Грамотне планування раціону з урахуванням балансу жирів, білків, вуглеводів є запорукою не тільки гарної фігури, але і міцного здоров’я. Збалансований тип живлення нормалізує роботу всіх систем організму, покращує стан волосся, нігтів і загальний зовнішній вигляд. Але як розрахувати білки, жири і вуглеводи правильно?
Значення білків для організму людини
Білок є найважливішим елементом, що бере участь в зростанні м’язів. Від кількості м’язової маси в організмі безпосередньо залежить рівень метаболізму: чим більше їх, тим швидше, відповідно, рівень метаболізму. Особливо важливо вживати достатню кількість білка спортсменам, адже так процес відновлення пройде швидше.
Білок є найважливішим елементом, що бере участь в зростанні м’язів
Розрізняють два види білків рослинного і тваринного походження. Для організму вкрай важливі обидві категорії, тому рекомендується включати в щоденний раціон нарівні з м’ясом, рибою, молочними продуктами ще й сочевицю, сою та інші бобові, містять білки рослинного походження.
З точки зору науки про живому організмі, назва якої «біологія», висуваються такі найважливіші функції білка:
- виконує транспортну функцію, доставляючи кров і поживні речовини до внутрішнім органам;
- надає сильну антимікробну захист, зміцнює імунітет;
- сприяє зміцненню м’язового каркаса;
- регулює наступні такі найважливіші показники, як маса тіла, стан шкірних покривів, робота щитовидної залози, шлунково-кишкового тракту.
Значення жирів
Білки, жири і вуглеводи
Дуже важливо враховувати і норму жирів в день, оскільки правильні жири є хорошим джерелом енергії, а також виконують такі позитивні функції:
- нормалізують жировий обмін в клітинах;
- сприяють регуляції роботи гормональної системи;
- покращують кровообіг, перешкоджають утворенню тромбів в судинах.
Важливо! Але варто бути уважним, оскільки надмірне споживання жирів може мати рівно протилежний ефект, порушуючи всі перераховані вище процеси. Саме тому важливо провести грамотний підрахунок, що враховує всі індивідуальні особливості. А ось дієта з малим вмістом жирів не так ефективна, як здавалося б. Особливо це стосується жінок, адже виключення жирів може призвести до збоїв в роботі щитовидної залози, що може стати причиною припинення менструального циклу та інших проблем жіночого характеру.
Значення вуглеводів
Білки і вуглеводи
Вуглеводи – це джерело енергії, яка вкрай необхідна для роботи організму. Грамотно підібране співвідношення денної норми білків, жирів і вуглеводів дозволить організму працювати правильно, злагоджено, без збоїв. Крім того, вуглеводи:
Вуглеводи – це джерело енергії
- беруть участь у метаболічних процесах;
- покращують стан організму, настрій;
- стимулюють енергетичний обмін.
Як розрахувати білки, жири і вуглеводи
Виконати розрахунок цих речовин зовсім неважко, адже в мережі є безліч сервісів, що дозволяють зробити це в режимі онлайн і знайти підходящий варіант харчування. В калькулятор потрібно занести такі дані, як зріст, вага, стать і вік. Це обумовлено тим, що норма БЖУ для чоловіків, наприклад, буде в рази відрізнятися від норми для дівчат. Дитячий раціон також буде відрізнятися за співвідношенням.
Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день
Розрахунок слід розпочати з уточнення енергетичної цінності даних елементів:
- 1 грам жиру містить 9 ккал;
- 1 грам білка – 4 ккал;
- 1 грам вуглеводів – 4 ккал.
Дані цифри необхідно знати, щоб правильно розрахувати калорійність.
Наступним кроком стане визначення необхідних пропорційних співвідношень:
- білки повинні складати не менше 30 % від загальної кількості кілокалорій;
- жири – 30 %;
- вуглеводи – 40 %.
Важливо! Ці дані є мінімально допустимими. Вони можуть змінюватись в залежності від способу життя, кількість тренувань в тиждень і інших індивідуальних особливостей.
Як визначити норму БЖУ
Вважати необхідно починати з визначення добової норми калорій. Найпростіший спосіб зробити це – помножити вагу на 24. Дана цифра вийде приблизною і мінімальної, оскільки формула не враховує велику кількість факторів.
Як визначити норму БЖУ
Припустимо, при підрахунку було отримано 1300 ккал. З урахуванням енергетичної цінності і процентних співвідношень можна визначити, що норма білка становить 97,5 г, жирів – 43,3 г, вуглеводів – 130 р.
Дана норма вважається середньою, суворо дотримуватися її не обов’язково, дозволена похибка 5 %, таким чином можна обчислити інтервали:
- норма білка – 92,6-102,4 г;
- жирів – 41,1-45,5 м;
- вуглеводів – 123,5-136,5 р.
Розраховувати зміст БЖУ в готовому продукті теж легко:
- зміст в купленому продукті можна уточнити на етикетці;
- співвідношення в готових продуктах, наприклад, фруктах, овочах та крупи можна уточнити в готових таблицях, наявних у великому доступі в мережі;
- співвідношення в складному страву, що складається з багатьох інгредієнтів, підраховується наступним чином: зважуються всі продукти до приготування та значення підсумовуються. Розділивши отримане значення на загальну масу страви, можна отримати зміст БЖУ в 100 г готового страви.
Підрахунок кількості БЖУ в добовому раціоні має велике значення при схудненні. Адже цей процес відбувається набагато швидше, якщо людина харчується правильно, отримуючи з їжею весь набір речовин, необхідних для життєдіяльності.