- Як правильно вести
Проблема зайвої ваги є актуальною для великої кількості людей. Набору зайвої жирової маси можуть сприяти багато факторів: неконтрольований апетит, стрес, гормональні порушення, генетична схильність, порушений обмін речовин і т. д. Для того щоб позбутися від зайвих кілограмів, потрібно бути готовим до змін раціону харчування, інтенсивності фізичних навантажень, звичного життєвого укладу. Худнути можна не тільки в тренажерних залах або спа-салонах, але і в домашніх умовах
Програма схуднення в домашніх умовах
Здорове схуднення має на увазі під собою повільне позбавлення від зайвих кілограмів. У більшості випадків, швидкі способи схуднення ефективні лише на короткі проміжки часу. Швидко скинуту вагу так само скоро здатний повернутися назад. Для тривалого ефекту процес схуднення рекомендується розглядати не як постійні дієти або силові тренування, а як зміна способу життя на правильний.
Правильний спосіб життя
Програма для ектоморфів
Існує такий тип фігури, як астенічний. Людей, що володіють таким типом статури, називають эктоморфами. Характерною ознакою цієї фігури вважається надмірна худорба. Але ектоморфи теж можуть страждати наявністю зайвих кілограмів, хоча до ожиріння їм, звичайно, дуже далеко. Ектоморф з зайвою вагою частіше всього – це худорлявий чоловік, у якого зайві кг відкладаються в певних місцях, наприклад, це бока, тазостегнова частина тіла, живіт і т. д. Людям, що мають астенічний тип статури дуже важко набирати загальна вага і знижувати зайвий. Для них слід складати спеціальні програми. В розробці меню правильного харчування рекомендується дотримуватися таких пропорцій:
- 55% – складних вуглеводів, в їх число входять рис, горіхи, зернові каші і т. д.;
- 30% – білкової їжі, такої як сир, біле м’ясо, яйця і т. д.
- Решта 15% повинні складати жири. Правильні жири містяться в морській рибі, в оливковій і лляній олії і т. д.
Після складання збалансованого меню слід звернути увагу на фізичні навантаження.
Зверніть увагу! Програма тренувань для ектоморфа полягає у збільшенні силових навантажень. Вона сприяє правильному розподілу калорій по тілу. Різниця між силовими і кардіо-тренуваннями полягає в тому, що кардіо-тренування спрямовані на спалювання жирів, силові вправи – розподіл їх по м’язам.
Програма для жінок в домашніх умовах
Спочатку програма для схуднення для жінок будинку полягає в необхідності складання меню правильного харчування. У раціон слід внести продукти, що містять білок і складні вуглеводи: каші, яйця, сир, біле м’ясо, червону рибу і т. д. Ці продукти впливають не тільки на роботу внутрішніх органів, але і на красу шкіри у тому числі.
Меню правильного харчування
Також необхідно стежити за кількістю споживаної рідини. В організм має надходити близько 2 літрів чистої води щодня.
На замітку. Точна кількість споживаної рідини можна розрахувати за формулою: 30 мл води * 1 кг ваги тіла.
Рекомендується 1 раз на тиждень влаштовувати розвантажувальний день. Він полягає у споживанні соку, кефіру або яблук протягом цілого дня. Розвантажувальні дні сприяють очищенню організму від накопичених шлаків і токсинів.
У щоденне меню слід включати продукти, які покращують роботу шлунково-кишкового тракту і нормалізують обмін речовин.
Бажано вести харчовий щоденник ваги і підраховувати кількість споживаних калорій.
Одним з важливих факторів, що впливають на втрату надмірної ваги, є фізичні навантаження. При схудненні в домашніх умовах слід збільшувати фізичну активність. Це допоможе привести м’язи в тонус, збільшити еластичність шкіри, наростити м’язову масу. Навантаження рекомендується нарощувати поступово, збільшуючи і тривалість занять.
Два вищеописані фактори є основними в процесі схуднення.
Зверніть увагу! В домашніх умовах можна проводити і додаткові процедури, такі як контрастний душ, обгортання, масаж.
Чому важливо вести щоденник ваги
При схудненні рекомендується вести щоденник ваги. Що він із себе представляє? Щоденник можна вести як в електронному варіанті, так і в класичному – письмово. Туди можна записувати все, що пов’язано з схудненням. В основному це вага, розроблене для схуднення меню, калорійність їжі, план схуднення, програму тренувань для схуднення в домашніх умовах, їх кількість, інтенсивність і т. д.
Програма тренувань для схуднення
У щоденнику ваги можна щодня стежити за прогресом схуднення. З допомогою щоденника легше скорегувати дієтичне меню і фізичні навантаження. Цей щоденник є мотивуючим фактором в процесі схуднення, так як, бачачи позитивну динаміку, людина, в більшості випадків, з ще більшим завзяттям продовжує розпочату справу.
Зверніть увагу! Щоденник схуднення часто уберігає від зривів, так як нікому не захочеться робити запис про зайвих з’їдених калорій. Часто людина просто відмовляє собі в прийомі якийсь солодощі або фаст-фуду саме з цієї причини.
Як правильно вести
Щоденник ваги
Щоденник схуднення можна придбати в магазинах, можна створити самостійно, можна знайти в просторах інтернету. Щоденник зниження ваги зразок можна відшукати на просторах інтернету. Готові варіанти відрізняються тим, що там дуже мало місця для додаткових записів, що не дуже задовольняє споживача.
Для правильного ведення щоденника слід розуміти, що у нього будуть регулярно вноситися записи. Записи повинні вноситися відразу ж після закінчення певної події, наприклад, сніданку, вечері, тренування і т. д., так як вони, вироблені на наступний день після події, ризикують бути не такими точними. Також в щоденник вноситься показник ваги, який знімається один раз в тиждень. Через місяць з допомогою точних цифр, записаних в щоденнику, можна переглянути динаміку зменшення або збільшення ваги і почати коригувати меню та кількість фізичних навантажень.
Зверніть увагу! У щоденнику слід записувати будь-яку важливу інформацію про харчування, калоріях, спорті та ін
Можна навіть зробити відео-щоденник. Програма на домашньому відео про схуднення може переглядатися досить часто.
СПА програми для схуднення
Програма бігу для схуднення
Прибрати зайві жирові відкладення можна за допомогою додаткових процедур. Досить поширеними є СПА процедури. Найпопулярнішими вважаються:
- Масажі. Є безліч різновидів масажів, які допоможуть позбутися зайвої ваги. Плюси масажу в тому, що акцент робиться на конкретну область скупчення жирових відкладень. Техніки масажу досить жорсткі, після них на наступний день існує ймовірність хворобливих відчуттів в тілі, схожих на перенапруження м’язів.
Важливо! Масажі добре розбивають жири, збільшують приплив крові до проблемних зон, сприяють підвищенню еластичності шкіри і т. д. Масажі застосовуються як для жіночої статі, так і для чоловічого.
СПА програми
- Програма, яка носить назву «Мачо». Застосовується для чоловічої половини населення. Акцент робиться на живіт і боки. Це комплекс процедур, які включають в себе вплив на шкіру та підшкірні жири високих температур, пілінгу і масажу зі спеціальним жиросжигающие кремом. Цей комплекс допоможе знизити вагу на кілька кілограм вже за 3 сеанси.
- Програма «Зниження ваги». Полягає в пілінгу шкіри, після якого проводиться обгортання. Процедура призначена для дівчат і жінок.
Схуднення – процес досить копіткий і тривалий. Дотримуючись вищевказаних рекомендацій, можна скинути зайву вагу без шкоди для свого здоров’я, а також закріпити отриманий результат на тривалий час.