Молоді дівчата і юнаки — це особлива категорія людей. Їх зростаючий організм потребує вживанні їжі з різними мікроелементами, мінералами і вітамінами. Будь-який збій у раціоні молодих людей може призвести до різкого набору або до втрати ваги, збою в роботі гормональної системи. Саме тому правильне харчування для підлітків грає дуже значну роль. Дієта підбирається індивідуально, залежно від віку підлітка, а також від того, яку мету він переслідує: схуднути, набрати вагу, набрати м’язову масу або ж зберегти свій наявний вагу.
Особливості правильного харчування для підлітків в домашніх умовах
Для початку батькам та іншим близьким людям, що оточують підлітка, варто чітко розуміти всю особливість періоду, в якому перебуває колишній дитина. Крім надання регулярної психологічної підтримки своїй дитині, батьки повинні стежити за тим, щоб дитина правильно харчувався, отримував всі необхідні мікроелементи і вітаміни.
Правильне харчування для підлітків
Важливо, щоб батьки розуміли — це від них залежить майбутнє підлітка, тому потрібно зібрати всю волю в кулак і, незважаючи на сварки і скандали, які гарантовано будуть виникати, все одно наполягати на своєму і вселяти дитині необхідність дотримання правильного харчування. Щоб в домашніх умовах вирішити, якого харчування дотримуватися дитині, необхідно відповісти на наступні питання:
- Скільки калорій повинен вживати підліток в день.
- Чого в раціоні підлітка повинно бути більше: білків, жирів або вуглеводів.
- Чи повинна відрізнятися харчування для хлопчиків і дівчаток.
- Розрізняється чи раціон у дітей 12, 13, 14, 16 років.
- Як правильно організувати схуднення або набір ваги і так далі.
Для початку дитині стоїть на своєму прикладі показати, яким має бути споживання їжі. Тому починати треба з себе: батькам потрібно виключити зі свого раціону всю шкідливу їжу, дотримуватися норму ккал, споживаних в день, а також пити багато води, при цьому відмовившись від алкоголю.
Якщо у дитини немає проблем з вагою, то грамотно вибраний раціон все одно допоможе, наприклад, позбавитися від прищів, вирівняти тон шкіри, нормалізувати сон і сприятливо впливати на нервову систему.
Грамотно вибраний раціон допоможе позбутися від прищів, вирівняти тон шкіри і т. п
У домашніх умовах рекомендується планувати раціон тінейджера на тиждень. Потрібно збалансувати меню так, щоб у ньому була достатня денна норма кальцію, заліза, магнію, калію та інших мікроелементів, що регулюють ріст молодого організму. Також потрібно стежити за тим, щоб дитина вживала багато води. Їжа, яка подається тінейджеру, повинна бути свіжою, щоб вітаміни і мікроелементи зберігалися у страві по-максимуму.
Важливо! Базою правильного харчування є сніданок. Він не тільки дає сили для активного початку дня, але і покращує процес обміну речовин, стимулює схуднення і підтримки хорошої форми.
Ще особливістю правильного харчування підлітка в домашніх умовах є мінімізація використання рослинного масла. Щоб уникнути підвищення рівня холестерину, необхідно скоротити використання масла при приготуванні їжі для дитини. Якщо на кухні є хороші сковороди, то готувати без масла можна буде легко і просто: на сковорідках з антипригарним покриттям нічого не прилипає, їжа не залишає слідів.
Скільки калорій повинен вживати підліток в день
Правильне харчування
Добова норма калорій для підлітка індивідуальна. Існують лише середні показники, регульовані не особистими даними (зріст, вага і так далі), а загальними даними енергетичного обміну, характерного для всіх підлітків. Енергетичний обмін — це кількість кілокалорій, яка за день витратить середньостатистичний підліток з середнім рівнем особистої активності.
Правильне харчування для підлітків таблиця
З-за процесу активного росту, підліток витратить за день більше калорій, ніж дорослий, а, отже, і споживати калорій тінейджеру потрібно трохи більше. Однак, норму все одно важливо дотримуватися, щоб повністю виключити ймовірність того, що дитина буде товстіти.
Зверніть увагу! У середньому, підліток витрачає 2,5 тисячі кілокалорій на добу, але якщо дитина на регулярній основі займається спортом, то добова норма калорій повышаемся до 3,5 тисяч.
Для того щоб правильно вибрати продукти, які містять потрібний рівень калорійності, важливо читати інформацію на упаковках продуктів, які використовуються для приготування їжі своїм дітям. Точну калорійну «вартість» вирахувати навряд чи вийде, але з часом рука набивається, і всі страви з необхідної калорійності готуються вже «на автоматі». Існує спеціальний калькулятор калорійності на просторах інтернету, який допоможе швидко вирахувати тільки що з’їдений обсяг калорій.
У раціоні необхідно стежити за кількістю споживаних калорій особливо ретельно:
- Підліткам, які ведуть активний спосіб життя: спортсменам, а також тим, хто багато часу проводить на вулиці.
- Підліткам, схильним до підвищеної збудливості: у підлітковому віці збудливість з’являється з-за надлишку різних гормонів, і вона виражається у відсутності нормального сну, часті безсонні, запальності, а також зайвої вразливості дитини.
- Тінейджерам, які мають проблеми із зайвою вагою.
Підрахунок калорій — це не дієта, це лише збереження необхідного обсягу потрібних саме калорій і виключення з раціону речовин, що сприяють ожирінню.
Зверніть увагу! Кожен підліток індивідуальний. Якщо синові подруги мами потрібно 3,5 тисячі кілокалорій в день, це зовсім не означає, що і іншому дитині потрібно стільки ж, і необхідно починати терміново скорочувати кількість споживаних кілокалорій в страху, що дитина видужає.
Якщо немає ніяких ознак того, що таку кількість кілокалорій або недостатньо, або багато підлітку, не варто щось вигадувати від себе. При цьому визначити точний набір всіх корисних речовин може безпосередньо лікар-спеціаліст.
Правильне харчування для підлітків: особливості харчування для дівчаток і хлопчиків
Правильне харчування на тиждень
Система правильного харчування в цілому має однакову важливість і для підлітків-хлопчиків, і для підлітків-дівчаток. Різниця в підходах до організації правильного харчування для дітей різної статі полягає в основному лише в тому, скільки калорій повинен вживати підліток. Якщо для дівчаток підліткового віку приблизно з одинадцяти років нормальний обсяг калорій на добу, це 2500, то для хлопчиків цей обсяг декілька вище — 3500-4000. З-за цього змінюється і меню в цілому.
Хлопчикам у системі правильного харчування пропонується робити упор на м’ясо
Хлопчикам у системі правильного харчування пропонується робити упор на м’ясо і м’ясовмісну продукти, а також на такі овочі, які багаті білками і вуглеводами. Дівчатам же більше, ніж хлопцям, потрібна вуглеводна їжа, яку ідеально вжити ще з ранку, щоб зберегти фігуру.
Різниця у вживанні їжі хлопчиками і дівчатками в основному пояснюється гормональним фоном дітей. У хлопчиків і дівчаток складу гормонів дуже різний, а, отже, і їжа для отримання таких гормонів підбирається індивідуально.
Добова норма калорій для підлітків 12, 13, 14, 15, 16 років
Як перейти на правильне харчування
Розібратися в тому, скільки калорій міститься в конкретному продукті, нескладно — достатньо почитати упаковку. А те, скільки цього продукту можна буде з’їсти, вже визначається індивідуально після підрахунку кількості калорій, що містяться в одиниці продукту харчування.
Коли дотримується добова норма калорій для підлітка 15 років, це постійна підтримка і підрахунок використовуваних калорій. Для дівчаток нормально вживати 2750 кілокалорій в день, в той час як хлопців цього віку буде достатньо 3250 ккал.
Добова норма калорій для підлітків
Правильне харчування для підлітка 16 років незначно відрізняється від п’ятнадцятирічного. Наприклад, розмір вживаної їжі не змінюється зовсім. Норма калорій для активних хлопців, яким 16 років від роду, становить 3300, а для дівчат, бачачи, що вони вже потихеньку з’їдають більше або менше необхідного, норма становить 2900 кілокалорій в день.
Умови харчування і підлітків, яким чотирнадцять, і тим, яким шістнадцять, приблизно однакові: не можна переїдати і недоїдати, а також забувати про вживання деяких продуктів, намагаючись замінити їх іншими.
Правильне харчування для схуднення підлітків-дівчаток і підлітків-хлопчиків
Правильне харчування для підлітків має бути не просто збалансованим, але й виключає можливість набору зайвих кілограмів. Нерідко правильне харчування підлітки використовують для позбавлення від ненависних зайвих кілограмів.
Важливо! Ні в якому разі не можна використовувати дієти, відмовляючись від їжі зовсім. Оптимальний варіант — скласти збалансований план харчування, в якому буде детально розписаний сніданок, обід і вечерю.
Правильне харчування дозволяє боротися з ожирінням, а також очистити організм від токсинів, накопичених за весь час відпочинку.
Для дівчаток правильне харчування базується на упорі на прийом вуглеводів, в той час, як у хлопців — на прийом білкової їжі.
Правильне харчування — це основа здоров’я будь-якого громадянина. Його дотримання підвищує настрій, впевненість у собі і навіть працездатність. Підліткам правильно підібраний раціон дає додаткові вітаміни, сприяє відновленню м’язів (наприклад, пошкоджених під час занять спортом). Воно також нормалізує гормональний фон, який запобігає різкий набір або втрату ваги. Правильне харчування — це відмінна альтернатива дієтам, які дітям дотримуватися не можна.