Силові тренування для схуднення для жінок, що займаються в домашніх умовах і в тренажерних залах, являють собою комплексні або окремі програми, пов’язані з виконанням анаеробних динамічних вправ. Під час занять використовуються різні вправи з обтяженням і опором. Такий тип тренувань часто рекомендують чоловікам, охочим наростити м’язову масу і спалити жир. У таких випадках відбувається цілеспрямоване збільшення м’язової маси і, відповідно, збільшення маси тіла. Такий набір ваги вважається правильним, оскільки упор йде не на накопичення жиру, а на його спалювання і зміцнення м’язів.
Аналогічні силові тренування для схуднення пропонуються для жінок, бажаючих привести себе у форму, скинути вагу, знайти гарну струнку фігуру.
Силові тренування
Подібні заняття часто прийнято проводити, використовуючи тренажери. Розроблені комплексні вправи, що виконуються на тренажерах, використовують для більш швидкого процесу схуднення, що для жінки має велике значення.
Виконання силових домашніх тренувань
Спеціалістами в галузі спорту давно доведено, що силові навантаження благотворно впливають на організм. Це виражається в наступному:
- Зміцнення кісткової системи.
- Зниження ризику внутрішніх пошкоджень.
- Зміцнення імунітету.
- Прискорення процесу обміну речовин в організмі.
- Створення перешкоди для утворення підшкірних жирових відкладень.
- Поліпшення роботи серця.
- Зміцнення дихальної системи, що також підвищує витривалість.
Якого результату можна домогтися
Скільки кілограмів може скинути жінка, покладаючись на силові вправи для схуднення? Заняття в тренажерному залі і вдома дають поступове зниження ваги і довгий стабільне збереження результатів при дотриманні режиму тренувань.
Щоб початківець міг худнути приблизно на 2 кілограми кожен місяць, йому потрібно займатися не менше 3-4 разів на тиждень. Навіть така, здавалося б, невелика втрата зайвої ваги дозволить відчути значний приплив енергії. Фігура почне коригуватися. Зовні буде здаватися, що кілограмів пішло значно більше. Це пояснюється тим, що обсяг міцних м’язів займає значно менше внутрішнього простору організму, ніж зони нетренованих внутрішніх ділянок. На додаток до всього обсяг жирової тканини набагато перевищує м’язову.
Займатися потрібно 3-4 рази в тиждень
Дозволені корисні навантаження і заходи перевірок стану організму
Що необхідно робити, щоб отримати наведений результат або навіть багато в чому поліпшити його? Перш за все дотримуватися деякі правила:
- Заняття потрібно виконувати регулярно, 3-4 рази на тиждень, з поступовим збільшенням кількості тренувань до 6. Практично це означає, що тренуватися можна буде кожен день.
- Спочатку час занять повинна складати не менше 30 хвилин в день. Коли організм зміцниться і зможе переносити більш серйозні навантаження, час, відведений на вправи, можна збільшити до 1 години.
- При виконанні силових вправ важливо перевіряти пульс, слухати серцебиття. Аеробні навантаження припускають кількість ударів пульсу в районі від 65 до 80 % від максимальної допустимої величини.
Силові навантаження для схуднення розраховані на опрацювання всього тіла або окремої групи м’язів. В програму включають вправи, які сприяють не тільки скиданню ваги, але і подальшого придбання рельєфу, красивого преса.
Важливо! Виконання вправ варто проводити до відмови, поступово збільшуючи навантаження, додаючи число повторів при опрацюванні всіх м’язів.
Як підвищити якість виконання силових навантажень
В якості додаткової ефективної допомоги в процесі схуднення жінки використовують різний інвентар. Наприклад, це можуть бути гантелі вагою від 4 до 5 кг або одна гиря до 8 кг. Таким чином, добре прокачуються м’язи рук, плечі. В якості альтернативи гирі можна також використовувати сендбег або сумку, наповнену піском, вагою 10 кг
Ефективні силові вправи для жінок в домашніх умовах
Спорт для схуднення
Кругові тренування дозволяють домогтися більш інтенсивного спалювання калорій. Суть їх у тому, що виконується 5-6 силових вправ друг за іншому, не перериваючись, певну кількість разів. Сюди відносяться вправи з гантелями, біг на місці, стрибки зі скалкою.
Вдома можна використовувати пляшки з водою якщо немає гантелей
Список найбільш ефективних силових вправ, виконуваних жінками, мета яких — привести себе в норму:
- Присідання і жим гантелями. Вправа проводиться 10 разів.
- Стрибки з обтяженням через перешкоду. Використовується гантель або сумка з піском. Виконувати вправу слід 20 разів.
- Віджимання і згинання ніг. Заняття жінка проводить 10 разів, прийнявши початкове положення «упор лежачи».
- Випади назад з почерговим вистрибуванням на праву та ліву ногу. Техніка проста: крок назад, присідання і мах крокової ногою. Кількість виконань — 10 на кожен випад.
Важливо! Вправи повинні виконуватися швидко. Швидкість — один з показників витривалості.
Тренувальна програма для занять у спортзалі
Тренування для схуднення
Біля спортивного залу великі переваг перед домашніми умовами. Тут можна поспілкуватися з професійним тренером, використовувати будь-які тренажери. Будинки, як правило, таких умов немає.
Вдома жінці доводиться вибирати собі програму або план тренувань самостійно, прислухаючись до різних рекомендацій в інтернеті. У спортивному залі цю обов’язок бере на себе тренер.
Тренер розробляє програму, пов’язану з кардіо – та силовими тренуваннями. Вони максимально ефективні, коли діють у поєднанні один з одним.
Жінкам із зайвою масою тіла зазвичай пропонують виконувати вправи з вагами, тобто з додатковим навантаженням на руки і ноги.
Обважнювачі на ноги
Нижче наведена приблизна програма занять для новачків, які ходять в тренажерний зал не рідше 3 разів на тиждень:
| Кардиотренажер (10 хв.) | Кардиотренажер (10 хв.) | Кардиотренажер (10 хв.) |
| Присідання зі штангою на плечах | Підтягування в машині Сміта | Випади зі штангою |
| Жим ногами | Тяга гантелей в нахилі | Зашагивания на підставку з гантелями |
| Станова тяга на прямих ногах | Тяга горизонтального блоку | Випади з ходьбою |
| Гіперекстензія | Тяга з верхнього блоку вузької ручкою | Присідання з гантелями між ніг |
| Кардиотренажер (10 хв.) | Тяга з верхнього блоку зворотним хватом | Кардиотренажер (10 хв.) |
| Випади з гантелями | Кардиотренажер (10 хв.) | Станова тяга з гантелями |
| Підйом тазу лежачи | Тяга за голову з верхнього блоку | Нахили зі штангою на плечах |
| Присідання в ДААК-тренажері | Тяга однієї гантелі в нахилі | Гіперекстензія |
| Розгинання стегна в кросовері | Пуловер з гантелей лежачи | Підйом тазу лежачи |
| Кардиотренажер (10 хв.) | Кардиотренажер (10 хв.) | Кардиотренажер (10 хв.) |
| Жим штанги лежачи | Вправа «велосипед» | Жим штанги стоячи з грудей |
| Жим гантелями лежачи | Скручування лежачи на підлозі | Жим гантелей сидячи |
| Розлучення з гантелями лежачи | Підйом ніг сидячи на лавці | Підтяжка зі штангою стоячи |
| Розведення рук в тренажері «метелик» | «Планка» (1 підхід за максимальний час) | Махи гантелями стоячи |
| Кардиотренажер (10 хв.) | Кардиотренажер (10 хв.) | Кардиотренажер (10 хв.) |
Кожна вправа виконується 15-20 разів за один підхід. Опрацьовуються м’язи нижнього і верхнього преса, сідниць, стегон, спини, грудей, плечей.
Силові вправи не дають миттєвого результату, тому потрібно набратися терпіння і займатися хоча б місяць, щоб побачити, як тіло худне і стає більш струнким. Програми будуються таким чином, що у дівчат не відбувається нарощування м’язової маси, тільки спалюється жир і поліпшується рельєф.