Для того щоб підтримувати фігуру в ідеальному стані, потрібно правильно харчуватися і стежити за раціоном споживаних калорій. До складу кожного прийому їжі повинні в достатній кількості входити вуглеводи, насичені і ненасичені жири, білки. Перед тим як відмовлятися від певних продуктів харчування, необхідно задуматися, яку користь вони приносять організму.
У процесі складання щоденного раціону слід обов’язково ознайомитися з інформацією щодо того, в чому користь і шкоду насичених і ненасичених жирів. Також слід знати, які продукти відрізняються багатим вмістом жирів, а які представляють для людини шкоду.
Ненасичені жири
Жирні кислоти (насичені і ненасичені, їх значення для організму
Харчові жири – це справжні концентрати енергії. В організмі середньостатистичного чоловіка міститься близько 15 кг жиру, який необхідний для функціонування всіх внутрішніх органів. Що стосується жінок, то у них цей показник досягає 20 кг.
Користь жирів для людини, насамперед, представлена захисною функцією. Ненасичені макроелементи захищають шкірний покрив людини від травмування, а підшкірно-жирова клітковина перешкоджає переохолодження в зимовий час року. Нирки, які є найбільш важливими внутрішніми органами, оточує товстий жировий шар, який захищає їх від пошкоджень і струсів.
Зверніть увагу! Ще однією важливою роллю жиру в організмі є те, що макроелементи здатні насичувати його, чинити опір радіації і різних інфекційних захворювань.
Жировими клітинами активно виробляються цитокіни, які підтримують імунну систему на належному рівні, а також беруть участь у її роботі. Досвідчені дієтологи і вчені, які вивчають значення жирів для людського організму, стверджують, що у людей, які не вживають поживні макроелементи, показник корисних форм холестерину в крові знижується до мінімуму. Це, в свою чергу, тягне за собою активний розвиток депресії, атеросклерозу і підвищеної нервозності. У дітей може спостерігатися стрімке зниження розумових здібностей.
У щоденний раціон харчування кожної людини повинні входити насичені і ненасичені жирні кислоти. Перед тим, як складати меню на кожен день, слід ознайомитися з кількома правилами:
- У щоденному раціоні людини повинно міститися не менше 40% жирів від загальної калорійності страв;
- Обов’язково дотримуватися пропорції макроелементів тваринного і рослинного походження, показник якої становить 2:1.
Варто зауважити, що вживання жиру в надмірних кількостях тягне за собою небажані побічні ефекти. У людей відзначається зниження продуктивності, а зайва маса тіла перевантажує сухожилля, суглоби і зв’язки. Більш запущені випадки представлені такою хворобою серця, як гіпертонія, а також цукровий діабет і атеросклероз.
Надмірне вживання жирів тягне за собою зниження продуктивності
Чим відрізняються насичені жири від ненасичених
Насичені жири
Багато людей впевнені в тому, що жири завдають шкоди організму, але дієтологи стверджують, що дана думка є не зовсім вірним. Далеко не кожен макроелемент шкідливий для людини, необхідно лише в індивідуальному порядку визначити відповідний тип жиру. Істотною користю для здоров’я відрізняються ненасичені жирні кислоти, чого не можна сказати про насичених – вони підвищують ризик інфаркту або будь-якого іншого серцевого нападу, а також засмічують дендрит і артерії.
Щоб зрозуміти, у чому ж полягає відмінність двох видів жирних кислот, необхідно ознайомитися з загальновизнаним принципом: тваринні жири – це насичені форми макроелементів, а рослинні – це ненасичені жирні кислоти.
Але, варто зауважити, що тут є деякі винятки і відмінності. Приміром, для того, щоб отримати насичений (твердий) жир, фермери спеціально вдаються до повного відгодівлі свиней. Але з настанням зимового часу року свині окоченевают і мерзнуть. Протилежністю свиней, риби, у яких також є макроелементи тваринного походження. Вони мешкають в холодній воді, і навіть в умовах суворої арктичної температури. Риб’ячий жир – це ненасичений макроелемент, що сприяє збереженню рідкого стану при мінусових показниках температури.
Продукти, що містять жири тваринного походження
Які жири корисні для організму і важливі при схудненні
Якщо розглядати класифікацію корисності жирів в хімії, не варто забувати, що речовини рослинного походження відрізняються деякими особливостями. Людям, що бажають розпрощатися із зайвими кілограмами, досвідчені дієтологи рекомендують вживати в їжу такі продукти зі списку, які є незамінними джерелами ненасичених жирів:
- масло виноградної кісточки;
- кукурудзяна олія;
- олія з обліпихи;
- соняшникова, лляна і горіхове масло.
Ненасичені жирні кислоти
Виняток представлена кількома різновидами фруктів, що ростуть у субтропічних і тропічних регіонах. До їх складу входять жирні кислоти, що мають високу точку плавлення, за рахунок чого їх тверде стан зберігається навіть в умовах тропічної спеки. Саме тверде насичене речовина рослинного походження міститься в пальмовій і кокосовому маслі.
Зверніть увагу! Такі показники жиру, як насиченість і твердість, є нероздільними. Навіть в умовах кімнатної температури твердий стан насичених речовин залишається незмінним, а рідина ненасичених компонентів зберігається при температурі нижче нульової позначки.
У щоденний раціон харчування дорослої людини повинно входити близько 90-100 г жирів (при розрахунку добової норми дотримуватися маси тіла: 1,5 г на 1 кг ваги). Обов’язково вживати рослинну олію, яка складається з поліненасичених жирних кислот.
У щоденний раціон харчування дорослої людини повинно входити близько 90-100 г жирів
Продукти і страви з вмістом насичених і ненасичених жирів
Рослинні жири
Дієтологи стверджують, що близько 70% добового споживання жирних кислот повинні надходити з поліненасичених і мононенасичених речовин. Що ж до насичених жирів, то їх показник в раціоні не повинен перевищувати 7% в день. Найпопулярнішими джерелами насичених макроелементів є:
- їжа з змістом сиру;
- різні види риби (оселедець, тунець, скумбрія, сардини, сьомга і печінка тріски);
- продукти тваринного походження, які представлені м’ясом, сметаною, ковбасними виробами, цільним молоком і вершковим маслом;
- інгредієнти рослинного походження, такі, як пальмове масло, маргарин, горіхи, а також насіння соняшнику, кунжуту та гарбуза.
Фахівці з біохімії, які входять до Американської асоціації кардіологів, прийшли до висновку, що скорочення кількості споживаних жирних кислот передбачає їх обов’язкову заміну на поліненасичені. Це необхідно для того, щоб попередити розвиток атеросклерозу, а також запобігти інсульт та інфаркт міокарда.
Виходячи з цього, можна зробити висновок, що до підходу продуктів харчування слід підходити з максимальною уважністю. Окрему увагу потрібно приділяти тому, в яких пропорціях співвідноситься жир з білками в кожному продукті.
Варто зауважити, що формулу і харчову цінність жирів можна визначити не тільки методом вивчення жирнокислотного складу, температури плавлення, але і за показником свіжості, який є обов’язковою ознакою того, що жири є повноцінними. Якщо зберігати харчові макроелементи протягом тривалого періоду часу без кисню, це призведе до того, що в жирах почнеться процес аутоокисления ненасичених кислот.
Категорично заборонено застосовувати по відношенню до жирів тривалу термічну обробку. Перегріті і окислені речовини не мають ніяких корисних властивостей, вони служать накопичувачами шкідливих речовин, таких, як альдегід і перекис. Дані речовини порушують речовинний обмін і подразнюють шлунково-кишковий тракт.
Популярними є мононенасичені жирні кислоти, до яких відносять олеїнову кислоту. Дані компонент міститься в складі практично кожного продукту рослинного або тваринного походження. У великих обсягах олеїнова кислота міститься в оливковій олії – близько 80%. Серед корисних властивостей цієї речовини можна відзначити позитивну дію на обмін ліпідів, а також поліпшення роботи жовчовивідних шляхів.
Продукти з «поганими» жирами
Поради дієтологів
Досвідчені дієтологи радять звернути увагу на те, що неправильне складання щоденного раціону тягне за собою такі хвороби, як мігрень, інсульт, артрит, пухлини і недуги серцево-судинної системи. Щоб виключити такі неприємні наслідки, в меню повинні обов’язково бути присутніми морепродукти, свіжі овочі і фрукти, а також жирна риба. Соняшникова олія можна замінити лляним, і заправляти їм салати.
Рекомендується віддавати перевагу нежирному м’ясу або висівки, належить до групи пісних продуктів. У процесі приготування того чи іншого м’ясної страви обов’язково потрібно зрізати зайвий жир і шкіру. Також не рекомендується нехтувати вживанням в їжу морепродуктів і риби, для приготування якої використовувати тільки масло рослинного походження.
При схудненні категорично заборонено вживати маргарин та спреди. У меню на кожен день слід включити не менше 3 продуктів, що належать до кисломолочної або молочній групі. З щоденного раціону варто виключити продукти, які попередньо пройшли процедуру сильної термічної обробки. Особливо це стосується снеків – чіпсів і сухариків.
Дотримуючись цих рекомендацій, можна в найкоротші терміни розпрощатися із зайвими кілограмами й підтримувати здоровий стан організму.