Про щоденнику для живлення: правила розподілу калорій протягом дня

Дієтологи і тренери з фітнесу кажуть, що однією з основних умов схуднення вважається ведення спеціального щоденника, а не жорстка дієта з купою обмежень. У щоденнику калорійності повинна відзначатися детальна інформація щодо раціону. Вести щоденник, де ведеться розклад харчування для схуднення, може дорослий і підліток.

Що таке щоденник харчування і навіщо він потрібен

Щоденник харчування можна вести в зошиті, на комп’ютері, електронної книги або завантажити зразок з інтернету. Це свого роду детальне складання плану правильного харчування, куди потрібно вносити відомості про те, що і коли було з’їдено, які відчуття до і після прийому їжі. Вся справа в тому, що, ведучи такі записи людині буде легше зрозуміти причину зайвої ваги і з легкістю її вирішити. Адже не завжди повнота викликана вживанням їжі у великій кількості, причиною може бути і захворювання, неправильний спосіб життя. Оформляти записи потрібно регулярно. Графік харчування для ефективного схуднення вважається одним основоположних чинників для досягнення бажаного результату.

Щоденник паитанимя необхідний

Про облік калорій

Завдяки обліку можна ефективно і безпечно худнути. Багато хто скептично ставляться до такої методики, вважаючи її досить складною. Якщо поставитися до підрахунку калорій розумно, можна збалансувати своє харчування і, відповідно, покращити фігуру. Переваги підрахунку:

• Розподіливши харчування по годиннику для ефективного схуднення, людина легше переносить відмова від звичної кількості їжі, ніж при голодуванні або строгих дієтах. Є при цьому необхідно кожні 2,5-3 години, що дозволяє постійно тамувати голод.
• Можна їсти улюблені продукти, але робити це невеликими порціями, щоб не вийти за межі затвердженого кількості калорій на день.
• При збалансованому харчуванні, де має місце підрахунок калорій, схуднення відбувається ефективно, а по досягненню бажаного результату втрачені кілограми не повертаються.

Щоденник харчування для схуднення

Важливо! Рекомендується придбати електронні ваги, щоб зважувати кожен продукт (неприготовленном вигляді), для точного підрахунку калорій.

Як правильно розподіляти калорії протягом дня

Для правильного харчування людині потрібно індивідуальне меню, в якому буде чіткий розподіл калорій протягом дня. Для цього варто дотримуватися основні принципи:

• Встановлення режиму прийому їжі, враховуючи енергетичну цінність кожного продукту (в 1 грамі жирів міститься 9 ккал).
• Дізнатися, яка частка жирів, білків і вуглеводів міститься в певному продукті. Для здорового харчування потрібно, щоб у раціоні були присутні не менше 20% жирів, а 80% — розподіляється між білками і вуглеводами. Слід врахувати, що в природі не існує продуктів, які містять тільки одні білки, вуглеводи або жири.
• Розподіл кількості прийомів їжі в залежності від заданої цілі: схуднути або підтримати фігуру в нормі.
• Обов’язково робити аналіз щотижня, це допоможе визначити для себе основні критерії, і врахувати допущені помилки.

Режим харчування

Для кожної людини меню складається індивідуально, виходячи з ваги, віку, статевої приналежності. Приміром, якщо людина вживає в день менше 1500 калорій, то кількість прийомів повинно бути 3-4 рази, якщо більше, то потрібно розподіл прийомів їжі 5-6 разів.

Важливо! Часте споживання їжі допомагає не відчувати почуття голоду протягом усього дня. Крім цього, такими чином організм не перенасичується їжею і відповідно не підвищується цукор в крові, оскільки з процесом перетравлення їжі зростає інсулін.

Як провести розрахунок БЖУ (білки, жири, вуглеводи):

• Калорійність продуктів часто відображається на упаковці, купованого продукту, на ній чітко прописується його складу.
• Якщо продукт продається без упаковки, його енергетичну цінність варто пошукати в інтернеті, такої інформації там достатньо.
• Якщо для приготування страви потрібно кілька інгредієнтів, знадобиться зважити кожен окремо і розрахувати за ним калорійність. Отримані цифри потрібно підсумувати.

Приклад розрахунку

Якщо передбачається сніданок з’їсти 80 г сиру 5%, то розрахунок ґрунтується на таких показниках (на 100 г сиру):

• 121 ккал;
• 5 г жирів;
• 17 г білка
• 1,8 г вуглеводів.

Позначені цифри множаться на 0,8 (80 г), а саме:

Меню на 1400 калорій

• калорії — 121*0,8 = 96,8 ккал;
• білки — 17*0,8 = 13,6 м;
• жири — 5*0,8 = 4 м;
• вуглеводи — 1,8*0,8 = 1,44 р.

Харчування по годиннику для схуднення

Вести щоденник харчування з підрахунком споживаних калорій дуже важливо для максимального ефекту при схудненні. Принцип дробової прийому їжі протягом дня (3-4, 5-6 разів) дозволяє людині відчувати себе ситим незважаючи на те, що порції стають трохи менше. Але кількість прийомів їжі має бути комфортним для людини. Якщо буде зручніше їсти позначена кількість калорій за 3-4 прийоми, то це також вважається нормальним. Головне — дотримуватися намічений раціон.

Білки в продуктах харчування

В якості прикладу можна відзначити такий графік харчування за часом для ефективного схуднення, щоб скинути зайві кілограми:

• 07:00 — сніданок — 400 ккал;
• 10:00 — ланч — 300 ккал;
• 13:00 — обід — 300 ккал;
• 16:00 — полуденок — 300 ккал;
• 19:00 — вечеря — 200 ккал.

Загальна кількість кілокалорій наведеного прикладу становить 1500 ккал.

Зверніть увагу! Для чоловіків кількість кілокалорій повинно бути в два рази більше. Що стосується кількості прийомів їжі, то графік можна додати ще один, але періодичність не повинна становити не через кожні 3 години, а через 2,5.

Якщо день був трохи перевищено калораж, влаштовувати розвантажувальний день не рекомендується. Це може порушити обмін речовин, що негативно позначиться на досягнутому результаті. Краще зробити додатковий час тренувань або зайнятися іншими фізичними вправами. Також можна приділити більше часу прогулянці на свіжому повітрі.

Як правильно вести щоденник харчування

Розрахунок калорій

Щоденник калорій повинен містити осередки з семи граф. У кожній з них потрібно відзначати свої параметри, наприклад:

• у першій вказується час прийому їжі;
• у другій — які продукти були з’їдені в означений час і в якій кількості;
• у третій — де харчувалися і з ким;
• у четвертій — які відчуття і думки були притаманні в момент прийому їжі;
• у п’ятій — які були проведені тренування;
• у шостий — робити помітки про те, коли людина прокидається і засинає;
• в сьомий можна позначати додаткові чинники, наприклад, поїздки, заходи, події.

Зверніть увагу! Всі ці складові дозволять при аналізі записів з’ясувати причини ожиріння, що впливає на організм в цілому.

Представлені назви розділів щоденника умовні. Кожен може їх скласти на свій розсуд і додати додаткові пункти. Але суть полягає в тому, що потрібно відзначати важливі моменти, оскільки вони дозволять набагато легше аналізувати і допоможуть при схудненні. Перед тим, як почати вести щоденник правильного харчування, слід визначити для себе, в якій формі він буде. Адже можна робити записи у звичайному зошиті, блокноті, в електронній таблиці, яку можна роздрукувати, і навіть в телефоні, використовуючи спеціальний додаток. Щоденник пп здорового харчування для схуднення можна скачати в інтернеті або самостійно скласти шаблон, внісши якісь свої пункти, що дозволяють швидше домогтися бажаного результату.

Розрахунок калорій в день

Нижче представлений один з варіантів заповнення щоденника харчування.

Зверніть увагу! За день необхідно з’їсти 4 фрукта і випити 10 склянок води.

Збалансоване харчування — це не тільки можливість схуднути, прибрати живіт, жирові відкладення на боках або тримати фігуру в нормальному вазі. Правильне харчування також дозволить тримати організм у тонусі, виглядати гарно і бути здоровим. Головне — дотримуватися кількість калорій, особливо стежити за цим при приготуванні домашніх рецептів, контролювати розпорядок дня, при цьому не відмовляючи собі з’їсти улюблену страву.