виконувати циклом по 10 підходів кожен день. Не обов’язково займатися в спортзалі – можна зробити декілька підходів навіть у робочий перерву, щоб зняти втому спини і прискорити кровообіг.
Стретчинг для всього тіла новачкам
Вправа допоможе підтягнути все тіло, а особливо внутрішні м’язи стегна:
- необхідно сісти на гімнастичний килимок;
- ноги витягнути, звести п’яти і шкарпетки разом;
- опуститися животом на стегна до відчуття натягу м’язів;
- обхопити руками ступні;
- зафіксуватися в положенні на 15 секунд;
- повернутися у вихідне положення;
- повторити 2 рази.
Важливо! Сильної болі в м’язах бути не повинно. Краще повторювати вправу щодня, але з невеликою амплітудою розтягування.
Програма занять для схуднення всього тіла
Вправи можна виконувати не тільки в спортзалі, але і використовувати в домашніх тренуваннях. Стретчинг при регулярному використанні забезпечує фігурі стрункість, гнучкість, і здоров’я за рахунок кращого кровопостачання. Кращі тренування для розтяжки пропонує йога. Їх можна включати в щоденні тренування вдома, і бажано в ранковий час.
Вправи стретчинга для схуднення
Тренування «Привітання сонцю»
Вправи прийшли з стародавньої Індії. Чим корисна ця розтяжка для фігури:
- допомагає скинути 3 кілограми в місяць при виконанні зарядки кожен день;
- зміцнює спину і хребет;
- готує до більш інтенсивних тренувань;
- як і інші вправи стретчинга, що сприяють прискоренню метаболізму, «Привітання сонцю» омолоджує тіло і покращує колір обличчя.
Як виконувати:
- вихідна позиція – ноги на ширині плечей, руки опущені вниз, спина пряма і трохи напружена. Глибокий вдих і видих 5-8 циклів;
- ноги поставити разом. Руки підняти, поставивши паралельно, і трохи завести за голову. Зробити невеликий прогин у попереку, продовжуючи глибоко дихати. Зафіксуватися в положенні на 5 секунд, і повернутися у вихідне положення;
- плавно видихаючи, опустити руки і верхню частину вниз, максимально поклавши долоні на підлогу;
- обійняти щиколотки, зафіксувавши позу на 10 секунд;
- повільно видихаючи, опустити руки на підлогу, зігнути в коліні ліву ногу і зробити крок назад;
- повільно повторити дію з правою ногою;
Комплекс вправ «Привітання сонцю»
- розпрямити ноги, підняти сідниці і поперек вгору, утворюючи прямий кут тілом;
- зафіксувати положення на 15 секунд, не прогинаючись в попереку (поза гори);
- зігнути руки в ліктях і опуститися на підлогу, як при віджиманні;
- не опускаючись до кінця, вигнути грудну клітку, розпрямляючи ноги і руки в вихідному положенні;
- зафіксувати позу на 15 секунд;
- повільно повернутися у позу гори;
- підтягти руки до ніг, обнявши щиколотки;
- повільно піднятися, і прийняти початкове положення;
- повторити 5-10 підходів.
Увага! Щоб уникнути запаморочення, необхідно глибоко дихати, і при перших заняттях менше часу перебувати в перевернутих позах, таких як поза гори.
Стретчинг в фітнесі є найсильнішим інструментом для схуднення. При регулярному виконанні вправ можна схуднути на 2-3 розміру за місяць, а ще поліпшити стан метаболізму, прибрати головний і спинну біль за рахунок розтягування м’язів спини і шиї.
