Якщо поставлена мета схуднути, перше, що потрібно зробити, це вивчити властивості вживаних продуктів. Тільки розуміючи, як на організм впливає той або інший продукт, можна розробляти дієту. Найважливішу роль в схудненні відіграє контроль вживання вуглеводів. Причому вуглеводи бувають різні, кожен вид має глікемічний індекс, який потрібно враховувати при складанні раціону.
Що таке глікемічний індекс і як він впливає на схуднення
Глікемічний індекс – показник, що позначає швидкість розщеплення вуглеводів у співвідношенні з глюкозою. Індекс глюкози дорівнює показнику в 100 одиниць. Виходячи з показників ГІ, вуглеводні продукти діляться на кілька груп.
Глікемічний індекс – показник, що позначає швидкість розщеплення вуглеводів у співвідношенні з глюкозою
Продукти з високим глікемічним індексом для схуднення не підходять, вони швидко засвоюються, насичуючи кров великою кількістю глюкози. Це провокує викид інсуліну, необхідного для розщеплення надлишків глюкози. Під впливом інсуліну, цукор перетворюється в жир і відкладається в організмі. Також інсулін перешкоджає розщепленню вже має в організмі жиру. При вживанні великої кількості продуктів з високим індексом накопичується багато жирових відкладень і вага зростає.
На замітку. Продукти з низьким індексом перетравлюються довше, рівномірно насичуючи організмом. Тому рівень цукру в крові не скаче, внаслідок чого не відбувається великих викидів інсуліну і накопичення жиру.
Тому продукти з низьким глікемічним індексом повинні стати основою раціону для схуднення. При цьому повністю відмовлятися від продуктів з високим глікемічним індексом не рекомендується, так як вони містять необхідні для організму вітаміни та мінерали.
Таблиця і список продуктів з низьким глікемічним індексом
Продукти з низьким вмістом вуглеводів
Продукти з низьким глікемічним індексом для схуднення рекомендовані людям, що страждають ожирінням і цукровим діабетом, а також спортсменам. Вони здатні поступово насичувати організм необхідною енергією. Кожен продукт має власний рівень ГІ, при цьому він ніяк не впливає на калорійність, що дуже важливо враховувати. Розраховуючи денну норму уживаних калорій, варто підбирати продукти з високою калорійністю і низьким індексом, щоб невеликі порції давали відчуття насичення і необхідний рівень енергії. До продуктів з низьким ГІ відносяться різні крупи, деякі вила ягід і фруктів, а також більшість овочів.
Продукти з низьким глікемічним індексом для схуднення, таблиця
| Продукт | Глікемічний індекс |
| Журавлина | 55 |
| Зелений горошок, цільнозерновий хліб, грейпфрут, апельсин, виноград, кокос, коричневий рис | 45 |
| Макарони з твердих сортів пшениці, гречка, морква, курага, чорнослив | 40 |
| Нут, боби, гірчиця, чорний рис, яблуко, вермішель, апельсин, айва, слива, йогурт, морозиво, кунжут | 35 |
| В’ялені томати, квасолю, гранат, персик, нектарин, несолодкий компот з сухофруктів | 34 |
| Томатний сік | 33 |
| Дріжджі | 31 |
| Квасоля, буряк, сочевиця, абрикос, груша, помідор, чорниця, мандарин, лохина, знежирений сир, брусниця, часник, соєве молоко, йогурт | 30 |
| Полуниця, вишня, агрус, малина, ожина, смородина, насіння гарбуза | 25 |
| Арахіс, баклажан, артишок | 20 |
| Брокколі, селера, капуста цвітна, брюссельська і білокачанна, спаржа, шпинат, кабачок, соя, мигдаль, кешью, фундук, волоський горіх, фісташки, висівки, імбир, гриби, цибуля, оливки, мариновані огірки, тофу | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовий салат | 9 |
| Базилік, петрушка, кориця, ваніль, орегано | 5 |
До продуктів з нульовим індексом можна віднести м’ясо і рибу
До продуктів з нульовим індексом можна віднести м’ясо і рибу, так як в їх складі відсутні вуглеводи. Тому складаючи раціон, потрібно спиратися на продукти з низьким ГІ і білкову їжу. Деякі дієти передбачають чергування білкових і вуглеводних днів.
Глікемічний індекс раціону можна знизити, дотримуючись кілька принципів:
Клітковина в раціоні
- слід додавати в раціон якомога більше продуктів, що містять клітковину, так як вона не засвоюється організмом, але позитивно впливає на травлення;
- вживання вуглеводів краще поєднувати з білковою їжею, яка підвищує їх засвоєння;
- спосіб вживання також впливає, краще готувати на пару або запікати, і практично повністю відмовитися від смажених страв.
Продукти з високим глікемічним індексом
Біг для схуднення: скільки потрібно бігати, таблиця
На замітку. Організм отримує необхідну енергії трьома способами. Перший – з вживаної їжі, другий – з жирових запасів, третій – з глікогену, що накопичується в печінці і м’язах. Глюкоза є основним джерелом енергії, але при її надлишку в крові може постраждати підшлункова залоза з-за високої активності роботи. Це призводить до ожиріння.
Основним джерелом глюкози є саме продукти з високим ГІ. Тому вживати їх треба з обережністю, не зловживаючи. Вживати їх краще після значних фізичних і інтелектуальних навантажень. Такі продукти також можна розділити на кілька груп.
| Продукти | Глікемічний індекс |
| Пиво | 110 |
| Фініки | 103 |
| Цукор, білий хліб, крохмаль | 100 |
| Печена та смажена картопля, булочки | 95 |
| Рисова локшина | 92 |
| Консервовані абрикоси | 91 |
| Білий рис | 90 |
| Пудинг, поп-корн, кукурудзяні пластівці, варена морква, картопляне пюре | 85 |
| Мюслі, крекери | 80 |
| Пампушки | 76 |
| Багет, молочна каша з рисом, вафлі, кавун, гарбуз, лазанья | 75 |
| Пшоно | 71 |
| Газовані напої, шоколад, перловка, чіпси з картоплі, круасан, різотто, коричневий і білий цукор, манка, кускус | 70 |
Рекомендована норма продуктів на кожен день
Самі низькокалорійні продукти
На замітку. Базуючись на показнику глікемічного індексу, можна планувати раціон не тільки для схуднення, але і для здорового харчування.
Дуже важливий показник – глікемічна навантаження, норма в день для схуднення розраховується індивідуально. Рецептів та безліч дієт, повний список вивчити складно. Якщо метою є позбавлення від зайвих кілограмів, потрібно слідувати наступним правилам:
- додавати в раціон потрібно висококалорійну їжу з низьким ГІ;
- денний раціон краще поділити на невеликі порції, розділивши його на 6 прийомів;
- за 3 години до сну потрібно повністю відмовитися від їжі;
- продукти краще вживати сирими, так як будь-яка термічна обробка підвищує ГІ;
- вживати чисту воду об’ємом 1,5-2 л на день.
Дієта, заснована на рівні глікемічного індексу, повинна виглядати приблизно так:
Дієта, заснована на рівні глікемічного індексу
- сніданок: вівсяна каша з ягодами, свіжовичавлений сік або несолодкий чай;
- перекус: знежирене молоко або кефір;
- обід: овочевий салат, курка, приготована на пару;
- підвечірок: салат з фруктів;
- вечеря: омлет і знежирений сир.
На замітку. Замість курячої грудки можна використовувати індичку або нежирну яловичину. На сніданок замість вівсянки можна вживати гречану, або пшеничну кашу. Головне, враховувати гіпоглікемічний індекс продуктів для схуднення.
Якщо немає часу і можливостей дотримуватися певної дієти, і метою не є схуднення, а просто збереження організму здоровим, слід запам’ятати кілька принципів:
- наголос слід робити на овочі, кількість яких можна не обмежувати;
- картоплю можна вживати в невеликій кількості, його краще відварити в мундирі;
- серед фруктів перевагу краще віддавати яблук, апельсинів, малині та груші, слід уникати бананів, винограду і ківі;
- макарони в раціоні повинні бути тільки з твердих сортів пшениці;
- варто відмовитися від копченостей, в тому числі, ковбаси.
Вживання якісної їжі та дотримання рекомендацій дієтологів, допоможе зберегти організм здоровим, а при необхідності позбавитися від зайвої ваги.