Про основні джерелах білка в пісних і дешевих продуктах, стравах

Головним будівельним матеріалом людського організму, і в першу чергу м’язів, є білок (його ще називають протеїном). Різновидів білків багато, але всі вони складаються з амінокислот, яких налічується в природі двадцять. Дванадцять видів амінокислот організм людини може синтезувати самостійно, але вісім із них можна отримати тільки з продуктами харчування. Тому дуже важливо знати, які продукти містять ці незамінні речовини.

Джерела білка — продукти тваринного або рослинного походження. Найбільш корисними є другі, так як від них організм не перевантажується жирами і холестерином. Крім того, вони містять амінокислоти в необхідному для людини кількості.

Значення для організму людини

Білок — речовина органічної природи. Основними його функціями є виконання ролі будівельного матеріалу для всіх тканин і поповнення запасів енергії. Запас він відкластися не може, тому потрібне постійне поповнення запасів. При дефіциті даного матеріалу відбувається втрата власної м’язової тканини. Порушується життєдіяльність організму.

Важливо! Згідно із загальними нормами, на 1 кг ваги людини необхідно вживати від 0,8 до 1,5 г протеїнів.

Ці дані актуальні для звичайних людей. Тим, хто займається спортом або фітнесом, необхідно більшу кількість. Визначення кількості речовини в продуктах харчування встановлюється стандартами ГОСТ.

Продукти багаті білком

Про джерела білка

Протеїн може бути рослинного та тваринного походження. До основних джерел рослинної природи відносяться:

• Бобові: найбільший вміст серед джерел рослинного походження. Знайти багато білка можна в чечевиці, білої і червоної квасолі.
• Горіхи: крім протеїну включають необхідну кількість жирів. Лідирують за кількістю кешью, фундук, мигдаль та волоські горіхи.
• Гриби: найбільше в білих грибах, підберезники і печерицях.
• Злаки і каші.

Продукти, багаті білком

Рослинна їжа ідеально підходить для людей, які є веганами.

До білків тваринного походження належать:

• М’ясо — це основне джерело тваринного білка. Біле м’ясо: курка, кролик, курячі і кролячі субпродукти. Червоне м’ясо: найбільше в м’ясі пісної яловичини.
• Яйця: основним джерелом протеїнів є яйця курки. Примітно, що яєчний білок дуже легко засвоюється організмом.
• Молочні продукти: багато корисного в йогурті, сирі, кефірі та сирі.
• Біла риба: цінні джерела — минтай, хек, путасу.
• Червона риба: лосось — джерело протеїнів і жирів.

Увага! Повністю відмовлятися від білкових продуктів тваринного походження не рекомендується. Деякі з них досить складно замінити іншими продуктами.

Продукти, в яких багато білка і клітковини, але мало жиру

У яких продуктах найбільше міститься білка і клітковини? Безперечними лідерами за сумою речовин є злаки і цільне зерно. В них міститься невелика частка жирів, при цьому вони поставляють в організм вітаміни групи В, клітковину, цинк і залізо.

У чому багато білка, мало жиру? Білок в м’ясі курки, індички і телятини міститься у великій кількості. При цьому у них практично немає жирів. В таких продуктах як: креветки, равлики, кальмари, раки, омари, молюски, горох, зернові культури, є велика кількість білкового продукту та практично відсутні жири.

В насінні, яких рослин міститься найбільша кількість білка? Взагалі багатий речовиною червона конюшина. Але людина ці насіння в їжу не вживає, а використовує їх в якості корму для тварин. Якщо говорити саме про харчування людей, то найбільше протеїну в насінні гарбуза: вони на третину складається з білка.

Насіння гарбуза багаті білком

Приклади основних джерел білків

Багато шукають саме пісний білок, продукти з мінімальною кількістю жирів в наступному списку:

• м’ясо білої риби (тріска, пікша, камбала, палтус, минтай);
• м’ясо червоної риби (кижуч, нерка, лосось);
• квасоля, горох, сочевиця;
• біле м’ясо птиці;
• нежирний сир;
• пісна яловичина;
• яйця птиці.

У яких продуктах міститься білок

Білок може міститися у спеціальних таблетках. Частіше подібну форму білка (чисті протеїни) приймають бодібілдери, які нарощують м’язову масу. Серед плюсів подібної форми можна виділити зручність у застосуванні і тривалий період зберігання. Однак концентрації там занадто великі, тому дані препарати не варто вживати у повсякденному житті.

Серед білкових круп варто виділити: вівсянку, гречку (лідер за вмістом білка в крупах), перлову, пшоняну, кукурудзяну крупу, рис. Крупи також містять у великій кількості «хороші» вуглеводи.

Важливо! Тим, хто намагається скласти правильний раціон харчування слід пам’ятати, що білки складаються з амінокислот. Існує всього 20 амінокислот, з яких 8 незамінні.

Білкові амінокислоти важливо знати, тому що організму потрібні не просто протеїни, а список різних амінокислот.

Серед амінокислот особливої уваги заслуговують:

• лейцин — сприяє зростанню м’язів (міститься в горосі, авокадо, ізюмі, яблуках);
• ізолейцин — сприяє утворенню гемоглобіну, виводить холестерин, регулює цукор (жито, горіхи, мигдаль, овес, сочевиця);
• лізин — виробляє колаген (квасоля, петрушка, авокадо);
• метіонін сприяє розвитку хрящів (рис, пшениця, овес, горіхи);
• фенилалалин — є матеріалом гормонів щитовидної залози (арахіс, інжир, родзинки, зелень);
• треонін — підтримує імунітет, здоров’я серця і печінки (гарбуз, зелень, авокадо, інжир, родзинки);
• триптофан — впливає на нервову систему (овес, водорості, шпинат, боби, гарбуз);
• валін — сприяє зростанню м’язів (квасоля, броколі, кунжут, соя);
• гістидин — підтримує здоров’я м’язів (жито, рис, пшениця, диня, боби).

Люди, які дотримуються правильного харчування, задаються питанням: чим можна в раціоні добрати білок? Можливо звичайний йогурт замінити грецьким, додавати в салат трохи горішків, в першу страву класти сочевицю, овочі доповнювати мигдалем, жирне м’ясо краще замінити на пісне.

Жирне м’ясо слід замінити на пісне

Дешеві білкові продукти

До дешевих джерел протеїнів можна віднести:

Важливо! Зловживати курячими яйцями не варто. Рекомендується з’їдати не більше 1-2 яєць в день. Особливо це стосується чоловіків середнього віку, що страждають діабетом.

Поради дієтологів

Норма споживання білка

Протеїни допомагають позбавитися від зайвої ваги. Їх можна вживати в добу в кількості 100-150 г (м’ясо, курка, сир, риба).

При цьому бажано дотримуватися деяких правил:

• В організм білки повинні надходити з різних джерел.
• Протеїни рослинного походження засвоюється організмом на 65%, а тварини на 80%.
• Білкову їжу поєднують із салатами, зеленню і овочами.
• При дотриманні білкової дієти важливо вживати не менше 2,5 літрів води в день.
• Ідеальний білковий сніданок: молочна каша.
• На білковій дієті не можна виключати вуглеводи: каші, які краще вживати в першій половині дня. У другій половині дня краще з’їдати свіжі або варені овочі з будь-яким білковим продуктом (куряча грудка, риба).
• Кращий вид обробки продуктів: варіння, тушкування, приготування на пару.
• Сир краще вживати жирністю не більше 4%, а сиру — 9%. Чим більше жирність продукту — тим менше в ньому білка.

Білок — найважливіший елемент, який бере участь у формуванні всіх тканин людського організму. Для нормальної життєдіяльності необхідно вживати білкові продукти в достатньому обсязі. Протеїни можуть бути як рослинного, так і тваринного походження. Організму необхідні обидва види.