Поліненасичені жирні кислоти — це речовини, які містять у своїй ланцюжку більше однієї подвійний зв’язку. У цей клас жирів входять незамінні жирні кислоти. У статті буде розглянуто питання: поліненасичені жири продукти, в яких містяться, а також їх значення для людини.
Жири та їх значення для організму людини
Основне правило правильного харчування — збалансоване співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Жири, згідно з біохімічним визначенням — складні хімічні сполуки, мають органічну структуру.
Жири мають наступну класифікацію:
- насичені (тварини). Їх надлишок призводить до проблем з боку серця, печінки і судин;
- ненасичені (рослинні). Вони поділяються на мононенасичені і поліненасичені. Мононенасичені містять невелику молекулу, тому їх розкладання на воду і вуглекислий газ відбувається легше. Складніше відбувається розщеплення поліненасичених жирів. Однак вони є постачальниками незамінних кислот.
Жири та їх значення для людини
Жири виконують наступні функції:
- виділяють велику кількість енергії при розкладанні;
- беруть участь у функціонуванні епітеліальних клітин;
- входять до складу клітин мозку людини;
- беруть участь у засвоєнні організмом деяких вітамінів;
- забезпечують організм незамінними кислотами.
На замітку! У середньому, людина повинна споживати 1 г жирів на 1 кг ваги, тобто для чоловіків ця норма становить 80-100 г на день, для жінок — 50-60 р. Рослинні жири від цієї норми повинні становити не менше 80%.
Про поліненасичених жирних кислотах
Ненасичені жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти — це одна з груп ліпідів, у яких молекули мають дві або кілька подвійних зв’язків. Поліненасичені жири є основними представниками з’єднань Омега-3 і Омега-6.
Поліненасичені жирні кислоти
Основні корисні якості даних жирів:
- підвищують якість реологічних характеристик крові;
- зменшують рівень холестерину;
- захищають від окислення ліпідів клітинних мембран;
- регулюють жировий обмін речовин;
- запобігають порушення серцевого ритму, надаючи клітинній мембрані «жидкостность»;
- надають антидепресантну дію, регулюючи обсяг серотоніну в мозку;
- запобігають діабет другого типу, підвищуючи чутливість до інсуліну;
- ліквідують відкладення на стінках судин екзогенного характеру;
- приводять у норму гормональний фон;
- мають протизапальну дію;
- будучи структурним елементом головного мозку, жири покращують увагу, пам’ять, координацію;
- роблять краще стан шкіри, волосся, нігтів;
- беруть участь в обміні речовин вітамінів групи В.
Важливо! Жири містять вітамін F. Він не синтезується кишечником, у зв’язку з чим даний вітамін повинен надходити в організм кожен день з їжею або вітамінами.
Норма поліненасичених жирів на добу становить 10-15 грамів. Цю дозу варто збільшити в наступних випадках:
- при заняттях спортом;
- під час вагітності та в період лактації;
- з 0 до 12 років з 55 років;
- при порушення в імунній системі;
- при захворюваннях підшлункової залози;
- при шкірних патологіях;
- при простатиті;
- у зимовий період часу.
Норма поліненасичених жирів на добу
Недолік поліненасичених і мононенасичених жирів в організмі проявляється в наступному:
- надмірна сухість шкіри, можлива екзема і псоріаз;
- погана координація;
- зростання у дітей зупиняється;
- погіршується зір:
- когнітивні функції зменшуються;
- почуття слабкості;
- кінцівки трохи коле;
- артеріальний тиск збільшується;
- різка зміна настрою;
- поява вугрів;
- нігті шаруються;
- втрата волосся.
Важливо! Дефіцит жирів, триває тривалий час, веде до появи захворювань імунної та серцево-судинної системи, до прояву нервових розладів. Однак надлишок ліпідів посилює розвиток запалення, веде до звуження кровоносних судин, до виникнення онкології, цукрового діабету та інсульту.
Рейтинг продуктів, в яких містяться поліненасичені жири
Продукти з високим вмістом ненасичених жирів
Організм людини потребує регулярного надходження продуктів, які багаті вмістом Омега-3 і Омега-6. Також необхідно дотримуватися балансу між ними. Оптимальне співвідношення Омега-3 і Омега-6 — 1:3 або 1:4.
Список продуктів, що містять Омега-3 і Омега-6
Полінасичені жири швидко окислюються, тому їх корисність залежить від того, як швидко буде спожитий продукт. Перелік продуктів з поліненасиченими жирами:
- риба — основне джерело Омега-3. Омега-6 міститься в ній в незначній кількості, а Омега-9 відсутня. До даного типу відносяться тунець, форель, скумбрія, лосось, тріска, сардини. Вміст кислот залежить від місця проживання риби. Наприклад, риба, що мешкає в море і харчується водоростями, містить більше Омега-3 і трохи Омега-6. Річкова риба або риба, вирощена на фермі і харчується кормом, що містить більше Омега-6 і менше Омега-3. Особливу роль відіграє риб’ячий жир, які є маслом, отриманим з риби і містить ті ж кислоти, що і рибні продукти. На основі риб’ячого жиру виготовляють різні ліки. До найбільш відомих препаратів, які містять риб’ячий жир можна віднести Преміальний риб’ячий жир Омега-3, Новомегин;
- морепродукти, також як і риба, містять Омега-3 і Омега-6 і не містять Омега-9. До них відносяться креветки, устриці, морський гребінець, морський вугор;
- рослинні олії містять усі види ненасичених жирів. Поділяються на нерафіновані та рафіновані. Їх застосовують, щоб поліпшити смакові якості страви або для того, щоб заправити салат. Існують різні види масел. Приклад: арахісове, кокосове, кунжутна, соєва, конопляне, мигдальне і т. д. У всіх оліях, крім лляного, міститься більше Омега-6, що Омега-3. Добре поєднувати масло і рибу в співвідношенні 1:4. У оліях холодного віджиму зберігається більша кількість ненасичених кислот;
- горіхи. Якщо приймати горіхи, то можливе підвищення мозкової діяльності. Найбільш корисні волоські горіхи, фундук, арахіс, мигдаль. Якщо з’їдати сирі і вимочені горіхи, то процес засвоєння поліненасичених жирів помітно прискориться і дозволить взаємодіяти мононенасищенним жири з насиченими, розкладаючи їх;
- м’ясо і яйця містять як мононенасичені, так і поліненасичені жири. Проте їх кількість дуже мало порівняно з рибою або горіхами. При виборі м’ясних продуктів варто мати на увазі, що в м’ясо також входять шкідливі жири, а те, скільки в ньому міститься ненасичених жирів, залежить від годівлі тварини;
- овочі і фрукти. В них міститься менше всього жирів. Зелень і листові рослини містять найменшу кількість поліненасичених кислот (0,1 г на 100 г), тому розглядати їх як джерела поліненасичених жирів не варто.
Поради дієтологів
Корисні жири
Омега-3 повинні становити 2% від усього раціону
Згідно з рекомендаціями дієтологів:
- Омега-3 повинні становити 2% від усього раціону, це приблизно 2 г в день. Ця кількість є в лососеві 75 г, сардинах 110 г, тунці 120 г, рапсовій олії 20 г, волоських горіхах 15 г, лляній олії 1 ч. л.;
- Омега-6 — 7% раціону, а саме, 9 г в день. Цей обсяг можна отримати з 50 г арахісу, насіння соняшника 25 г, соняшникова, макового, соєвого масла 25 р.;
- Омега-9 виробляється організмом самостійно. Гостру нестачу можна поповнити жменею волоських горіхів, з’їдених за добу;
- для організму потрібні всі види жирів. Їх частка в раціоні не повинна перевищувати 40%;
- необхідно дотримання балансу між Омега-3 і Омега-6. На грам Омеги-3 необхідно 4 м Омеги-6;
- на норми впливає стан організму. Наприклад, якщо людина хворіє, то слід збільшити вживання Омега-3.
Поліненасичені кислоти підтримують роботу клітинних мембран. Вони зупиняють запальні процеси, покращують імунітет, приводять в тонус кровоносні судини. Основні натуральні джерела вітаміну F — риба, горіхи, олії. Іноді варто приймати вітамінні комплекси, які містять Омега-3.