Про комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах для жінки на кожен день

Існує величезна кількість спортивних занять, спрямованих на приведення в тонус різних груп м’язів. Щоб схуднути без шкоди для тіла, необхідно скласти збалансований список спортивних програм і взяти в роботу той факт, що заняття спортом і оздоровчою гімнастикою повинні бути регулярними і стати невід’ємною частиною життя людини.

Зміст

Комплекс простих вправ

Комплекс вправ для схуднення будинку на кожен день для жінок повинен поєднувати в собі різноманітні блоки, щоб задіяти абсолютно всі групи м’язів. Крім цього, перед початком тренувань необхідно виявити свої слабкі місця і в ході занять опрацьовувати їх більш ретельно і уважно. Грамотно складена щоденне тренування для схуднення в домашніх умовах завжди починається з розминки і розтяжки, на неї відводиться від 5 до 15 хвилин.

Худнемо будинку

Даний етап не можна пропускати, так як саме під час розминки м’язи і зв’язки «розігріваються», готуються до виконання активних фізичних навантажень. Розтяжка також сприяє запуску процесу активного спалювання калорій. Тому не варто нехтувати підготовкою організму перед тренуваннями. Більш того, після закінчення заняття потрібно відвести час на відновлення дихання і серцевого ритму, ще раз провести розтяжку.

Цікаво знати! Існує переконання, що розтяжку потрібно робити лише дівчатам, а чоловікам цей етап зовсім ні до чого. Але це переконання у корені неправильне. Чоловікам стрэчинг корисний так само, як і жіночій половині людства.

Щоденне тренування для схуднення в домашніх умовах:

Полуприседы – неглибокі присідання, руки під час полуприседа витягуються перед собою.
Випади (можна додати вагу у вигляді гантелей) – чергування випадів з лівої і правої ноги, вкрай важливим моментом є згинання коліна під прямим кутом. Коліно не повинно «виїжджати» вперед далі лінії носка взуття, в іншому випадку колінний суглоб отримає надто велику небажану навантаження.
Пліє – стопи знаходяться в позиції по ширині плечей, носки вивернуті по сторонах, присідання виконуються в повільному темпі на три рахунки.
Віджимання з спрощенням – з упором на коліна, частина ваги з рук переноситься на коліна, віджимання виконуються в повільному темпі. Спина пряма, рухаються тільки руки, лікті не відводять далеко від тулуба.
Робота над пресом – в позиції лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за голову, на видиху повільно піднімається корпус (важливо відірвати від підлоги плечі і лопатки), а на вдиху потрібно опуститися. В ході підйому не потрібно переносити навантаження на шию, плечі і лопатки повинні підніматися за рахунок напруження черевних м’язів.
Ягодичный місток – в позиції лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба. Необхідно підняти сідниці на максимально високу позицію. У найвищій точці затриматися і напружити сідничні м’язи. Руху виконуються в швидкому темпі.

Кожне вправу з даної схеми для новачків треба повторювати по 15-30 разів. Через місяць інтенсивної роботи кількість повторень збільшується, додаються інші елементи.

Зверніть увагу! Науково доведено, що активна і динамічна музика сприяє підвищенню ефективності в ході тренування. А під час розтяжок можна включати розслаблюючу музику для медитації, вона сприяє підняттю настрою і підвищенню концентрації на заняттях.

Програма вправ

Прості і легкі вправи

Комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі для жінок

Комплекс занять для більш досвідчених людей передбачає більші фізичні навантаження, але схема вправ повинна залишатися збалансованою.

План тренування для підготовлених людей складається з розминки, базової частини і затримки.

Розминка:

починаючи з м’язів шиї до м’язів стопи;
розтяжка – статична, пасивна, динамічна, ізольована (можна комбінувати декілька або вибрати тільки один вид).

База:

присідання – 4 кола по 25 разів;
прокачування преса – 4 по 20 разів;
махи ногами з відведенням їх в сторони;
махи ногами назад;
нахили і обертання тулуба;
підйоми рук вгору і вниз, обертання ліктьових, плечових суглобів кистей;
віджимання – 4 по 15 разів.

Заминка – робиться для того, щоб з динамічного стану перейти в спокійне:

пробіжка на біговій доріжці – на повільній швидкості протягом 7 хв;
або біг на місці – 7 хв;
стрэчинг – 3 хвилини.

Щоденні заняття для схуднення повинні бути збалансованими.

Важливо! Щоденні тренування для схуднення потрібно складати з урахуванням слабких місць людини. На ці групи м’язів і варто робити упор, підібрати специфічний блок навантажень.

Вправи для новачків

Комплекс вправ для схуднення

Стрэчинг і базова група вправ представляють собою якесь золотий перетин для всіх людей незалежно від досвіду. Ці два пункти повинні виконуватися практично без змін. Різниця для початківців буде складатися в кількості підходів. Щоденні тренування для схуднення повинні підкріплюватися правильним харчуванням, збалансованим меню.

Проблема надлишкової маси тіла криється не тільки в недостатньому фізичному навантаженні, але і в неправильне харчування, шкідливі звички та в деяких випадках – в наявності захворювань. Перед початком розробки плану занять слід пройти комплексне обстеження або прийти на консультацію до дієтолога.

Стретчинг – робимо тіло гнучким

Комплекс вправ для схуднення будинку на кожен день включає в себе:

Стрэчинг – від 5 до 15 хвилин під спокійну музику.
Базова частина – приседы, віджимання, прокачування преса, планка.
Варіації вправ на різні групи м’язів. Протягом кожного місяця слід замінювати той чи інший блок на нові вправи, щоб м’язи не встигали звикнути до певного типу навантажень. Нижче представлено 30 блоків, які можна включати в щоденні тренування для різноманітності та більшої ефективності.

Зверніть увагу! Новачкам, які знаходяться в підлітковому віці, потрібно додати блок для постановки постави.

В залежності від дня, рекомендується виконувати наступні вправи.

День	Вправи (кількість повторень)
1	Скакалка – 70, приседы – 50, нахили – 30 на кожен бік, прес – 40, можна додати хулахуп – 20.
2	Стрибки – 50, присідання з вагою – 40, нахили – 30, прес – 50.
3	Відведення ніг в сторони з положення лежачи – 30 на кожен бік, пліє – 30, ягодичный місток з невеликою вагою – 15, скручування – 30.
4	Легке тренування з стрэчинга і бази, без додавання інших блоків. Організм не варто перенапружувати.
5	Скакалка – 70, пліє – 25, жир – 40, ягодичный місток – 30, підтягування гантелей до грудей в положенні лежачи – 25 на кожну руку.
6	Стрибки – 100, приседы з вагою – 40, махи ніг в сторони – з 25 на кожну ногу, скручування – 45.
7	Пліє – 30, скручування – 50, нахили – 20 на кожен бік, ягодичный міст – 25.
8	Берпи – 20, жир – 40, нахили – 30, пліє – 30, планка – 3 підходи по 30 секунд.
9	Стрибки – 100, пліє – 30, махи ніг в сторони – з 25 на кожну, скручування – 40.
10	Відпочинок.
11	Випади – по 15 на одну ногу, приседы – 50, приседы з вагою – 25, жир – 50.
12	Випади – по 20 на кожну ногу, пліє – 25, нахили – 40, стрибки – 100.
13	Стрибки – 100, пліє – 20, ягодичный міст з вагою – 35, класичні приседы – 40.
14	Відпочинок
15	Берпи – 25, класичні приседы – 45. полуприседы в повільному темпі – 30, скручування – 50, яга гантелей (прокачування біцепса) – 20 на кожну руку.
16	Берпи – 25, випади з вагою – з 25 на кожну ногу, нахили – по 30, приседы з вагою – 30.
17	Стрибки – 100, берпи – 25, махи ніг в сторони – по 20 на кожну ногу, ягодичный міст – 20.
18	Скакалка – 70, берпи – 20, тяга гантелей для прокачування трицепса – по 20 на кожну руку, приседы без ваги – 70.
19	Скакалка – 65, пліє – 35, нахили – по 20 на кожен бік, скручування – 50, біг на місці – 10 хвилин.
20	Легке тренування з розминки і бази.
21	Приседы з вагою – 35, тяга гантелей для прокачування біцепсів – з 25 на кожну руку, тяга гантелей для прокачування трицепса – з 25 на кожну сторону, пліє – 35.
22	Пліє – 20, приседы з вагою – 50, полуприседы в повільному темпі – 40, відведення ніг в сторони з положення лежачи – 30 на кожен бік.
23	Відпочинок
24	Легке тренування з базою і розтяжкою.
25	Присідання зі стрибком – 30, пліє – 30.
26	Відпочинок.
27	Пліє – 30, скакалка – 70, приседы з стрибками – 20, нахили – по 20 на кожну сторону, скручування – 50.
28	Скакалка – 50, махи ніг в сторони – по 20 на кожну ногу, ягодичный міст – 20, берпи – 25, відведення ніг в сторони з положення лежачи – 30 на кожен бік.
29	Пліє – 20, приседы з вагою – 55, полуприседы в повільному темпі – 40.
30	Легкий день з основою спортивних занять і стрэчингом.

Крім розробленого плану спортивних навантажень, які виконуються вдома, можна додати і ранкові пробіжки, прогулянки на вулиці. Приступати до занять спортом потрібно заздалегідь розробивши план і підготувавши зручний спортивний одяг, взуття.