У кожній віковій категорії потреби в жирах, вуглеводах і білках мають різні показники. Людина, що бажає наростити м’язову масу і підтримувати свій тонус на відповідному рівні, може відчувати деякі труднощі. Але досвідчені дієтологи стверджують, що з допомогою правильної дієти підтримання гарної фізичної форми доступно для людей у віці.
На сьогоднішній день кожна друга людина веде здоровий спосіб життя і підтримує фізичну активність, оскільки це сприяє збільшенню тривалості життя і зміцненню імунітету. Сильне і здорове тіло можна «побудувати» з допомогою не тільки фізичних навантажень, але і правильного розрахунку споживаних калорій.
Раціон харчування кожного, хто стежить за фігурою і здоров’ям повинен бути збалансованим
Лікарями-дієтологами було складено класичний метод побудови дієти для того, щоб позбавитися від зайвих кілограмів і набрати м’язову масу в найкоротші терміни. Ефективність такого раціону полягає в тому, щоб збалансовано споживати жири, вуглеводи і білки. За допомогою проведених досліджень фахівці виділили основні рекомендації щодо правильного і збалансованого харчування, а також визначили, що таке норма жирів на 1 кг ваги.
Норма вуглеводів на 1 кг ваги
Деякі люди вважають, що при споживанні жирів у великих кількостях маса тіла буде стрімко збільшуватися. Однак таке твердження є великою помилкою, оскільки жири людському організму життєво необхідні для нормального функціонування всіх внутрішніх систем і клітин.
Всі жири, які на сьогоднішній день існують у природі, діляться на дві групи — ненасичені і насичені. Належність елемента до тієї чи іншої категорії можна визначити за допомогою співвідношення гліцерину і жирних кислот, що входять до складу продуктів. Щоб організм нормально функціонував, його необхідно забезпечити трьома головними поліненасиченими жирними кислотами:
- Омега-3;
- Омега-6;
- Омега-9.
Зверніть увагу! Вмістом трьох перерахованих вище кислот відрізняються такі продукти, як рослинні масла (мигдальне, оливкова), морська риба і гарбузове насіння.
Всі жири діляться на дві групи — ненасичені і насичені
Строго певну кількість насичених жирів сприяє наповненню людського організму енергетичними запасами. Але до складання раціону харчування необхідно підходити з усією відповідальністю і обережністю, оскільки насичені жири у великих кількостях підвищують рівень холестерину в крові.
Що стосується рекомендованої добової норми жирів для чоловічої половини людства, то вона становить не менш 2 г на кожний кілограм ваги, а для дівчат — 1-1,5 р. Люди в літньому віці повинні споживати близько 75 г жирів на день. З-за недостатньої кількості ліпідів порушується функціонування центральної нервової системи, знижується загальний імунітет, а також активно розвиваються захворювання кишечника.
Норма жирів для людей різного віку і статі теж різна
Вуглеводи — це головний компонент, який повинен входити в щоденний раціон харчування людини. Запаси енергії, растрачиваемые людським організмом протягом дня, повинні поповнюватися складними і простими вуглеводами, а також в процесі спалювання жирів і білків. При складанні добової норми вживання вуглеводів потрібно пам’ятати, що вона повинна дорівнювати кількості споживаних ліпідів. Що стосується середньої добової норми вуглеводів у раціоні харчування, то вона повинна складати не більше 500 г в день.
Як набрати масу
Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день
Спортсмену, який бажає набрати м’язову масу, варто пам’ятати, що в першу чергу повинна бути правильно підібрана дієта. Як своєрідний будівельний матеріал для м’язових тканин виступає білок, тому середньодобова норма його споживання повинна коливатися в межах 2 г на 1 кг маси тіла. Також набрати масу можна за допомогою комплексного харчування або ектоморфа, основними складовими якого виступають жири і вуглеводи. Категорично заборонено в надмірних кількостях вживати солодощі, оскільки більшість з них є швидкими вуглеводами.
Набір м’язової маси передбачає багаторазові прийоми їжі. Досвідчені дієтологи рекомендують не пити багато рідини, яка буде заповнювати шлунково-кишковий тракт. Воду можна замінити молочною продукцією. Їжа сприяє нарощуванню маси, але для того, щоб внутрішні системи гармонійно розвивалися, необхідні і м’язи. Для їх нарощування рекомендується вдаватися до спортивних тренувань і силовим видам спорту. Але перед тим як приступати до занять, необхідно проконсультуватися з фахівцем, щоб переконатися у відсутності можливих протипоказань.
Набір м’язової маси передбачає багаторазові прийоми їжі
Як схуднути, визначивши норму
Підрахувати норму споживаних калорій можна за допомогою спеціальної програми, встановивши її на комп’ютер або мобільний телефон. Багато людей роблять підрахунок вручну, записуючи в зошит або щоденник усе, що з’їдають на протязі доби. Для того щоб схуднути або пройти сушку організму, визначивши норму потребляемы калорій в індивідуальному порядку, необхідно звернути увагу на наступне рекомендації:
- Жирні страви відрізняються високою калорійністю. Приміром, в одному шматочку сала вагою 60 грам міститься близько 500 ккал.
- Десерти та випічка також належить до продуктів високої калорійності. Якщо в торті дуже багато вершкового масла і крему, то калорійність його, відповідно, буде високою.
- До пісного м’яса прийнято відносити телятину, курятину, а також м’ясо індички і кролика.
- Низькокалорійними продуктами харчування є томати, огірки, салат, зелений і свіжі фрукти.
Продукти з високим вмістом ненасичених жирів
Зверніть увагу! Якщо не приділяти належну увагу якості продуктів, можна завдати шкоди організму. Наприклад, надмірне вживання шоколадних батончиків та інших солодощів тягне за собою неконтрольовані коливання цукру в організмі.
Які продукти допоможуть досягти поставленого результату
Норма вуглеводів в день
Чоловікам і жінкам, охочим схуднути, слід вживати продукти, що сприяють поліпшенню роботи шлунково-кишкового тракту, прискорення метаболізму, а також збагаченню організму необхідними елементами і вгамування голоду. Фаворитом продуктів, які входять в білкову групу, є риба, яку слід запікати, смажити на грилі або готувати в пароварці.
Продуктами, які сприяють схудненню, також є курячі яйця і м’ясо індички. Що стосується молочних продуктів, то їх склад відрізняється вмістом фосфору, кальцію і лінолевої кислоти, яка сприяє виробленню енергії з жиру, запобігаючи утворенню зайвих кілограм. Варто зазначити, що висока харчова цінність, низька калорійність і великий вміст клітковини спостерігається в таких крупах, як:
- перлова;
- пшоняна;
- гречана;
- вівсяна і пшенична.
Для нарощування м’язової маси дієтологи рекомендують вживати грецькі горіхи, у складі яких містяться поживні елементи, які беруть участь у будівництві клітин. В якості ще одного джерела білка рослинного походження виступає соя. Але фахівці радять вживати тільки соєве молоко, яке не пройшло теплову обробку.
Для нарощування м’язової маси дієтологи рекомендують вживати горіхи
Зародки пшениці рекомендується вживати, як перекус перед фізичними вправами. Їх склад відрізняється вмістом аргініну, амінокислот і білка, а також вітаміну В і селену. Джерело магнію представлений гарбузовим насінням, які містяться в цельнозерновом хлібі, вони підвищують витривалість організму.
Як скласти меню для схуднення
Після того, як чоловік з’ясував, скільки калорій потрібно вживати щодня, можна приступати до складання раціону, за допомогою якого можна позбавитися від зайвої ваги. Отже, на сніданок рекомендується віддавати перевагу будь-каші, хлібі з висівками з твердим сиром і яблуку. Також можна з’їсти салат, приготований зі свіжих овочів, макарони або сир, після чого випити зелений чай, молоко або свіжовичавлений сік без додавання цукру.
на сніданок рекомендується віддавати перевагу будь-каші
Що стосується обіду, то тут рекомендується вжити відварну курячу грудку, нешліфований рис або рагу з овочів. До рису можна додати морепродукти, рибу на грилі або тушковане м’ясо кролика. На вечерю слід відварити м’ясо і приготувати салат із свіжих томатів. Також можна з’їсти запечену яловичину з болгарським перцем, невелику порцію домашнього сиру або овочі, приготовані на пару.
Зверніть увагу! В якості перекусів рекомендується вживати салати з овочів і фруктів, свіжовичавлений сік або морс без додавання цукру, а також хліб з висівок і нежирні молочні десерти.
До продумування та складання меню необхідно підходити з усією відповідальністю. Слід пам’ятати, що вживати жири і вуглеводи для набору ваги у вечірній час доби категорично заборонено, оскільки саме в цей період відбувається уповільнення речовинного обміну. В результаті цього переробка макроелементів відбувається не в повну силу, а надходження інсуліну в кров збільшується. Досвідчені дієтологи раджу дотримуватися добової норми споживаних елементів, щоб підтримувати організм на належному рівні.