Про правильне схуднення: основні правила схуднення, як займатися спортом

У спортзалі

Біг для схуднення

У прагненні скинути вагу люди часто переходять межі дозволеного. Виснажливі дієти, виснажливі тренування тільки погіршать ситуацію. Якщо ми худнемо правильно, ніяких негативних наслідків не буде. Навпаки, покращиться не тільки фігуру, але і зовнішній вигляд і самопочуття.

Зміст

Основні правила схуднення

Існують головні правила схуднення, які варто засвоїти бажаючим привести в порядок фігуру:

Зайва вага

Кількість споживаних калорій має бути на 15% менше кількості витрачаються. Це обов’язкова умова для позбавлення від надмірної ваги. Дотримуючись заданої різниці, можна домогтися стабільного і нешкідливого зниження ваги.

Їсти потрібно не менше 4-5 разів, невеликими порціями. Коли організм довго залишається голодним, у процесі прийняття їжі він буде інтенсивно запасати жир про запас, адаптуючись до ситуації. Тому «оголошувати голодування» не має сенсу. Після фізичних тренувань також необхідно їсти, щоб організм не почав відкладати жир.

Білків у раціоні повинно бути більше, ніж жирів. При збільшенні кількості бєлової їжі м’язова маса буде витісняти жирові відкладення. Вуглеводи в раціоні скорочувати не потрібно, так як вони сприяють відновленню енергії після тренувань.

Обов’язково потрібно прибрати з раціону напої з великим вмістом вуглеводів. Про газованій воді доведеться забути, віддаючи перевагу простій воді.

Необхідно проводити розвантажувальні дні, наприклад, на кефірі. Це дуже корисна «чистка» для організму, яка не тільки зміцнює здоров’я, але і позбавляє від зайвих кілограмів.

Зверніть увагу! Правила схуднення, які повинна знати кожна жінка, зводяться до одного: помірності в їжі і активності в спорті.

Особливості схуднення для жінок

Дівчата особливо уважно стежать за станом своєї фігури. З віком більшість з них помічає появу надлишків ваги.

Кава для схуднення Леовит: жиросжигающие комплекс «Худнемо за тиждень»

Це може відбуватися з таких причин:

Уповільнення обміну речовин;
Гіподинамія (малорухливість);
Прийом невідповідних оральних контрацептивів;
Вагітність та лактація;
Недолік сну, часті стреси.

Зверніть увагу! Схуднути правильно, як і назавжди забути про повернення зайвої ваги можливо, лише усунувши всі перераховані фактори.

Багато пані, прагнучи скинути вагу в короткі терміни, катують організм голодуванням та надмірними навантаженнями. Однак результат такого схуднення недовго їх радує: спрацьовує «ефект йо-йо», і вага швидко повертається до початкових значень.

Правильне харчування

Їжа – це джерело енергії, який повинен надходити в організм саме в тій кількості, яка необхідна для забезпечення життєдіяльності та підтримання активності. Тому складання дієтичного меню – те, з чого потрібно почати правильне зниження ваги.

Дуже важливо зрозуміти, як навчитися правильно харчуватися, щоб схуднути без шкоди. Секрет такого харчування простий. Раціон має забезпечувати організм білками, вуглеводами, жирами, вітамінами, мінералами і іншими корисними речовинами.

Головне – збільшити різницю між кількістю споживаної і витрачається енергії. Простіше кажучи, більше рухатися і менше їсти. Цей принцип, який застосовується одноразово, дає стимул організму, і той активізує використання енергозапасів. На запуск цього механізму піде близько 7 днів.

Правильне харчування

Далі слід дотримувати основні рекомендації і обмежити калорійність харчування до 2200-2700 ккал в добу. Скільки саме, залежить від того, наскільки людина активна протягом дня, причому не тільки фізично, а й розумово.

Зверніть увагу! Величезне значення має питний режим. Адже людина часто приймає бажання випити води за голод. Якщо споживати 2 л чистої води на добу, організм активніше виводить природним чином шлаки і токсини.

Дихальні вправи

На багатьох офіційних сайтах професійних дієтологів можна прочитати про те, що дихальна методика – досить ефективний спосіб зміцнення м’язової тканини. Він же сприяє знищенню жирових відкладень на талії.

Для досягнення позитивного ефекту потрібно навчитися методиці правильного дихання. Зробити це дуже просто, якщо покроково виконувати інструкцію:

Вдихнути носом, сильно надуваючи при цьому живіт;
Здійснити зворотний рух, втягнувши живіт якомога сильніше;
Видихнути ротом і повторити вправу спочатку.

Живіт дорослої людини практично не задіяний у процесі дихання. У зв’язку з чим кисень не доходить до нижніх відділах легень, відпрацьований – виходить з організму не повністю.

Недостатнє насичення киснем призводить до погіршення роботи багатьох систем. Наслідком цього є поява відкладень жиру.

Зверніть увагу! Існує багато варіантів правильного дихання, які поєднуються з медитативними позами йоги. Кожен з них дієвий і безпечний.

Фізичні навантаження

Тренування, як і дотримання ПП, є основою, без якої правильне схуднення немислимо. Існують комплекси вправ, які нескладно провести в домашніх умовах. Якщо є можливість відвідувати спортзал, заняття можна проводити там. Головне – дотримуватися принцип регулярності.

Вдома

Для вправ знадобиться спортивний інвентар: гантелі, гиря, штанга, обважнювачі для ніг. Якщо таких немає, можна скористатися відповідними по вазі предметами, наприклад, пляшками з водою.

Починати займатися треба обов’язково з розминки.

Віджимання

Опрацьовуються м’язи грудей і рук. Знадобиться 10-20 повторень.

Якщо з шкарпеток віджиматися проблематично, можна почати з колін. Треба встати на коліна, спертися на руки, поставлені попереду на ширині плечей. На вдиху руки згинають у ліктях, тримаючи корпус рівно, з напруженими м’язами сідниць і живота, не прогинаючись в попереку. Потім приймається вихідне положення.

Присідання

Це краща вправа для отримання красивих підтягнутих сідниць. Краще виконувати їх у кілька підходів по 20-50 разів.

Не менш корисні вистрибування. Потрібно присісти навпочіпки і різко вистрибнути вгору. Потім повернутися у вихідну позицію. Головне – підстрибувати як можна вище. Досить буде 20 повторень вправи.

Присідання

Підняття прямих ніг з положення лежачи

Тренує верхню частину тіла. Повторювати 15-30 разів.

Лягти на спину, притулившись до підлоги, руки вздовж тулуба долонями вниз. Ноги, не згинаючи, піднімають на видиху на 45 градусів від підлоги. Потім треба повернутися у вихідне положення.

Зверніть увагу! Вправа направлено на опрацювання в основному нижньої частини черевного преса.

Скручування

Це вправи для плоского живота. Лягти на спину, завести руки за голову, ноги при цьому тримати прямими. Потім потрібно підняти корпус, щоб торкнутися колін груддю. Повільно повернутися у вихідну позу. Якщо спочатку вправу дається насилу, можна не прогинатися занадто сильно. Головне – відірвати від підлоги лопатки.

Скручування з поворотом

Вихідне положення таке ж, як у попередній вправі, тільки потрібно зігнути ноги в колінах. Скручування виконуються так, щоб лікоть стосувався коліна протилежної ноги.

Випади

Опрацьовуються м’язи ніг і сідниць. Виконують 15-20 повторень на кожну ногу, можна обтяжувати при цьому руки.

Необхідно встати рівно, руки на талію. Однією ногою ступнути вперед, коліно задньої ноги опустити до підлоги і повернутися у вихідне положення. Ноги потрібно чергувати.

Зверніть увагу! Після тренування необхідно дати організму відпочинок, так як правильно скинути вагу без відновлення сил не вийде. Не варто забувати і про необхідність прийняти їжу.

У спортзалі

Перш, ніж відправитися на тренування, потрібно визначитися з планом занять. Навантажувати щодня тільки одну групу м’язів безглуздо. Кращим вважається графік, в якому м’язи поділяються на дві (іноді три) категорії і опрацьовуються через день. Таким чином, усі групи отримують триденний відпочинок.

Визначившись з графіком, необхідно розподілити м’язи на два або три дні. Бажано тренувати не менше трьох м’язових груп за одне заняття, поєднуючи великі і маленькі групи.

Важливо знати! Групи м’язів складаються з відділів. Кожен з них опрацьовується за допомогою тих чи інших варіацій одного основного вправи.

Усі завдання виконуються в 2-4 підходи з відпочинком до 5 хвилин. Щоб жир спалювався швидко, потрібно поступово починати використовувати снаряди більш важкої ваги.

Якщо відвідувати спортивний зал тричі на тиждень і виконувати відповідно до інструкції комплекс вправ, спрямованих на опрацювання проблемних зон, позитивний результат не змусить себе чекати.

Якщо складно осилити програму відразу, з вправ прибирають по одному підходу, поступово нарощуючи навантаження.

Біг для схуднення

Біг – відмінний помічник у знищенні зайвих кілограмів. Але, щоб отримати бажаний результат, дуже важливо врахувати кілька порад:

Продовжувати пробіжку довше 40 хвилин. Перші 40 хвилин бігу організм спалює вуглеводи, тільки після цього перемикаючись на жири. Значить, бігати потрібно не менше 50 хвилин. Початківцям фахівці радять чергувати швидку ходьбу з повільним бігом.

Пам’ятати про відновлення. Необхідно влаштовувати день відпочинку хоча б 1 раз в тиждень. Не потрібно проводити двох високоінтенсивних тренувань через 7 днів.

Стежити за диханням. Небажано під час бігу тримати рот закритим. Потрібно дихати відразу ротом і носом – так за кожен вдих можна захопити більше кисню.

Стежити за пульсом. Для обчислення допустимого показника потрібно відняти свій вік від 220. Пульс за час тренування повинен бути не більше 80-90% від цієї величини.

Вибрати правильне взуття. Бігунам з зайвою вагою знадобляться кросівки з посиленою амортизацією. Це необхідно для цілісності суглобів. З цієї ж причини люди, які страждають від надмірної повноти, повинні бігати тільки по рівному м’якому покриттю.

Зверніть увагу! Правильне схуднення і здоровий спосіб життя нероздільні. Тому, крім занять аеробікою, бігу і дієт, дуже важливо відмовитися від шкідливих звичок.

Знаючи, як правильно схуднути, можна домогтися вражаючого результату без втручання лікарів. Головне – пам’ятати про тренуваннях, правильне харчування і режим дня. Ці три основних компоненти допоможуть позбутися від декількох кг вже в перший місяць занять. Так як почати худнути правильно зможе кожен, ніхто не позбавлений можливості повернути колишню стрункість фігурі.