- Як правильно займатися в спортзалі
Бажаючи позбутися від надмірної ваги або просто привести тіло в спортивний вид, більшість жінок одразу набувають абонемент у фітнес-клуб в надії, що цим вирішать поставлене завдання. Бажаючи не просто схуднути, а зробити це в короткий термін, представниці прекрасної статі переводять себе неймовірними навантаженнями, але найчастіше не отримують результату.
Чи можна схуднути в тренажерному залі
Щоб розібратися в тому, як швидко схуднути в спортзалі жінки з зайвою вагою, треба розглянути всі аспекти, що впливають на накопичення, відкладення і спалювання жиру.
Жир буває підшкірним і внутрішнім. Внутрішній відкладається на таких органах, як серце, шлунок, легені і т. д. Цей жир не тільки псує зовнішній вигляд людини, але і ускладнює роботу всього організму.
Не можна скидати з рахунків харчування і спосіб життя. Адже все, що було спалено на тренуванні, легко заповнюється жирної калорійною їжею в непомірних кількостях і в невідповідний час.
Як схуднути в тренажерному залі
Є ще психологічна складова особистості, яка з легкістю може звести нанівець будь-які зусилля. Якщо жінка чи дівчина має звичку заїдати всі життєві негаразди, то легше позбутися негараздів, ніж від звички. Допомогти в цьому питанні може жіночий психолог, але і спортивні навантаження внесуть величезну лепту. Адже при фізичних заняттях в кров людини виділяються деякі біологічно активні сполуки, наприклад, андрогени, ендорфіни, адреналін, які підвищують настрій і знижують рівень тривожності.
Таким чином, схуднути в спортзалі можна, але тільки з урахуванням фізіології, харчування, способу життя та психології. Якщо споживати калорій більше, ніж в змозі спалити організм, то спортзал не допоможе, навпаки, маса тіла може навіть збільшитися за рахунок нарощування і зміцнення м’язів.
Важливо! Надмірні навантаження можуть спричинити захворюваннями різних систем і забороною на продовження тренувального процесу. Тому підходити до питання схуднення потрібно методично і терпляче, тоді результат не змусить себе чекати.
Як схуднути в тренажерному залі: вибір тренажерів і програми схуднення
Як жінці схуднути після 40 років швидко
Всі тренажери поділяють на дві великі групи: кардіо і силові.
Кардіо-тренажери
Новачкам починати кардіо-етап тренування потрібно з бігової доріжки. Тренер фітнес-клубу покаже, як регулювати зусилля, змінюючи швидкість треку і кут нахилу. Правильний забіг починається з швидкої ходьби з поступовим прискоренням. Далі підвищується рівень нахилу, що імітує біг в гору.
Заняття на кардіо-тренажери
Увага! В кінці тренування кут нахилу повинен бути мінімальним, так як немає завдання збільшити навантаження, а лише плавно розвантажити м’язи.
Степпер імітує підйом по сходах. Використовуючи цей тренажер, потрібно стежити за колінами. Перші заняття краще проводити під наглядом інструктора.
Еліптичний тренажер імітує швидкий біг на лижах. Цей агрегат дає мінімальне навантаження на суглоби, дозволяючи самостійно виконувати вправу навіть новачкам. Важливо лише наступати всією поверхнею стопи. Поступово слід підвищувати навантаження опору педалей. Тренажер задіє всі м’язи тіла, гармонійно тонізує м’язовий каркас, прискорює схуднення.
Еліптичний тренажер
Велотренажери бувають з вертикальної і горизонтальної посадкою. Другий вид відмінно підходить при рекомендації зниженою навантаження на хребет. У тренажера регулюється швидкість і кут підйому в гору, основне навантаження на стегна і прес.
Гребний тренажер дуже ефективно опрацьовує всі м’язи тіла, даючи на них рівномірну силове навантаження. Зайнятися освоєнням цього тренажера краще в другій або третій місяць регулярних тренувань. Рухи імітують веслування в човні.
Увага! Час занять на ньому має бути менше, ніж на інших тренажерах, так як він дає підвищене навантаження.
Силові тренажери для жінок
Тренер-наїзник рівномірно напружує всі м’язи тіла, але не дає навантаження на суглоби, що дозволяє використовувати його самостійно. Підходить для людей із захворюваннями суглобів і вен. Тренер-наїзник можна використовувати на початку силового тренування для розгону жиру по всьому тілу.
Тренер-наїзник підходить для людей із захворюваннями суглобів і вен
Лава для преса і упор для пресу допоможуть прокачати всю групу м’язів корсета. Саме на цьому тренажері відпрацьовується плоский живіт, про який так мріє кожна дівчина.
Блочний тренажер для преса — ще один варіант прокачування м’язів живота. Тут є можливість регулювання ваги, що допоможе при необхідності збільшити або зменшити навантаження.
Корисний буде хула-хуп. Це не зовсім тренажер, але ефективність його досить висока. Масажні хула-хупи, а також обручі з обважнювачами застосовуються для більшого ефекту.
На замітку! Хула-хуп можна використовувати вдома або в перервах на тренуванні, коли треба перевести дух.
Силові лави бувають для жиму ногами і для згинання-розгинання колінних суглобів. Ці тренажери призначені для прокачування м’язів стегон і сідниць.
Фітнес-станція
Дуже популярні фітнес-станції. Це великий тренажер, який легко перенастроюється під різні види занять. Прокачати на ньому можна все групи м’язів, використовуючи як власний вагу, так і навантажувачі. Робота на такому тренажері в перший час може здатися складною через переналагоджень. Але в кожному фітнес-клубі є тренер-інструктор, готовий допомогти починаючим спортсменам.
Програма схуднення
Фітнес-клуби працюють з раннього ранку і до пізнього вечора. Це зручно не тільки тому, що у всіх різні графіки роботи, але і тому, що кожна людина володіє індивідуальними біоритмами. Є сови, а є жайворонки. Враховувати особливості свого організму необхідно. Для сов найбільш ефективними будуть вечірні тренування, а жайворонки отримають від занять більше користі вранці.
Починати заняття краще на голодний шлунок, через 2-3 години після прийому їжі. В цьому разі глікоген в м’язах вже виснажився, і витрата енергії відразу буде забезпечуватися за рахунок жиру.
Починати заняття краще на голодний шлунок
Будь-який організм дуже неохоче віддає енергію з жирових відкладень. Відділення жирових клітин, їх розщеплення і надходження вуглеводів у кров відбувається вкрай повільно. Допомогти цьому процесу можна за допомогою харчової добавки левокарнітин (L-карнітин).
Додаткова інформація! Левокарнітин — це кислота, прирівняна до вітамінної групи, яка не приносить шкоди здоровому організму. Левокарнітин прискорює метаболізм. З його допомогою жирові клітини відділяються один від одного і циркулюють в організмі. При фізичних навантаженнях вони легко розкладаються, виділяючи енергію. Без фізичних навантажень жир відкладається назад.
Левокарнітин приймають за 30-40 хвилин до тренування. Він допомагає швидше розігріти організм і менше відчувати втому.
Тренування в тренажерному залі як для жінок, так і для чоловіків повинна відбуватися в наступній загальною для всіх послідовності:
Розминка перед тренуванням
Розминка готує суглоби до занять, тому вона вкрай важлива. Непідготовлені суглоби можуть травмуватися і подальші заняття стануть неможливими. Розминку потрібно робити в напрямку від кінчиків пальців ніг і рук до серця, саме так циркулює венозна кров. При малорухомому способі життя кров у кінцівках починає застоюватися, тому необхідно починати саме звідти. Розминати можна одночасно ноги і руки.
Отже, розминка. На кожен рух відводите 30-40 секунд:
Далі — розігрів м’язів. Тут допоможуть кардіо-тренажери. Спочатку використовуються бігова доріжка і еліпс, потім степпер, велотренажер і гребний тренажер.
Заняття на біговій доріжці
Бігова доріжка і еліпс умовно відносяться до кардіо-тренажерів легкої групи, так як не вимагають великих зусиль. Починати потрібно з швидкої ходьби, поступово переходячи на біг.
Тепер на черзі велотренажер або степпер. На них йде жир переважно з стегон і сідниць. Гребний тренажер спалює жирові відкладення на животі та спині.
Кардіо розігрів виконується 7-10 хвилин. У процесі використання кардіо-тренажерів варто приділити особливу увагу пульсу, він не повинен перевищувати максимально допустимого значення.
Додаткова інформація! Розрахувати допустиму частоту пульсу для кожної конкретної людини можна за формулою: 220 — вік = максимальний віковий пульс (МВП).
Якщо частота серцебиття починає перевищувати норму, слід знизити навантаження, але не зупинятися.
Силове навантаження повинна починатися з маленьких ваг, з невеликої кількості підходів і повторень. Загальний час — 30-45 хвилин, приблизно 3 підходи по 15 повторень. Переважно заняття проводяться на тренажерах, що дають навантаження на індивідуальні проблемні зони, але й інші частини тіла повинні працювати, адже жир спалюється по всьому організму.
Важливо! З силовими тренажерами необхідно дотримувати техніку безпеки. У цьому можуть допомогти інструктори тренажерного залу, а також відеоуроки, доступні в інтернеті.
Проводячи силовий етап тренування, раціонально використовувати кругової підхід, що означає прохід всім тренажерів послідовно кілька разів. Це дозволить всім групам м’язів залишатися в тонусі протягом усього тренування.
Тренування
Кардіо в кінці тренування особливо ефективно, при цьому спалюється все, що «розігнала» силове навантаження. Проводиться в зворотному разминочному порядку, але з більшою інтенсивністю. Тривалість — 10-15 хвилин.
Завершувати тренування необхідно затримкою, яка призводить м’язи у звичайний спокійний стан, знімає напругу, заспокоює пульс. Найбільш бажаною затримкою є розтяжка. Саме при розтягуванні м’язів знімається надмірний тонус і кров рівномірно розподіляється в кровоносній системі. Розтяжка дозволяє уникнути закислення м’язів молочної кислотою. Легкі приємні больові відчуття при розтяжці розігрітих м’язів також дозволяють позбутися від жирових відкладень за рахунок гормонів, що виділяються в кров.
Розтяжка дозволяє уникнути закислення м’язів молочної кислотою
Важливо повторювати тренування регулярно, а не від випадку до випадку. Мінімально потрібно проводити 2-3 тренування на тиждень. Коли організм звикає до навантажень і тривалості заняття, необхідно плавно збільшувати і те, і інше. Визначити необхідність підвищення навантажень допоможуть відчуття в процесі тренування. Коли приходить відчуття «холонучих м’язів» і немає втоми від навантажень, то пора збільшити кількість повторень або поднимаемый на силових тренажерах вагу. Потрібно продовжувати і час занять, поступово до 2-2,5 годин.
Зверніть увагу! Збільшення навантаження відноситься до силової частини, саме вона є ядром жиросжигательного фітнесу.
Тренування для початківців жінок і дівчат
Що їсти, щоб схуднути швидко жінці
Тренажерний зал для жінок — не єдиний варіант. Є ще групові заняття, серед яких виділяють кардіо, силові і особливо ефективні, кругові тренування. Групове тренування в залі для дівчат може стати відмінним мотиватором для занять, адже в групі та під запальні ритми спеціально підібраної музики година пролітає непомітно.
Зараз модно практикувати йогу на свіжому повітрі в парках. Йогою можна займатися і у фітнес-клубі, це відмінне тренування в залі для схуднення початківців дівчат і жінок з великою кількістю зайвої ваги, а також для тих, кому протипоказані високі навантаження.
Йога на свіжому повітрі
Варто спробувати різні варіанти, їх можна комбінувати, чергувати й поєднувати. Важливо знайти варіант до душі, щоб йти на заняття з задоволенням, а не як на каторгу.
Зверніть увагу! Після тренування настає період так званого вуглеводного вікна. Триває він за різними дослідженнями від 20 до 60 хвилин. В цей час вуглеводи засвоюються організмом блискавично. З цієї причини небажано приймати їжу раніше, ніж через годину після занять.
Збираючись на тренування, слід запастися водою. Пити необхідно протягом усього часу занять, рівномірно, по кілька ковтків. В процесі навантажень з потом організм втрачає не тільки воду, але і мінеральні речовини, тому не зайвим буде прийом полівітамінних і мінеральних комплексів, хоча б на перших порах.
Не даремно багато фітнес-центри оснащені саунами. Це ще один бонусний етап схуднення до тренування. Якщо протипоказань немає, не варто нехтувати такою можливістю, процес спалювання жиру від цього ще більше прискориться.
Сауна для схуднення
Завершенням будь-якої тренування повинен бути душ. Він може бути прохолодним або гарячим, але краще, якщо він буде контрастним. Крім користі для організму, він приведе в тонус емоційний стан.
Як правильно займатися в спортзалі
Отже, як же правильно схуднути в спортзалі дівчині, що вибирає в якості майданчика для тренувань тренажерний зал? Дотримувати наступні рекомендації:
- Можна віддавати перевагу тим чи іншим видам тренажерів, але не можна нехтувати при цьому іншими. Це забезпечить рівномірне спалювання жиру по всьому тілу.
- Не можна починати заняття на силових тренажерах, не розім’явшись на тренажерах кардіо-групи. Звичайно, можна побігати і без бігової доріжки, але продуктивніше буде використовувати тренажери, утягують в рух руки, плечі, весь корпус.
- Не можна допускати великих перерв між підходами. Важливо, щоб м’язи залишалися в розпаленому стані протягом всього тренування. Якщо всі тренажери потрібного виду зайняті, можна використовувати будь-який, але тільки не стояти. Як варіант, можна зробити присідання, адже пружні сідниці ще нікому не завадили.
- При будь-яких вправах, пов’язаних зі згинанням колінних суглобів, важливо стежити, щоб нога згиналася на амплітуду, що не перевищує довжину стопи. Відстежити це досить просто. При виконанні присідань з положення стоячи (ноги розставлені на ширину плечей, стопи дивляться строго вперед), відвести таз назад, не дозволяючи колін виходити за лінію стоп.
- При великій надлишковій масі тіла починати процес схуднення потрібно з акценту на харчування. Що ж стосується спортивних навантажень, то для початку ідеально підійде скандинавська ходьба по лісі або парку.
Головне — це бажання, прагнення до поставленим цілям і усвідомлений вибір, які неодмінно приведуть до відмінних результатів. Схуднення — процес комплексний, він стосується не тільки фізичного навантаження, але і харчування, способу життя та психології.