Правильний баланс у харчуванні — це співвідношення основних компонентів — білків, жирів і вуглеводів. Всі вони однаково потрібні організму. Ситуація ускладнюється і тим, що універсальних норм харчування просто не існує — все залежить від конкретної людини, його цілей і рівня фізичної активності. Вуглеводи — це насамперед енергетичні резерви і харчування для мозку, а жири — запорука правильної роботи гормональної системи і засвоєння жиророзчинних вітамінів. А ось білки — це будівельний матеріал для м’язової системи. Чим більше м’язова маса, тим менше місця залишається для жирових відкладень.
Роль БЖУ для організму людини
Білки є головним будівельним матеріалом людського організму, але крім цього вони ще й основа гормонів, ферментів та антитіл. Без їх участі неможливі процеси росту, розмноження і травлення, не працює імунна захист.
Білки є головним будівельним матеріалом людського організму
Головним завданням білків є виконання транспортної функції (тобто білок переносить кисень), РНК і ДНК (дезоксирибонуклеїнова і рибонуклеїнова кислота). Завдяки чому відбувається передача спадкової інформації клітин. Лізоцим служить для регулювання антимікробної захисту, а входить до складу зорового нерва білок сприяє сприйняття світла сітківкою ока.
Важливо! Білки складаються з амінокислот. Всього відомо 20 амінокислот, але серед них виділяють 8, які вважаються незамінними (організм людини не виробляє їх самостійно). Ці амінокислоти містяться в рибі, м’ясі, молоці, яйцях.
Рослинні білки трохи менш повноцінні, важче перетравлюються, оскільки мають оболонку з клітковини, яка перешкоджає дії травних ферментів. З іншого боку, рослинний білок володіє потужним антисклеротичну дію.
Увага! Для підтримки балансу амінокислот доцільно вживати в їжу продукти, що містять тваринні і рослинні білки.
Білкова недостатність виражається такими симптомами:
- зниження маси тіла;
- сухість шкірних покривів;
- зменшення секреторної активності шлунково-кишкового тракту;
- істотно слабшають функції статевих залоз, надниркових залоз і щитовидної залози;
- порушуються процеси кровотворення;
- знижується імунітет;
- з’являються ознаки порушення діяльності центральної нервової системи, зокрема, погіршується пам’ять.
У дітей порушується ріст в першу чергу за рахунок погіршення кісткоутворення.
При надлишковому надходженні білка в організм відбувається посилення секреції шлунка з подальшим її зниженням. В результаті цього в тканинах надлишково накопичуються солі сечової кислоти, що призводить до розвитку сечокам’яної хвороби і захворювання суглобів.
Норму БЖУ потрібно визначати для кожної людини індивідуально. Цей показник залежить від віку, маси, статі і активної діяльності людини. За твердженням дієтологів, оптимальна пропорція повинна бути — 1:1:4 (білки:жири:вуглеводи). Така пропорція досягається завдяки збалансованого раціону і надходження необхідної кількості ккал.
Рекомендується споживання «складних» продуктів, які містять клітковину. Вони наситять клітини корисними компонентами. Газовану воду і «вкусняшки» бажано замінити на брокколі, листя салату, капусту, макаронні вироби виключно з твердих сортів зерна, коричневий рис, гречку, квасолю, сочевицю. Вуглеводи при схудненні повинні бути такими, де вміст крохмалю мінімально.
Не менш важливу роль в організмі людини відіграють вітаміни. Багато мікроелементи не включені в структуру тканин. При відсутності деяких вітамінів в організмі людини відбуваються зміни. Це може негативно позначитися на життєво важливі функції. Людина повинна щодня харчуватися фруктами і овочами, щоб збагатити організм поживними речовинами.
Довідка. Гармонійне поєднання поживних речовин дозволить людині підтримати здоров’я в хорошому стані.
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів в їжі
Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день
Щоб грамотно схуднути і добре відчувати себе в цілому вкрай важливо дотримуватися енергетичний баланс організму. Надлишок або дефіцит певного корисного речовини/мінералу може зіграти злий жарт зі здоров’ям.
Важливо стежити, щоб надходження/витрата енергії був потрібного рівня. Співвідношення білків, вуглеводів та жирів у раціоні здорової людини можна визначити, застосувавши калькулятор, враховуючи калорійність. Тобто людина повинна контролювати свій раціон і стежити за тим, скільки грамів продуктів вживає за день.
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів
До основних джерел білка слід віднести такі продукти харчування, наприклад, м’ясо, рибу, молоко і яйця. При вживанні цих продуктів організм насититься великою кількістю білка. В овочах, борошняних виробах і навіть шоколаді містяться вуглеводи. При зростанні м’язової маси необхідно включити в раціон масло і жирне м’ясо. Оптимальний варіант для схуднення — це вибрати ненасичені органічні сполуки. Чоловік, худне в спортзалі, повинен включити в свій раціон насіння, жирну рибу, горіхи. Збалансоване харчування дозволить домогтися бажаного результату.
У свою чергу, із загального обсягу добового білків 50% повинні бути тваринного походження. Відсоток рослинного масла — це всього лише 20% жирів.
Якщо говорити про співвідношення білків, жирів і вуглеводів в загальному сенсі, то воно виглядає так:
- схуднення:білки — 40-50%, жири — 30-40%, вуглеводи — 10-20%;
- набір м’язової маси:білки — 25-35%, жири — 10-15%, вуглеводи — 40-60%;
- звичайна життєдіяльність: білки — 25-35%, жири — 25-35%, вуглеводи — 30-50%;
Природно, харчової баланс білків, жирів і вуглеводів залежить також від рівня фізичної активності людини. Вносяться відповідні коригування:
- при малоактивному способі життя — знижувати кількість жирів і вуглеводів приблизно на 10%;
- для людей середньої фізичного навантаження — норма залишається незмінною;
- людям важкої фізичної праці — додавати в раціон вуглеводи, для отримання більшої кількості енергії.
Увага! При наявності тих чи інших захворювань співвідношення цих нутрієнтів змінюються. Обов’язково потрібно радитися з дієтологом і лікарем.
Необхідно уважно стежити за об’ємом корисних жирів. Щодо загальної калорійності раціону вони повинні складати не менше 15%. Зниження цього показника може призвести до гормонального дисбалансу і серйозних відхилень ряду показників. Низький вміст жирів в їжі погіршує всмоктування жиророзчинних вітамінів A, E, D, K. Ще гірше — можлива поява новоутворень злоякісного характеру.
До корисних жирів відносяться наступні:
- Поліненасичені жирні кислоти (Омега-3 і 6) — різні сорти риби, соя, насіння льону і квасоля, волоські горіхи та інші.
- Мононенасичені (Омега-9)— яєчний жовток, горіхи, олії (соняшникова, оливкова, арахісова тощо)
Важливо! Незалежно від того, людина худне або набирає вагу, частка жирів у раціоні не повинна знижуватися нижче 15% від загальної кількості поживних речовин.
Крім того, обов’язково потрібно звертати увагу на тип структури організму конкретної людини. За основу беруться три структури, хоча бувають і деякі відхилення в ту або іншу сторону. Але варто відштовхуватися лише від основних типів.
- Ектоморф
Термін відноситься до людей, які стрункі за своєю природою. Такий тип людини зіштовхується з низкою проблем, наприклад, з набором маси. Через прискореного метаболізму складно набрати кілька зайвих кілограм.
Дівчатам з такою будовою переживати практично не потрібно. А ось багато хлопців хочуть накачати м’язи, але цей процес дається їм не легко. Доведеться додавати в раціон різноманітні добавки з високим вмістом чистих протеїнів.
- Мезоморф
Тип будови з мускулястою фігурою. Люди з такою будовою мають хорошу фігуру. Тобто вони можуть з легкістю прибрати зайві жирові відкладення. Для будови такого типу рекомендований вуглеводний проміжок у 25-50% від загальної кількості поживних речовин.
- Ендоморф
Характеризується повільністю процесів метаболізму. Набір м’язової маси відбувається прискореним темпом на відміну від інших типів будови. Однак, при збільшенні м’язової маси можна накопичити зайві жирові відкладення.
При надлишку вуглеводів у людини з таким типом вони легко перетворюються на жирові відкладення на боках, животі. Необхідно відмовитися від високо вуглеводного живлення, щоб знизити вагу на кілька кілограм.
Ендоморф для збереження ваги потрібно споживати близько 20-30% вуглеводів від загальної кількості поживних речовин.
Поради дієтологів
Необхідно замінити «важкі» продукти «хороші», взявши до уваги добову потребу в калоріях.
Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні
Незважаючи на те, що безвуглеводна дієта і суворе обмеження вуглеводів в раціоні — один з найбільш ефективних способів швидкого схуднення і зниження ваги, такі дієти не можна вважати «нормальним» режимом повсякденного харчування.
Увага! Для оптимального здоров’я необхідно не просто максимально урізати добову норму споживання вуглеводів. Необхідно замінити «важкі» продукти «хороші», взявши до уваги добову потребу в калоріях.
Секрет полягає в тому, що вуглеводи з високим глікемічним індексом (цукор, біла мука та інші «порожні калорії») призводять до набору зайвої жиру — на відміну від вуглеводів з низьким ГІ (різні овочі і цільнозернові крупи). Крім усього іншого, продукти з низьким глікемічним індексом зазвичай містять клітковину, яка допомагає не тільки оптимізувати травлення, але і худнути швидше.
Необхідно звернути особливу увагу на базову активність. Тобто, рухливість в побуті дозволить знизити вагу від 2 до 4 кілограм. При виконанні будь-якої діяльності, навіть у домашніх умовах людина завжди витрачає калорії. І це теж необхідно враховувати.
На завершення слід зазначити, що кількість прийомів їжі має бути зручним для худне людини у відповідності з потребами організму. Для того, щоб відчувати себе бадьоро, необхідно стежити за своїм раціоном. Щоб скинути зайву вагу і не нашкодити своєму здоров’ю, їжа повинна бути збалансованою.