Популяризація швидкого харчування, малорухливий спосіб життя, сидяча робота — головні чинники появи зайвої ваги у чоловіків і жінок. Дуже багато людей завдають шкоди своєму здоров’ю, вважаючи, що «чудо таблетки» допоможуть позбутися від жиру. Слід реально дивитися на ситуацію і знати, що не існує моментальних способів схуднення, але є всім відомий фітнес і здорове харчування.
Можна скинути зайві кілограми будинку
Помилково вважати, що можна схуднути лише в тренажерному залі і тільки під наглядом тренера. Раціональний підхід до тренування з мінімальними фінансовими витратами дозволить виконувати комплекс фізичних вправ, не виходячи з дому. Це не єдина перевага. По-перше — економія часу і грошей на похід в спортивний зал. По друге — жоден тренер не в змозі відчути чуже тіло, тому що худне вибирає собі сам нескладну зарядку.
Схуднути можна в домашніх умовах
Прості вправи для схуднення в домашніх умовах для початківців
Аеробні заняття мають позитивний вплив на роботу серця і легенів, покращують насичення клітин в організмі киснем, нормалізують тиск. Новачкам не потрібна спеціальна підготовка, так як аеробіка включає масу нескладних вправ, які можна виконувати під музику і без неї. Головне кредо занять — регулярність, з поступовим збільшенням навантаження. У комбінації з гімнастикою і дієтою — красива фігура гарантована.
Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення
Вправи будинку для схуднення для початківців:
- Скручування. Лягти на підлогу, кінцівки зігнути в колінах, ступні на підлозі (можна покласти на диван). Руки за голову або схрестити на грудях. Глибоко вдихнувши, відірвати тулуб від підлоги. У верхній точці видихнути. Рекомендований кут підйому 30-40.Зробити 10 разів, 2-3 підходи.
- Скручування з поворотом. Щоб збільшити навантаження, можна ускладнити завдання. Дотримуватися умови попередньої вправи, тільки піднімати ліве плече, при цьому, не відриваючи від підлоги праве, і навпаки. Зробити 10 разів на кожну сторону.
- Бічне скручування. Повторення другого вправи, тільки при піднятті лівого плеча піднімати праву ногу. Робити на обидві сторони.
- Зворотне скручування. Лежачи на спині, ніжки зігнуті. Піднімаючи таз, тягнутися колінами до плечей.
- Вертикальне скручування. Лягти на підлогу, кінцівки підняти вгору, схрестити в колінах. На вдиху піднімати верхню частину тулуба, на видиху повернутися назад. Робити 10 разів, 3 заходу.
- Велосипед. Положення на спині, руки за головою. Піднявши ноги, зігнути в колінах. Підтягуючи праве коліно до грудей, ліве тримати рівно, і навпаки.
- Згинання в сторони. Стоячи рівно, кінцівки на ширині плечей, руки підняті над головою. Зробити нахил вправо максимально низько, затриматися на 15 секунд. Повернутися назад, повторити нахил вліво. Повторювати 10 разів в кожну сторону, 2-3 заходу. З часом збільшити витримку до 30 секунд.
- Випади. Дуже ефективне завдання для схуднення в сідницях. Допускається виконувати з гантелями в руках. Ноги разом, трохи зігнуті в колінах, руки на талії. Зробити крок вперед лівою, кут колін 90. Спину тримати рівно. Повернутися у вихідне положення, повторити випад правою ногою. Повторити 15 разів.
- Підняття ніг на стільці. Сісти на стілець, тримаючи спину рівно. Руки опущені вниз (якщо завдання здасться складним, можна руками обхопити ззаду на спинку стільця). Глибокий вдих, на видиху підняти ноги та тягнути до грудної клітки. Витримати 5 секунд, опустити назад.
Важливо! Щоб вправа була ефективним, не варто нахиляти тулуб вперед або відхилятися назад.
- Положення — лежачи на боці, нижній рукою (ліктем) впертися в підлогу, верхня рука вільно розміщена перед грудною кліткою. Виконувати підйом обох ніг на 20 див. Важлива умова, щоб ноги не згиналися. Затриматися на 2-3 сек.
- Положення — на спині, руки вздовж тулуба, нижні кінцівки трохи зігнуті. Тягнути плечі вгору, при цьому закидати одну ногу за іншу.
- Сидячи на підлозі, ноги прямо. Слід тягнутися колінами до чола, максимально підтягуючи ноги.
- Сидячи на підлозі, одна нога пряма, друга трохи зігнута, лежить на боці. Протягом 1 хвилини, піднімати пряму ногу вгору максимально високо.
Скручування
Легкі вправи для схуднення: протокол табата
Табата — це повторення вправ, які неймовірно ефективні в інтервального тренування. Стандартний вигляд включає короткий урок з фіксованим часом на заняття і відпочинок в 10, 20 секунд. Весь цикл включає 8 послідовних інтервалів, після яких слід переходити до наступного завдання. Доведено, що таке навантаження здатна спалювати близько 13,5 кілокалорій за 1 хвилину. Під час вправи збільшується швидкість метаболізму.
Важливо розуміти, що тренування за цією системою передбачає стислі терміни на виконання заняття, але це не означає, що при її виконанні треба шкодити здоров’ю. Займатися за даною методикою, досить 2 рази на тиждень.
Найефективніші вправи:
- біг на місці, високо піднімаючи коліна;
- віджимання;
- стрибки з ударами над головою;
- берпи;
- велосипед;
- присідання;
- російське скручування;
- стрибок «альпініст».
Зверніть увагу! Важливо суворе дотримання техніки виконання. Всі вправи дають гарний результат за умови точного виконання навіть самих, здавалося б, незначних деталей. Така гімнастика для схуднення досить ефективна.
Йога для схуднення
Ні один послідовник йоги не має зайвої ваги. Кожен бажаючий може включити в своє тренування йогу. Для її реалізації не потрібно спеціального спорядження, тому займатися можна вдома.
Зверніть увагу! Займаючись йогою, не рекомендується пити чай. Якщо можливо, краще перейти на вегетаріанську їжу. Тільки комплексний підхід призведе до бажаного результату.
Найбільш прості асани виконують стоячи. Незважаючи на те, що вони самі легені, при правильному виконанні зникне жир на боках і на животі.
Заняття для схуднення для початківців:
Тадасана
Стійка прямо, руки вниз уздовж тулуба, ноги разом, дивитися вперед. Тільки це становище змушує підтягуватися живіт. Це вихідне положення для всіх вправ, які виконуються стоячи.
Тадасана
Врикшасана
Робити з вихідного положення. Стулити долоні в «намисто» (пальцями вгору перед грудьми). Слідом підняти руки над головою. Тягнути тіло вгору, слідом за руками. Утримувати положення кілька секунд.
Опустити руки вниз. Підігніть праву ногу, поставивши ступні на коліно лівої. Та нога, яка зігнута, повинна бути перпендикулярна стоїть на підлозі. Не направляти коліно вперед і не відхиляти назад. Підняти руки над головою. Зафіксувати позу на кілька секунд, повернутися в початкове положення.
Триконасана
Стоячи рівно, дивитися вперед. У стрибку розвести всі кінцівки в сторони. Ноги повинні бути ширше плечей. Стопу лівої повернути вліво, щоб її положення було перпендикулярно правій стопі. Праву стопу повернути трохи вліво. Повільно нахилитися вліво і торкнутися лівої стопи лівої руки. В ідеалі кисть повністю лягає на підлогу. Права рука піднімається вгору і в загальній концепції обидві верхні кінцівки утворюють єдину лінію. Голову повернути вправо і дивитися на кінчики пальців кисті вгорі. Зафіксувати позу на кілька секунд.
Робити вправу на обидві сторони.
Триконасана
Паршваконасана
Встати в позу Тадасаны, в стрибку розвести всі кінцівки. Зробити нахил вправо, зігнути ногу. Коліно стикається з під пахвою. Кисть упирається у підлогу біля стопи, друга рука випрямляється вгору. Затримати позу на 3-4 секунди. Повернутися в початкове положення, повторити нахил в іншу сторону. Всі вправи прибирають жир з боків і області тазу.
Вирабхадрасана
Стійка Тадасана, руки над головою з’єднані в долонях. У стрибку розставити ноги ширше плечей. Права стопа розгортається перпендикулярно лівої. Потім повернути ліворуч праворуч. Повернути тулуб вправо, зігнути праве коліно. Голову підняти нагору, щоб бачити кисті. Витримати 3-4 секунди, повторити в іншу сторону.
Настільки прості, але дуже ефективні вправи допоможуть схуднути і знайти привабливі форми. Неважливо, худне чоловік або жінка, фітнес навантаження підходить усім. Всі завдання можна легко взяти в роботу в домашніх умовах, без придбання тренажерів. Все що необхідно, це мотивація і правильне харчування.