При схудненні дуже важливо не просто втрачати у вазі, але і позбавлятися від жиру. Не завжди коригування харчування дозволяє жінці прийти в норму, оптимальну для її конституції без шкоди для здоров’я. Тому, стежити за об’ємом підшкірних жирових тканин і прагнути до їх втрати, а не витрати м’язової маси, є основним критерієм правильного схуднення.
Що потрібно знати дівчині або жінці перед початком схуднення
Проблема надмірної ваги для багатьох мільйонів дам стоїть на першому місці. Звичайно ж, всі знають, щоб схуднути необхідно скорегувати харчування і напружувати себе фізичними навантаженнями.
Для схуднення потрібно скорегувати харчування і фізичні навантаження
Популярна формула індексу маси тіла (ІМТ) людини, що дозволяє розраховувати свій ідеальний вагу на основі наявного ваги і зросту, до деякого часу вважалася оптимальним способом оцінки здоров’я. Проте, останні дослідження вчених довели, що ІМТ не «розрізняє» м’язову і жирову тканину і показує тільки тяжкість тіла людини загалом.
Це хибний показник здорової людини. Модель виявилася недостатньо хорошим калькулятором, особливо для фізично розвинених, активних людей.
Це цікаво! Найяскравіший приклад — Арнольд Шварцнеггер, що володіє колосальним ІМТ, за визначенням ставився до людей з важкою формою ожиріння. Але, вага його, в основному, становили м’язи.
Люди з нормальним ІМТ, найчастіше, мають високий відсоток жирового вмісту в організмі та схильність до розвитку серцево-судинних захворювань.
Важливо! Жир в організмі людини буває двох видів — підшкірний і вісцеральний. Надлишок і того, і іншого призводить до серйозних порушень роботи органів і виникнення різних захворювань. Звичайно ж, це позначається на красі й гармонійності тіла.
Про зміст жиру в організмі жінки
Відсоток жиру в організмі: норма для чоловіків
Жир присутній в організмі всіх здорових людей і це нормально. В першу чергу, він служить джерелом енергії. По-друге — є певним «захисником» внутрішніх органів, захищаючи від травм, переохолодження. Він активно бере участь у всіх обмінних процесах, впливає на чоловічу і жіночу репродуктивну функцію.
А ось скільки жиру повинно бути в організмі жінки, щоб вона могла похвалитися красивим тілом і гарним самопочуттям, для більшості тих, що худнуть залишається загадкою.
Розраховуючи процентний вміст жирової маси в організмі, слід враховувати індивідуальні показники. Це вік, вага, ріст і фізична активність.
Відсоток жиру в організмі розраховується індивідуально
На відміну від чоловіків, по природі жінки більш схильні до накопичення жиру для харчування плода під час вагітності та годування груддю. Відсоток жиру у молодих і зрілих жінок не може бути однаковий за визначенням. Адже від цієї кількості залежить гормональний фон і можливість мати дітей.
Так, його дефіцит призводить до порушень менструального циклу і неправильного функціонування яєчників. До мінімально низькими показниками прагнуть спортсмени, які працюють над створення фітнес-фігури. Вони разом з фахівцями визначають калорійність раціону і активність фізичних навантажень.
Важливо! Запас жирових клітин в організмі відбувається не тільки при надлишку калорій, але і під час голодування. Отримуючи недостатня кількість калорій для підтримки оптимальної роботи тіла, організм запасається і відкладає їх на випадок затяжної голодування для отримання енергії.
Норма жиру, води і мязової маси в організмі жінок
Конкретного показника вмісту жирової маси не існує, так як не буває двох однакових організмів.
Відсоток жиру в організмі
Який відсоток жиру в організмі норма для жінок і дівчат? Відповідь на це питання сильно залежить від віку:
- до тридцяти років нормальним вважається рівень у 16-20% жиру;
- жінкам від 30 до 50 — 18-23%;
- жінкам більш старшого віку 20-25%.
Води в організмі здорової людини має бути не менше 55-60%.
Важливо! У медичному центрі можна обчислити і дізнатися власне співвідношення води, м’язів і жиру. Для цього використовується спеціальний прилад — калипер або метод комп’ютерної томографії.
Як правильно вирахувати відсоток жиру в організмі жінки
Як знизити відсоток жиру в організмі
Отже, мета стає ясною — дізнатися відсоток жирової прошарку, скласти індивідуальну програму для зниження ваги з збільшенням м’язової маси. Покрокове керівництво допоможе впоратися із завданням і протягом певного часу досягти неймовірних успіхів.
Спочатку слід навчитися обчислювати процентне жирове вміст в організмі.
Відсоток жиру в організмі з’ясували, норма для жінок — приведена, залишилося скласти програму для його рятування і нарощування м’язів. Щоб домогтися відчутних результатів, необхідно дотримуватися певних умов.
Відсоток жиру можна розрахувати за допомогою онлайн калькулятора
Головними принципами процесу схуднення повинні стати:
- скорочення споживаних калорій з введенням у раціон достатньої кількості білка, що є будівельним матеріалом для м’язових тканин;
- дефіцит калорій має бути помірним, щоб жир йшов, але м’язова маса зберігалася, тобто 20-25%;
- при тренуваннях 4-6 годин в тиждень необхідно вживати 2,4 г білка, 2 г вуглеводів і 0,4 г жирів на один кілограм ваги;
- переваги в спортзалі слід віддавати базовим вправам, а також займатися бігом і тренуваннями з обтяженнями;
- правильно спланувати тренувальний процес допоможуть знання про основні типи будови тіла.
Важливо! Для новачків в тренажерному залі втрата жирової маси і приріст м’язів здійснюється досить легко і швидко, за умови правильного харчування і регулярних тренувань.
Для успішного схуднення потрібно вживати достатню кількість білкових продуктів
Поради досвідчених дієтологів і тренерів
Оптимальний відсоток жиру у чоловіків і жінок за порадами фахівців можна досягти тільки при дотриманні режиму дня.
Важливо! Одним з головних правил є можливість висипатися, віддаючи сну в добу не менше 8 годин.
Підходити до процесу реконструкції тіла необхідно поетапно. Найбільш частою помилкою багатьох людей буває те, що в рамках одного тренування вони намагаються спалити жирові надмірності і наростити м’язи. Це неможливо! Тренувальні процеси для різних взаємозамінних цілей, повинні бути відокремлені один від одного мінімум на 5-6 годин.
При оптимальній нормі жирової маси у жінок процес отримання рельєфного, красивого тіла здійснюється швидше і легше. Досить дотримуватися відповідного раціону харчування і регулярно займатися в спорт залі.