До процесу скидання зайвих кілограмів необхідно підходити комплексно. Крім складання графіка збалансованого харчування, потрібно правильно розподілити фізичне навантаження на всі групи м’язів. Походи в спортивний зал, споживання такої кількості калорій, що не перевищує норму, повинні стати звичкою і бути частиною повсякденного життя людини.
Перші кроки в тренажерному залі для дівчат
Перший похід в спортивний зал є хвилюючим моментом для кожного новачка. Є певні правила і деталі, з якими необхідно ознайомитися перед походом в тренажерний клуб. Існує найбільш оптимальний комплекс, який допомагає почати заняття з правильної ноти, без шкоди здоров’ю.
Заняття спортом
Постановка цілей на період відвідування спортивного клубу
Хтось відвідує тренажерний зал для того, щоб набрати м’язову масу і додати рельєф. А хто бажає скинути зайву вагу. Деякі люди хочуть підтримувати спортивну форму і бути в тонусі.
Необхідно бути конкретним і записати в нотатки, чітко сформульовані цілі. Наприклад, за 2 місяці знизити масу тіла на 7 кілограм. Такі цілі допоможуть людині не збиватися з шляху і відстежувати свій прогрес.
Консультація з професійним фітнес-тренером
Розмову з тренером потрібно провести віч-на-віч, коли інструктор буде вільний від поточних справ. Для цього можна призначити консультацію у час, вільний від персональних занять. В ході зустрічі потрібно обговорити цілі.
Увага! Бажано взяти 3 або 4 платних заняття під контролем професіонала. Це дуже допоможе початківцям людям на вступної стадії.
В ході цих персональних занять потрібно повністю вивчити весь інвентар, який є у спортивному клубі. І те, які вправи виконуються з допомогою нього. Також потрібно заміряти свої показники — вага, зріст, поточний рівень обміну речовин і свої антропометричні дані (заміри обсягів), оскільки ці дані допоможуть сформувати цілі і скласти програму занять.
Заняття з тренером
Коригування звичного плану харчування
З допомогою тренера або разом з лікарем-дієтологом потрібно створити детально розписане меню. Таке правильне меню повинно бути складено з урахуванням трудової діяльності новачка, його цілей (скидання зайвої ваги або набір м’язової маси), швидкості обміну речовин і розпорядку дня.
Розробка індивідуального плану тренувань
Персональна програма також складається за допомогою інструктора, виходячи з антропометричних показників відвідувача спортивного клубу, його конституції, наявних захворювань, початкової фізичної підготовки. З урахуванням вроджених особливостей і наявності будь-яких травм.
Такий план повинен бути детально розписаний по днях. Надалі потрібно дотримуватися плану, іноді вносячи коригування.
Стадія відкатки
Цей період триває протягом перших двох — трьох місяців. На момент отримання готової стратегії роботи в фітнес центрі і складання збалансованого плану харчування тренер відстежує роботу людини. Він коригує недоліки і вносить поправки.
За події відкатки людина розуміє і відчуває, є обраний план ефективним чи ні. Природно, робота з тренером над недоліками і коригування меню виробляються в разі додаткової оплати.
Внесення коригувань після закінчення перших трьох місяців
Якщо людина досягла поставлених цілей (пункт 1), то варто продовжити роботу з вже заданою програмою, але з доповненням деталей. Якщо ж результати далекі від заданої точки, то необхідно міняти курс і шукати інший підхід.
Важливо! Особливу увагу необхідно приділити спортивній формі та спортивному взутті. Одяг не повинен сковувати рухи і заважати. Кросівки треба підбирати з стійкою нековзною підошвою і строго розмір в розмір.
Тренування в залі
Техніка безпеки
Новачкам в спортивному залі властиво ігнорувати правила техніки безпеки. Але варто поставитися до інструкцій вкрай уважно, щоб не нашкодити собі.
Програма тренувань для схуднення в тренажерному залі для чоловіків
Техніка безпеки в спортзалі включає в себе ряд правил:
- Перед початком виконання вправ на кожному окремому тренажері необхідно перевірити його справність. Не можна нехтувати «подгоном» конструкцій під себе.
- Перед початком роботи зі штангами потрібно перевіряти силу кріплення замків, які тримають млинці на штанзі. В ході виконання фізичних навантажень тримати штангу в строго горизонтальному положенні неможливо. Без належного кріплення млинці злетять зі штанги та можуть травмувати.
- Не варто швидко і різко виконувати рухи. Потрібно дотримуватися розмірений темп.
- Не можна опускати вага до самого кінця і розгинати суглоби повністю. Технічно подібне виконання вправ неправильно, так як воно потребує виконання додаткових ривкових рухів, що може призвести до травм.
- При погіршенні самопочуття слід негайно зупинити тренування і зробити перепочинок.
- У ході виконання вправ потрібно концентруватися на тренажері, не відволікатися.
Важливо! При використанні великої ваги потрібно носити важкоатлетичний пояс для фіксації корпусу. Він захищає хребет від травм і від появи грижі.
Ефективні тренажери для схуднення
Програма тренувань для схуднення
Тренування в залі для схуднення включає в себе і кардіо навантаження і силовий блок. Для того щоб схуднути і домогтися рельєфу м’язів, варто тренуватися регулярно і з використанням певного спортивного інвентарю.
Список кращих тренажерних установок, які допомагають скинути зайву вагу:
- еліптичні;
- бігові доріжки;
- спортивні платформи;
- кардіо тренажери;
- установки цього типу.
Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат для схуднення повинна бути складена з тих вправ, які будуть виконуватися з допомогою найбільш ефективних тренажерів.
Спортивний спосіб життя
Еліптичні тренажери, за оцінками користувачів, є найбільш дієвими. Суть їх полягає в тому, що рухи, що виконуються на таких установках, схожі з тими, які виконуються при ходьбі на лижах. Даний вид вправ відноситься до кардіо навантажень. Фахівці в області кардіології рекомендують заняття з застосуванням подібних спортивних установок для людей з невеликими неполадками в роботі серцево-судинної системи. Крім того, еліптичний інвентар знижує навантаження на суглоби. Півгодинна «пробіжка» на ньому допомагає спалити 300 калорій.
Бігові доріжки — найбільш поширений аеробний тренажер. Бігові доріжки є невід’ємною частиною кожного спортивного клубу. Установки прості в застосуванні — необхідно всього лише стійко розташуватися на біговій стрічці і вибрати оптимальну для себе швидкість. Вони допомагають усім бажаючим схуднути досягти своєї мети. Такий тренажер однаково популярний як серед чоловіків, так і серед жінок.
Спортивні платформи являють собою стьопи, вони можуть бути різної висоти. В даний час існують різноманітні спортивні сходинки, висоту яких можна міняти самостійно. З використанням гантелей (початківцям можна обійтися і без них) можна домогтися відмінних результатів і прокачати м’язів ніг. Стьопи також допомагають знизити навантаження на суглоби.
Заняття степ
Кардіо тренажери включають в себе велотренажери, стаціонарні велосипеди. Такі установки можна використовувати для домашніх тренувань. У спортивних магазинах є безліч різновидів велосипедів. Стаціонарний велотренажер вертикального типу являє собою звичайний велосипед, різниця лише у відсутності коліс. Такий вид є найменш травмоопасним для людей з проблемами хребта.
Гребний тренажер — складна конструкція, в ході роботи якої потрібно затрачати велику кількість енергії. Інвентар гребного типу надає навантаження практично на всі групи м’язів. Тренуватися на таких установках досить важко. Складність виконання фізичних навантажень на даному типі тренажерів прямо пропорційна результативності.
План тренувань для швидкого схуднення
Комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі для жінок
Програму тренувань в залі для схуднення слід складати в ході консультації з професійним фітнес-тренером. Але є певний блок вправ, який складає базу всіх спортивних занять. Така база повинна бути на регулярній основі в жиросжигающие програмі кожного відвідувача спортивних клубів.
Важливо! Перші три тижні варто займатися під наглядом тренера. Людині необхідно пристосуватися і зрозуміти механізм роботи всіх спортивних установок, подивитися на реакцію свого організму.
Регулярність тренувань є важливим фактором в процесі схуднення і прокачування м’язів тіла. Відвідувати спортивний зал коштує 2-4 дні на тиждень.
Тренування в тренажерному залі для дівчат для схуднення складаються з 4 частин:
- Розминка — обов’язковий етап, який можна виключати зі спортивного заняття. На розминку виділяється від 5 до 15 хвилин. Вона потрібна для розігріву м’язів і підготовки зв’язок до активних фізичних навантажень. Розминати м’язи потрібно поетапно — з шиї до стоп, в плавному розміреному темпі, не роблячи різких рухів.
- Силові навантаження проходять з використанням певних обважнювачів. Це можуть бути гантелі, штанги. Додатковий вагу слід обирати з граничною обережністю, з урахуванням ваги людини і його початкової фізичної підготовки.
- Кардіо навантаження — стрибки, біг на місці, біг на бігових доріжках. Сучасні спортивні клуби оснащені достатньою кількістю велотренажерів, бігових установок. Більшість з них прості у використанні. Потрібно лише налаштувати найбільш підходящу швидкість і сконцентруватися на виконанні підходів. Кардіо навантаження необхідно виконувати у швидкому напруженому темпі.
- Розтяжка — після кожного тренування потрібно проводити розтяжку. Вона допомагає відновити дихання, привести пульс до норми. Крім того, розтяжка також допомагає в боротьбі із зайвими кілограмами.
Заняття на тренажері
Блок вправ:
- Для схуднення ляжек — випади в сторони. Ноги знаходяться в позиції ширше плечей, руки розташовуються на поясі. Робиться крок у бік однією ногою, вона згинається в колінному суглобі. Друга нога — опорна. А вага всього тіла переходить на ту ногу, яка відведена в сторону. Навантаження припадає на нижню частину тіла. Не можна забувати про поставу. Кількість повторів — 4 підходи по 10 разів.
- Для схуднення живота — скручування. Скручування представлені в декількох варіаціях. Такі вправи прокачують косі і прямі м’язи живота. Вони допомагають досягти плоского і підтягнутого живота. Кількість повторів — від 35 до 55 разів у швидкому темпі.
- Для сідниць — станова тяга з використанням гантелей. Необхідно встати рівно, гантелі в руках розташовуються у передній поверхні стегон. Коліна повинні бути прямими в ході виконання тяги. Руки з вагою опускаються від області кульшового суглоба до середньої частини гомілки, після чого проводиться повернення у вихідну позицію. Спина повинна бути прямою. Тяга виконується в розміреному темпі, без різких підтягувань і відводів стоп в сторони. Кількість повторів — 4 підходи по 10 разів.
- Для рук — згинання рук з вагою для прокачування біцепса. В положенні стоячи руки з гантелями витягуються перед грудьми. Відбувається згинання руки в ліктьовому суглобі, при разгибе руку не можна опускати повністю вниз. Іншими словами, проводиться неповний розгин суглоба. Працює в такому вправі тільки лікоть. Кількість повторів — 4 підходи по 15 разів.
В процесі схуднення фізичні навантаження є просто невід’ємною частиною. Правильно складена програма спортивних занять і дотримання всіх умов допоможуть скинути зайву вагу і добитися красивого рельєфу м’язів.