Зайва вага приносить численні негативні наслідки для здоров’я людини. Головне в боротьбі із зайвими кілограмами – це правильне вживання їжі. Будь-який дієтолог скаже, що навіть хороша фізична активність і тренування не приведуть до бажаного результату без правильного харчування, яке повинне дотримуватися протягом усього життя.
Вирішуючи, що з’їсти на обід тим, хто худне, слід звернути увагу на кількість вуглеводів в їжі. Однак не можна прибирати вуглеводи повністю. Правильне харчування – це підтримання балансу. Віддавати перевагу слід повільним вуглеводів, забезпечує насичення протягом тривалого часу. Прикладом того, що на обід для тих, що худнуть людей можна приготувати, є гречана крупа, булгур, нешліфований рис, кіноа, нут, сочевиця і т. д.
Рекомендується збільшити споживання овочів в обід на ПП для схуднення. Завдяки низькій калорійності, овочі можна з’їдати в більшій кількості, вони дають відчуття насичення без тяжкості в шлунку. Овочі краще готувати на пару для збереження вітамінів або запікати в духовці. Вибирати тільки свіжі, органічні плоди, не консервовані або заморожені.
Правильний обід
Правильний обід для схуднення не виключає споживання жирів, але їх кількість потрібно контролювати. Щоденне споживання жирів у їжі повинно складати третину від усього щоденного споживання калорій.
Жири бувають наступних видів:
- поліненасичені (кукурудзяна, соняшникова, соєва олія, горіхи, соєві боби, паростки пшениці);
- жирні кислоти (лосось, форель, тунець, сьомга, волоські горіхи, оселедець, яйця);
- мононенасичені (авокадо, горіхи, оливки);
- трансгенні (солодощі та випічка);
- насичені (всі продукти тваринного походження).
Зверніть увагу! Насичені і трансгенні жири – найбільш шкідливі. Перші містяться в м’ясних і молочних продуктах, кокосовій і пальмовій олії. Трансгенні входять до складу готової випічки, шоколаду.
Що потрібно їсти на обід, щоб схуднути
Щоб вирішити, що їсти на обід, щоб схуднути, потрібно пам’ятати, що прийом їжі повинен відповідати певній кількості калорій. Необхідну кількість калорій визначається в залежності від ваги та активності людини. Більшість людей втрачають вагу, споживаючи від 1000 до 1600 калорій в день. Наприклад, прийоми їжі по 400 калорій і два перекуси по 100.
Отримати на обід 400 ккал можна за рахунок такого меню:
- стейк з лосося (150 ккал), 1 склянку брокколі, приготованою на пару (55 ккал), 0.5 склянки відвареного бурого рису (105 ккал);
- стейк з курки, листова зелень, моркву, 0.5 склянки кіноа;
- 100 гр. тофу, брюссельської капусти, цільнозерновий пасти.
Стейк з курки з овочами
Поради дієтологів
Раціон харчування для схуднення на тиждень для жінок
Всім, хто намагається схуднути або вести здоровий спосіб життя, дієтологи радять:
- враховувати відповідність енергетичної цінності їжі енергетичним витратам людини. Цим правилом зазвичай нехтують. Вживання високій калорійності їжі (картоплі, цукру, борошняних виробів) призводить до того, що калорій організм отримує набагато більше, ніж витрачає енергії. В результаті маса збільшується і призводить до ожиріння;
- урізноманітнити список продуктів харчування. Вміст корисних речовин в продуктах має відповідати фізіологічним потребам організму. Щодня слід вживати близько 70 різних речовин, які дуже важливі для життя, але не всі синтезуються в людському організмі;
- правильно підібрати раціон, частоту і регулярність прийомів їжі. Необхідно враховувати потребу в поживних речовинах, енергії в залежності від організму і віку.
Поради досвідчених дієтологів
Розробка стійких звичок правильного харчування:
- мінімізувати споживання ненатуральної їжі, що має нульові поживні цінності і високу калорійність (особливо для підлітків);
- замінити соки на фрукти, уникати газованих напоїв;
- відмовитися від алкоголю;
- по можливості замінити чай і каву водою;
- завжди снідати. Пропуск сніданку змушує тіло перейти в режим голодування і почати запасатися жиром. Це також змусить збільшити наступний прийом їжі;
- пити багато води, 8-9 склянок на день.
Важливо! Купувати овочі та фрукти краще на ринку, вибирати імпортні красиві, блискучі не варто, оскільки користі вони не несуть. Краще свіжі, сезонні, органічні овочі та фрукти, вирощені на прилеглих полях та городах.
Які продукти вибрати
Правильне харчування на обід
Для правильного харчування найкраще підійдуть:
- фрукти. Фруктами з низьким вмістом цукру (апельсини, ананаси, яблука, лимони, персики, грейпфрути, журавлина) слід замінити солодощі;
- овочі. Отримувати вуглеводи слід з овочів. Вони містять вітаміни, клітковину та інші поживні речовини. Це можуть бути помідори, будь-яка капуста, селера, болгарський перець, шпинат, морква, огірки і т. д.;
- бобові. Дана їжа багата вуглеводами, клітковиною і залізом (горох, сочевиця, турецький нут, квасоля, соя). 1/2 склянки гороху або сочевиці забезпечує приблизно 7-8 гр. клітковини;
- цільнозернові продукти мають багато клітковини (ячмінь, гречка, овес, жито, рис, пшениця, просо). Рекомендується з’їдати в кожен обідня прийом їжі;
- горіхи і сухофрукти. Поївши горіхи і сухофрукти, можна придушити голод і поповнити запас вітамінів і корисних речовин.
Цільнозернові продукти
Важливо! Слід відмовитися від свинини, картоплі, дріжджових продуктів (різноманітна випічка) і приготованих на основі солоду (пиво).
Приклад меню на тиждень
Продукти з низьким глікемічним індексом для схуднення і таблиця
Меню на тиждень для схуднення
День 1:
- сніданок: пшоняна каша, кефір;
- 1 перекус: сирна маса — 150 гр., груша;
- обід: гречана каша — 50 гр., яловичина в духовці — 150 гр., салат з капусти і огірків — 100 гр.;
- 2 перекус: яйце варене — 1 шт., спаржа на пару — 100 гр.;
- вечеря: будь-яка риба і капуста брокколі на пару — 150/100 гр., чай.
День 2:
- сніданок: вівсяна каша з насінням льону, чіа і курагою, йогурт — 200 мл;
- 1 перекус: банан;
- обід: бурий рис — 50 гр., курка під соусом теріякі з кунжутом — 150 гр., свіжий огірок;
- 2 перекус: омлет, шпинат — 100 г;
- вечеря: м’ясо запечене — 150 гр., салат із зелених овочів, томатний сік.
Вівсяна каша з насінням льону і бананом
День 3:
- сніданок: вівсяна каша — 50 гр., сир — 150 гр., зелений чай;
- 1 перекус: фініки — 5 шт., грецький йогурт — 150 мл;
- обід: кіноа, тофу — 150 гр., помідор;
- 2 перекус: жменя фундука;
- вечеря: салат з консервованим тунцем (тунець, болгарський перець, огірок, кукурудза) — 150 гр., капуста брюссельська запечена — 150 гр.
День 4:
- сніданок: сир 2-5%, трохи ягід, яблучне пюре, ложка вівсяних висівок;
- 1 перекус: тост з нежирним сиром і спеціями, помідор;
- обід: бурий рис, курка, запечена в спеціях і в соєвому соусі з овочами — 200 гр.,
- 2 перекус: жменя ягід;
- вечеря: омлет, свіжий огірок.
Омлет
День 5:
- сніданок: вівсяна каша швидкого приготування — 50 гр., яйця варені — пару штук, огірок, чай;
- 1 перекус: кефір, курага — 5 шт.;
- обід: чорний рис — 50 гр., лосось, запечений з лимоном, квасоля стручкова — 100 гр.;
- 2 перекус: натуральний йогурт, чорниця — 100 гр.;
- вечеря: печериці, тушковані з овочами на оливковій олії (перець, кабачок).
День 6:
- сніданок: тост з цільнозерновий борошна з молоком і яйцем, чорний чай;
- 1 перекус: жменю горіхів кеш’ю;
- обід: булгур, індичка тушкована — 150 гр.;
- 2 перекус: яблуко;
- вечеря: риба варена — 150 гр., шпинат, гриби і квасоля стручкова на пару — 100 гр., чай.
Варена риба з шпинатом
День 7:
- сніданок: смузі з вівсянки, банана, мигдального молока і чорниці – 1 склянка;
- 1 перекус: яблуко — 1 шт.;
- обід: бурий рис — 80 гр., тунець на грилі з овочами — 250 гр.;
- 2 перекус: кефір;
- вечеря: куряча грудка з сиром — 200 гр., салат з овочів — 100 гр., чай.
Ґрунтуючись на даному меню, можна зрозуміти, що людина з активним способом життя може чергувати вживання різних продуктів в залежності від навантаження, харчуватися достатньою кількістю продуктів тваринного і рослинного походження, влаштовувати змішані дні.
Головне при правильному харчуванні — це різноманітність і грамотне співвідношення корисних речовин (білків, вуглеводів, жирів). Слід споживати більше сирої їжі або мінімально обробленої. Це дозволить довго бути активним, здоровим і красивим.