Правильно організовані тренування – потужна зброя проти зайвої ваги. Крім того, заняття бігом допомагають розвинути витривалість, зміцнити м’язи, поліпшити здоров’я і тримати своє тіло в тонусі. Запорука успіху – послідовність дій і самодисципліна. Необхідно підібрати оптимальну програму занять для схуднення, яка включає в себе доступний для конкретної людини (відповідає його фізичним можливостям і показниками здоров’я) алгоритм тренувань.
Висока ефективність бігу пояснюється тим, що під час занять прискорюється обмін речовин, внаслідок чого калорії спалюються, і вивільняється велика кількість енергії. Кровоносна система насичується киснем, який стимулює роботу всіх систем організму.
Користь бігу
Головними перевагами таких тренувань є:
Біг при схудненні
- підвищується імунітет;
- з’являється додаткова енергія, за рахунок чого збільшується працездатність;
- разом з потом виходять токсини, завдяки чому організм очищається від шлаків і шкідливих речовин;
- зменшується кількість холестерину в крові;
- поліпшується метаболізм відбувається насичення кровоносної системи киснем, стимулюється робота органів і тканин;
- біг – один з кращих способів відпочити від будь-якої діяльності;
- такі заняття покращують координацію рухів;
- з’являється можливість скинути кілька кілограмів (скільки саме, залежить від тривалості, відстані і частоти тренувань).
Правильна техніка бігу початківцям
Спочатку потрібно виявити рівень власної фізичної підготовки і стан свого здоров’я. В першу чергу, важливо, щоб не було ніяких проблем з опорно-руховим апаратом і серцево-судинною системою, були відсутні травми та інші протипоказання. При цьому біль в колінних суглобах, викликана зайвою вагою, до травм не відноситься, і яким би сильним не було бажання знайти собі виправдання для відмови від щоденних пробіжок, тут цей номер не пройде. Треба брати себе в руки і, незважаючи ні на що, рухатися вперед назустріч стрункої фігури та здорового способу життя.
Програма тренувань для схуднення
Далі необхідно перейти безпосередньо до плану дій.
На замітку. Помітний і стійкий результат буде досягнутий тільки в тому випадку, якщо бігати регулярно, часто і багато (по 30-40 хвилин щодня).
Програма бігу для схуднення для дівчат особливо корисна при підготовці до літнього сезону. Якщо до початку літа залишилося всього 3 місяці, то при відсутності спортивної та фізичної підготовки в цілому потрібно дотримуватися наступних правил:
- починати заняття слід не з пробіжки, з піших прогулянок (не менше 100 метрів), поступово збільшуючи відстань і швидкість пересування;
- тренуватися 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин в середньому темпі, чергуючи біг і ходьбу (коло пробігтися, коло пройтися);
- через 2 тижні навантаження можна збільшити, зменшивши кількість піших кіл, збільшивши тривалість кожного тренування, відстань і частоту занять у тиждень (з часом одна пробіжка повинна становити 40-60 хвилин);
- незабаром знадобиться програма тренувань для бігу на 3 км і більше;
- важливо підібрати правильний одяг – вона повинна бути легкою і тонкої;
- правильна взуття забезпечить комфортні умови для тренувань (бажано придбати спеціальні кросівки для занять спортом);
- перед пробіжкою необхідно розім’ятися протягом 10ти хвилин (набір вправ включає в себе нахили корпуса і голови, присідання, рух стегнами по колу, розтяжка ніг, 15 секунд на кожну групу м’язів);
- для занять краще всього вибрати тихе, безлюдне місце, подалі від проїжджої частини і будинків (лісова стежка, парк, стадіон тощо); тренувальний зал з біговою доріжкою також підійде, однак прогулянка на свіжому повітрі принесе набагато більше користі і задоволення;
- бажано, щоб поверхня мала спуски і підйоми;
- не рекомендується бігати по асфальту, оскільки при падінні є велика ймовірність отримати серйозну травму;
- щоб виключити ризик для здоров’я, рекомендується до занять і після них перевіряти свій пульс (після тренування почастішання не повинно перевищувати норму більш, ніж на 70%, тобто від початкового показника, зафіксованого до початку тренування); в норму частота серцебиття має повернутися через півгодини після завершення занять;
- найбільш ефективним з усіх видів пробіжки вважається інтервальний біг (суть його полягає в тому, що швидкі пересування на невеликі дистанції чергуються з повільними на далекі відстані).
Важливо! Змушувати себе тренуватися через силу або під час хвороби ні в якому разі не можна. Коли є явне розуміння, що подальший біг неможливий, змушувати себе робити не потрібно. Привчати себе до навантажень слід поступово, з кожним разом збільшуючи темпи бігу і його тривалість. Так чи інакше, процес адаптації відбувається індивідуально, тому дуже важливо прислухатися до свого організму.
Перший результат буде помітний через 1-2 місяці регулярних тренувань. Бажано поєднувати біг з масажем (наприклад, для боротьби з вушками на стегнах), оборачиваниями (живіт і стегна під час занять рекомендується обернути плівкою, замість цього можна надіти щільні штани або пояс для схуднення). Також дуже важливо дотримуватися дієтичного харчування.
Техніка бігу
Протипоказання для бігу
Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат, для схуднення
Здійснювати тренування забороняється за наявності таких проблем:
- гіпертонія, порок серця, серцево-судинна недостатність;
- загострення хронічних захворювань;
- остеопороз, остеохондроз та інші захворювання хребта;
- запальні процеси;
- якщо пройшло мало часу після отримання травми або хірургічної операції;
- виразка шлунка і 12-палої кишки;
- варикоз;
- сильна короткозорість;
- плоскостопість;
- порушення в ендокринній системі;
- бронхіальна астма.
Кращий час для пробіжок
Програма тренувань для схуднення в тренажерному залі для чоловіків
Залежно від часу занять, досягається різний ефект від пробіжки. Ранковий біг сприяє зміцненню серцево-судинної системи. Денні тренування корисні для зміцнення м’язів. Вечірні заняття ідеально підходять для спалювання зайвих калорій і жирів. Якщо немає можливості влаштовувати пробіжки по вечорах, не варто відмовлятися хоча б від ранкових занять.
На замітку. Тренуватися вранці слід натщесерце, ввечері – через 2 години після прийому їжа і за годину до їжі.
Пік підготовки м’язів до фізичних навантажень випадає на часові періоди на добу, схема яких виглядає наступним чином:
- в 6:30 (біг вранці для схуднення для початківців сприяє повного пробудження організму, дарує заряд енергії і гарного настрою на весь день);
- в 11:00 (підійде для тих, кому дуже важко вставати рано вранці);
Один 2-годинний – з 16:00 до 18:00 вечірня пробіжка для схуднення, як правило, спалює калорії, допомагає зняти стрес, сприяє хорошому сну.
Програма тренувань для бігу повинна враховувати дані проміжки часу. Важливо, щоб заняття збігалися хоча б з одним із цих інтервалів. Ранкову пробіжку слід здійснювати через півгодини після пробудження. Ввечері також слід відпочити після денної діяльності протягом 30 хвилин і тільки потім приступати до занять.
Програма тренувань на місяць
Оскільки інтервальний біг є найбільш ефективним для схуднення, рекомендується дотримуватися такого графіка на 10-тижневий термін:
Програма тренувань на місяць
- 1 тиждень: загальна тривалість становить 21 хвилину, відбувається чергування бігу (1 хв) і пішої прогулянки (2 хв);
- 2 тиждень: 20 хвилин, біг – 2 хв., ходьба – 2 хв.;
- 3 тиждень: 20 хвилин, 3-хвилинна пробіжка чергується з 2-хвилинною ходьбою;
- 4 тиждень: 21 хвилина, біг триває 5 хвилин, піша прогулянка – 2 хвилини;
- 5 тиждень: 20 хвилин, 6 хвилин бігу чергується з 1,5 хв. ходьби;
- 6 тиждень: 18 хвилин, 8 хвилин йде на пробіжку, 1,5 хвилини на піший хід;
- 7 тиждень: всього 23 хвилини, бігти потрібно 10 хвилин, потім переходити на піший хід протягом 1,5 хвилин;
- 8 тиждень: 21 хвилина, біг триває 12 хвилин, потім чергується з ходьбою протягом 1,5 хвилин і 8-хвилинним бігом;
- 9 тиждень: 22 хвилини, біг триває 15 хвилин, піша прогулянка 2 хвилини, що залишилися 5 хвилин йдуть на пробіжку;
- 10 тиждень: всі 20 хвилин витрачаються на пробіжку.
На замітку. Зазначені рекомендації не вимагають точного виконання, внесення поправок цілком допустимо при бажанні або у разі необхідності.
Важливо дотримувати принципи:
- чергування бігу і ходьби;
- поступового збільшення фізичного навантаження;
- систематичності.
При вчиненні пробіжок з метою схуднення важливо дотримувати наступні рекомендації:
Таблиця схуднення дівчатам
Інтервальний біг
Програму інтервального бігу для схуднення дівчатам можна уявити в вигляді наступної таблиці.
Таблиця бігу для схуднення для дівчат
Універсальних методик пробіжок для усунення зайвих кілограмів не існує. Є лише загальні рекомендації для чоловіка, жінки чи дитини, програма бігу кожен раз підбирається індивідуально. Також не можна знайти спеціальні тренування для схуднення ніг або тільки одного живота і т. д. Справа в тому, що організм худне комплексно і поступово. Біг для початківців для схуднення принесе максимальну користь лише за умови його регулярності, бажання і прагнення досягти кращих результатів.