Останнім часом все більше і більше людей замислюються про здоровий спосіб життя, починають займатися фізичною культурою, намагаються змінити шкідливі харчові звички і стежити за харчуванням. У зв’язку з цим став часто виникати питання: «Що таке калорії, як їх рахувати і яка ж добова норма калорій?»
Калорії, кілокалорії і калорійність: як не заплутатися
У загальному сенсі, калорійність продукту показує, скільки енергії можна отримати після його переробки, тобто його енергетичну цінність. Її зазвичай вимірюють у калоріях і кілокалоріях. У чому ж різниця?
Спочатку термін «калорія» використовувався у фізиці і показував то кількість енергії (теплоти), яке необхідно для нагрівання 1 грама води на 1 градус. А за аналогією з грамами і кілограмами, 1 кілокалорія = 1000 калорій.
Сьогодні досить багато плутають ці два поняття, проте всі вимірювання калорійності вказані в кілокалоріях, тому використовувати цей термін буде більш правильно.
Добова норма калорій
Навіщо людині потрібні калорії
Скільки калорій потрібно спалювати в день, щоб схуднути
Для підтримки життя будь-якої живої істоти необхідна енергія. У живому організмі постійно відбуваються такі процеси, як дихання, обмін речовин, травлення, підтримання певної температури тіла, рух, транспорт речовин по тілу та багато інших. Звідки ж взяти достатню кількість енергії? Тільки ззовні, разом з їжею, так як людина сама не може відтворювати енергію.
Зі шкільного курсу біології відомо, що всі продукти харчування містять 3 основних органічних компоненти: білки, жири і вуглеводи.
Кожен з них дає певну кількість енергії:
- Вуглеводи (в 1 грамі) — 4 ккал;
- Білки — 4 ккал;
- Жири 9 ккал.
Яка добова норма споживання калорій
Норма калорій в день для жінки
В залежності від статі, віку, активності протягом дня, конституції тіла, швидкості метаболізму і клімату цифра денного калоражу може сильно відрізнятися у різних людей.
Для довідки! В якості середнього показника прийнято вважати, що для жінок у віці до 45 років при помірній активності необхідно 1800-2000 ккал, а для чоловіків — 2300-2500 ккал.
Проте лікарі рекомендують орієнтуватися на ці цифри і не приймати їх як ідеал. Раціональніше було б розрахувати свою індивідуальну добову норму калорій, беручи до уваги всі особливості свого тіла і способу життя.
Нижче наведено кілька найпопулярніших формул, які використовують дієтологи по всьому світу.
Як розрахувати добову норму калорій
Формули для розрахунку калорій
Добова норма калорій для чоловіка
У кожної з методик розрахунку є як переваги, так і деякі недоліки. Рекомендується використовувати декілька методик для підрахунку і порівняти отримані результати.
Формула Сан Жеора — Міффліна
Дана формула була винайдена всього кілька років тому, але на сьогоднішній день є найбільш точною, чим і заслужила широке поширення серед дієтологів.
При підрахунку беруться до уваги всі особливості сучасного життя, рівень фізичної активності та особливості харчування, проте не враховується частка жиру в організмі. У зв’язку з цим отримані результати можуть бути дещо вище, ніж потрібно насправді, тому рекомендується вживати на 5-10 % менше калорій для підтримки ваги.
Формули:
- Для жінок: 9.9 х вага в кг + 6,25 х зріст в см — 5 х вік — 161;
- Для чоловіків: 10 х вага в кг + 6.25 х зріст в см — 5 х вік + 5.
Отриманий результат називається базовий метаболізму (BMR). Тобто це та мінімальна кількість енергії, яка необхідна для підтримання життєдіяльності організму і здійснення таких основних процесів, як дихання, метаболізм та інше.
Зручно рахувати калорії в спеціальних мобільних додатках
Щоб одержати кінцевий результат, необхідно BMR помножити на певний коефіцієнт у відповідності з рівнем фізичної активності:
- 1,2 — при сидячій роботі і відсутність фізичного навантаження;
- 1,35 — при мінімальній активності, наприклад заняття фітнесом 2-3 рази в тиждень або щоденні піші прогулянки по 30-40 хвилин;
- 1,54 — середня активність: фітнес 4-5 разів на тиждень, щоденна ранкова зарядка;
- 1,735 — висока активність: щоденні заняття спортом, рухливий спосіб життя;
- 1,89 — екстремальна активність: заняття спортом 2 рази в день, фізично активна робота (підходить для професійних спортсменів).
Увага! В інтернеті легко можна знайти готові онлайн калькулятори, в яких вже закладена дана формула. Користувачеві потрібно буде тільки підставити свої значення і натиснути кнопку «розрахувати».
Формула Бенедикта-Харріса
Є однією з найперших формул для розрахунку норми денної калорійності і була вперше опублікована в 1919 році.
Так як для створення формули використовувалися дані досліджень, проведених у минулому столітті на групі молодих, фізично активних людей, для жителя сучасного мегаполісу отриманий денний калораж може бути завищений на 5-10 %.
Формули:
- Для жінок: 65,5 + 9,6 х вага в кг + 1,84 х зріст в см — 4,7 х вік;
- Для чоловіків: 66,7 + 13,7 х вага в кг + 5,1 х зріст в см — 6,78 х вік.
Отримані результати також необхідно помножити на коефіцієнт фізичної активності.
Як порахувати свій витрата калорій
Скільки калорій потрібно в середньому людині на добу, щоб не поправлятися, не товстіти
Скільки калорій потрібно, щоб не товстіти? Отримані результати розрахунків за запропонованими вище формулами дозволяють дізнатися, скільки калорій необхідно людині, щоб не повніти протягом довгого часу.
Але як правильно вирахувати необхідний денний калораж для схуднення або набору маси? Насправді, для того щоб скинути вагу, досить скоротити кількість споживаних калорій на 10-20 %. У разі набору маси потрібно, навпаки, додати до отриманого результату 10-20 %.
Поради дієтологів
Схуднення і набір маси — досить довгий, копіткий процес. До цієї справи потрібно підходити з розумом і брати до уваги всі аспекти свого життя. Тому рекомендується ознайомитися з порадами дієтологів, які допоможуть швидше прийти до ідеальної форми і знизити всілякі ризики.
Правильний підрахунок калорій допоможе досягти бажаного успіху
Кожній людині потрібно знати, скільки кілокалорій допустимо вживати. Харчування по калоріях корисно і необхідно в умовах сучасного життя. Це є запорукою міцного здоров’я й гарного зовнішнього вигляду. Однак зацикленість на підрахунку калорій, постійний страх погладшати теж шкідливі і не є нормою. Слід харчуватися збалансовано, займатися спортом і вибирати активні види відпочинку. І тоді підтримання ідеальної форми тіла не складе ніякої праці.