Процес схуднення неможливо уявити без спорту. Давно доведено, що ранок — найкращий час для тренувань. Проте в сучасний вік дефіциту часу багато не мають можливості провести повноцінну ранкове тренування. В цьому випадку допоможе підтримувати організм у тонусі звичайна зарядка.
Зарядка, швидка тренування і ранкові вправи для схуднення всього тіла — тема цієї статті. Нижче наведено декілька ефективних комплексів, зарядка на 10 хвилин, поради та рекомендації фахівців.
Чому ранкова зарядка корисна і допомагає схуднути
Ранкова зарядка корисна і допомагає схуднути
Відразу після нічного відпочинку, у ранкові години, в організму найбільшу кількість енергії і життєвих сил. Та й мотивація набагато більше. Тому в ранкові години тренування проходять максимально ефективно. Хороша зарядка дозволяє зарядитися енергією на весь найближчий день, привести м’язи в тонус, розім’яти їх. Завдяки вправам «сови» максимально швидко прокидаються, а «жайворонки» приводять тіло в тонус.
Увага! Давно помічено, що люди, які роблять комплекс зарядки з ранку, весь день відчувають себе відмінно і менше стомлюються. Як наслідок, таких людей менше турбують хронічні захворювання, вони краще себе почувають.
Починаючи з 35 років ранкова зарядка і зовсім вважається обов’язковою для підтримки організму в тонусі. При цьому, роблячи вправи вдома, можна забезпечити собі комфортні умови та включити улюблену музику.
Зарядка вранці для схуднення проходить на піку сил і можливостей, і тому набагато більш ефективна, ніж у вечірні години, коли в організму набагато менше сил. Отже, комплекс вправ для схуднення вранці в рази ефективніше, ніж в інший час. Ряд вправ допомагає і сприяє очищенню організму, що важливо в процесі схуднення.
Яка зарядка кому підходить
Зарядка для схуднення
Комплекс вправ для ранкової зарядки до кожної групи людей слід підбирати індивідуально.
Вправи для чоловіків
Чоловікам підійде як ранкова гімнастика для схуднення, так і силові вправи, які допомагають підтримувати тонус м’язів.
Як відомо, ідеальними чоловічими вправами є віджимання, підтягування, присідання. Також відмінно позначаються на чоловічому здоров’ї вправи з вагами: гантелями, гирями, штангою. Крім того, можна використовувати спеціальні обважнювачі для рук і для ніг.
Якщо в будинку є турнік, то прекрасним варіантом буде виконання підтягувань на ньому. Не варто забувати про прес — ролик, планка, піднімання корпусу з положення лежачи не можуть не відбитися на кубиках і красу чоловічого живота.
Варіант такої зарядки:
- розминка;
- 4 підходу віджимань;
- 3 підходу планки;
- 4 підходу присідань;
- підтягування на турніку.
Кількість повторів для прикладу. Число вправ слід підбирати індивідуально, виходячи зі ступеня підготовленості.
Ранкова зарядка для жінок
Жінкам вранці потрібні інші варіанти вправ для схуднення, так як у них жирові відкладення накопичуються в інших місцях тіла.
Ранкова зарядка для жінок
Щоб зарядитися позитивом і відмінним настроєм, обов’язково почати ранок легкої веселій розминкою перед ранковою гімнастикою для схуднення або просто для підтримки тонусу свого тіла.
Після розминки вже сама зарядка. Прекрасно підходять планка, присідання, пози і вправи з йоги, заняття з скакалкою або обручем. Цілком підійдуть готові відеоуроки від відомих фітнес-тренерів.
Варіант такої зарядки:
- розминка;
- 3-4 підходу присідань;
- 3-4 підходу планки;
- 2-3 підходи віджимань з упором на коліна;
- кілька хвилин стрибків зі скакалкою (як варіант, біг на місці);
- після невеликої паузи в кілька хвилин привести в порядок дихання і виконати 3-5 асан йоги (це буде грати роль заминки).
До даного комплексу добре підійдуть вадржасана, халасана, кандхарасана.
Щоб зарядитися позитивом і відмінним настроєм, обов’язково почати ранок легкої веселій розминкою
Ранкова гімнастика для дітей
Для дітей підходить легка весела ранкова гімнастика. Обов’язково повинні бути присутніми нахили тулуба вліво, вправо, вперед, назад, присідання, гра в м’яч. Крім того допускаються середні навантаження: хлопчикам — дитячі гантелі, дівчаткам — скакалки і обручі.
Увага! Дітей потрібно вразити, інакше їм просто може не вийти роз’яснити і донести корисність ранкової зарядки. Якщо дітей більше одного, то можна влаштовувати змагання, що також викличе інтерес і азарт.
Програма ранкової зарядки для дітей також в обов’язковому порядку починається з розминки (близько 3-5 хвилин).
Зарядка для вікових людей
Зарядка для вікових людей
Для тих, кому за 50, підходять варіанти ранкової зарядки для схуднення і для розвитку м’язів і суглобів. У цьому віці вже спостерігаються деякі проблеми зі здоров’ям, багато хто перебуває в групі ризику. Тому займатися треба з обережністю. Ранкова зарядка повинна приносити задоволення і додавати сил. Вправи викликають дискомфорт без консультації з лікарем краще не робити.
Ідеально підходять йога, цигун, заняття з невеликими гантелями і обважнювачами (вага добирається індивідуально). Варто пам’ятати, що жінкам не рекомендуються ваги понад двох кілограмів.
Прикладом може бути 10 хвилин ваджрасаны, 24 форми тай-цзи-цзуань, гімнастика — махи, нахили, підйоми гантелей стоячи, жим гантелей лежачи.
Увага! Віковій категорії за п’ятдесят також при використанні гантелей, гир і інших ваг варто порадитися з лікарем. Такі вправи протипоказані при захворюваннях серцево-судинної системи, при захворюваннях суглобів.
При цьому варто пам’ятати, що для людей в літньому віці ранкова зарядка необхідна і, по суті, додає додаткові роки життя, зберігаючи здоров’я на роки.
Ефективна зарядка на 10 хвилин для схуднення стегон і живота
Зарядка для схуднення в домашніх умовах
Для тих, хто економить свій час, але при цьому хоче схуднути і мати струнку фігуру, придумали спеціальний ранковий комплекс вправ, що займає близько 10 хвилин.
Планка ефективно спалює жирові відкладення на животі
Коротка ранкова зарядка для схуднення:
- Гімнастичні вправи.
Нахили в сторони, назад, вперед, махи руками, вправи на розтяжку рекомендується робити на самому початку тренування. Присвятити цьому слід не менше 1-1,5 хвилини. - Планка.
Ідеальне вправа для схуднення в домашніх умовах. Планка ефективно спалює жирові відкладення на животі, стегнах, сідницях, боках. Варіантів планки також досить багато і кожен може вибрати саме той варіант, який йому найбільш підходить. Це може бути повна планка (на прямих руках), на ліктях, на боці, на одній нозі і так далі. Починати варто з 20-30 секунд на підхід. Через тиждень, збільшуючи час, можна вийти вже на хвилинний інтервал. Далі з постійним збільшенням часу, можна стояти в планці по 5 хвилин і більше. Планка ідеально тренує прес, ноги, спину, руки. Ця вправа має на рідкість хорошим властивістю спалювати жир в проблемних областях тіла людини. - Присідання.
Є також одним з найбільш сприяють схудненню вправ, жиросжигающие властивості присідань цілком можуть посперечатися з планкою. Присідання спалюють жирові відкладення на стегнах і сідницях, зміцнюють м’язи ніг, роблячи ноги красивими, підкачати і стрункими. Починати варто з десяти повторень на 3-4 підходу, далі кількість повторень постійно збільшувати. - Біг на місці.
Підходить для схуднення в домашніх умовах. Вправа доступно як новачкам, так і досвідченим. Це прекрасна вправа для ранкової зарядки. Швидкість і час бігу підбирається індивідуально, рекомендується починати від 2-5 хвилин. - Спортивна ходьба.
З глибоким диханням. Рекомендується виконувати близько хвилини в кінці тренування в якості затримки.
Разом приблизно: 1,5 хвилини розминки + 2 хвилини планки + 2,5 хвилини присідань + 3 хвилини бігу на місці + 1 хвилина затримки. У загальній складності 10 хвилин повноцінної ранкової зарядки, яка підходить для схуднення та зміцнення суглобів і м’язів. Після такої зарядки організм на весь день запасеться енергією.
Зарядка в ліжку вранці для схуднення
Вправи для схуднення живота і боків
Ранкову зарядку для схуднення можна робити, перебуваючи ще в ліжку. Є ряд вкрай дієвих і корисних вправ, які можна виконувати, не встаючи з ліжка, відразу після пробудження.
Зарядка в ліжку вранці для схуднення
Варіантів вправ багато, тому кожен може вибрати потрібні та скласти свою програму тренувань на кожен день.
- Лежачи на лівому боці, захопити праву руку, що знаходиться між ліктем і плечем іншою рукою, далі тягти її назад. Зафіксувати це положення на 10 секунд, потім відпустити. Починати можна з п’яти повторів на руку. Далі можна збільшити кількість повторів до 25. Вправа розробляє м’язи рук і плечей.
- Лежачи прямо, потрібно розкинути руки в сторони, зігнути ноги в колінах, щоб утворився прямий кут. Ноги опустити вправо, торкнутися ними ліжка, зафіксуватися на 5 секунд, знову повернутися в колишнє положення. Далі також тільки вліво і повторити кілька разів цей цикл. Це обертання ногами тренує м’язи живота і спини.
- Притягання колін до грудей зміцнює м’язи, що йдуть уздовж хребта, благотворно впливає на здоров’я попереку. При його виконанні одна нога згинається до попереку, а потім повільно притягається до грудей за допомогою рук. Далі повтор вправи з іншою ногою. Як варіант, можна робити його з двома ногами одночасно.
- «Поза кобри» є вправою, запозиченим з однойменної асани йоги. Необхідно лягти на живіт, зігнути руки в ліктях, долоні покласти на рівень плечей. Руки поступово випрямляються, а верхня частина тіла піднімається до відчуття напруги в попереку. Фіксація близько 10 секунд, необхідно зробити близько десяти повторень.
- Ноги зігнуті в колінах і знаходяться на ширині плечей, таз піднімається так, щоб тіло повністю прогнулося і на ліжку були тільки лопатки. Фіксація в цьому положенні на 10 секунд.
- Лежачи на лівому боці, підпирається рукою голова, піднімається і опускається права нога, повторити 20-25 разів і проробити теж саме на іншому боці.
- Лежачи на правому боці упертися в ліжко лівою рукою. Розгинаючи руку в лікті, піднімати верх тіла над ліжком. Це вправа усуває в’ялість задньої частини рук. Повторити 10-15 разів для кожної сторони.
- Полумостик (в йозі кандхарасана) — ще одна вправа з йоги. Необхідно лягти на спину, ноги зігнуті в колінах і рухаються до сідниць, щиколотки необхідно обхопити руками, впертися ступнями в спинку ліжка. Робиться глибокий вдих, дихання затримується, таз відривається і далі потрібно прогнутися спиною. Живіт вигинається дугою, груди підтягнути до підборіддя, плечі стають опорою.
- Місток або чакрасана в йоги полягає в упорі ногами, як і при полумостике. Руки біля голови в області скронь, пальці рук розгорнуті у напрямку до плечей, тіло піднімається вгору, голова перекочується з потилиці на маківку. Руки і ноги випрямляються, піднімаючи поступово все тіло і прогинаючи спину.
- Вправа «велосипед» полягає в крученні ногами уявних педалей по 30 секунд, ідеально для розминки і для розігріву м’язів.
- Підняти верхню частину тіла з упором на лікті, зігнути ноги в колінах, упираючись стопами в ліжко, при цьому притягнути до грудей коліна і підняти верхню частину тіла, вправу потрібно повторити від 10 до 15 разів.
- Лежачи набоку, ноги разом і в цьому положенні упертися в ліжко ліктем і колінами, відриваючи стегон від ліжка, на кожну сторону повторити від десяти разів.
- Хорошим кардиоупражнением буде імітація боксу в ліжку. Лежачи на спині, необхідно злегка зігнути ноги, далі піднімати плечі, відриваючи верхню частину спини від ліжка, при цьому імітуючи боксерські удари в повітря, руки змінюються, на кожну близько 30 повторів.
- Лежачи в ліжку можна виконати планку. Для цього потрібно перевернутися на живіт, підняти тіло в пряму лінію з упором на лікті і стопи, зафіксуватися на 20-40 секунд. Можна також зробити планку на витягнутих руках і піднімати то одну, то іншу ногу.
Як видно, ранкова зарядка в ліжку може бути дуже продуктивною і для цього зовсім не треба вставати. Можна зробити корисну зарядку для схуднення та бадьорості на весь день в самій звичною і комфортної після сну обстановці — лежачи в ліжку.
Ранкова зарядка, як видно з написаного вище, надзвичайно корисна та необхідна для кожного підтримки здоров’я, бадьорості, тонусу, настрою на весь день. Вона допомагає підтримувати м’язовий тонус і зміцнює м’язи і суглоби, допомагає схуднути, оздоровлює і дає довголіття.
