- Каші та вироби з борошна
- Овочі та зелень
- Фрукти, ягоди
- Сухофрукти
- Бобові
- Молочні продукти
- Насіння, горіхи
- Гречка на молоці
- Гречана каша з грибами
У раціон обов’язково повинні входити всі елементи, в тому числі вуглеводи. Їх нестача призводить до того, що людина відчуває втому, сонливість, а також до розвитку деяких патологій в організмі. Найбільш корисними є повільні вуглеводи. І в статті будуть розглянуті саме довгі вуглеводи, що це таке, їх значення, список продуктів, а також приклади страв з ними.
Вуглеводи та їх значення для організму людини
Вуглеводи сприяють розщепленню, засвоєнню білків і жирів. Завдяки їм забезпечується нормальна робота головного мозку. Для організму вони є головним джерелом енергії.
Вуглеводи можуть бути повільними (довгим) і швидкими.
Довгі вуглеводи — що таке?
Це органічні сполуки, які за своїм хімічним складом відносяться до полісахаридів. Молекула даних вуглеводів містить різні моносахариди, глюкозу і фруктозу.
Засвоєння сахаридів відбувається у вигляді глюкози. Різниця простих (швидких) і складних (повільних, або довгих) вуглеводів полягає в тому, наскільки швидко здійснюється це перетворення. Глікемічний індекс (ГІ) — показник, який показує цю швидкість. Показник глікемічного індексу повільних вуглеводів низький. Це говорить про те, що кров насичується глюкозою повільно. Засвоєння продуктів з низьким показником починається у роті під час жування за рахунок ферменту, який міститься в слині. Показник ГІ у повільних вуглеводів менше 40.
Повільні вуглеводи в продуктах
Найбільш важливі довгі вуглеводи взимку. Цукри, що містяться в них, сприяють виробленню гормону серотоніну, який дозволяє людині зігрітися.
Важливо! Невелика швидкість засвоєння повільних вуглеводів дозволяє виключити сплески інсуліну, які сприяють переробці зайвих вуглеводів в жирову тканину. Таким чином, дані вуглеводи не сприяє набору ваги, і можуть бути використані при схудненні.
Про повільні вуглеводи
Швидкі і повільні вуглеводи
У продуктах, де міститься велика кількість клітковини, знаходяться повільні вуглеводи. Завдяки їй краще проходить процес перетравлення їжі, а також стабілізується рівень глюкози в крові. Якщо вживати їжу, яка включає повільні вуглеводи, то організм буде довгий час насичений енергією, настрій і загальний стан.
До вуглеводів повільного виду належать:
- крохмаль — полісахарид, розщеплення якого відбувається в кишечнику тривалий час, перетворюючись у глюкозу. Він здатний довго підтримувати стабільну кількість цукру в крові;
- глікоген — моносахарид. При його нестачі організм починає витягати його з білків і жирів. Для людини він незамінний і забезпечує енергією печінку, м’язи і серце;
- клітковина забезпечує очищення організму від токсинів, холестерину та інших шкідливих речовин. Це відбувається завдяки тому, що кишечником вона не повністю перетравлюється і стимулює його перистальтику. Клітковина хороша в якості профілактики захворювань кишечника. Вона запобігає процеси гниття;
- целюлоза — полісахарид рослинного походження. Його розкладання в шлунково-кишковому тракті відбувається довго, при цьому вивільняється великий обсяг енергії. Також вона забезпечує оптимальний обсяг цукру в крові;
- інсулін рослинного походження виходить в результаті розкладання фруктози. Його максимальна кількість міститься в цикорії і артишоку. Інсулін використовується в якості безпечного замінника цукру для діабетиків.
Рейтинг довгих вуглеводів
Фрукти: швидкі або повільні вуглеводи
Список довгих вуглеводів нагоді тим, хто бажає скинути зайві кілограми і не набирати масу тіла. Нижче представлений рейтинг, в якому наведено перелік основних довгих вуглеводів із зазначенням глікемічного індексу в порядку убування та їх обсяг в 100 р.
Каші та вироби з борошна
Це самі повільні джерела вуглеводів. Вони тривалий час перетворюються в цукор, тому надовго забезпечують відчуттям насичення.
| Назва | ГІ | Обсяг вуглеводів на 100 г |
| Пшоняна каша | 69 | 26 |
| Вівсянка | 66 | 9 |
| Житній хліб | 65 | 42 |
| Білий рис | 65 | 17 |
| Макарони з твердих сортів пшениці | 50 | 27 |
| Ячна каша | 50 | 20 |
| Гречка | 50 | 29 |
| Бурий рис | 40 | 14 |
| Соєве борошно | 15 | 21 |
Овочі та зелень
Клітковина в овочах не може бути повністю перероблена організмом, тому вона сприяє зв’язуванню молекул цукру між собою. Організм витрачає багато часу на відділення клітковини від моносахариду.
Овочі та зелень
| Назва | ГІ | Обсяг вуглеводів на 100 г |
| Огірки | 20 | 6 |
| Кріп | 15 | 4 |
| Брюссельська капуста | 15 | 6 |
| Маслини | 15 | 9 |
| Болгарський перець | 10 | 5 |
| Салатні листя | 10 | 2 |
| Помідори | 10 | 4 |
| Ріпчаста цибуля | 10 | 10 |
| Капуста білоголова | 10 | 4 |
| Капуста брокколі | 10 | 4 |
| Базилік | 5 | 8 |
| Петрушка | 5 | 8 |
Фрукти, ягоди
У них є сахариди і моносахариди. Ягоди і фрукти їдять в сирому вигляді. Найкорисніші: яблука, вишня, сливи, персики, ківі, гранат. Захоплюватися бананами, кавунами і манго не варто, так як вони мають високий ГІ.
Фрукти, ягоди
| Назва | ГІ | Обсяг вуглеводів на 100 г |
| Ананас | 66 | 12 |
| Банани | 60 | 21 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Журавлина | 45 | 4 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Мандарини | 40 | 8 |
| Аґрус | 40 | 9 |
| Апельсини | 35 | 8 |
| Груші | 34 | 9 |
| Полуниця | 32 | 6 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблука | 30 | 10 |
| Червона смородина | 30 | 7 |
| Алича | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6 |
| Сливи | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Чорна смородина | 20 | 3 |
Сухофрукти
| Назва | ГІ | Обсяг вуглеводів на 100 г |
| Ізюм | 65 | 66 |
| Інжир | 35 | 58 |
| Курага | 30 | 55 |
| Чорнослив | 25 | 60 |
Бобові
Бобові
| Назва | ГІ | Обсяг вуглеводів на 100 г |
| Свіжий зелений горошок | 50 | 22 |
| Боби | 40 | 8 |
| Сочевиця | 25 | 20 |
| Сухий зелений горошок | 25 | 13 |
| Квасоля | 15 | 4 |
Молочні продукти
| Назва | ГІ | Обсяг вуглеводів на 100 г |
| Молоко | 32 | 5 |
| Знежирений сир | 30 | 3 |
| Кефір | 25 | 4 |
Насіння, горіхи
| Назва | ГІ | Обсяг вуглеводів на 100 г |
| Мигдаль | 15 | 11 |
| Волоські горіхи | 15 | 12 |
| Кешью | 15 | 12 |
| Фундук | 15 | 12 |
Приклад сніданку з повільними вуглеводами
Як розрахувати білки жири і вуглеводи
Найбільш підходящий час для прийому вуглеводів — ранок, тобто на сніданок. Вони заряджають організм енергією на цілий день. Вуглеводи активують особливі процеси в організмі, які провокують скидання зайвої ваги.
Найбільш підходящий час для прийому вуглеводів — ранок, тобто на сніданок
Ось яким може бути сніданок з повільними вуглеводами. Варіанти, представлені нижче, можуть бути використані при цукровому діабеті.
- гречка на молоці;
- гречка і варене яйце;
- гречка з грибами;
- гречка з фаршем;
- вівсяна каша на молоці.
Під час приготування всі каші засипають у киплячу воду, в яку попередньо додали сіль. Варять на несильному вогні до повного загустіння. Потім кашу ставлять в духову шафу і тримають до упарювання.
Гречка на молоці
Потрібні:
- гречана крупа — 2 ст.;
- вода — 4,5 ст.;
- кип’ячене молоко — 4 ст.;
- сіль за смаком.
Приготування:
Гречана каша з грибами
Гречана каша з грибами
Потрібні:
- гречка — 1,5 ст.;
- вода — 3 ст.;
- сіль за смаком;
- для соусу: печериці (400 г), ріпчасту цибулю (2 голівки), сметана (3 ст. ложки), моркву (1 шт).
Кроки по приготуванню:
Організм обов’язково повинен отримувати повільні вуглеводи. Вони нормалізують необхідні процеси в організмі. Завдяки довгому засвоєнню вони не відкладаються у вигляді жиру і сприяють здоровому схудненню.