Добова норма калорій являє собою необхідну кількість калорій, яке людина повинна вживати в день, щоб підтримувати здоров’я організму і красиву фігуру. У даній статті мова піде про добової потреби в калоріях для жінок.
Коротко про калоріях, їх важливості для організму
Будь-яка жінка мріє про красивою, підтягнутою фігурі. Однак не всім це дано від народження. Зайва вага, надмірна худорба — всі ці проблеми можна вирішити завдяки контролю харчування і фізичної активності. Щоб зберегти або поліпшити загальний стан здоров’я, перетворити фігуру необхідно підрахувати свою індивідуальну норму калорій в день. Виходячи з денної калорійності раціону, необхідно зіставити співвідношення жирів, вуглеводів, білків.
Контроль живлення допоможе вирішити проблеми зайвої ваги
Важлива інформація! 70% результату при схудненні, наборі маси, збереженні наявного ваги грає саме добова норма калорій для жінки.
Без підрахунку калорій і контролю калорійності кожного з’їденого продукту неможливо мати ідеальну фігуру. Щоб высчитывание спожитих калорій було простим і цікавим, можна скористатися додатками та онлайн калькуляторами, які є платні і безкоштовні для різних платформ. З їх допомогою можна підрахувати мінімальну денну дозу калорій, калорійність страв, визначити енергетичну цінність продуктів до і після готування, кількість випитої рідини, витрата кілокалорій і багато іншого.
Часта помилка при высчитывании кілокалорій — не врахування напоїв, дрібних перекусів, таких як чашка кави, яблуко, пара штучок печива, цукерки. Думати, що це не має великого значення при підрахунку — неправильно. Якщо підсумувати всі ці калорії можна отримати досить значна значення. При підрахунку калорій необхідно пам’ятати, що в 1 г вуглеводів і білків є 4 кілокалорії, а 1 г жиру — 9. Енергетична цінність всіх страв та продуктів харчування вираховується, виходячи із 100 грам ваги.
Наприклад, людина з’їла шматочок хліба, вага якого 20 грам. Необхідно підрахувати, скільки кілокалорій в даній порції. Для початку треба подивитися в таблицю калорійності продуктів харчування. У таблиці зазначено, що в 100 грамах чорного хліба, в середньому, міститься 53,4 г вуглеводів, 7,7 г білків, 2,4 г жирів. Тепер треба вирахувати кількість цих речовин в 20 р. Для цього слід 7,7 г поділити на 100, отримане число 0,077 — це кількість білків в 1 г хліба. Помноживши його на 20, можна отримати кількість білків у 20 грамах чорного хліба. Точно таким же чином підраховується кількість вуглеводів і жирів.
Підрахунок калорій
Якщо необхідно підрахувати калорійність готового страви, в якому кілька інгредієнтів, слід враховувати калорійність кожного з них. Для цього треба записати на листочку всі інгредієнти, наприклад, супу з овочами і куркою, вказавши вага кожного з них. Далі треба подивитися в таблиці значення білків, жирів і вуглеводів і зробити підрахунок кожного продукту, як у прикладі з чорним хлібом. В кінці всі дані підсумовуються і виходить калорійність супу на весь обсяг. Отримане число (загальну калорійність) треба розділити на обсяг і в результаті дізнатися калорійність 1 грама супу. Кількість спожитих калорій визначається, виходячи з з’їденої порції.
Зверніть увагу! Калорійність і індекс змінюються після варіння, смаження і запікання.
Добова норма калорій для жінок і дівчат з урахуванням їх способу життя
Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день
Щоб обчислити, скільки калорій необхідно жінці на добу, можна скористатися спеціальною формулою. Для цього потрібен цілий ряд показників: вік, вага, зростання, спосіб життя, рівень активності, значення основного обміну.
Основний обмін — це кількість кілокалорій, які життєво необхідні для роботи всіх важливих органів і забезпечення основних функцій жіночого або чоловічого організму. Даний показник вимірюється вранці, на голодний шлунок в повному стані спокою при кімнатній комфортній температурі. В залежності від показника основного обміну варіюється кількість добової калорійності раціону.
Добова норма калорій залежить від способу життя і багатьох інших факторів
Якщо жінка займається спортом або важко фізично працює, знаходиться в становищі — кількість необхідної енергії зростає, збільшується і значення денної норми калорій. Якщо заняття спортом відсутні, робота сидяча або помірної тяжкості — норма калорій в день для жінки буде менше ніж в попередньому варіанті.
Прийнято вважати, що добова норма калорій, у середньому, для жінок і дівчат складає від 1600 до 1800 ккал. Даний показник є усередненим і його необхідно коригувати в кожному конкретному випадку залежно від описаних вище факторів. Тому немає чіткого єдиного відповіді на питання, скільки калорій необхідно жінці на добу.
В залежності від рівня обміну речовин рекомендується варіювати денний калораж. Тобто, якщо одна дівчина худне на 1600 кілокалоріях на добу, інша з такими ж фізичними показниками може, навпаки, набирати масу, або вага буде триматися на одному рівні. У такому випадку рекомендується знижувати добову норму БЖУ або спробувати так звані «ножиці». Наприклад, сьогодні можна з’їсти на 1600 ккал, завтра на 1300 ккал, післязавтра — 1400 кілокалорій. Завдяки такому методу, вдасться змінити обмін речовин.
Як розрахувати, скільки калорій потрібно в день жінці
Норма білка в день
Існує кілька формул, за якими обчислюється добова потреба в калоріях для жінок. Найчастіше використовується формула Харріса-Бенедикта, яка з’явилася на початку 20 століття, завдяки американським ученим, прізвищами яких вона і названа. Вона вважається оптимальною, проте має деякі неточності.
Існує багато формул для розрахунку споживання калорій
Ось як виглядає формула Харріса-Бенедикта:
- перший крок: обчислення рівня обміну речовин. Для цього проводять такий розрахунок: BMR = 447.593 + (9.247 x вага в кг) + (3.098 x зріст у сантиметрах) –(4.330 x вік у роках);
- другий крок: множення коефіцієнта фізичної активності на рівень обміну речовин.
Коефіцієнт фізичної активності.
| Відсутня або дуже низька (1-2 тренування на тиждень) | 1.2 |
| Низька (2-3 тренування) | 1.375 |
| Середня (3-5 тренувань) | 1.55 |
| Висока активність (6-7 тренувань) | 1.725 |
| Дуже висока (тренування 1-2 рази в день) | 1.9 |
Скільки калорій потрібно вживати в день жінці:
- добова норма калорій жінки у віці 20-30 років, яка веде сидячий спосіб життя, складає 2000 ккал;
- якщо жінка протягом дня активно пересувається по місту, але не займається спортом, їй потрібно 2200 ккал щоденно;
- тим, хто мінімум 2-3 рази в тиждень ходить у спортзал, необхідно 2400-2500 ккал;
- для жінок 31-50 всіх трьох категорій показники скорочуються на 200 одиниць, а після 51 року — ще на 200.
Добова норма калорій жінки приблизно 2000 ккал
Приклад обчислення
Дівчина 18 років, зріст 175 см, вага 65 кг, середня активність:
- за формулою Харріса-Бенедикта: BMR = 447.593 + (9.247×65) + (3.098×175) — (4.33×18).
- BMR= 1512;
- норма калорій в день: 1512×1.55= 2343 ккал;
- для схуднення необхідно вживати: 1640 ккал (-15%);
- для набору маси: 2577 ккал (+10%).
Поради дієтологів
Норма вуглеводів в день
Для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги дієтологи рекомендують:
- не зменшувати денний калораж нижче 1200 ккал на добу. Недостатнє споживання їжі приводить до проблем з менструальним циклом (він може стати нерегулярним, місячні і зовсім можуть припиниться), органами шлунково-кишкового тракту, волоссям, нігтями, шкірою, можливе падіння імунітету. До наслідків відносять також депресії, психічні розлади, слабкість і втрату життєвої енергії;
- щоб схуднути, необхідно від денної норми калорій відібрати 10-15% — цього буде достатньо, щоб вага почав йти;
- дівчата, які бажають набрати масу, навпаки, до денного калоражу повинні додати 10-20%.;
- на здоров’я і красу тіла впливає не тільки кількість споживаних кілокалорій, білків, жирів і вуглеводів, але і самі продукти. Їх якість. Адже є суттєва різниця, коли людина харчується фаст фудом чи правильною, корисною їжею. Целюліт, в’ялість, нездоровий колір шкіри, проблеми зі здоров’ям — це далеко не всі наслідки неправильного харчування;
- якщо хочеться їсти, можна з’їсти фруктів, овочів, випити склянку води, ложку меду;
- останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну. Тобто, не їсти після 6 і тоді точно буде схуднення — це міф;
- добре втамовує голод зелений чай без цукру;
- не варто відмовлятися повністю від цукру і простих вуглеводів, так як вони необхідні для енергії і нормального функціонування головного мозку;
- важливо пити близько 1,5-2 літрів чистої води для підтримання водного балансу в організмі;
- у раціоні повинні переважати овочі, зелень, фрукти, складні вуглеводи;
- рекомендується скоротити споживання свинини і жирних сортів м’яса, риби. Краще вживати білу рибу, телятину, яловичину, курятину і індичатину;
- основні джерела білка — сир, молоко, кефір, сир, куряче та індиче філе;
- джерела складних вуглеводів — гречана, рисова крупа, макарони твердих сортів, чорний хліб. Простих — мед, фрукти;
- джерела корисних жирів — червона риба, авокадо, сир, курячі яйця, рослинні олії.
Отже, не можна однозначно відповісти, скільки калорій в день необхідно жінці. Цей показник суто індивідуальний і залежить від багатьох факторів.
