Правильне харчування — це не дієта, а спосіб життя, дає велику кількість плюсів. В першу чергу — зниження ваги, а також поліпшення загального самопочуття, стану шкіри, волосся і організму в цілому. Численні дієти, представлені у всесвітній павутині, дають швидкий результат, при цьому важкі в дотриманні. А після закінчення зазначеного терміну, коли люди повертаються до свого звичайного харчування, втрачені кілограми повертаються. Уникнути цього можна єдино вірним способом — прищепити собі любов до правильного харчування.
Що таке правильне харчування
Це система харчування, при якій організм отримує необхідну кількість кілокалорій для забезпечення себе енергією і необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів, які є важливими елементами для підтримання здоров’я і молодості. Білки — важливий будівельний матеріал для клітин. При цьому потрібно вживати в їжу не тільки білки рослинного походження, але і тварини, тому що існують незамінні амінокислоти, які організм може отримати лише з останніх.
Правильне харчування
Жири і вуглеводи… Багато хто думає, що якщо потрібно схуднути, то варто знизити кількість жирів і вуглеводів, але це в корені неправильна позиція. Жири — основне джерело енергії. Для нормального функціонування організму необхідно отримання поліненасичених жирних кислот, які він сам не може синтезувати. Вуглеводи також є необхідним «паливом», при цьому вони ще беруть участь в процесі окислення білків і жирів.
Важливо! Потрібно не виключати жири і вуглеводи з раціону, а лише контролювати їх кількість і якість.
Додатковим важливим моментом правильного харчування є отримання з їжею багатьох вітамінів і мікроелементів. Це можливо при заміщенні шкідливих продуктів (чіпсів, фаст-фуду тощо) корисними (овочами, фруктами, горіхами тощо).
Вечеря в правильному харчуванні
В правильному харчуванні вечеря — важливий прийом їжі. Кожному потрібно знати, від яких продуктів в цьому прийомі їжі краще відмовитися. Для цього потрібно ставитися до харчування осмислено. Коли людина зрозуміє, що йому допоможе скинути зайву вагу і стати здоровішими, вибір стане очевидним.
Правильне харчування
Страви і продукти, від яких потрібно відмовитися, дотримуючись принципів правильного харчування, на вечерю:
Борошняні і хлібобулочні вироби.
Зверніть увагу! Білий хліб, булочки, печиво, класичні піца, пироги не підходять для вечері.
Вони містять швидкі вуглеводи, які підвищують рівень цукру в крові, енергії і рівня інсуліну. При цьому якщо ця енергія не буде витрачена, то організм відправить її в ненависний жир.
- Солодощі в різних видах — цукерки, солодкі напої (газованої), варення, морозиво, мед, шоколад. Це швидкі вуглеводи, про принцип роботи яких було сказано вище. Крім цього, в шоколаді міститься кофеїн, який не варто вживати на ніч, якщо людина хоче добре відпочити. Можна дозволити собі з’їсти пару часточок шоколаду, бажано горького, але в першій половині дня.
- Ковбасні вироби. Буженина, сирокопчена і варена ковбаси і т. п. містять у собі терамин, амінокислоту, що опосередковано (через норадреналін) мозок, тому буде важко заснути. Також ці продукти містять велику кількість шкідливих жирів.
- Фрукти з великим вмістом цукру — виноград, диня, персики, банани. Здавалося б, це ж фрукти, і вони корисні! Так, але у вечірній час всім, а особливо, котрі худнуть краще уникати їх вживання. Причина — все ті ж цукру, нехай і рослинного походження.
- Рис. Звичайний рис містить багато крохмалю і легкозасвоюваних вуглеводів. Страви з рису: каші, плов або просто відварений рис як гарнір краще їсти у другій половині дня.
- Смажене м’ясо, особливо червоне. Крім великої кількості шкідливого жиру, воно містить тирозин. Він підвищує рівень адреналіну в крові. Для організму в вечірній час — це буде велике навантаження.
- Горіхи. Насправді вони — дуже корисний продукт, оскільки містять жири потрібні організму. Але в горіхах також велику кількість калорій, тому від них краще відмовитися у вечірній час. Вони ідеально підходять для сніданку або обіднього перекусу.
- Соуси і заправки. Мова йде про гострі, солоні соуси, гірчицю, кетчуп, майонез. По-перше, деякі їх них висококалорійні (майонез), а, по-друге, такі добавки сильно підвищують апетит, і людина з’їдає порцію великих розмірів, ніж потрібно і достатньо. Незвично лише в перший час, але пізніше продукти і страви перестануть здаватися прісними, приносячи справжній насичений смак.
- Фаст-фуд — гамбургери, картопля фрі, нагетси. Про шкоду фаст-фуду знає кожен другий. Один такий прийом їжі може становити добову норму калорій. Варто так вечеряти? Вибір за кожним!
Що можна їсти на вечерю
Правильне харчування на тиждень
Зверніть увагу! Існує величезна кількість корисних продуктів і не менше різноманітних страв, що представляють собою здорове харчування на вечерю. Головне, при схудненні під час вечері обмежити кількість вуглеводів, навіть складних.
Риба і морепродукти на вечерю
У правильне харчування вечеря вносить велику різноманітність страв. Достатньо лише пофантазувати і комбінувати продукти з нижчезазначеної списку.
Що можна їсти на вечерю при правильному харчуванні:
- Нежирне м’ясо. Приклади: куряче м’ясо, бажано грудка, індичка, кролик. Дієтологи рекомендують саме ці види, тому що в них невеликий вміст жирів, порівняно і бараниною або свининою.
- Овочі та зелень. Ідеальний і корисний гарнір до м’яса на обід — овочі в різному вигляді: на пару, свіжі, тушковані, варені. Капуста, огірки, помідори, цвітна капуста, брокколі, морква, кабачки — джерело корисних речовин і клітковини, яка допомагає травленню і очищає організм, а антиоксиданти уповільнюють процеси старіння.
- Риба і морепродукти. Практично будь-яка риба і морепродукти (кальмари, устриці, мідії, креветки) — ідеальний вечерю. В них містяться ПНЖК Омега-3 ЖК. Білки в рибі, на відміну від таких у м’ясі, легше засвоюються і перетравлюються, що забезпечує відсутність важкості в животі.
- Яйця (курячі, перепелині). Це чистий білок. Бажано варені, але можна поекспериментувати з варіантами приготування.
- Десерт. В якості нього на вечерю добре підходять сухофрукти, але в помірній кількості.
- Молочні продукти. Сир (жирність до 5 %), кефір, йогурти натуральні, запіканки із сиру — хороший корисний варіант вечірнього перекусу. Можна з’їсти навіть перед сном, якщо відчули голод після вечері. Користь — білок і кальцій! Останній при нормальному вмісті в організмі знімає стрес і заспокоює.
Варіанти смачної вечері низькокалорійного
Як перейти на правильне харчування
З перерахованих вище продуктів можна приготувати багато різних легенів, при цьому поживних і корисних страв на вечерю, які будуть сприяти схудненню.
Низькокалорійний Легкий вечеря — сирна запіканка з родзинками
Рецепт досить простий:
Сирна запіканка з родзинками
- знежирений сир — 500 г;
- яйця — 1 шт.;
- натуральний йогурт — 200 г;
- родзинки — 50 г;
- цукор — 1 ст. ложка (можна підсолоджувач).
Змішати сир, яйця, йогурт і підсолоджувач (цукор), додати промитий ізюм і влити отриману суміш у форму, змащену невеликою кількістю масла. Запікати 25 хв. при температурі 180-200°С.
Важливо! Ця запіканка добре підійде для прийому їжі як на ранок, так і на вечір.
Риба, запечена в духовці, і овочі
Зверніть увагу! Можна взяти будь-яку рибу, буде відрізнятися лише час запікання.
Як варіант — стейки сьомги, кети, горбуші товщиною приблизно 2 див Рибу викласти на невеликий лист фольги, посипати сіллю, перцем за смаком, можна додати приправу для риби, і зверху пару часточок лимона. Запечатати фольгою стейк, як в конвертик, і відправити запікатися на 20-25 хв. при температурі 200°С. В цей час можна приготувати овочі.
Можна взяти готові заморожені овочеві суміші або приготувати інші улюблені самостійно. На сковороді з антипригарним покриттям обсмажити овочі без олії, якщо сковорода звичайна — додати невелику кількість масла. Далі все залежить від уяви: овочі можна загасити, а можна і запекти в окремому конвертику фольги разом з рибою. В кінці посолити за смаком.
Риба, запечена в духовці, і овочі
Котлети з курячої грудки і овочевий салат
Для приготування котлет знадобиться наступний набір:
- куряча грудка — 700 г;
- сир знежирений — 100 г;
- яйце — 1 шт.;
- цибуля ріпчаста — 1 шт.
Можна придбати готовий фарш з курячого філе або приготувати з перерахованих вище інгредієнтів самостійно. Грудку порізати на шматочки і відправити в блендер або м’ясорубку. Додати у фарш поросяти, ягняти цибуля, сир, яйце, сіль і перець за смаком. Все добре перемішати.
Зверніть увагу! Щоб котлети вийшли соковитіше і ніжніше, можна додати трохи води, а фарш збити, наситити його повітрям (магазинний фарш зазвичай більш соковитий, воду додавати не обов’язково).
Далі сформувати котлетки і обваляти в сухарях. Викласти на деко, застелений пергаментним папером, і випікати 25-30 хв. при температурі 200°С.
Для салату взяти такі овочі: капусту, моркву, помідори. Їх потрібно добре промити, нарізати моркву соломкою, помідори невеликими кубиками і нашаткувати капусту. Заправити салат натуральним йогуртом або оливковою олією. Посолити за смаком.
Запіканка з курячої грудки і овочів
Інгредієнти:
- куряча грудка — 400 г;
- овочі свіжі або заморожені — 250 г;
- натуральний йогурт — 100 г;
- яйце — 1 шт.;
- сир (до 45 % жирності) — 50 р;
- сіль, перець за смаком.
Нарізати грудку невеликими шматочками. Змішати йогурт, яйце, натертий на дрібній тертці сир, сіль і перець. У форму, змащену маслом або застелену пергаментом, викласти шарами спочатку овочі, трохи посолити зверху, потім грудинку і залити отриманою сумішшю. Розподілити рівномірно по поверхні, але не перемішувати Відправити в розігріту до 200°С духовку на 25-20 хв. Далі викласти на тарілочки і можна вечеряти смачної ситної низькокалорійної запіканкою.
Сир з родзинками
Сир з родзинками
Знежирений сир для м’якості і ніжності заправити натуральним йогуртом і додати 20 г родзинок, а також будь-підсолоджувач за смаком.
Зверніть увагу! Дане блюдо можна з’їсти під час перекусу.
Омлет з помідорами і відварений грудкою
Цей легкий вечерю можна приготувати і без грудки — він теж вийде дуже смачний, але, наприклад, якщо залишився шматочок м’яса з обіду, можна використовувати і його.
Взяти 3 яйця, відокремити білки від жовтків, так як за рецептом потрібні тільки перші. Добре збити білки і додати 150 мл молока, посолити, додати щіпку соди для пишноти. Обсмажити на невеликій кількості рослинного масла помідори до того моменту як вони пустять сік, додати дрібно нарізану відварену грудинку, смажити ще 5 хв. і залити сумішшю. Перемішуючи, довести до готовності. Можна використовувати в якості прикраси зелень (дрібнонарізаною зеленню посипати готову страву).
Перебуваючи на правильному харчуванні, можна харчуватися смачно і різноманітно! Для приготування корисних страв не потрібні великі фінансові витрати, тільки бажання худне. Поєднуючи здорове харчування і помірні фізичні навантаження, незабаром буде помітний результат на вагах. Це найкращий метод схуднути, варто лише почати.