Коли немає можливості і часу на відвідування фітнес-залу, але є гаряче бажання схуднути і підтягти м’язи, особливо нижньої частини тіла, допоможуть елементарні присідання. Без приседов не обходиться жодна програма тренувань, складена професіоналами. Великий плюс, що присідання для схуднення можна виконувати в домашній обстановці і в будь-який час.
Присідання для схуднення в животі, ногах і стегнах
Допомагають присідання схуднути? Приседы відносяться до категорії силових вправ, що дозволяють активно спалювати калорії і покращувати метаболізм організму. Тому на питання: “чи допоможуть присідання схуднути”, відповідь тільки позитивний.
Присідання для схуднення
Присідаючи на день 10-15 хв., можна зміцнити м’язи ніг, живота, стегон і витратити певну кількість енергії. Підраховано, що людина вагою 60 кг за 5 хв. активних присідань (100 разів) без додаткових навантажень спалює 43 ккал. При використанні вантажів ця цифра збільшується вдвічі.
До кращого ефекту можна прийти при щоденних регулярних заняттях. Але, навіть приділяючи часу приседам 3 рази в 7 днів, можна через 3-4 тижні отримати відчутний результат. Насамперед необхідно з’ясувати, як правильно присідати, щоб схуднути.
Як правильно присідати без ваги будинку
На замітку. Вдихи роблять в момент опускання тіла вниз, видих – при підйомі. Пліє допустимо виконувати до 12 приседов по 4-5 підходів.
Присідання для сідниць
Існує безліч різновидів присідань, що дозволяють одночасно зі зниженням маси тіла домогтися зміцнення м’язів і мають свої назви:
- класичне (звичайна);
- пліє;
- реверанс;
- карусель;
- з підйомом ноги назад;
- у бік;
- сумо;
- лижника;
- з вистрибуванням.
Реальний результат схуднення нижньої частини тіла можна отримати за умови грамотного виконання приседов. Худнуть ноги від будь-яких присідань? Звичайно, немає, але м’язи зміцнюються у всіх випадках.
- Освоюють спочатку класичні (прості) присідання без ваги. Для цього розставляють ноги вільно на ширині стегон (або плечей), носками вперед, можна злегка розведеними. Руки можна тримати на поясі або опущеними вздовж тулуба.
- Наприклад, приседы пліє роблять сідниці пружними і округлими, ноги підтягнутими і стрункими. При їх виконанні вихідну стійку приймають таку ж, як і в класичному варіанті, але ноги ширше плечей, шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні настільки, наскільки можливо (стопи майже в одну лінію).
- Присідання з вистрибуванням вважаються кращими для схуднення стегон і ніг, тому що вони дозволяють спалити більшу кількість калорій і зміцнити м’язи ніг. Вони дають можливість жінкам впоратися з вушками на стегнах. Для їх виконання приймають початкове положення, як при класичному присіданні.
- Присідання в бік дозволяють підтягнути сідниці і внутрішні сторони стегон. З класичного вихідного положення виконують широкі випади ногами то в одну, то в іншу сторону. Присідають по можливості глибоко з прямою спиною.
- Присідання реверанс ефективні для спалювання жирових відкладень в області сідниць, живота і стегон. Одна нога ставиться попереду іншої, і на вдиху виконується присідання до того моменту, коли ноги візьмуть положення під 90°. Нога, розташована ззаду, спирається на носок (п’ята відірвана від підлоги). Через пару секунд на видиху виробляють повільний підйом. Руки під час виконання вправи тримають на поясі, спина пряма.
- Присідання з підйомом ноги назад дають можливість поліпшити стан м’язів живота, сідниць і задньої сторони стегон. Після класичного вихідного положення виконується простий присед, і при підйомі одну з ніг піднімають тому як можна високо (вона повинна бути пряма). Після цього повертаються в початкове положення. Спина при виконанні присідання повинна залишатися прямою. Така умова дозволяє правильно розподіляти навантаження на хребет. Роблять до 10 повторів.
- Присідання карусель спрямовані на глибоку опрацювання внутрішніх частин стегон. З класичного вихідного положення опускаються поперемінно до однієї із стоп, піднімаючись через іншу. Опускатися на глибину звичайних приседов. Щоб зосередитися на виконанні вправи і не замислюватися, куди подіти руки, краще всього тримати їх на попереку.
Всі присідання без ваги застосовують також для чоловіків в цілях поліпшення тонусу м’язів. Молоді люди, як правило, не страждають надлишками жиру в нижній частині свого тіла.
Присідати необхідно глибоко і плавно. У цьому випадку велика зусилля припадає на внутрішню частину стегна. При цьому спину утримують прямий, і погляд звертають прямо перед собою. Присідання пліє відмінно підтягують ляшки і роблять їх пружними.
Важливо врахувати! Щоб навантаження були спрямовані на необхідні м’язи, упор при приседах роблять на п’яти.
Скільки робити присідань щодня
Вправи для схуднення ляжек
Питання «скільки присідань щодня потрібно робити, щоб схуднути» не вирішується комплексом «100 швидких присідань». Вони спрямовані на посилення м’язів стегон і ніг і використовуються в тренуваннях стрибунів і бігунів, але не на прискорення метаболізму і зниження ваги.
Скільки робити присідань щодня
Починають заняття завжди з невеликої кількості присідань (15-20 за сет по 3-4 підходи з перервами між ними 1-1,5 хв.) в день. Але в кожному конкретному випадку все індивідуально. З часів, коли м’язи зміцнюються, кількість присідань збільшують до 30.
Щоб не пошкодити суглоби, можливий і інший варіант виконання присідань для схуднення: можна виконувати вправи невеликими частинами протягом всього дня. Це дозволить зменшити навантаження і зберегти добове кількість приседов.
Крім того, рекомендується до початку занять зробити невелику розминку, яка попередньо злегка розігріє м’язи і зменшить можливість травм. Важливо виконувати всі з гарним настроєм.
Важливо знати! Якість присідань для схуднення має більше значення, ніж їх кількість.
Коли чекати результатів
Вправи сидячи на стільці в офісі для схуднення
Попередньо розрахувавши, скільки разів на день потрібно присідати щоб схуднути, і вибравши необхідні варіанти присідань, залишається тільки регулярно їх виконувати. Добре доповнити заняття правильним харчуванням або дієтою. Тоді результат можна побачити і відчути через 2-3 тижні. Щоб проконтролювати зміни параметрів фігури і точно дізнатися, чи можна в окремих місцях схуднути за допомогою присідань за цей час, рекомендується вести з самого початку щоденник.
У нього щодня фіксують значення ваги (кг), об’єму стегон, талії і ляшек (см). Якщо техніка виконання була правильною, то навіть візуально можна буде помітити, що проблемні зони нижньої частини тіла підтягнулися, і постава покращилася.
Знаючи, допомагають жінкам присідання схуднути, і як зробити свої форми в нижній частині більш привабливими, не варто жаліти себе. Позитивний результат, зафіксований у щоденнику, допоможе кожному не опустити руки і впоратися з головною перешкодою до успіху – лінню.