- Приклади страв
Вуглеводи — це незамінні компоненти їжі, які забезпечують людський організм необхідною енергією. Їжа, багата вуглеводами займає почесне місце в раціоні харчування, та не можна ігнорувати цей факт. Щоб отримати максимальну користь від вживання продуктів, що містять велику кількість вуглеводів, потрібно знати, чому вони потрібні організму, як працюють, і яку вони можуть принести користь і шкоду.
Значення вуглеводів для організму людини
Недостатнє вживання продуктів, в яких багато вуглеводів, що може мати несприятливі наслідки. Як тільки людина перестає споживати вуглеводи, організм, практично відразу, припиняє утилізувати жири. Організм, позбавлений необхідної йому кількості енергії, починає запасати її, відкладаючи в жирові відкладення все що їй надходять з їжею речовини.
Вуглеводи в житті людини
Саме в цьому і полягає велика небезпека безвуглеводних дієт. Кілограми, пішли з-за штучного дефіциту вуглеводів, повертаються назад дуже швидко. Як правило разом з ними завжди приходять ще кілька непроханих кілограмів, які наляканий дієтою організм спробував запасти на випадок нової голодування.
Необхідно знати! Ні для кого не секрет, що надлишок продуктів з великим вмістом вуглеводів може привести до швидкого набору зайвих кілограмів.
Тому, щоб отримувати важливі елементи в достатній кількості і при цьому не переїдати, важливо знати, скільки і в якому вигляді краще і правильніше за все їх їсти.
Чим корисні продукти багаті вуглеводами
Вуглеводи представлені в продуктах у вигляді трьох основних компонентів:
- глюкози (цукру);
- крохмалю;
- клітковини.
Продукти, багаті білком
Всі три групи грають важливу роль в формуванні життєво важливих процесів для людини. Крім того, вони беруть участь в обміні жирів, які образно кажучи «згоряють у полум’ї вуглеводів».
Одним з найважливіших гормонів, що забезпечують безперебійну роботу внутрішніх органів, а також відповідають за роботу обмінних процесів і роботу півкуль головного мозку, є гормон інсулін. Він підтримує в організмі людини рівень глюкози, або в просторіччі цукру, є найважливішим джерелом енергії для людського мозку.
Важливо! Нестача інсуліну призводить до важкого захворювання ендокринної системи — цукрового діабету.
Рівень глюкози в крові у інсулінозалежних пацієнтів набагато вище, ніж у здорових людей. Цей фактор таїть в собі безліч супутніх захворювань:
- сліпоту,
- руйнування суглобів,
- проблеми з шкірою,
- зниження імунітету,
- хронічні депресії.
В даний час у всьому світі збільшилася кількість людей, що мають цей діагноз, при цьому загальний вік захворювання сильно помолодшав. Це пов’язано з надмірним вживанням в їжу продуктів швидкого харчування, що мають високий глікемічний індекс і багатих насиченими жирами.
Набрані кілограми представляють не тільки естетичну проблему: їх наявність часто стає причиною порушення вуглеводного обміну. Це тягне за собою гальмування обмінних процесів і знижує загальну якість життя людини, яка страждає ожирінням.
Необхідно знати! Низький рівень цукру в крові не менш небезпечний, ніж високий.
Кожному хоч раз доводилося відчувати неприємні відчуття, пов’язані з пониженням глюкози. Гостре відчуття голоду, що супроводжується запамороченням, тремтінням у колінах, як правило говорять про те, що цукор «впав». Щоб його підняти, рекомендується з’їсти один з продуктів харчування, де більше всього вуглеводів з високим вмістом глюкози: шматочок гіркого шоколаду, сухофрукти або банан; підійдуть і хлібобулочні вироби.
Не менш знайома ситуація — із втратою апетиту. Не вчасно з’їдена цукерочка або солодкий фрукт, несподівано позбавляють апетиту і заважають вчасно поїсти. Це пов’язано з підвищенням глюкози в крові, яке для людини асоціюється з ситістю.
Необхідно знати! Здорова людина може впасти в голодний непритомність, викликаний браком вуглеводів.
Діабетик ж ризикує при різкому зниженні рівня глюкози впасти в діабетичну кому. Це ще раз доводить, що дуже важливо вживати продукти з високим вмістом вуглеводів і робити це необхідно грамотно і зважено.
Продукти багаті вуглеводами
В якій їжі багато вуглеводів з вмістом глюкози
Фрукти
Продукти багаті клітковиною — список для схуднення
Фрукти свіжі та сушені, мед, ягоди і гіркий шоколад є продуктами, що містять глюкозу. Вони відмінно підходять для ранкового меню. Цукру, що потрапили в кров після нічної перерви в їжі, «заводять» обмінні процеси і служать потужним енергетичним імпульсом перед довгим робочим днем. Такі продукти називаються «швидкими» або «простими» вуглеводами.
Прості вуглеводи дуже важливі для стабільної роботи клітин головного мозку, контролюючих в свою чергу всі інші процеси життєзабезпечення.
У якій їжі багато вуглеводів заважають схудненню
Говорячи про те, в якій їжі багато вуглеводів з високим вмістом цукрів, не можна не згадати і про цукор в чистому вигляді. Цей продукт добувається з коренеплоду цукрових буряків і вживається найчастіше як підсолоджувач для напоїв, а також в приготуванні кулінарних і кондитерських страв.
Відстежити точну кількість білого цукру в харчовій продукції, виготовленої в промислових масштабах, споживачеві буває дуже складно. Багато людей помилково вважають, що не їдять зайвий цукор, тому що не додають в чай або каву.
Увага! Цукор міститься не тільки в звичних солодощі: цукерки та торти.
Будучи за своєю суттю консервантом, він займає гідне місце в списку інгредієнтів наступних продуктів:
- всіх магазинних соусах, включаючи майонез і кетчуп;
- маринадах для консервованих овочів і грибів;
- різних овочевих консервах, таких як кабачкова і баклажанна ікра, лечо, зелений горошок і кукурудза;
- рибних розсолах;
- йогуртах, молочних мусах й пудинги, а також сирних масах і десертах;
- покупних желе;
- у сніданках швидкого приготування (пластівцях, мюслі);
- мороженому;
- сухих сумішах для приготування какао і гарячого шоколаду;
- цукатах.
Не має ніякого сенсу повністю відмовлятися від всіх перерахованих вище продуктів. Але щиро бажаючи знизити загальну масу тіла, не варто включати їх до списку щодня необхідних продуктів.
Необхідно знати! Газовані напої, цукерки та інші щоденні солодощі народжують неправильні харчові звички. Неконтрольоване кількість цукру неминуче призводить до набору зайвої ваги. Особливо великий вплив подібних харчових товарів на дітей і підлітків.
Діти набувають в магазині такі перекуси, щоб заглушити швидко виникає після сніданку почуття голоду.
Щоб рівень цукру, отриманий під час сніданку, довго залишався на потрібному рівні, не «падав», і не викликав відчуття гострого голоду необхідні «повільні» або «складні вуглеводи.
Такі смачні і шкідливі вуглеводи
Де найбільше міститься вуглеводів «утримують» ситість
Другий компонент вуглеводів — це крохмаль, необхідний для підтримки необхідного рівня глюкози в крові.
Недарма молочні каші найбільш часто приходять на розум як асоціація слова «сніданок». Більшість круп володіють високим вмістом цієї речовини. Крім того, багаті клітковиною овочі. Корисно вживати їх у їжу в сирому вигляді, так і після термічної обробки.
Важливо! Дуже важливо включати в меню страви з гарбуза, кабачка, баклажана, ріпи, всіх видів капусти, болгарського перцю та цибулі.
Для тих, хто не бажає поправлятися, важливим чинником буде і спосіб приготування. Щоб виключити з меню зайві і часто непотрібні жири, овочі краще запікати або готувати на пару. Це допоможе більш ефективного контролю над вагою.
У яких продуктах найбільше вуглеводів з переважанням клітковини
Волокна клітковини — це та частина вуглеводів, які погано засвоюються організмом і виходять практично неперетравленими.
Щоденне вживання клітковини благотворно впливає на багато процесів:
- проходячи транзитом через кишечник, клітковина «підбирає» скупчуються в ньому токсини, важкі метали і продукти обміну речовин;
- вимиває холестерин і жовчні кислоти;
- впливає на стабільність показників рівня цукру в крові;
- допомагає нормалізувати стілець і позбутися від запорів.
Важливо знати! При відсутності в раціоні клітковини виникає нестача харчових волокон. Це призводить до того, що не всі вжиті в їжу компоненти виводяться з організму до кінця. Результатом стає зашлакованість, яка в свою чергу отруює і гальмує роботу клітин.
Заповнити необхідну кількість харчових волокон допомагають висівки. Їх одержують при обробці зерен різних злаків в борошно. Цей продукт вважається дуже корисним і використовується в хлібопеченні. Хліба, виготовлені з пшеничного борошна вищого ґатунку з додаванням в тісто різних видів висівок, покращують смакові і корисні властивості випічки.
У продажу є пшеничні, житні та інші види висівок, призначені для додавання в салати, гарніри овочеві страви.
В останній час виробники пропонують покупцям готові сніданки, що складаються з висівок без цукру. Цей продукт, що вживається з молоком або кисломолочними продуктами, приносить організму 100% користь, легко дозволяє насититися і уникнути почуття голоду протягом тривалого періоду.
Волокна клітковини — непримиренний ворог ожиріння, так як вони мають маленьку харчову цінність і здатні розбухає в шлунку, даючи швидко і надовго відчуття ситості.
У яких продуктах багато вуглеводів з вмістом крохмалю
Продукти з вмістом крохмалю
Крохмаль міститься в тих же продуктах, що і клітковина. Потрапляючи в організм людини, крохмаль під дією травних соків і ферментів перетворюється в цукор. Однак, на відміну від цукру, він не дає різких стрибків глюкози в крові, а також сприяє розчиненню жирних кислот і має здатність працювати сорбентом.
Цікаво! Картопля і бобові є джерелом рослинного білка. Це особливо важливо спортсменам, не вживають білкові продукти тваринного походження і стежить за набором м’язової маси.
Міститься крохмаль в картоплі, бананах, бобів і квасолі, макарони з твердих сортів пшениці, і в борошні, приготовленої з цільного зерна.
Корисна порада! Не варто боятися варити страви з гороху і бобів. Уникнути «музичних» ефектів допоможе щедро додана в блюдо дрібно рубана свіжа зелень кропу. Ця пряна трава допомагає стабілізувати процеси підвищеного газоутворення і уникнути незручних моментів і неприємних відчуттів.
Багато хто боїться погладшати і тому не готують ті страви, де багато вуглеводів з високим вмістом крохмалю. Але якщо слідувати твердим правилом «не переїдати», то можна їсти макарони чи картоплю 2-3 рази в тиждень (по 150 г на одну порцію) і не поправлятися.
Правильне харчування з урахуванням потреби у вуглеводах
Необхідне для повноцінної життєдіяльності кількість вуглеводів на день:
- 500 г: овочі;
- 250-300 г: фрукти;
- 250-300 г: крупи, хлібобулочні та макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
- 30-40 г: сухофрукти;
- 1-2 чайні ложки: мед;
- 20 г: гіркий шоколад;
- 10 штук: горіхи.
Продукти з низьким вмістом вуглеводів
Не можна забувати про те, що крім вуглеводів в меню необхідно присутність жирів і білків. Їх наявність є важливою умовою для повноцінного харчування, що забезпечує роботу всіх функцій організму.
Саме цим принципом важливо керуватися при складанні приблизного щоденного раціону.
Цікаво! Для тих, хто худне дуже важливо не допускати великих перерв між прийомами їжі, в результаті яких настає різке падіння рівня глюкози в крові.
Наслідком подібного стрибка цукру неминуче стане гостре почуття голоду з подальшим переїданням, усугубляемым наступними муками совісті.
Щоб уникнути неприємних наслідків і не витрачати час і емоції на досить непродуктивні каяття, набагато простіше продумати меню заздалегідь. Це допоможе розподілити денну дозу вуглеводів таким чином, щоб залишатися протягом доби ситим, енергійним і не втрачати стрункість.
Можна завжди тримати про запас кілька надійних варіантів для правильного прийому їжі.
Режим харчування
Приклади страв
Сніданок:
- вівсяні пластівці, ряжанка (молоко, йогурт, кефір), свіжі ягоди або фрукти;
- вівсяна каша, склянка свіжовичавленого фруктового соку, 2 скибочки сиру (70 г);
- сир з сіллю і зеленню, 1 свіжий помідор, 2 цільнозернових хлібці.
II сніданок:
- відварені боби з великою кількістю зелені (250 г), 2 скибочки пісної шинки (70 г);
- макарони з твердих сортів пшениці (50-70 г), салат зі свіжих овочів (250 г);
- картопляне пюре (50-70 г), яйце пашот або варене яйце.
Обід:
- овочевий суп з куркою (300 г), 2 скибочки цільнозернового хліба;
- гороховий суп з беконом (300 г), 2 скибочки цільнозернового хліба;
- овочевий борщ з грибами (300 г), 2 скибочки цільнозернового хліба.
Полуденок:
- чашка чорного чаю, 5-6 плодів кураги або чорносливу (щоб продовжити відчуття ситості до вечері, можна додати 2 цільнозернових хлібці);
- цикорій або кави, банан;
- трав’яний чай, 10 горішків і 2 чайні ложки меду.
Вечеря:
Вечеря
- відварна риба (200 г), запечені або варені овочі (150 г), зелень.
- запечена куряча грудка (200 г), салат зі свіжих овочів (150 г), зелень.
Будь-яку хворобу набагато простіше запобігти, ніж лікувати.
Необхідно знати! Стежачи за раціональним, повноцінним харчуванням, людина підтримує свій організм і тим самим запобігає можливість виникнення багатьох хвороб.
Вуглеводна складова харчування, без излишиств і недоеданий, допоможе довгі роки зберігати світлий розум, здорове серце і судини, струнке міцне тіло і прекрасне загальне самопочуття.
