- Завантажити та встановити на телефон додаток для підрахунку калорій
- Як визначити, яке співвідношення кбжу на схуднення необхідно споживати
- 1 спосіб
- 2 спосіб
Як скинути кілька кілограмів без шкоди для здоров’я? Що робити якщо досягнутий ефект «плато» в схудненні, і просте скорочення раціону вже не ефективно? Яка зв’язок між ЗСЖ і підрахунком КБЖУ? Що слід зробити, щоб достроково не згорнути в сторону кондитерської або МакДональдса на шляху до стрункого підтягнутого тіла? Дана стаття буде корисна і починаючим свою схуднення, і тим, хто вже давно цікавиться питань здорового збалансованого харчування.
Основна інформація
Для початку слід визначитися, що схуднення за допомогою підрахунку калорій — це не спринт. Це марафон, довжиною в життя. Неможливо досягти швидких і стійких результатів, розрахувавши свій раціон за наведеними нижче формулами на 1-2 тижні. Втім, як і використовуючи будь-яку дієту на короткому проміжку часу, будь худне отримає лише короткий і нестійкий результат. Правильне, збалансоване харчування — це стиль життя здорових чоловіка і жінки. Вміння рахувати калорії, розуміти правильне поєднання білків, жирів і вуглеводів — це перший крок на шляху до стрункості, здоров’я та успіху у протилежної статі.
Схуднення за допомогою підрахунку калорій — це не спринт
Важливо! Вміння рахувати калорії — це не разовий захід для швидкого схуднення, це важливий навик, здатний допомогти зберегти красу і здоров’я на довгі роки.
Короткий словник
Калорійність (енергетична цінність їжі) — це обсяг енергії, що одержує організм, повністю засвоївши продукт. 1калл= обсяг тепла, що вийде, якщо нагріти 1 грам води на 1 градус за Цельсієм.
Білки (протеїни) — органічні речовини, активно беруть участь у транспортуванні та обмін речовин, необхідні для побудови м’язів.
Жири (тригліцериди) — органічні речовини, потрібні організму для побудови клітинних мембран і для зберігання запасу поживних речовин.
Вуглеводи — органічні речовини, які є основним джерелом енергії в організмі.
Для успішного процесу схуднення важливо знати, що є два типи вуглеводів:
- Швидкі вуглеводи (моно-і дисахариди) — солодкі на смак, швидко розщеплюються, миттєвий джерело швидко витрачається енергії.
- Повільні вуглеводи (оліго-і полісахариди) — це крупи і зернобобові, добре насичують, допомагають боротися з почуттям голоду надовго.
Швидкі вуглеводи немов суха трава — швидко загоряється, але також швидко згорає, тому через 20 хвилин після дуже калорійного торта, знову хочеться їсти. А повільні вуглеводи — це як поліно, якому потрібен час, щоб розгорітися, але його тепло буде зігрівати протягом 2-3 годин. Тому дієтологи рекомендують виходити з-за столу голодним, так як насичення від порції каші або макаронів з твердих сортів можна відчути хвилин через 20 після їжі.
Зверніть увагу! Саме швидкі вуглеводи і рафіновані жири зазвичай переплавляються в жир на боках і животі.
Що робити, щоб підрахунок калорій гармонійно вписався в життєвий уклад
Завантажити та встановити на телефон додаток для підрахунку калорій
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів
На Play Market або AppStore можна знайти масу таких додатків, досить ввести в рядок пошуку «лічильник калорій» або «калькулятор калорій». Одна з найбільш популярних і зручних безкоштовних додатків називається «Бутерброд».
В цей додаток слід вносити все, що з’їли за день. Для цього доведеться купити кухонні ваги і зважувати продукти. Спочатку це здається нудним, але через 21-30 днів сформується звичка, яка закріпиться після перших результатів.
Як визначити, яке співвідношення кбжу на схуднення необхідно споживати
В інтернеті є маса формул визначення кількості калорій для схуднення. Багато стикалися з формулою ІМТ (індекс маси тіла), яка дозволяє виявити знаходиться вагу в нормі, є надмірна вага або його нестача. Є також калькулятори, що дозволяють вирахувати скільки калорій потрібно споживати, враховуючи стать, вік, рівень фізичної активності, статура тощо
Співвідношення кбжу на схуднення
Далі наводяться два простих методу підрахунку калорій, які допоможуть правильно зорієнтуватися.
1 спосіб
- вага (у фунтах) х 14 — для жінок
- вага (у фунтах) х 15 — для чоловіків
- (1 фунт = 0.453 кг).
Отримана цифра — це кількість калорій, необхідне для підтримки ваги.
Приклад: Жінка вагою 55 кг (121,25 фунта) повинна споживати 1697,5 кал на добу для підтримки цієї ваги (без урахування фізичних навантажень). Якщо вона буде споживати більше калорій (профіцит калорій) — вона буде одужувати; якщо менше — худнути (дефіцит калорій).
2 спосіб
- 30 кал х вага в кг
Тобто якщо вага 55 кг, на підтримку цієї маси організму потрібно 1650 калл.
Важливо! Щоб почати худнути, необхідно урізати раціон на 10-20 %.
Необхідно пам’ятати, що важливий не тільки зовнішній вигляд, але і здоров’я. Урізуючи раціон, перш ніж перейти на резервні джерела живлення (жирові відкладення), організм буде намагатися скоротити витрати. Найчастіше непотрібними витратами енергії призначається діяльність мозку, а також ті системи, які до схуднення вже не дуже добре працювали.
Котрі худнуть з допомогою підрахунку БЖУ потрібно враховувати, що при різкому зниженні калорійності можуть початися перебої в ШКТ, нирках, печінці, суглобах, може початися апатія, сонливість, дратівливість.
Щоб мінімізувати можливі проблеми:
- Не потрібно знижувати раціон більш ніж на 25%.
- Якщо надмірної ваги менше 15 кг краще обмежитися 10% зниження норми КБЖУ для схуднення жінкам і чоловікам.
- Не зайвою буде консультація терапевта і додавання в раціон вітамінів і БАД.
- Корисно влаштувати 1-2 тижневого тренування: не урізати харчування, але і не переїдати.
- Уважно відслідковувати співвідношення бжу для схуднення.
Розрахунок вікна калорійності для схуднення
Раціон харчування для схуднення на тиждень для жінок
Вікно калорійності для схуднення — це діапазон між максимальним і мінімальним кількістю калорій, які ви можете з’їсти за добу, щоб забезпечити собі дефіцит калорій.
Наприклад: Чоловік важить 100 кг. Кількість споживаних калорій для підтримки його ваги від 3000 до 3300 калл. Вікно калорійності для схуднення (-10-20%): 2400 — 2970 калл
Як розподілити співвідношення БЖУ для схуднення жінкам і чоловікам?
Харчування на тиждень для схуднення
Щоб не падати в голодні непритомності, важливо правильно розподілити калорії між білками, жирами і вуглеводами. Як вже відомо: білки потрібні для побудови м’язів, жири для клітинних мембран, а вуглеводи є найкращим джерелом енергії.
Норма бжу в день для жінок для схуднення не сильно відрізняється від такої норми для чоловіків
Норма бжу в день для жінок для схуднення не сильно відрізняється від такої норми для чоловіків. Існують відмінності, пов’язані з гормональним фоном, але вони не є статистично значущими, і свою ідеальну пропорцію доведеться визначати індивідуально.
У нормі розподіл таке:
- білки — 20-30%
- жири — 10-20%
- вуглеводи — 50-60%
Вважається, що при схудненні треба їсти багато білків і звести до мінімуму жири і вуглеводи. Максимально ефективним для схуднення вважається таке поєднання БЖУ:
- білки — 40-50%
- жири — 30-40%
- вуглеводи — 10-20%
Однак, спроба розрахувати раціон виходячи із запропонованого співвідношення часто приводить до невдачі, тут можливі дві проблеми:
- Нестача вуглеводів призводить до зниження активності мозку, що призводить до сонливості, зниження концентрації уваги та інших порушень розумовою та емоційній сферах.
- Щоб набрати 50% білків потрібно їсти м’ясо, сир, яйця, морепродукти фактично без гарніру у вигляді овочів і/або круп.
Тому, якщо дана схема не спрацьовує (принаймні на першому етапі схуднення за допомогою підрахунку КБЖУ). Є ще один варіант — визначити мінімальну норму бжу на кг ваги.
Білків повинно бути як можна більше, не менше 2 грама на кілограм бажаного ваги. Тобто якщо ідеальний вага 60 кг, то мінімальний кількостей білків у добовому раціоні 120 грам.
Вікно для жирів: від 30 гр. (це мінімальна добова норма, нижче цього значення лікарі опускатися не рекомендують) до 1 грама на кілограм оптимальної ваги. При бажаному вазі 60 кг жирів у раціоні повинно бути 30-60 грам.
Вікно для жирів від 30 гр. (це мінімальна добова норма
Кількість вуглеводів можна вибирати на свій розсуд, головне з’їсти норму білків і жирів і втриматися в межах вікна калорійності. Рекомендується їсти повільні вуглеводи (крупи і зернобобові).
Оптимальний рівень фізичного навантаження для схуднення з допомогою підрахунку КБЖУ
Збільшення фізичного навантаження важливо при схудненні, але правильне харчування має бути на першому місці.
Важливо! Якщо фізичні навантаження можуть спровокувати зрив дієти, то краще їх виключити.
Краще збільшити побутову активність: купити фітнес-браслет або встановити на телефон крокомір, і заміряти скільки кроків проходиться за день. Можна покласти поруч з диваном еспандер, гумову стрічку для фітнесу, хулахуп, гантелі і почати робити вправи 1-3 при перегляді улюбленого фільму. Робити прибирання кожен день, перестати користуватися ліфтом і пр.
Як підстрахуватися на випадок зриву, використовуючи систему підрахунку КБЖУ для схуднення?
Зриви будуть, і це треба прийняти як факт. Не треба за них сильно себе картати. Чим менше емоцій людина відчуває щодо зриву, тим швидше повернеться до початкового плану.
Ефективність схуднення зросте, якщо виписати на листок з якого приводу можуть бути зриви? Які дії потрібно зробити, щоб їх подолати?
Отже, в чому ж полягає секрет успішного схуднення:
- Контроль раціону з допомогою кухонних ваг і програми для підрахунку калорій.
- Правильний розрахунок калорійного вікна і норми співвідношення кбжу на схуднення
- Адекватна фізичне навантаження.
- План дій на випадок зривів.
Важливо пам’ятати, що кожна людина здатна контролювати свою вагу, заслуговує того, щоб радіти своєму відображенню в дзеркалі, може бути здоровим і красиво виглядати на пляжних фотографіях! Потрібно тільки правильно розрахувати свій добовий раціон і співвідношення кбжу на схуднення.
