Вуглеводи, або сахариди є одним з найважливіших макроелементів, що беруть участь в утворенні енергії в тілі людини. Однак не всі вони приносять користь організму. Якщо вживати деякі види у великій кількості, то можна завдати шкоди здоров’ю. По тому, як швидко вони засвоюються організмом, їх ділять на види: прості (швидкі) і складні (довгі, повільні, важкі, довгі) вуглеводи. Дієтологи виділяють 3 основних види: харчові волокна, крохмаль, глюкоза.
Про складних і простих вуглеводах
У всіх видах вуглеводів основною є молекула цукру. Кількість цих молекул у структурній ланцюжку і розділяє вуглеводи на прості і довгі. Довгі вуглеводи тому так і називаються: їх ланцюжок складається з великої кількості молекул, тоді як у швидких вуглеводах вона коротка.
Щоб переварити прості вуглеводи, організму потрібно зовсім небагато часу, тому вони відразу надходять у кров, де можуть відкластися в якості жирових відкладень. Надмірне вживання продуктів, що містять швидкі вуглеводи, часто призводить до розвитку різноманітних захворювань — цукрового діабету, появі зайвої ваги або гіпертонії. Те, що вони досить швидко перетравлюються в організмі, призводить до різкого стрибка рівня цукру в крові. До продуктів, що містять швидкі вуглеводи, наприклад, належать різні десерти, білий хліб та інша здобна випічка, готові сніданки, макарони з м’яких сортів пшениці.
Складні вуглеводи
Важкі вуглеводи перетравлюються значно довше і не провокують утворення жирових відкладень, тому вважаються корисними для організму. Довгі вуглеводи дозволяють насичувати організм на тривалий час, а також приводять в норму вміст глюкози в організмі, запобігають розвитку діабету і захворювань серцево-судинної системи.
Важливо! При вживанні в їжу продуктів, що містять велику кількість клітковини, підвищується рівень хорошого холестерину.
Таким чином, складні вуглеводи це — крохмаль і клітковина, а прості — глюкоза, фруктоза і сахароза.
Джерела складних вуглеводів
Прості і складні вуглеводи
Полісахариди є необхідним елементом для організму людини. Їх недолік може викликати:
- запаморочення;
- зниження рівня цукру;
- загальне погіршення самопочуття.
Джерелами корисних полісахаридів є крохмаль та клітковина.
Клітковина
Харчові волокна без праці доходять до товстого відділу кишечника. Вони сприяє очищенню організму і покращують роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, підтримують здоровий стан мікрофлори кишечника. Бактерії, що знаходяться в кишечнику, використовують молекули клітковини для виготовлення різних жирних кислот. Ці кислоти допомагають підтримувати нормальний кількість цукру в крові, знижують холестерин, запобігають утворенню ракових клітин. Велика кількість клітковини міститься в сої, рисі, цикорії.
У яких продуктах міститься клітковина?
Крохмаль
Розщеплюється в організмі дуже довгий час, завдяки чому забезпечує організм енергією на тривалий термін. Крохмаль може входити до складу оброблених і необроблених продуктів. Перші вважаються корисними і не призводять до підвищення рівня цукру в крові, тому їх можна вживати людям, що страждають цукровим діабетом. У продуктах, які пройшли обробку, наприклад, у шліфованої рисі або картопляному пюре, крохмаль втрачає свої корисні властивості і за складом стає схожий на дисахариди. Такі продукти не варто включати у свій раціон людям з підвищеним глікемічним індексом.
Важливо! Вживання продуктів, що містять корисні вуглеводи, покращує метаболізм і роботу головного мозку, сприяє зниженню маси тіла.
Продукти і страви зі складними вуглеводами
В яких продуктах містяться вуглеводи
Список продуктів, що містять корисні повільні вуглеводи:
- Кисломолочні продукти і знежирений йогурт.
- Бобові — квасоля, боби, горох, нут, сочевиця, маш.
- Горіхи — мигдаль, арахіс, фундук, бразильський, пекан, макадамія, волоський.
- Насіння гарбуза, соняшнику, льону, кунжуту.
- Хлібобулочні та макаронні вироби, виготовлені з твердих сортів пшениці і необробленого цільного зерна.
- Зернові — гречка, овес, пшениця твердих сортів, нешліфований і бурий рис, кіноа, кукурудза.
- Фрукти — яблука, перчики, грейпфрут, апельсини, лимони, мандарини, хурма, помело, світі, авокадо.
- Ягоди — малина, шипшина, аґрус, суниця, чорниця, ожина, лохина, морошка, вишня, виноград.
- Овочі — помідори, болгарський перець, ріпа, баклажани, часник, цибуля, капуста, спаржа, кабачки, огірки, морква, редиска, топінамбур, картопля, буряк, батат, редька, шпинат, брокколі, дині, патисони, кавун, гарбуз.
Їжа зі складними вуглеводами
Серед перерахованих продуктів можна виділити лідерів за змістом повільних вуглеводів, це:
- нешліфований рис;
- зерна гречки;
- геркулес;
- хлібобулочні вироби з цільного зерна;
- горох;
- варена кукурудза;
- буряк і картоплю;
- гарбуз;
- макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
Крім високої поживної цінності, деякі їх наведених продуктів містять потрібні для організму білки.
Поради дієтологів
Дієтолог
Складні білки
Всім відомо, що саме вуглеводи насичують організм і дають йому енергію. Однак багато людей, страждаючих надмірною масою тіла, намагаються виключити зі свого меню страви, що містять вуглеводи. Існує чимала кількість так званих безвуглеводних дієт. Однак якщо тривалий час їх дотримуватися, вони принесуть організму більше шкоди, тому що:
- Сама по собі будь-яка дієта — це вже великий стрес для організму, так як він позбавляється необхідної йому кількості поживних елементів.
- Виключення з раціону вуглеводів часто призводить до появи запорів.
- Підвищується ризик розвитку сечокам’яної хвороби.
- З-за перевантаження організму білком печінка починає працювати в «авральному режимі», що може негативно позначитися на її нормальному функціонуванні.
- Вживання великої кількості білкової їжі, якої намагаються замінити вуглеводи, значно підвищує рівень «поганого» холестерину.
Тому дієтологи не рекомендують практикувати таку дієту довше 2-3 тижнів. Варто додати, що головний мозок і еритроцити використовують тільки глюкозу. Тому, якщо організм тривалий час не надходять вуглеводи, рівень мозкової і фізичної активності знижується.
Додаткова інформація! Безвуглеводна дієта часто використовується спортсменами і тільки на короткий проміжок часу, щоб не завдати організму істотної шкоди.
Крім поділу вуглеводів на прості і складні, лікарі ділять їх за глікемічному індексі. Чим нижче його значення, тим швидше засвоюється їжа і вище її калорійність.
Навантаження на печінку
Для схуднення і підтримки ваги тіла в нормі дієтологи дають кілька порад:
- Вживані страви повинні складатися на 60 % вуглеводів, 30% білків і тільки на 10 % з жирів. Завдяки дотриманню таких пропорцій в організм буде надходити необхідна кількість потрібних поживних елементів.
- Хліб повинен бути цільнозерновий, а макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
- Білий рис варто замінити бурим або використовувати замість нього бобові.
- Картоплю не варто вживати щодня.
- Швидкі вуглеводи варто вживати або під час сніданку, або в першій половині дня.
- На ніч краще вживати легку їжу з складних вуглеводів — кефір, знежирений йогурт або хлібці.
Таким чином, вуглеводи життєво необхідні людині, їх не можна виключати з раціону, проте бажано вибирати ті, у структурній ланцюжку яких міститься багато молекул. Дотримуючись простих правил при складанні меню і приділяючи щотижня достатній час фізичним вправам та просто активної діяльності, можна істотно поліпшити якість життя і уникнути виникнення багатьох захворювань.