Про продукти для схуднення: що потрібно їсти, щоб схуднути в домашніх умовах
«Що їсти, щоб схуднути?» – головне питання, на який шукає відповідь кожна дівчина. Дієти не приносять потрібного ефекту, так як після їх закінчення всі скинуті кілограми повертаються. Самий ефективний спосіб позбавлення від зайвої ваги – дотримуватися правильного харчування. Основу раціону чоловіків і жінок повинні складати корисні продукти для схуднення.
Маложирная риба (калорійність – до 100 кКал: окунь, тріска, лящ, щука). Рекомендується готувати рибу на пару або грилі, а також запікати. Заборонено їсти копчену і смажену рибу.
Курка, індичка, особливо грудка (калорійність – 113 кКал) містять невелику кількість жиру. При цьому білок, що входить до складу, сприяє правильному нарощування м’язової маси. Це важливо для людей, що активно займаються тренуваннями в спортзалі.
Яйця володіють низькою калорійністю – не більше 80 кКал в одній штуці, а також містить протеїни, які повністю засвоюються.
Кисломолочні продукти прискорюють обмін речовин, насичує організм кальцієм і фосфором. Не потрібно боятися молочних продуктів з високою жирністю. Лінолева кислота не дозволяє жирів відкладатися.
Список кращих продуктів:
Сир
Сир,
Кефір,
М’який сир, наприклад, фета, бринза, моцарелла.
Крупи мають невисоку калорійність і містять клітковину, яка виводить шлаки і токсини з організму. З каш складають монодієти. Чергуючи кілька видів круп у щоденному харчуванні, вже через тиждень можна побачити гарні зміни фігури. Для схуднення рекомендується включити в раціон гречану, вівсяну, перлову, пшеничну і пшоняну каші.
Горіхи включаються в перелік продуктів для схуднення з великою обережністю. У цієї продукції дуже висока калорійність – 600-700 кКал. Треба знати, як харчуватися, щоб схуднути. Горіхи дозволено їсти тільки в якості швидкого перекусу. За день можна з’їдати обмежена кількість горіхів: волоські – 2 шт., арахіс – 10 шт., мигдаль – 20 шт.
Овочі та зелень – це головні продукти, які допомагають схуднути. Практично всі вони сприяють зниженню ваги, за винятком крохмалистих овочів.
Фрукти і ягоди не тільки корисні, але і доставляють масу задоволення. Їх можна використовувати в якості десерту. Найкорисніші продукти для схуднення – ананас, грейпфрут і яблука. Вони прискорюють обмін речовин, виводять рідину з організму.
Продукти для швидкого зниження ваги
Самі низькокалорійні продукти
Гіркий шоколад
Гіркий шоколад – простий і смачний спосіб скинути зайві кг Достатньо всього 50 р. в день, щоб тримати в нормі гормон кортизол. Саме він сприяє уповільнення обміну речовин.
Важливо! Шоколад можна їсти ввечері, краще їсти його за сніданком. Самий корисний шоколад містить не менше 70 % какао.
Жовтий перець містить збільшену дозу вітаміну C. Це необхідний вітамін для вироблення карнітину, перетворює жир в енергію. Люди, у яких в крові більш високий рівень вмісту вітаміну C, мають нижчий індекс маси тіла.
Вода заповнює шлунок і дає відчуття ситості, тому перед їжею рекомендується випивати склянку води кімнатної температури. Якщо правильно вживати воду, не доведеться думати про те, що їсти, щоб схуднути. Дотримання питного режиму позбавляє від переїдання. Крім того, вода прискорює метаболізм.
Міцний свіжозварену каву вранці прискорює обмін речовин на 5 %.
Спеції і прянощі не тільки роблять їжу більш різноманітною, але і надають допомогу у прискоренні жіросжіганія на 15 %.
Продукти з низьким індексом інсуліновим
Продукти для схуднення: список
На замітку. Набір ваги відбувається з-за надлишкового викиду гормону інсуліну.
Продукти з високим інсуліновим індексом негативно позначаються на роботі підшлункової залози. З-за цього ліпіди накопичуються, а не витрачаються наявні запаси. Самостійно в домашніх умовах визначити показник неможливо. Тому люди, які хочуть знати, що можна їсти, коли худнеш, повинні тримати під рукою таблицю інсулінового індексу продуктів.
Якщо перед людиною стоїть завдання позбутися від зайвого жиру, то необхідно продукти з високим індексом вживати до 14 годин.
Горіхи
Таблиця продуктів
Інсуліновий індекс
Продукти
Високий
Виноград, картопля, банани, бобові, тістечко, йогурт, білий і чорний хліб
Для тих, хто хоче скинути зайву вагу, важливо не тільки знати, що треба їсти, щоб схуднути, але і в який час. Деякі продукти втрачають свої корисні властивості, якщо їх з’їсти не вчасно.
На замітку. Раціональне харчування передбачає баланс білків, жирів і вуглеводів в поєднанні з вітамінами і мікроелементами.
Не варто упереджено ставитися до правил здорового харчування. Якщо дотримуватися їх цілий рік, навіть з невеликими послабленнями на шкідливу їжу, можна досягти гарних результатів у схудненні.
Як потрібно харчуватися, щоб схуднути:
Сніданок повинен бути щільним і насиченим, щоб зарядити енергією на весь день. Основу сніданку повинні складати злакові: хліб, каші, макарони з твердих сортів. Як балансуючого елемента потрібно додати білок: яйця, сир, йогурт без добавок, сир, грудку.
Перекус повинен бути легким і доступним. Не потрібно придумувати складний рецепт. Досить з’їсти маленьку жменю горіхів, невелике яблуко та інші корисні продукти для схуднення. Перекус необхідний для того, щоб злегка наситити шлунок перед наступним великим прийомом їжі, щоб не переїсти.
Обід. Що потрібно їсти, щоб схуднути: основа – білковий продукт (риба, курка, індичка), в якості гарніру – велика порція свіжих овочів. Дозволяється в якості гарніру є нешліфований рис, макарони з твердих сортів, бобові.
Важливо! До будь-якої страви рекомендується додати якомога більше зелені, так як вона виводить шлаки і токсини, збагачує організм вітамінами і мінералами.
Другий перекус припадає на другу половину дня, тому тут варто бути більш уважним до вибору їжі. В цей прийом їжі краще вибрати продукти, від яких худнуть: грейпфрут, сир і йогурт без добавок, молочні продукти з низькою жирністю.
Вечерю. Вуглеводні продукти варто виключити. Можна приготувати відварну, парову або запечену рибу, курячу грудку. До м’яса подають свіжі, запечені овочі.
Продукти для зниження апетиту
Авокадо
На замітку. Більшість людей думає, що правильне харчування має на увазі обмеження, як і дієти.
Всім хочеться є достатня кількість їжі і не пищати від голоду до наступного прийому їжі. Однак є продукти, які пригнічують апетит, тому не дають розгулятися голоду в невідповідний момент:
Червона риба поєднує в собі білок і жирні кислоти. Таке поєднання дозволяє довго підтримувати відчуття ситості у животі;
Авокадо також є джерелом жирних кислот. Наприклад, олеїнова кислота дозволяє довго відчувати себе ситим до наступного прийому їжі. Деякі люди навіть з’їдають меншу кількість їжі з-за довго зберігається відчуття насичення;
Кава пригнічує апетит. Дієтологи рекомендують випивати в день 2 чашки меленої кави за півгодини до їжі, тоді відчуття голоду сильно знижується. Крім того, кофеїн розщеплює жир і спалює калорії;
Насіння чіа мають властивість розбухати в шлунку, тому почуття голоду довго не з’являється.
Кокосове масло прискорює метаболізм і швидко насичує організм. Люди, які включають в раціон кокосове масло, з’їдають у середньому на 250-300 кКал менше;
Яйця на сніданок сприяють довготривалому насиченню організму;
Перець чилі пригнічує голод із-за вмісту в ньому капсаїцину;
Шпинат підтримує рівень гормону лептину, тому почуття ситості і голоду завжди перебувають під контролем;
Зелений чай пригнічує апетит із-за вмісту в ньому катехіну;
Сочевиця – дуже ситний продукт, при цьому низькокалорійний;
Імбир контролює рівень лептину, тому апетит завжди знаходиться на безпечному рівні;
Вівсянка підтримує ситість з-за великого вмісту клітковини;
Натуральний йогурт без добавок насичує і покращує травлення.
Заборонені продукти для схуднення
Заборонені продукти для схуднення
У боротьбі із зайвими кілограмами потрібно озброїтися знаннями про те, які продукти сприяють схудненню, а які гальмують цей процес. В першу чергу, під забороною знаходяться висококалорійні, жирні продукти, швидкі вуглеводи.
Таблиця заборонених продуктів
Тип продукту
Не можна їсти під час схуднення
М’ясо, риба, курка
Будь-які копчення, ковбаса, сало, жирна риба
Кисломолочні продукти
Жирна сметана, вершки, вершкове масло, сир жирний
Крупа
Манна каша, кус-кус, білий рис, каші швидкого приготування
Хліб, випічка, продукція з тіста
Пельмені, білий і чорний хліб, пироги, слойки, млинці, торти та інше
Овочі
Консервовані, смажені, картопля в будь-якому вигляді
Десерти
Молочний та білий шоколад, печиво, мюслі
Фрукти
Банани, виноград, інжир, родзинки, фініки
Напої
Сік із пакета, алкоголь, газовані
Швидка їжа
Фастфуд, соуси, кетчупи, майонез
Як правильно харчуватися
Ожиріння стає глобальною світовою проблемою. Люди стали мало звертати увагу на склад продуктів, все частіше замовляючи їжу з доставкою додому або зовсім переходячи на харчування недорогою їжею швидкого приготування (локшина, пельмені, пюре). Таке харчування швидко призводить до набору ваги. Необхідно пам’ятати про основи здорового харчування. Крім знань про те, що з’їсти, щоб схуднути, потрібно дотримувати деякі правила:
Дробове харчування
Кожен день потрібно їсти 5-6 разів невеликими порціями по 250 р.;
Дотримання добової норми калорійності. Для людей різного віку, статі і ваги ця норма буде відрізнятися. Її можна порахувати по своїм параметрам у калькуляторі калорій, який є у вільному доступі в інтернеті. Існує усереднений показник – 2000 кКал в день для людей середнього віку з помірною фізичною активністю;
Щоб вага йшла, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати. Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, то йому потрібно трохи скоротити рекомендований норматив;
Потрібно ретельно відбирати продукти для свого живлення. При виборі їжі в магазині варто приділити увагу складом, зазначеного на упаковці. В ідеалі варто купувати тільки натуральні продукти і з них готувати самому якісну їжу. У складі здорових продуктів не повинно бути пальмової олії, барвників та консервантів;
У щоденному раціоні повинні бути продукти, багаті клітковиною, овочі і фрукти, білкова їжа;
Дотримання водного режиму. Вода сприяє швидкому обміну речовин. Вранці, відразу після пробудження, потрібно випити велику склянку води, щоб очистити ШКТ від залишків їжі зі вчорашнього дня і запустити обмінні процеси. Потім протягом дня потрібно випити не менше 2 л рідини (не рахуючи чаю, кави та інших напоїв);
Не забувати себе балувати. Правильне харчування не передбачає жорстких обмежень. Не потрібно відмовляти собі в шматку торта за святковим столом. Для людей, які харчуються переважно правильно більшу частину часу, заборонені продукти не приносять шкоди.
На замітку. Порушення харчування та малорухливий спосіб життя – головні причини набору ваги.
Ожиріння – це не стільки непривабливий зовнішній вигляд, скільки проблеми зі здоров’ям. Тому дуже важливо вчасно об’єктивно оцінити стан свого організму і вжити заходів. В першу чергу, потрібно переглянути раціон, виключити щоденне вживання шкідливих продуктів. Скласти нове меню, в основі якого буде здорова якісна їжа. Організм перебудується дуже швидко. Вже через тиждень можна помітити перші результати – поліпшення самопочуття і настрою, відчуття легкості, більш якісний сон, зниження стресу.
