- Степпінг
- Сходи
- Велосипед
- Скакалка
Кардионагрузки – один з найбільш простих способів схуднення, але вони вимагають системного підходу. Мова йде про навантаження на серце, активації його роботи. Як відомо, дихання при збільшенні пульсу частішає, всі органи активно збагачуються киснем, а за рахунок окисних реакцій відбувається досить інтенсивне спалювання калорій.
Види кардионагрузок для схуднення
Види фізичного навантаження, які спрямовані на тренування, зміцнення серця і серцево-судинної системи, при яких поліпшується і респіраторна (дихальна) функція, називаються кардіонавантаженнями. Що таке кардионагрузки для схуднення, як вони використовуються, повинен знати кожен, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. При виконанні кардіовправ організм використовує для перетворення в енергію глюкозу і запаси жиру в підшкірно-жировій клітковині. Тому при правильній організації тренувального процесу можна позбутися від зайвих кілограмів. Також це прекрасний спосіб тренування для витривалості і підтримки здоров’я організму в цілому.
Кардионагрузки обов’язкові для бажаючих схуднути
Принцип дії даного виду тренувань полягає в збільшенні показників частоти пульсу при виконанні комплексу повторюваних вправ. Прискорюється обмін речовин – процес доставки кисню тканинам і витрата енергії. Для ефективності тренування і найбільшої користі організму, проводити її необхідно в провітреному приміщенні або при доступі свіжого повітря, а ще краще – на вулиці, а також поєднувати з силовими навантаженнями і збалансованим харчуванням.
Кардіо: біг для природного схуднення
Біг – найдоступніший і найзручніший вид кардионагрузки для схуднення. Популярний він, в першу чергу, за рахунок того, що не потрібно купувати які-небудь спеціальні тренажери і відвідувати спортзал. Фітнес-клуб для занять бігом знаходиться за вікном у кожної людини – це вулиця: парк, ліс, сквер, стадіон і ще чимало місць, де можна здійснювати даний вид кардионагрузок.
Біг вимагає дотримання декількох нескладних правил, без яких процес спалювання жиру не запуститься:
- під час бігу руки повинні бути розслабленими, а м’язи живота, навпаки, втягнутими. Спина повинна бути прямою;
- починати тренування треба з 10-15 хвилинних пробіжок, немає сенсу мучити свій організм і відразу влаштовувати забіги на тривалий час;
- перед забігом необхідно зробити розминку.
Біг — один з найпростіших видів кардіо тренувань
Як правильно бігати
1 варіант передбачає заняття в середньому темпі на початкових етапах і тільки після того, як організм звикне, слід переходити до збільшення темпу. Розпочинати слід з дистанції в 1-3 км.
2 варіант – це біг по 30-40 хвилин з інтервалами. Можна придумати свої варіанти такого тренування, наприклад, спринт близько хвилини, потім легка пробіжка протягом 3-5 хвилин. Можна змінювати навантаження в кожному колі і т. д.
3 варіант – спринт з декількох стометровых дистанцій.
Важливо! Інтервальні тренування мають найбільшу ефективність, тому дають більш помітний результат у втраті ваги. Слід чергувати вид навантажень і тренажери, наприклад, бігова доріжка, велосипед, кардиогимнастика для схуднення та підняття гантелей і т. п.
Кардіотренування для схуднення в домашніх умовах
Тренажери для схуднення
Починати з тренування найкраще з ходьби. Особливо цей старт актуальний для тих, у кого маса тіла перевищує 100 кг, оскільки при бігу в такій вазі може відбутися деформація суглобів, що загрожує тяжкими наслідками для здоров’я. Для бігу краще придбати амортизуючу взуття. Тривалість першого заняття не повинна перевищувати 15 хв (якщо спостерігаються болі в боці, то перервати його), а коли потрібно збільшити навантаження – потрібно збільшити час до 1 години і більше.
На даний момент існує безліч видів кардіотренувань, які кардіо-навантаження краще для ефективного схуднення будинку, кожен вирішує сам.
Степпінг
Платформу для степпінгу будинку можна замінити на диван або невелику лавку, лаву і т. д. Техніка вправи дуже проста: підняття на піднесення і спуск із збереженням постави. Починати заняття слід з мінімальної висоти і помірного темпу, поступово збільшуючи навантаження. Особливо популярний він серед дівчат.
Заняття степ
Сходи
Сходи в багатоповерховому будинку – це відмінна кардіо-тренування для схуднення. Замінюємо ліфт на сходи (підйом та спуск), і процес спалювання жирів піде набагато швидше.
Велосипед
Чудовим кардиотренажером для занять з метою схуднення є велосипед. На ньому можна добиратися у ранковий час на роботу і навчання, для вечірніх прогулянок цей транспорт теж незамінний. Їзда на велосипеді є відмінним тренуванням м’язів ніг, рук, спини, преса.
Скакалка
Стрибки зі скакалкою – відмінний спосіб кардіотренування для схуднення будинку. Почати можна з п’яти хвилин, потім поступово можна збільшувати час і ускладнювати техніку стрибків.
Важливо! Якщо є захворювання серця і судин, опорно-рухової системи, травного тракту, проблеми з тиском, то необхідна консультація з лікарем. Інакше, виконуючи кардіо для схуднення будинку, можна серйозно нашкодити своєму здоров’ю.
Ефективні заняття в тренажерному залі
Спорт для схуднення
Сучасні тренажерні зали обладнані різними видами техніки для виконання кардіо-вправ для схуднення, серед яких найбільш популярними є:
- велотренажери;
- бігові доріжки;
- лижні тренажери;
- степпери і т. д.
На перших порах відповідну програму для тренувань обирає тренер. Коли організм звикне до навантажень, можна координувати заняття на кардіотренажерах для ефективного схуднення. Якщо немає можливості займатися з тренером, можна почати з інтервальних вправ – це одна хвилина занять на всіх тренажерах з дотриманням інструкцій. Після звикання виконується 3-4 інтервальних кола.
Кардионагрузкка на велотренажері
Найефективніший кардиотренажер для схуднення
Силові тренування для схуднення
Бігова доріжка – найпопулярніший тренажер для бажаючих привести свою фігуру в бажану форму. Цей процес запускається в чому завдяки тому, що тіло виконує звичні з точки зору фізіології руху. Завдяки легкості в експлуатації, можливе застосування такого обладнання для домашнього використання. Щоб отримати максимальний результат від занять на тренажері необхідно сконцентруватися, не можна відволікатися на телевізор і пр.
Темп заняття також має важливе значення. Він повинен дозволяти вести бесіду з ким-небудь з оточуючих, але здорова задишка бути присутнім при цьому повинна. Якщо запастися стійкістю і витривалістю, а також чітким наміром схуднути (це стосується і чоловіків, і жінок), то перші результати можна буде побачити через пару тижнів регулярних занять 3-4 рази в тиждень.
Будь-які кардиозанятия і тренажери є добрими помічниками при схудненні, але вимагають дотримання техніки безпеки. Про це варто пам’ятати, вирушаючи в спортзал або організовуючи домашні тренування.