Про пульсі для спалювання жиру: як правильно розрахувати діапазон на біговій доріжці

Тим, хто хоч раз був у спортзалі і користувався біговою доріжкою, напевно, цікаво дізнатися, що означають написи на тренажері, що демонструють наші навантаження або інтенсивність роботи. Наприклад, це зона аеробне або зона спалювання жиру, яка розташована в проміжку від шістдесяти до сімдесяти відсотків від пульсу-максимуму. Чи означає це, що пульс для спалювання жиру має вкрай важливе значення?

Як пульс впливає на спалювання жиру

Пульс — це поштовхи крові на стінки артерій, які викликаються серцевим м’язом. Одиницею його виміру служить частота серцевий скорочень або ЧСС. Звичайною нормою частоти пульсу є межа від 60 до 100 ударів в хвилину. У спортсменів діапазон може бути істотно нижче — від 40 до 60. Частота зростає із збільшенням навантаження. Разом з підвищенням навантаження збільшується і обсяг спалюваних вуглеводів, відповідно, підвищується і рівень спалювання жиру. Разом з тим навіть маючи на меті максимальне жиросжигание, не варто перевищувати межу найбільших навантажень, його ще називають максимальним серцевим ритмом. Далі в статті буде розказано, при якому пульсі спалюється жир і як розрахувати власні оптимальні показники.

Пульс — це поштовхи крові на стінки артерій

При якому пульсі починається спалювання жиру

При якому пульсі спалюється жир у чоловіків і жінок? Найкращий показник припадає на проміжок від спокою до стану максимального значення. Ось чому, бажаючи схуднути, необхідно прагнути виконувати такі вправи, від яких ЧСС зросте до зони максимального спалювання калорій. Як правило, рекомендується діапазон від 75 до 85 відсотків максимального значення. Досягаються такі результати швидкими і енергійними рухами. Однак такий темп годиться для тренованої людини, а для тих, хто має не найкращу форму, навантаження повинна починатися з деякої підготовки.

Підрахунок пульсу

Оптимальний діапазон пульсу для чоловіків і жінок

Біг для спалювання жиру

Що називати оптимальним значенням пульсу? Для кожної людини він індивідуальний і залежить від стану здоров’я і тренованості організму. Розглянемо різні варіанти:

• помірні навантаження і такий же пульс до 50 відсотків від максимального розміру ЧСС достатні на початковому етапі — це може бути проста швидка ходьба або повільна пробіжка. Ця Зона підійде для загального зміцнення організму, зниження рівня холестерину в крові і тиску, однак схуднути не допоможуть;
• навантаження можна збільшувати до 60-70 відсотків — це підтримуюча зона, в неї входять заняття легким бігом. Вони вимагають деяких калорій, а значить, дозволяють спалити трохи жиру. При відносно помірних навантаженнях можна бігати досить довго і не дуже інтенсивно до досягнення потрібного результату, але і вага буде під контролем;
• аеробна зона починається від частоти пульсу в 70-80 відсотків від максимуму. Це зона інтенсивного бігу, підвищує загальну витривалість організму зі збільшенням об’єму легень, зміцненням серцевого м’яза, досягненням більшої тривалості тренування з відчуттям меншої втоми. Це означає, що людина вже вступив в зону, де можна скинути вагу і підтримувати себе в хорошій формі;
• анаеробна зона — пульс тут зростає до 80 відсотків і вище. Це швидкий біг, дуже виснажливий і нетривалий. Стомлюючий він тому, що досить часте серцебиття, але серце не завжди встигає забезпечувати м’язи киснем, а недовгий тому що тривалий час займатися в такому режимі не можна. Проте навіть після тренування м’язи продовжують спалювати калорії і тому даний діапазон відмінно підходить для того, щоб жир почав згоряти;
• значення пульсу 90-100 відсотків від максимального є вже червоним проміжком, коли на перший план виходить вже не жирової питання, так як це зона спортивно-атлетичних навантажень і організм працює на межі можливостей, навантаження неймовірно високі, але короткочасні.

Отже, саме частота пульсу впливає на результат спалювання жиру. Жир і калорії спалюються при певних і високих значеннях, ось чому люди, які займаються спортом або застосовують тривалі прогулянки, можуть взагалі не втрачати ваги. Адже тільки режим кардіотренувань, в яких застосовується пульсовий калькулятор, дійсно дозволяє спалювати калорії і зайві жирові накопичення. Дуже важливо визначити оптимальні навантаження саме по своєму стану, підготовки і можливостей.

Формула розрахунку пульсу для бігової доріжки

Кардіо тренування для спалювання жиру

Для чого потрібно розраховувати пульс, адже чим він більше, тим швидше відбувається знищення жирових накопичень. Це так, проте прискорення частоти пульсу неминуче призведе до того, що настільки ж швидко настане і втому, і тоді не вдасться дійти до необхідної тривалості тренування. Між тим для запуску механізму знищення жиру потрібно витратити не менше сорока хвилин інтенсивних занять.

Як же правильно розрахувати пульс при бігу для максимального спалювання жиру

Отже, для стану спокою пульс характерний 70-80 ударів за 60 секунд (якщо це жінка) і 60-70 (чоловік). Такий пульс може бути у людини в ліжку, якщо він ще не встав. Чим старша людина, тим пульс стає вище. І ось при яких значеннях пульсу може початися схуднення.

Теоретично максимальний пульс можна виявити при максимальних навантаженнях, однак у реальних умовах мало хто досягає такого рівня навантажень. Простіше дізнатися значення цього пульсу теоретично, для цього існує формула, вона досить точна. Ця формула застосовується у фітнесі і носить назву по імені свого відкривача Карвонена. Розрахунок її такий: з 220 потрібно відняти вік. Однак застосування всіма поголовно цієї формули означало б, що у всіх woman 40 років, так само як і 40-річних чоловіків, максимальний пульс повинен бути однаковим і становити 180 ударів на хвилину. Ось чому є і більш складні формули розрахунку пульсу для схуднення.

Максимальний пульс можна виявити при максимальних навантаженнях

Як розрахувати ЧСС для спалювання жиру

Щоб зробити більш точний розрахунок, необхідно знати кілька цифр. Отже, для спалювання жиру пульс повинен бути таким:

• (220 — вік мінус пульс в стані спокою)*0,5 +пульс у стані спокою. При більш активних навантаженнях на біговій доріжці пульс підвищиться, однак не рекомендується піднімати його понад такої межі:
• (220 — вік — пульс в стані спокою)*0,75 +пульс у стані спокою.

Тепер наведемо для прикладу таку ситуацію: Якщо жінка 55 років, має пульс у спокої 86 ударів в хв, у цьому випадку жир стане згоряти тоді, коли пульс досягне значення: (220 — 55— 86)*0,5+86=125,5 ударів в хвилину. Жир перестане зникати з перевищенням межі пульсу: (220— 55— 86)*0,75+86= 145,25 ударів.

Так можна розрахувати будь рік життя і виявити належний пульс, при якому починається і завершується спалювання жирів.

Таким чином, можна розраховувати свій пульс, виходячи з бажання просто зробити тіло сильніше і витривалішими або спалити зайві грами ваги. У цьому випадку доріжка для бігу приходить на допомогу, і не тільки вона. Добре в аеробній зоні навантажень працюють такі види занять, як плавання, стрибки, заняття фітнесом з деяким обтяженням та ін. загалом, є з чого вибрати, орієнтуючись на можливості свого організму.