Про розрахунок норми калорій в день: як розрахувати добову норму для схуднення і ЗСЖ

Прагнення схуднути змушує жінок виснажувати себе нескінченними дієтами, зменшувати порції, відмовлятися від улюблених продуктів. Такий підхід часто дає ефект швидкого схуднення, але одночасно завдає непоправної шкоди організму. Більш правильне рішення — розраховувати добову норму калорій, і виходячи з отриманих результатів, провести коригування раціону харчування. За рахунок цього досягається поступове зниження ваги без наслідків для організму. Розрахувати норму калорій в день не дуже складно — просто потрібно розуміти принципи здорового харчування і елементарну формулу.

Що таке калорії, для чого вони потрібні і як допомагають схуднути

Для будь-якої дії і навіть бездіяльності людині потрібна енергія. Отримує він її з їжі. Складу всіх продуктів харчування можна спрощено розбити на три складові — білки, жири і вуглеводи. Білки і вуглеводи однакові по енергетичній цінності — у 1 г міститься 4 кал. В 1 гр жиру близько 9 кал. Щоденна кількість калорій у раціоні визначає, скільки енергії отримує людина. Якщо знати склад продукту, можна розрахувати його калорійність. В процесі обміну речовин всі отримані калорії перетворюються організмом в інші речовини. Вуглеводи перетворюються в глюкозу та інші цукри, білки забезпечать організм амінокислотами, жири — на гліцерин і жирні кислоти.

Правильно рахувати калорії

Якщо з їжею надходить більше або менше калорій, ніж потрібно, людина починає одужувати або худнути відповідно. Щоб набрати 1 кг зайвого жиру, достатньо всього 7000 додаткових калорій. Організм не витратить їх за призначенням, але відкладе про запас «на чорний день». Якщо ж спалити таку ж кількість калорій під час тренувань та дієти, то цей кілограм жиру буде використаний організмом. Якщо спантеличити себе розрахунком добової калорійності і дотримуватися отриманих показників, можна схуднути або підтримувати масу тіла на певній позначці.

На замітку. Одна з помилок — вважати калорійні продукти шкідливими.

Можна просто зменшити їх кількість. Склад продуктів в розрахунку калорій на день особливого значення не має, так як це просто одиниця енергії. Тобто одна калорія з жиру рівноцінна однієї калорії з білка. Але основою здорового харчування більше вважаються білки і вуглеводи, так як перша речовина виступає в якості будівельного матеріалу, а друга забезпечує людини необхідною кількістю енергії.

Кількість жирів з-за їх високої калорійності бажано зменшити, але відмовлятися від них повністю не можна — вони теж відіграють важливу роль в організмі. Наприклад, сприяють кращому засвоєнню вітамінів. З усього сказаного можна зробити висновок, що правильний баланс БЖУ — основа здорового харчування.

Важливо! Навіть ті люди, які активно підраховують калорії, не завжди розуміють, з чим вони мають справу. Наприклад, мало хто може відповісти на питання, чим калорія відрізняється від кілокалорії (ккал). Насправді, тут все гранично просто: 1 ккал дорівнює 1 000 кал. На упаковках продуктах, у всіх дієтах і при заняттях спортом теж мають на увазі саме кілокалорії. Слово «калорія» міцно увійшло в розмовну мову прихильників здорового та дієтичного харчування з-за простоти вимови, а іноді — неписьменності в даному питанні.

Середня добова норма калорій

Кількість калорій в день для схуднення для жінок

Знаючи, скільки калорій у добу потрібно отримати, простіше скласти збалансований раціон харчування. Оптимальна кількість калорій індивідуально для кожної людини. Якщо брати денну усереднену норму, вона складе близько 2000 ккал. Але краще визначати її більш точно, враховуючи вік, вага, швидкість метаболізму, активність способу життя, а іноді і вираховуючи тривалість сну.

При обчисленні також беруть під увагу, що калорії не засвоюються повністю. Наприклад, засвоюваність рослинних білків становить не більше 70%, тому підрахунки за розумним формулами і калькуляторів онлайн не завжди вірні. Іноді краще дотримуватися базових показників і стежити за змінами маси тіла. Для жінок і чоловіків вони будуть відрізнятися. З примірним витратою калорій протягом доби при різному рівні активності можна ознайомитися в таблиці.

Норма калорій

Таблиця № 1 — Добова норма калорій для чоловіків

Таблиця № 2 — Добова норма калорій для жінок

Важливо! З цих таблиць можна зробити тільки приблизний розрахунок кілокалорій в день та дізнатися рівень базових потреб організму.

Наприклад, в дні підвищеної фізичної активності людина витрачає більше калорій, тому і їх надходження повинно бути вище. А якщо доводиться цілий день сидіти на одному місці, то калорійність можна урізати ще. Якщо поставлена мета — схуднути правильно, без шкоди для здоров’я, не варто різко скорочувати калорії — їх споживають у достатній кількості.

Важливо! Вживаючи протягом тривалого часу низькокалорійну їжу, людина не тільки спалює жир, але і позбавляє себе енергії та поживних речовин. Результат незбалансованої низькокалорійної дієти — слабкість, зниження розумової та фізичної працездатності, неуважність. З’являється постійне відчуття голоду, непереборне бажання з’їсти щось солодке. Деякі люди помічають підвищену дратівливість. З часом може розвинутися дефіцит вітамінів і мікроелементів. Зниження імунітету призводить до частих простудних захворювань. Тому норми споживання калорій потрібно дотримуватися.

Правила індивідуального розрахунку калорій

Дефіцит близько 40% в день

Норма калорій в день для жінки

Як розрахувати, скільки калорій потрібно в день для схуднення? Для цього необов’язково вдаватися до популярних формулами Міффліна Сан-Жеора або Харріса-Бенедикта. Можна вдатися до більш простим розрахунків потрібної кількості кілокалорій в день. Для цього звіряються з таблицями і від результату віднімають від 10 до 25%. Причому починати потрібно з незначного зниження загальної калорійності — не більше 10-15%. Якщо протягом двох тижнів з початку дієти вага знижуватися не буде, можна прибрати ще 5-10%.

На замітку. Розрахувати добову норму калорій слід з урахуванням мінімального порогу. Тобто знижувати калорійність їжі нижче потреб основного обміну вкрай не рекомендується, так як це буде супроводжуватися втратою не тільки жировий, але і м’язової тканини. Також буде присутній загальний дискомфорт, слабкість, нездужання.

Для схуднення в дуже швидкому режимі деякі створюють дефіцит близько 40% в день. Але безпечна межа для жінок становить близько 1200 ккал, для чоловіків — 1800 ккал. Якщо в день з’їдати тільки невелика кількість низькокалорійної їжі, з’являться ознаки виснаження організму. Вважається, що повільне схуднення безпечніше і дає більш стабільні результати.

Якщо не влаштовують приблизні показники, хочеться отримати більш точні цифри, вдаються до формули Міффліна Сан-Жеора. Її розробляв не одна людина, а ціла група лікарів-дієтологів. Краще обирати спрощену формулу.

Для чоловіків:

10 х вага + 6,5 х зростання — 5 х вік + 5

Для жінок:

10 х вага + 6,25 х зріст — 5 х вік — 161

На замітку. Вага береться в кілограмах, зріст у сантиметрах. За цими формулами розраховується, скільки калорій потрібно отримувати для правильного схуднення без шкоди для здоров’я.

Є ще більш проста формула Лайла Макдональда, заснована на швидкості обміну речовин. За основу береться фіксовану кількість калорій на 1 вага маси людини. Так, для жінок з повільним метаболізмом фіксована цифра буде дорівнювати 31 ккал, з швидким обміном речовин — 33 ккал. Для чоловіків показники трохи вище. Якщо повільний метаболізм — 33 ккал, швидкий — 35 ккал. Тепер сама формула:

До фіксоване значення) х вага=добова норма калорій

Від отриманої суми вже можна прибирати ті ж 10-20%, щоб домогтися вираженого ефекту схуднення. Як визначити швидкість метаболізму? Цей показник індивідуальний для кожної людини. Якщо з початку дієти спостерігається швидке схуднення, значить і обмін речовин відбувається інтенсивно. Якщо вага знижується важко — уповільнений метаболізм. Якщо вага стоїть на місці, краще звернутися до ендокринолога — можливо, зайва маса тіла пов’язана із захворюванням.

Рада! Щоб швидше навчитися рахувати калорії, користуйтеся таблицями калорійності продуктів, звертайте увагу на енергетичну цінність. Не завадить придбати звичайні кухонні ваги — це допоможе швидше і точніше розраховувати потрібну порцію їжі. Перший час це заняття буде здаватися нудним, але так як раціон харчування людини досить одноманітний, з часом все значення калорійності основних фруктів, овочів, м’яса та інших продуктів міцно відкладуться в пам’яті. Вже не потрібно буде постійно звірятися з таблицею.

Поради дієтологів

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Багато хто неправильно підходять до процесу схуднення, вибираючи продукти для складання раціону харчування. З цього приводу дієтологи дають кілька порад.

Не варто їсти фрукти, ягоди і овочі в необмежених кількостях

• Не варто їсти фрукти, ягоди і овочі в необмежених кількостях, так як в них міститься достатня кількість калорій. Якщо старанно налягати на яблука або інший фрукт, можна помітно перебрати з калорійністю. Тому все повинно бути в міру.
• Жири тваринного походження краще звести до мінімуму. До них відноситься рослинне масло, жирне м’ясо і птиця, сало. Але повністю виключати їх не можна, так як в них містяться важливі жирні кислоти.
• З правильними, корисними жирами теж потрібно бути обережніше. Варто обмежити кількість авокадо, оливок, сирів, горіхів.
• Легкозасвоювані вуглеводи можна дозволяти собі тільки як ласощі, в мінімальній кількості. Це варення, цукор, цукерки.
• Продукти з вмістом крохмалю включати в раціон можна, але невеликими порціями. Це картопля, хліб, макаронні вироби і крупи.
• Від алкоголю потрібно виявитися зовсім. І справа тут не тільки в його калорійності, але і вплив на обмін речовин.
• Акцентують увагу на отриманні достатньої кількості правильних калорій, одержуваних з білкових продуктів, фруктів, зелених овочів.
• Обов’язково потрібно пити чисту воду. Не чай і каву, а саме воду. Вона стимулює метаболізм, сприяє очищенню організму від токсинів, задовольняє природну потребу в рідині.
• Якщо є проблеми з шлунково-кишковим трактом, обов’язкова консультація з профільним лікарем — гастроентерологом. Він призначить правильну дієту, залишиться тільки підкоригувати порції з урахуванням калорійності.
• Будь-яка дієта, в тому числі і зі зниженням калорійності їжі, повинна супроводжуватися помірними фізичними навантаженнями. Так процес схуднення піде значно швидше. Якщо навантаження сильні, то доведеться переглянути калорійність харчування в бік її збільшення.

Важливо! Якщо схуднути потрібно швидко, і калорійність раціону харчування сильно урізана, необхідно уважно стежити за своїм самопочуттям. Поява слабкості, дратівливості, зниження працездатності — все це буде вказувати на нестачу живильних речовин.

Схуднення за допомогою споживання певної кількості калорій більш ефективно і безпечно, ніж монодієти, якщо дотримуватися базових правил і слідкувати за самопочуттям. Головне, пам’ятати про те, що організм повинен отримувати повний набір поживних речовин, включаючи жири і вуглеводи.