Yoga – це філософське вчення народів Сходу, яке спрямоване на досягнення людиною стану височини і примирення з зовнішнім світом. Вона включає в себе психологічні і фізичні вправи, що допомагають людині досягти просвітлення, зміцнення духу і тіла. А ось худнуть від йоги – з цим потрібно розібратися.
Чи можна схуднути за допомогою йоги
На даний момент найбільшою популярністю користується фізичний аспект йоги, що складається з практики асан. Це певні пози, спрямовані на оздоровлення організму. Крім розвитку мускулатури і гнучкості, у людини проходять проблеми зі здоров’ям: поліпшується постава, зміцнюються суглоби і кістки, налагоджується робота внутрішніх органів. Схуднення є наслідком занять йогою, адже здоровий організм не може страждати надмірною вагою. До того ж багато повні люди, захопившись цими вправами, переглядають свій спосіб життя, починають правильно харчуватися і працювати над силою свого духу. Все це сприяє придбанню стрункості, щоправда, ці зміни не є швидкими.
Йога
Причини схуднення організму внаслідок занять йогою:
- під час виконання асан задіяні всі м’язи тіла, яким дається статичне навантаження, завдяки чому відбувається зміцнення м’язів;
- спеціальне дихання, яке виконується при йоги, насичує кров киснем, який розщеплює жирові відкладення в організмі;
- йога справляється зі стресом, який найчастіше є причиною переїдання.
Зверніть увагу! Заняття йогою допомагають нормалізувати сон, що дуже важливо при схудненні.
Відмінності між пілатесом і йогою
Йога для схуднення для початківців
Дані напрями часто плутають із-за схожості деяких вправ. Але насправді, це різні техніки, і різниця між ними величезна:
- йога – це древнє вчення, а пілатес виникло в минулому сторіччі;
- в асані потрібно протриматися якомога довше, а в пілатесі практикується повторення статистичних вправ;
- при диханні в східній техніці задіяний тільки ніс, а в європейській – вдихають носом, видихають ротом;
- для виконання асан потрібно тільки доступний кожному килимок, а в пілатесі без спеціального обладнання не обійтися;
- у йозі багато напрямків, а у пілатесі єдиний стиль;
- у фізичній стороні древнього вчення опрацьовуються всі м’язи, а в протилежній техніці основне навантаження йде на м’язи кора;
- у йога тіло стає рельєфним і гнучким, а пілатес сприяє схудненню.
Зверніть увагу! Якщо вибирати між пілатесом або йогою, що краще для схуднення, неможливо прийти до певної відповіді. Так, пілатес спрямований саме на боротьбу із зайвими кілограмами, але якщо підібрати асани для схуднення, то теж можна легко досягти стрункості фігури з йогою і одночасно оздоровити свій організм. Тому кожна людина має сам зробити вибір, зваживши всі плюси і мінуси даних технік.
Базові асани для початківців
Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення
При виконанні асан йогів особлива увага приділяється диханню. На вдиху виконують один рух, а на видиху – інше. Пози йоги бувають:
Асани для початківців
- стоячі. Дані положення важко даються початківцям. Вони найчастіше використовуються в йозі в якості розминки. Базової асаной стоячи вважається Тадасана. Вона виконується дуже просто: ноги треба поставити разом, розмістивши центр ваги в середині стоп. Підтягти живіт і сідниці, розправити груди, шию і плечі не напружувати. Руки розташувати вільно уздовж тулуба, пальці разом. Спрямувати погляд вперед, простояти в такому положенні 30 сек. Поза допомагає поліпшити поставу і зняти напругу з нервової системи;
- балансові. Новачкам важливо розвинути баланс і таким чином зміцнити м’язи кора, які знадобляться при виконанні більш складних асан. Найпростішою асаной на баланс є поза дерева (Врикшасана). Перебуваючи в Тадасане, треба підняти праву ногу вгору і помістити її стопу на зовнішню частину лівого стегна, праве коліно відвести в сторону. Руки спочатку скласти в намисто, а після досягнення стійкого положення підняти їх вгору. Простояти 40 секунд і зробити повтор на іншу ногу;
- містки. Такі пози вкрай важливі для здоров’я хребта, виконання їх може викликати у новачків труднощі. Міст для новачків виконується дуже просто: треба лягти на спину, зігнувши ноги в колінах. Спираючись на стопи і лопатки, відірвати сідниці від підлоги і поперек. Руками підперти себе за боки, виштовхуючи таз якомога вище вгору. Утримувати 40 секунд;
- сидячі. Такі асани спрямовані на розтягування стегон і надколенных сухожиль. Новачкам рекомендується підкласти під сідниці згорнуту ковдру, щоб на перших порах було більш зручно виконувати позу. Базова – Сукхасана. Виконується максимально просто: слід сісти на килимок, схрестити ноги перед собою, а руками тягнутися вгору. Продовжувати 40 секунд;
- скручування. Крім видалення з боків жиру, ці асани налагоджують роботу травної системи. Скручування в позі стільця (Паривритта Уткатасана). Ноги поставити разом, зігнувши в колінах до прямого кута. Долоні скласти в намисто перед грудьми, потім виконати нахил корпусу в бік. При цьому лівий лікоть треба завести за праве коліно (коліна повинні знаходитися на одному рівні). Після п’яти вдихів-видихів повторити позу на іншу сторону;
- нахили. Призначені для розтягування м’язів і підвищення гнучкості тіла. Новачкам рекомендується поза трикутника. Широко розставити ноги і руки, нахилитися вліво і спертися лівою рукою об підлогу (по можливості) права рука і особа спрямовані вгору. Після 5 вдихів-видихів змінити позу на праву сторону;
- релаксаційні пози призначені для зняття стресу після складного дня. Поза трупа – найвідоміша з розслаблюючих, яка найчастіше виконується в кінці заняття. Потрібно лягти на спину, руки розкинути на зручній відстані, закрити очі і розслабитися.
Зверніть увагу! Після вивчення базових асан, які можна виконувати вдома, слід взяти курс на виконання інших більш складних поз, направлених на розтяжку і схуднення.
Як силова йога впливає на схуднення
Стретчинг для схуднення
На питання: чи можна схуднути, займаючись йогою, багато відповідають ствердно. Та їм на допомогу приходить силова йога – один з напрямків, яке допомагає зміцнити м’язовий корсет. Накачуючи м’язи, людина отримує кілька переваг:
Силова йога
- м’язи виконують не тільки рухову функцію, але і беруть участь у терморегуляції і проштовхують кров. Чим сильніше м’язи, тим краще працює серцево-судинна система;
- силове навантаження виробляє в організмі вуглекислий газ, брак якого призводить до звуження судин і надалі до гіпертонії;
- навантаження сприяє схудненню.
Багато дівчат бояться силових навантажень з-за страху накачати рельєф. Насправді, не варто цього боятися, бо заняття йогою для схуднення помірно навантажують м’язи.
Чотири вправи для початківців
Що вибрати: хатха або кундаліні йогу
Зверніть увагу! Ці два напрямки є найбільш популярними в останні дні. Щоб визначитися, який з напрямків підходить, треба розібратися, у чому їх суть. Хатха-йога – стародавня напрямок, що дозволяє заспокоїти думки, її система має фізичні та психологічні вправи. Найбільш популярною її версією вважається йога Айенгара – вчення, засноване в рамках хатха-йоги і назване іменем свого вчителя.
Кундаліні-йога – це найбільш молодий напрям, яке спрямоване на вивільнення енергії з нижньої чакри, шляхом проходження всіх семи чакр верх. Вона спрямована на досягнення психологічної рівноваги. Але у них є істотна відмінність. У вченні атха-йога вважається, що досягти рівноваги можна тільки з допомогою здорового тіла, тому її методика спрямована на поступове оздоровлення. Багато її асани не під силу навіть новачкам. Тим часом як кундаліні-йога приділяє більше уваги психологічній стороні, читання мантр і медитації. Тому нехай кожен вирішує для себе сам, що йому більше підходить.
Кундаліні йога
Комплекс вправ на кожен день
Якщо людина зважився на схуднення за допомогою йоги, то йому потрібно визначитися з комплексом асан. З метою скинути зайві кілограми найкраще практикуватися вранці 3-4 рази в тиждень.
Ранкова йога для схуднення
Ефективний комплекс, що складається з 6 асан, який допоможе прибрати зайвий жир на боках і придбати красиве та здорове тіло. Виконуючи дані пози, людина побачить тільки користь від них, а саме поліпшить своє самопочуття і отримає заряд бадьорості на майбутній день:
- у положенні сидячи максимально близько підтягнути ноги до паху, випрямити хребет і розслабити. Ліву руку розташувати на правому коліні, правою спертися за спиною об килимок. Глибоко вдихнути, а на видиху повернути корпус вправо. Після 5-10 глибоких вдихів повернутися у вихідне положення. Повторити ті ж маніпуляції на іншу сторону;
- встати на карачки, ноги і стегна повинні бути розташовані строго перпендикулярно підлозі. На вдиху максимально округлити спину, на видиху прогнути. Дихання повинне бути глибоким і рівним. Повторити 5-10 разів;
- зробити випад вперед, зігнувши ногу в коліні. Руки розташувати над головою у вітанні, максимально прогнути спину і руки назад (не виходячи з комфортного самопочуття). Протримати позу 30 секунд, глибоко дихати. Поміняти ноги, повторити на іншу сторону;
- поза на баланс може бути важким для новачка, але при тривалому тренуванні її цілком можливо здійснити. Треба встати прямо, перенести вагу на ліву ногу, праву ж завести назад і підняти вгору, притримуючи ступню правої рукою. Корпус слід нахилити вперед, прогнути спину, ліву руку підняти вгору. Утриматися в стійці 30 секунд. Повторити з іншою ногою;
- встати на коліна, покласти руки на п’яти, прогнувшись в хребті. Утримувати положення до 5-10 глибоких вдихів;
- ступні разом, злегка присісти так, щоб ноги утворили тупий кут. Руки розташувати перед грудьми у вітанні. На видиху повернути корпус вправо, розташувавши лівий лікоть біля правого коліна. На вдиху повернутися у вихідне положення, а на видиху – повернутися вліво. Виконувати протягом хвилини.
Якщо щодня приділяти йоги 15 хвилин з ранку, то самопочуття і зовнішній вигляд буде радувати вже через два тижні. Від регулярності занять залежатиме, чи допоможе йога схуднути.
Зверніть увагу! Під час виконання асан організм насичується киснем, який розщеплює жир, покращує роботу мозку і серцево-судинної системи, допомагає впоратися зі стресом і втомою протягом дня.
Вечірній комплекс
Зверніть увагу! Не завжди є можливість з ранку виділити чверть години для йоги і медитації. Тому понад зайнятим людям, а також матусям маленьких дітлахів, пропонується комплекс асан, якими можна зайнятися ввечері перед сном в домашніх умовах.
Такі заняття допоможуть розслабитися після робочого дня, зняти нервове напруження, а також підготувати свій організм до сну, що неодмінно дуже важливо для здоров’я та схуднення.
Йога для схуднення у вечірній час:
Йога для схуднення у вечірній час
- Вирабхадрасанна. З пози Тадасаны стрибком розставити ноги, виставивши ліву вперед, зігнути її в коліні. Руки розкинути широко в сторони, повернути корпус вправо, руки паралельні підлозі, погляд перед собою. Утримувати позу протягом хвилини;
- Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордою вниз – це нахил вперед, опорою служать ступні і долоні. Руки витягнуті вгору вздовж тулуба, корпус і ноги утворюють прямий кут. Утримувати асану 1 хвилину;
- поза кобри. Лягти на живіт, долоні уперти в підлогу на рівні плечей. На виході відірвати голову, плечі, груди, живіт (все по порядку і не поспішаючи) від підлоги, прогнувшись в хребті. Пупок має стосуватися килимка, голова закинута вгору. Утримувати асану 30 секунд, потім повернутися у вихідне положення. По можливості повторити;
- поза човна або гамака. Сісти на підлогу, витягнувши ноги перед собою. В якості опори використовувати сідничні кістки (новачкам можна підкласти валик для підтримки рівноваги). Ноги відірвати від підлоги під кутом приблизно 45 градусів. Одночасно відхилити корпус назад, тримати хребет прямо. Руки витягнути паралельно підлозі у напрямку до ніг. Утримати позу 1 хвилину;
- планка. Встати на карачки. Впираючись долонями в підлогу, витягнути ноги назад, спертися на шкарпетки. Все тіло має становити пряму лінію. Утримувати позу 1 хвилину (або наскільки вистачить сил);
- як завершальної підійде поза трупа. Лягти на спину, розслабити все тіло, закрити очі і прислухатися до себе.
Йога – це відмінний спосіб поправити своє здоров’я, відновити організм і схуднути. Тому, якщо хтось задумався чи допоможе йога схуднути, то йому варто вибрати саме цей спосіб боротьби із зайвою вагою. Виконання асан допоможе зміцнити м’язи і розвинути гнучкість.